Le Dr Tabata a été le pionnier de la formation Tabata avec ses expériences qui ont acquis la réputation d'être la forme d'exercice la plus efficace pour perdre du poids dans le monde d'aujourd'hui.
Perdre du poids est devenu une obsession nationale. Pourtant, le faire efficacement semble étrangement insaisissable. Il existe d'innombrables options en matière de sélection d'exercices et de conseils, et pourtant, la grande majorité des gens finissent insatisfaits des résultats de leurs exercices. Une partie du problème réside dans la sélection des exercices.
Vous pouvez vous entraîner aussi dur que vous le souhaitez, mais si vous faites la mauvaise chose, vous n'irez nulle part. Voyons quel est le meilleur exercice pour perdre du poids et quels mouvements vous devez effectuer pour déchiqueter la quantité maximale de graisse corporelle en un minimum de temps.
Le mythe de la réduction des graisses uniquement dans une zone à problème
Vous le voyez tout le temps - les gens asservissent sur des mouvements isolés dans l'espoir d'éliminer les graisses d'une zone problématique de leur corps. Le plus souvent, l'objectif est la section médiane. Ils effectuent ensemble après ensemble de craquements. Ils ressentent même une brûlure intense dans leur paroi abdominale. Mais ils ne perdent jamais la graisse du ventre.
Le problème, bien sûr, est que vous ne pouvez pas vous débarrasser de la graisse d'une zone de votre corps. La graisse corporelle stockée est simplement un excès de calories qui attend d'être consommé. Lorsque vous commencez à brûler ces calories, elles proviennent de partout dans votre corps, pas d'une zone particulière. Donc, faire ensemble après un ensemble de travail ab va vous donner un ensemble ferme et solide d'abs - mais il sera toujours recouvert d'une couche de graisse disgracieuse.
Cardio brûlant les graisses, haute intensité vs état lent stable
C'est le Dr Kenneth Cooper qui, en 1972, a introduit le concept d'exercice cardiovasculaire. Il l'a appelé aérobic et il a été présenté comme un excellent moyen d'améliorer la santé du cœur et des poumons. Un avantage secondaire était qu'il consommait également pas mal de calories. Depuis lors, le cardio a acquis la réputation d'être le meilleur moyen de faire de l'exercice pour perdre du poids.
Au cours des deux dernières décennies, cependant, il y a eu un débat permanent sur la meilleure forme d'exercice cardiovasculaire pour atteindre une perte de poids maximale dans les plus brefs délais. Essentiellement, cela a été un débat entre ce qui est connu sous le nom de cardio à régime lent stable et de cardio à haute intensité.
Lorsque vous pensez à un cardio à régime lent et stable, vous pouvez imaginer une personne faisant du jogging lentement sur un tapis roulant ou utilisant l'un de ces appareils elliptiques. Ils sont capables de tenir une conversation quotidienne tout en faisant de l'exercice et ne semblent pas travailler trop dur. Ils peuvent généralement continuer l'exercice pendant 30 à 45 minutes.
Le cardio de haute intensité est le miroir opposé du cardio à l'état lent stable. Cela implique de courtes périodes d'exercice d'intensité maximale suivies de périodes de récupération encore plus courtes. Ces commutateurs d'intensité marche / arrêt sont répétés pendant un nombre défini de cycles.
La recherche au cours de la dernière décennie a clairement montré que le cardio à haute intensité est une méthode de combustion des graisses beaucoup plus efficace que le cardio à l'état lent. Une grande partie de cette recherche a été dirigée par le scientifique japonais Dr Izuni Tabata. Dans une étude révolutionnaire de 1996, le Dr Tabata a demandé à 20 patineurs de vitesse olympiques d'effectuer des cycles répétés de sprints d'intensité maximale de 20 secondes, suivis de séances de récupération qui n'ont duré que 10 secondes. Huit de ces cycles ont été effectués successivement.
Les résultats de ce groupe ont été comparés à ceux d'un autre groupe qui a effectué des séances de cardio à l'état d'équilibre. Le groupe qui a effectué les sprints d'intensité maximale a eu un bienfait cardiovasculaire beaucoup plus important. Ils ont également brûlé beaucoup plus de calories pour un temps d'entraînement considérablement plus court.
Le type de formation dont le Dr Tabata a été le pionnier dans cette expérience en est venu à porter son nom. Tabata Training a acquis une réputation comme la forme d'exercice la plus efficace pour perdre du poids sur la planète aujourd'hui. Voyons ce que cela peut faire pour vous.
Avantages de la formation Tabata
La formation Tabata vous permet d'accumuler un volume plus élevé de travail à haute intensité en une seule session en alternant entre un travail court à haute intensité et des intervalles de récupération plus courts à faible intensité. Pendant l'intervalle de haute intensité, vous vous poussez au-dessus de votre zone d'entraînement normale au point où vous commencez à vous essouffler. Pendant l'intervalle de récupération, vous réduisez suffisamment l'intensité de sorte que vous récupérez la dette d'oxygène juste à temps pour faire une autre rafale intense.
Un avantage majeur de la formation Tabata est que vous pouvez obtenir un entraînement de combustion des graisses extrêmement efficace en aussi peu que 20 minutes. Cela fait de Tabata l'un des types de cardio les plus efficaces et un favori pour les gens occupés.
Un autre avantage de Tabata Training est sa polyvalence. Vous pouvez effectuer Tabata sur n'importe quel type de machine d'exercice cardio. Vous pouvez également le faire courir à l'extérieur, avec une gamme d'exercices de conditionnement du poids corporel et des exercices d'entraînement en circuit.
La formation Tabata brûle beaucoup de calories pendant que vous vous entraînez. L'exercice intense que vous ferez avec Tabata Training augmentera votre taux métabolique jusqu'à plus de 15 fois votre taux métabolique basal (BMR). Mais il brûle encore plus après la fin de votre session.
En fait, il peut stimuler votre métabolisme jusqu'à 24 heures après la fin de l'entraînement. Ceci est communément appelé effet de post-combustion. Le terme scientifique est la consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC). Avec l'EPOC induit par Tabata, vous ne brûlerez pas de calories même si vous êtes assis sur le canapé à regarder la télévision.
La formation Tabata vous permettra non seulement de brûler les graisses rapidement, mais c'est également un excellent moyen de vous entraîner dans le système cardiovasculaire, favorisant la santé de votre cœur et de vos poumons. Il améliorera également considérablement votre capacité à récupérer de l'exercice, tout en favorisant la flexibilité et l'endurance musculaire.
La formation Tabata en action
La base de la formation Tabata est la performance d'un exercice d'intensité maximale sur une courte durée (20 secondes), suivie d'une récupération encore plus courte (10 secondes) pour les cycles répétés. Contrairement à l'entraînement aérobie traditionnel dans lequel vous restez dans une zone d'entraînement de fréquence cardiaque prescrite, l'idée ici est de dépasser temporairement la zone d'entraînement normale et d'atteindre des fréquences cardiaques qui approchent l'âge maximum prévu d'une personne.
Cela ne peut être maintenu que pour de courtes périodes d'activité physique et doit être suivi d'un repos actif de bas niveau pour permettre à la fréquence cardiaque de baisser et de préparer la personne à la prochaine période d'activité intense.
Tabata Sprint
L'exercice le plus simple pour démontrer la formation Tabata consiste à exécuter des intervalles sur une piste. Après un échauffement de deux minutes, ce qui implique un jogging lent avec 30 secondes de coups de pied suivis de 30 secondes de genoux hauts, la personne effectue un sprint de pleine intensité pendant 20 secondes.
Cela devrait permettre à la personne de courir entre 100 et 150 mètres. Il est impératif que le sprint soit à la force maximale - imaginez que vous êtes poursuivi par un chien vorace! Au bout de 20 secondes (vous aurez peut-être besoin d'un chronomètre à bip), marchez exactement 10 secondes. Prenez de grandes respirations et assurez-vous d'être prêt pour le prochain sprint de 20 secondes. Immédiatement après la récupération de 10 secondes, passez directement au sprint suivant.
Tabata Body Blasters
Le concept Tabata Training peut être appliqué à un large éventail de plates-formes d'exercice. L'utilisation de Tabata avec des mouvements de force de poids corporel porte le protocole à un nouveau niveau, combinant des avantages aérobies et anaérobies non seulement pour brûler les graisses et améliorer la forme cardiovasculaire, mais pour développer les muscles. Le Body Blaster est une excellente option. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 20 secondes, suivies d'une récupération de 10 secondes. Faites un total de 8 cycles.
Voici comment effectuer des Body Blasters (également appelés Burpees):
Commencez avec une position large, un peu plus large que la largeur des épaules. Le dos arqué, laissez-vous tomber dans un squat complet et touchez vos mains au sol entre vos pieds. Utilisez vos jambes pour descendre, plutôt que d'arrondir le dos pour descendre. Placez vos paumes sur le sol, puis relâchez vos pieds pour passer en position de push-up.
Remettez immédiatement vos jambes sous tension afin qu'elles soient juste à l'extérieur de vos mains. Encore une fois, votre bas du dos doit être cambré dans cette position. Sautez maintenant, en utilisant le bras de levage pour vous propulser vers le ciel. Passez directement à votre prochain représentant.
Cycle Tabata / Rameur
L'exercice et le rameur sont d'excellentes options pour la formation Tabata. Assurez-vous que vous effectuez un échauffement d'intensité modérée sur les deux mouvements. Pendant la partie de sprint, vous devez pousser à la vitesse de travail maximale absolue. Continuez à bouger pendant la récupération, respirez profondément tout en vous préparant pour le prochain tour. Assurez-vous que vous vous déplacez à travers une gamme complète de mouvements sur le rameur.
Tabata Power Jumps
Les sauts de puissance sont un mouvement cardio intense qui fera battre votre cœur tout en augmentant la combustion des calories. Les exécuter dans un style Tabata vous permettra de perdre plus de poids plus rapidement. Utilisez le même rapport 20/10 et le protocole à 8 cycles que vous avez utilisé pour les autres exercices.
Voici comment effectuer des Power Jumps:
Stand avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous en squat puis explosez en saut vertical. Levez vos genoux le plus haut possible. Continuez dans un mouvement fluide sans aucun repos jusqu'à la fin des 20 secondes.
Grimpeurs de montagne de Tabata
La sourceLes grimpeurs de montagne sont un mouvement intense qui cible les intercostaux, les abdominaux et les cuisses, tout en procurant une excellente combustion des calories. Utilisez le même rapport 20/10 et le protocole à 8 cycles que vous avez utilisé pour les autres exercices.
Voici comment effectuer des grimpeurs de montagne:
Commencez avec les mains posées sur le sol en position de planche. Vos abdominaux doivent être bien calés et votre dos légèrement arqué. La jambe gauche doit être complètement étendue, la jambe droite pliée vers l'avant. Maintenant, avec un saut explosif, changez la position de vos jambes, en amenant le genou gauche vers votre poitrine.
Avec un autre saut, revenez à la position de départ. Assurez-vous que vous gardez vos fesses en sautant. Gardez les bras sur les genoux. Vos hanches doivent être basses et votre cœur contracté tout au long du mouvement.
Les progressions d'entrée et de sortie sont similaires aux grimpeurs de montagne, sauf que vous rapprochez les deux pieds de sorte que vos genoux soient au niveau de la poitrine. Vous reculez ensuite les pieds. Il s'agit d'une variation légèrement plus intense du mouvement.
Tabata Wind Sprints
Les sprints de vent sont un exercice familier à de nombreuses équipes sportives. Ils sont parfaits pour développer la forme physique du jeu et encore mieux pour brûler des calories. Lorsqu'ils sont adaptés au protocole Tabata, ils sont plus efficaces que jamais.
Placez deux marqueurs à 10 pieds l'un de l'autre. Commencez par un marqueur, accroupi avec votre main le touchant. Maintenant, sprintez jusqu'à l'autre marqueur et posez votre autre main sur ce marqueur. Continuez à aller et venir aussi rapidement que possible jusqu'à ce que vous ayez touché chaque marqueur 10 fois.
Mettre tous ensemble
Vous connaissez maintenant une demi-douzaine de variantes de Tabata Training qui vous permettront de brûler votre graisse au maximum, ce qui vous permettra de perdre du poids plus rapidement qu'avec tout ce que vous pourriez faire. Vous devez effectuer la formation Tabata tous les deux jours.Visez 20 minutes de Tabata à chaque session, en choisissant deux des options de formation décrites ci-dessus et en alternant entre elles jusqu'à ce que vous ayez terminé votre session de 20 minutes.
Juste pour additionner les faits les plus importants que nous avons appris ici:
