En ce qui concerne les aliments ou les boissons après une séance d'entraînement difficile, tout le monde sait de nos jours comment absorber des protéines et des glucides dans les trente minutes à une heure après la fin. Vous pouvez aller presque n'importe où sur le Web et on vous dira de prendre ceci ou cela et combien de calories vous devriez avoir.
Le problème est que c'est différent pour tout le monde; Voulez vous perdre du poids? Essayez-vous de gagner de la masse musculaire ou de la force? Avez-vous besoin de gagner quelques kilos? Cherchez-vous à obtenir plus de définition de vos muscles?
Ce ne sont que quelques éléments qui peuvent changer le plan nutritionnel de chaque individu. L'index gylcémique est un excellent outil à utiliser lorsque vous essayez de décider si vous devez manger quelque chose ou non. Tôt le matin et après l'entraînement, votre corps peut utiliser des aliments gylcémiques simples / élevés en raison de la libération rapide de glucose. Pendant la journée et plus tard la nuit, les aliments complexes / peu gylcémiques sont meilleurs pour l'énergie stockée. Essayez-le vous-même et voyez ce qui vous convient le mieux. Voici quelques aliments et boissons à utiliser après votre entraînement:
1) Gingembre
En 2010, dans l'étude du Journal of Pain, le gingembre a été décrit comme une racine anti-inflammatoire qui soulage les douleurs musculaires après l'exercice. Il a également été démontré qu'il réduit la rigidité et le gonflement des articulations. Essayez de l'avoir dans une soupe ou mélangé avec d'autres fruits comme jus de légumes.
2) Jus de tomate
Lorsque vous vous entraînez et transpirez, vous perdez des électrolytes. Vous pouvez les remplacer par une boisson pour sportifs à haute teneur en sucre ou vous pouvez suivre un peu d'eau avec un verre de jus de tomate. Un verre de jus de huit onces fournit 6 ½ fois le sodium et 15 fois le potassium que vous obtiendriez de votre boisson sportive standard sans les niveaux élevés de sucre.
3) Sauté
Un repas post-entraînement devrait inclure une source de protéines maigres (pour la réparation musculaire) ainsi que des grains entiers (pour reconstituer le glycogène, l'hydrate de carbone stocké dans les tissus musculaires, qui sert de principale source de carburant pendant l'exercice), beaucoup de produits (pour reconstituer nutriments), une source de graisse saine (pour la guérison et la circulation) et bien sûr, plus fluide (pour s’hydrater). Un excellent repas après l'entraînement est un sauté fait avec du poulet, des crevettes, du riz à grains entiers et une variété de légumes garnis d'amandes en tranches.
4) Smoothie aux fruits
Savoureux et rafraîchissant, un smoothie aux fruits est un excellent aliment de récupération. Votre meilleur pari est de faire le vôtre en utilisant des fruits surgelés de l'épicerie. Voici certains de mes favoris à utiliser: bananes réfrigérées, fraises ou tranches de mangue, jus de raisin réfrigéré ou tout nectar de fruits, yogourt sans gras et miel (facultatif). C'est également une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux tels que la vitamine C, le calcium et le fer.
5) Sandwich au beurre d'arachide et au miel
Une simple collation post-entraînement se compose de beurre d'arachide et de miel sur deux tranches de pain de blé entier. Bien que cette collation soit plus élevée en calories, en glucides et en matières grasses que la plupart des autres options, elle est également plus rassasiante que de nombreux autres choix. C'est un choix facile en utilisant la plupart des choses que la personne moyenne a déjà sur ses étagères.
6) Lait au chocolat
Le lait au chocolat à 1% est l'un des meilleurs aliments de récupération. Deux tasses de cette substance sucrée vous fournissent 320 calories, 52 grammes de glucides, 16 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses. Cette option contient des graisses saturées et est assez riche en sucre, mais en tant que boisson stimulant le glycogène occasionnellement après un entraînement dur, le lait au chocolat est un excellent choix. N'ayez cela qu'une ou deux fois par semaine. Si vous prenez l'habitude de prendre du lait au chocolat chaque fois que vous vous entraînez, vous pourriez en faire plus, mais vous prendrez du poids en raison d'une surcharge de chocolat.
7) Pita de blé entier au poulet grillé
Ce savoureux mini-repas méditerranéen après l'entraînement vous fournira tous les ingrédients nécessaires pour aider vos muscles à se reconstruire et à récupérer. Une demi-poitrine de poulet grillée moyenne fournit environ 30 grammes de protéines combinées aux glucides de grains entiers régénérants d'énergie trouvés dans le pain pita et vous avez un chef-d'œuvre après l'entraînement. Bonus supplémentaire: le fromage feta est particulièrement riche en acide linoléique conjugué qui est un acide gras et antioxydant qui peut aider à la perte de graisse abdominale. Ajoutez des légumes et quelques-uns de vos autres favoris pour terminer le repas. Cela peut être fait la veille pour une prise rapide et facile après votre séance d'entraînement.
8) Jerky de dinde aux oranges
Si vous êtes constamment en déplacement, avoir 1 oz. of Turkey Jerky fournit 15 grammes de protéines de reconstruction musculaire. Les acides aminés contenus dans les protéines sont nécessaires pour reconstruire le tissu musculaire après l'entraînement. Jerky vous donne les protéines dont vous avez besoin sans les sucres et les graisses ajoutés que l'on trouve dans de nombreuses barres protéinées. Combinez la savoureuse viande séchée avec une orange (chargée en potassium) pour remplacer les électrolytes perdus pendant l'exercice et alimenter votre prochaine séance d'entraînement.
9) Pain de blé entier au thon
Le thon est faible en gras (en conserve dans l'eau plutôt que dans l'huile), fournit des acides gras oméga-3 sains pour le cœur et est riche en protéines. Les acides gras oméga-3 peuvent également stimuler le métabolisme. Évitez la mayonnaise et essayez d'utiliser une cuillerée de yogourt grec ou un combo de jus de citron, de moutarde, de sel et de poivre pour le garder agréable et maigre. Associez votre thon avec un morceau de pain de blé entier grillé à haute teneur en fibres ou des craquelins pour un croquant énergisant.
10) Chili à la dinde
Le chili est un mini-repas complet et équilibré que vous pourrez déguster peu de temps après l'exercice.Choisissez la dinde hachée maigre ou extra maigre pour une excellente source de protéines qui freine votre faim sans vous accabler de graisse. Les haricots noirs fournissent des glucides pour recharger vos réserves d'énergie et vos fibres qui vous aideront à rester plein après l'entraînement.
