Vous cherchez un moyen de tirer le meilleur parti de votre mode de vie sain? Le jeûne intermittent pour les femmes peut être exactement ce dont vous avez besoin!
Autrement dit, le jeûne intermittent pour les femmes est un outil utilisé conjointement avec une alimentation saine et de l'exercice qui vous indique quand manger plutôt que quoi manger. Je suis sûr que vous avez tous entendu parler du jeûne dans un sens traditionnel, après tout, les gens le font depuis de nombreuses années pour des raisons religieuses et tout le monde le fait la nuit quand il dort. Il est généralement admis que le jeûne ne consiste essentiellement pas à manger pendant un certain temps. Cette période de temps varie de quelques heures à quelques jours.
Qui peut bénéficier du jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent n'est pas réservé aux personnes qui souhaitent perdre du poids. Les culturistes intègrent également le jeûne intermittent dans leur routine de santé. Mais comment les culturistes (qui souhaitent prendre du poids) et ceux qui cherchent à perdre du poids peuvent-ils utiliser le même outil et obtenir des résultats tout aussi bénéfiques? Les deux groupes ont le même objectif: réduire la graisse corporelle. L'outil de jeûne intermittent est le même pour les deux groupes. C'est la différence de régime qui sépare les deux.
Horaires de jeûne intermittents typiques:
- 16: 8 - Le 16: 8 le calendrier de jeûne intermittent est le plus couramment utilisé. Vous jeûnerez 16 heures par jour et ne consommerez que pendant une fenêtre de 8 heures.
- 20: 4 - Le 20: 4 le programme de jeûne intermittent est moins courant et beaucoup plus difficile à maintenir au quotidien. En règle générale, une personne ne peut utiliser ce calendrier que dans de rares occasions, comme lorsqu'un culturiste se prépare pour une compétition à venir. Le culturiste peut utiliser cette technique pendant quelques jours avant un spectacle. Pendant cet horaire, vous jeûnez 20 heures par jour et ne consommez que pendant une fenêtre de 4 heures.
- 5: 2 - Le 5: 2 le calendrier de jeûne intermittent est le calendrier le plus difficile et le moins durable. Au cours de ce programme, vous mangerez régulièrement pendant 5 jours, puis jeûnez pendant 2 jours entiers. Il convient de noter que ce calendrier est ici principalement pour le contraste. C'est beaucoup plus extrême et rarement suivi.
Aux fins de cet article, nous parlerons du jeûne intermittent se rapportant au calendrier de jeûne 16: 8 car il est le plus couramment suivi car il est le plus facile à maintenir.
Lors d'un jeûne intermittent 16: 8, vous sautez généralement le petit-déjeuner et commencez à manger vers 11 ou 12, puis prenez votre dernier repas vers 7 ou 8, respectivement. Vous seriez essentiellement sauter le petit déjeuner et faire du déjeuner le premier repas de votre journée.
Pourquoi sauter le petit déjeuner? Pourquoi pas dîner? La plupart des gens trouvent qu'il est beaucoup plus facile de jeûner le matin plutôt que le soir. Si vous deviez commencer à manger le matin lorsque vous vous réveillez, disons, à 8 h, votre fenêtre de repas serait de 8 h à 16 h. La plupart des gens ne peuvent pas arrêter de manger si tôt dans la journée.
Y a-t-il quelque chose que vous pouvez consommer pendant le jeûne?
Oui! Tout d'abord, vous pouvez avoir autant d'eau que votre cœur le désire. Vous constaterez que pendant un jeûne, vous buvez beaucoup plus d'eau qu'auparavant. Après cela, les choses deviennent un peu floues.
Certains disent qu'il est normal de boire du café noir sans sucre ou de prendre un morceau de chewing-gum, mais d'autres ne le risqueront pas. Il est préférable de s'en tenir à l'eau, mais si vous trouvez plus facile de traverser la période de jeûne avec du café noir le matin… allez-y! Tant que vous n'avez pas plus de 5 calories (généralement 8 onces), cela devrait aller.
Avantages du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est basé sur le fait scientifique que le corps commence à métaboliser le glycogène stocké après au moins 8 heures. Étant donné que la plupart des gens dorment pendant 8 heures chaque nuit, il est recommandé que, pour aider à la perte de graisse, une personne jeûne pendant au moins 12 heures. (Cela s'est avéré relativement facile à faire. Ainsi, le calendrier de jeûne 16: 8 est reconnu comme étant le temps de jeûne parfait chaque jour.)
Lorsqu'une personne mange les 3 repas normaux par jour, le corps n'a jamais besoin d'utiliser ses réserves de glycogène car il a un flux constant d'énergie provenant des aliments que vous consommez.
En plus de simplement réduire la graisse corporelle, le jeûne intermittent peut être bénéfique à bien d'autres égards. Cette liste de Precisionnutrition.com explique les nombreuses façons dont le jeûne intermittent est bénéfique:
RÉDUIT
- lipides sanguins (y compris diminution des triglycérides et du cholestérol LDL)
- pression artérielle (peut-être par des changements dans l'activité sympathique / parasympathique)
- marqueurs de l'inflammation (y compris CRP <, IL-6, TNF, BDNF, etc.)
- stress oxydatif (en utilisant des marqueurs de dommages aux protéines, aux lipides et à l'ADN)
- risque de cancer (grâce à une multitude de mécanismes proposés; nous les enregistrerons pour un autre examen)
AUGMENTÉ
- renouvellement et réparation cellulaire (appelé auto phagocytose)
- combustion des graisses (augmentation de l'oxydation des acides gras plus tard dans le jeûne)
- libération d'hormone de croissance plus tard dans le jeûne (à médiation hormonale)
- taux métabolique plus tard dans le jeûne (stimulé par la libération d'épinéphrine et de noradrénaline)
AMÉLIORÉ
- contrôle de l'appétit (peut-être par des changements de PPY et de ghréline)
- contrôle de la glycémie (en abaissant la glycémie et en augmentant la sensibilité à l'insuline)
- fonction cardiovasculaire (en offrant une protection contre les lésions ischémiques du cœur)
- efficacité de la chimiothérapie (en permettant des doses plus élevées plus fréquemment)
- neurogenèse et plasticité neuronale (en offrant une protection contre les neurotoxines)
Le jeûne intermittent est-il dangereux?
Comme vous pouvez le voir dans les listes ci-dessus, le jeûne intermittent n'est pas dangereux pour les adultes en bonne santé.
Tout comme certains régimes ne sont pas recommandés pour certains, le jeûne intermittent n'est pas recommandé pour certains. Les personnes souffrant de troubles de l'alimentation, de diabète, de problèmes cardiaques et d'autres problèmes de santé graves, ou celles qui suivent un régime très restrictif (on pense généralement que les femmes ne devraient pas essayer le jeûne intermittent si elles suivent un régime paléo) devraient parler à un professionnel de la santé avant d'essayer. tout horaire de jeûne intermittent.
Quant à ceux qui pensent que le jeûne intermittent fera passer leur corps en «mode famine», ne vous inquiétez pas, cela ne se produira pas. La famine signifie littéralement la famine. Le simple fait de ne pas manger pendant quelques heures supplémentaires par jour ne vous affamera pas.
L'exercice est-il correct pendant le jeûne?
Oui! Beaucoup de gens affirment qu'ils ont plus d'énergie et s'entraînent plus dur pendant le jeûne intermittent. Si vous n'aimez pas vous entraîner à jeun, vous devrez peut-être déplacer votre fenêtre d'entraînement à un certain moment de votre fenêtre de repas.
Certaines études montrent que l'exercice à jeun entraînera une perte de masse musculaire plutôt que de graisse.
Cependant, on ne sait pas combien de temps les participants ont jeûné pendant ces expériences et à quels types d'exercices les personnes participaient. Nous voulons également souligner à nouveau que de nombreux culturistes qui réussissent utilisent une forme de jeûne intermittent avec leur exercice et leur régime alimentaire. , donc cette idée que vous perdrez du muscle plutôt que de la graisse ne peut pas être complètement vraie.
La raison principale pour laquelle la déclaration sur la perte de muscle n'est pas complètement vraie est que le jeûne augmente l'hormone de croissance dans le corps (principalement chez les hommes, mais les femmes en bénéficient également), ce qui est essentiel pour la croissance musculaire, squelettique et neurologique. Elle est plus élevée pendant le jeûne car l'insuline est beaucoup plus faible lorsque vous ne consommez pas ou n'avez pas consommé de nourriture pendant une période de temps.
Bien que vous ayez besoin à la fois de l'hormone de croissance et de l'insuline, elles ne peuvent pas «sortir» dans votre corps en même temps. Lorsque l'insuline est présente, l'hormone de croissance ne l'est pas et que l'hormone de croissance est présente, l'insuline ne l'est pas.
Êtes-vous prêt à essayer le jeûne intermittent?
Si vous avez pris la décision d’essayer le jeûne intermittent… parfait! Voici quelques conseils sur la façon de commencer et de maintenir le bon travail:
Commencez lentement - N'essayez pas de sauter trop rapidement dans une routine de jeûne intermittent 16: 8. Il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas le maintenir longtemps. Nous vous suggérons de vous familiariser avec le nouvel horaire en ajoutant une ou deux heures de jeûne supplémentaire tous les quelques jours jusqu'à ce que vous soyez en mesure de jeûner pendant les 16 heures complètes.
Ne limitez pas les calories. Pour certains, vous constaterez qu'après un jeûne pendant un certain temps, les envies de nourriture seront rares. Cela peut vous empêcher de recevoir la quantité adéquate de calories et de nutriments dont votre corps a besoin chaque jour. Cela est préjudiciable à votre santé et vous facilitera beaucoup plus la frénésie plus tard.
Assurez-vous de manger autant de calories que vous en avez besoin (vous pouvez utiliser une calculatrice BMR pour vous aider à comprendre cela) même si vous devez manger un peu de petit-déjeuner. Mieux vaut le casser pour les calories supplémentaires maintenant que de se gaver d'une quantité ridicule d'aliments pauvres plus tard.
Suivez les blogs de santé sur le jeûne intermittent pour obtenir de l'aide. Faire partie de la communauté du jeûne intermittent vous aidera sûrement à continuer votre bon travail. Vous trouverez une tonne de support et d'excellentes informations sur Internet!
N'abandonnez pas! La plupart des gens qui jeûnent par intermittence admettront qu'ils ne jeûnent pas tous les jours de l'année, mais ils reprennent ensuite leur horaire régulier par la suite. Sachez simplement que si vous ne jeûnez pas pendant un jour ou deux, vous n’avez pas «échoué». Vous pouvez simplement recommencer!
Écoutez votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien, vous devez vous écouter. Peut-être que votre fenêtre de repas est trop petite ou peut-être que vous avez sauté dans cette chose trop rapidement. De nombreux facteurs peuvent influer sur la façon dont votre jeûne intermittent vous traite. Ne les ignorez pas! Ne pas se sentir bien est un signe que quelque chose ne va pas.
Les mots du grand intermittent plus rapide: James Clear
La sourceJames Clear pratique le jeûne intermittent depuis un certain temps et il raconte ses expériences sur son site Web. Voici sa liste de «12 leçons tirées d'un an de jeûne intermittent» pour votre plaisir de lecture:
1. Le plus grand obstacle est votre propre esprit.
La mise en œuvre de ce régime est assez simple; vous ne mangez tout simplement pas au réveil. Ensuite, vous déjeunez et dînez et vous passez votre journée. Au moins, c'est comme ça que je fais.
Mais il y a une barrière mentale à franchir. «Si je ne mange pas, ne pourrai-je pas penser? Vais-je m'évanouir? Vais-je me sentir malade? À quoi cela ressemblera-t-il? »Ce sont toutes des pensées qui m'ont traversé l'esprit avant de commencer.
Que s'est-il passé? Rien. La vie s'est bien passée.
Penser que vous devez manger toutes les 3 heures ou six repas par jour ou toujours prendre le petit déjeuner ou quoi que ce soit que vous êtes convaincu que vous devez faire pour survivre… est tout mental. Vous le croyez parce qu'on vous l'a dit, pas parce que vous l'avez réellement essayé.
S'il y a une chose, j'ai remarqué que séparer les personnes qui réussissent de celles qui échouent dans la vie n'est pas seulement la capacité de penser différemment, mais aussi la capacité d'agir différemment.
2. Perdre du poids est facile.
Lorsque vous mangez moins fréquemment, vous avez tendance à manger moins globalement. En conséquence, la plupart des gens qui essaient le jeûne intermittent finissent par réduire leur poids. Vous pouvez planifier de gros repas, mais les manger régulièrement est difficile en pratique.
Pour cette raison, je pense que le jeûne intermittent est une excellente option pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, car il offre un moyen simple de réduire le nombre total de calories que vous mangez sans changer votre régime alimentaire. Même si vous dites aux gens qu'ils peuvent manger deux gros repas au déjeuner et au dîner, ils finissent généralement par manger moins de calories qu'ils ne le feraient à 3 ou 4 repas normaux.
La plupart des gens perdent du poids pendant le jeûne intermittent, car lorsqu'ils coupent les repas, ils ne compensent pas avec des repas plus gros.
3. Construire du muscle est tout à fait possible (si c'est ce que vous voulez).
J'ai réussi à prendre du poids pendant le jeûne intermittent (j'ai ajouté environ 12 livres de masse maigre et réduit 5 livres de graisse au cours de la dernière année), mais uniquement parce que je me suis concentré sur la consommation de beaucoup d'aliments pendant ma période d'alimentation.
Comme je l'ai mentionné ci-dessus, la tendance naturelle est de perdre du poids à jeun intermittent, car il est facile de manger moins lorsque vous coupez un repas de votre journée. Cependant, à la fin de la journée, manger 2000 calories équivaut à 2000 calories, que ce soit au cours d'une période de 16 heures ou de 8 heures. Il faut juste plus d'efforts pour vous assurer de tout manger dans les 8 heures.
Il est tout à fait raisonnable de développer des muscles tant que vous mangez suffisamment.
4. Mon meilleur travail se fait généralement lorsque je suis au plus profond de mon jeûne.
Je suis plus productif pendant les 3 premières heures de ma matinée, soit environ 12 à 15 heures après mon jeûne quotidien. C'est exactement le contraire de ce à quoi je m'attendais quand j'ai commencé. J'ai supposé que si je ne mangeais pas pendant des heures, je n'aurais pas d'énergie pour penser. La réalité est tout le contraire.
J'ai beaucoup de clarté mentale le matin quand je jeûne. Je ne peux pas dire avec certitude si cela est dû au jeûne ou au fait que je suis juste rafraîchi au réveil, mais une chose est claire: le jeûne n’entrave pas ma capacité à faire avancer les choses le matin. En fait, je suis presque toujours plus productif le matin quand je suis à jeun que l'après-midi quand je suis nourri.
5. Pour de meilleurs résultats, faites du vélo ce que vous mangez.
Le jeûne intermittent fonctionne, mais je n'ai pas commencé à réduire les graisses à un rythme significatif jusqu'à ce que j'ajoute des calories et des glucides à mon alimentation. Voici comment cela fonctionne…
Je fais des cycles de calories en mangeant beaucoup les jours où je fais de l'exercice et moins les jours où je me repose. Cela signifie que j'ai un surplus de calories les jours où je m'entraîne et un déficit calorique les jours de repos. L'idée derrière cela est que vous pouvez développer vos muscles les jours où vous vous entraînez et brûler les graisses les jours où vous vous reposez. Et à la fin de la semaine, vous auriez dû faire les deux.
De plus, je fais des cycles de glucides en mangeant beaucoup de glucides les jours où je m'entraîne et peu de glucides les jours où je me repose. Cela est fait pour stimuler la perte de graisse. Je mange constamment des protéines et des graisses modérées à faibles la plupart des jours. Les glucides à vélo ont également entraîné une perte de graisse supplémentaire.
Pour moi, c'est à ce moment-là que le jeûne intermittent a semblé porter ses fruits - lorsque je l'ai associé au cyclisme calorique et au cyclisme.
6. Comme la plupart des choses, vous devez avoir une vision à long terme de l'alimentation.
Trop souvent, nous pensons à notre alimentation dans des délais très courts.
Il vaut mieux penser à ce que nous mangeons au cours d'une semaine plutôt qu'au cours d'une journée (ou pire, quelques heures). Par exemple, que vous ayez ou non une boisson protéinée dans les 30 minutes suivant votre entraînement, cela ne pose généralement pas de problème si vous prenez un repas de protéines de qualité dans les 24 heures suivant votre entraînement.
L'une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent fonctionne est que les délais très courts que nous proposons les entreprises alimentaires et les sociétés de suppléments sont largement un mythe. Disons que vous mangez 3 repas de qualité par jour. C'est 21 repas par semaine. Au cours d'une semaine, pensez-vous que votre corps se soucie si les repas sont pris de 8 h à 20 h (horaire normal) ou de 13 h à 20 h (horaire de jeûne intermittent)?
Et si nous l'étirions au cours d'un mois? Ne serait-il pas logique que si vous mangiez 80 repas de qualité chaque mois (environ 3 par jour), votre corps tirerait le meilleur parti de ces repas, que vous les mangiez dans un bloc de 8 heures ou un bloc de 12 heures pour chaque individu journée?
Lorsque vous adoptez une vue légèrement plus longue, vous commencez à réaliser que la différence de temps entre manger de 8 h à 20 h et manger de 13 h à 20 h n'est pas si grande au cours d'une semaine ou d'un mois.
7. C'est étrange, mais quand je jeûne, je veux moins de nourriture.
Maintenant que je commence à jeûner, je veux moins de nourriture. Je ne suis pas accro à ça. Je ne suis pas victime de mon alimentation. Je mange quand je veux parce que je veux, pas parce que mon corps me le dit.
Il s'agit d'un changement marqué par rapport à mon programme alimentaire précédent et je pense que le pouvoir et la flexibilité supplémentaires que j'ai sur mon alimentation sont maintenant un avantage.
8. Perdre de la graisse et gagner du muscle peut être fait, mais pas ensemble.
Si vous cherchez à perdre de la graisse et à développer votre masse musculaire, alors la combinaison du jeûne intermittent, du cyclisme calorique et du cyclisme que j'ai mentionné ici est l'une des meilleures solutions que vous trouverez.
Vous voyez, il est pratiquement impossible de gagner du muscle et de perdre de la graisse en même temps. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en prenez. Vous devez avoir un déficit calorique net.
Pour développer vos muscles, vous devez manger plus de calories que vous n'en brûlez. Vous devez avoir un surplus net de calories.
Il devrait être assez évident que vous ne pouvez pas avoir un excédent net et un déficit net en même temps. Par exemple, vous pouvez manger plus de 2 000 calories ou moins de 2 000 calories… mais vous ne pouvez pas faire les deux en même temps. C’est pourquoi il est pratiquement impossible de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps.
Cependant, si nous nous éloignons des petits délais et commençons à penser à notre alimentation au cours d'une semaine ou d'un mois, alors nous commençons à avoir plus d'options. Par exemple, supposons que vous vous entraîniez 3 jours par semaine.
Vous pouvez organiser votre routine alimentaire pour avoir un surplus de calories les jours où vous vous entraînez (c'est-à-dire gagner du muscle) puis un déficit calorique les jours où vous vous reposez (c'est-à-dire perdre de la graisse). De cette façon, à la fin de la semaine, il vous est possible d'avoir passé 3 jours à gagner du muscle et 4 jours à perdre de la graisse.
9. En jeûnant, j'ai gagné plus en m'entraînant moins.
J'ai récemment commencé à tester une nouvelle hypothèse pour l'entraînement en force, que j'appelle «Faites d'abord la chose la plus importante».
C'est aussi simple que cela puisse paraître. Je choisis un objectif pour l'entraînement et je fais d'abord l'exercice le plus important. Tout le reste est secondaire. Par exemple, en ce moment, je m'entraîne le lundi, mercredi et vendredi. Je fais deux séances par jour: le haut du corps le matin, le bas du corps le soir.
Mais je ne fais qu'un exercice à la fois (push ups le matin) et squat ou dead lift le soir. Si j’en ai envie, je terminerai ma séance d’entraînement du soir avec du travail avec la cloche de la bouilloire ou des trucs de poids corporel (mains, leviers avant, etc.).
Les résultats ont été très bons. J'ai constaté une amélioration chaque semaine au cours des trois derniers mois. Cela a si bien fonctionné que je commence à penser que cela a très peu à voir avec le jeûne, mais à la place, c'est juste une meilleure façon de m'entraîner.
J'écrirai plus à ce sujet à l'avenir, mais je voulais le noter ici parce que quand je le compare à la façon précédente, je me suis entraîné pendant le jeûne (arracher et nettoyer et secouer trois jours par semaine, plus squat ou soulevé de terre), je semblent progresser davantage.
10. Tant que vous restez sous 50 calories, vous resterez à jeun.
Beaucoup de gens aiment commencer leur journée avec une tasse de café ou un verre de jus d'orange. Peut-être que vous en faites partie. J'ai un verre d'eau. Eh bien, vous n'avez pas à abandonner votre routine matinale si vous voulez essayer le jeûne.
La règle générale est que si vous restez sous 50 calories, vous resterez à jeun. Je ne sais pas d'où vient ce chiffre, mais je l'ai vu écrasé par suffisamment de personnes de bonne réputation que je vais suivre pour l'instant. Suivre l’opinion de la majorité est généralement une démarche paresseuse, mais dans ce cas, je pense que tout ira bien si vous voulez prendre une tasse de café le matin.
11. Préparez-vous à boire beaucoup d'eau.
J'ai bu beaucoup d'eau avant de commencer le jeûne intermittent, mais maintenant je bois une quantité incroyable. J'ai généralement plus de 8 verres pour la journée au moment où je termine le déjeuner.
Votre kilométrage peut varier, mais même si vous ne buvez pas autant d'eau que moi, je vous recommande de l'avoir à portée de main.
12. Le meilleur régime pour vous est celui qui vous convient.
Tout le monde veut recevoir le régime alimentaire ultime. Nous voulons tous les réponses sur une seule feuille de papier. "Ici. Faites-le et vous serez prêt. "
C'est pourquoi les livres de régime se vendent si bien. Beaucoup de gens sont prêts à payer pour une solution rapide, un régime alimentaire dans une boîte ou la solution nutritionnelle pour une longue vie.
Voici mon problème avec les spécialistes du marketing qui disent à tout le monde que leur alimentation est la meilleure: c'est comme dire au monde entier de porter des chemises de taille moyenne, puis se demander pourquoi ils ne conviennent pas à beaucoup de gens.
À bien des égards, votre corps est le même que celui de tous les autres. Mais à certains égards très importants, il est également différent de celui des autres. Pour trouver le régime qui vous convient le mieux, vous devez expérimenter et voir à quoi votre corps réagit.
C'est pourquoi j'aime le jeûne intermittent. Vous pouvez jouer avec votre horaire de repas très facilement. Choisissez celui qui correspond à votre style de vie et auquel votre corps réagit. Une fois que vous avez déterminé à quel moment vous devriez manger, vous pouvez passer à la partie la plus difficile: ce que vous devriez manger.
Comme toujours, votre kilométrage variera, mais le plus important est que vous parcouriez le sol et que vous avanciez.
Nous espérons que cet article vous a appris beaucoup de choses sur le jeûne intermittent. Si vous avez quelque chose à ajouter ou si vous avez décidé de l'essayer vous-même, laissez-nous un commentaire et envoyez-nous un like sur Facebook!
