Pour une santé optimale, tout le monde doit manger beaucoup d'aliments riches en fer. Et cela va doubler pour les femmes. Voici un guide pratique des aliments riches en fer, ainsi que quelques recettes pour vous aider à démarrer.
En masse, le fer est l'élément le plus abondant sur terre. C’est important pour nous car c’est l’un des 16 éléments essentiels dont le corps humain a besoin pour rester heureux et en bonne santé. C'est important non seulement pour nous, mais pour tous les êtres vivants: les plantes, les animaux, les bactéries… vous l'appelez.
Même si le fer est partout autour de nous, la carence en fer et la toxicité sont courantes dans les communautés du monde entier - en particulier dans les pays moins développés et en particulier chez les enfants.
Puisque notre corps ne peut pas produire de fer, nous devons l'obtenir à partir des aliments que nous consommons. C'est pourquoi il est important de manger des aliments riches en fer.
Si nous ne pouvons pas obtenir le fer dont nous avons besoin dans les aliments naturels, alors les suppléments peuvent aider. Mais il est important d'utiliser judicieusement les suppléments. Tout comme consommer trop peu de fer est mauvais pour nous, en consommer trop. Chaque personne doit viser un sweet spot.
Les nutritionnistes des Diététistes du Canada ont récemment compilé des recommandations médicales dans un résumé pratique des besoins en fer:
- Les hommes de 19 ans et plus devraient viser 8 mg de fer par jour.
- Les femmes entre 19 et 50 ans devraient consommer au moins 18 mg de fer par jour.
- Les femmes de 51 ans et plus ont besoin de 8 mg par jour.
- Les femmes enceintes entre 19 et 50 ans devraient essayer d'obtenir 27 mg de fer par jour.
- Les femmes qui allaitent entre 19 et 50 ans devraient viser 9 mg par jour.
Tout le monde devrait rester en dessous de 45 mg par jour.
Ces chiffres incluent le fer de toutes les sources, y compris les aliments et les suppléments.
Carence en fer
Soixante-dix pour cent du fer que nous consommons est utilisé pour transporter l'oxygène des poumons dans tout notre corps. Plus précisément, il est utilisé pour fabriquer une métalloprotéine appelée hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang. Sans fer, sans hémoglobine. Sans hémoglobine, il n'y a pas de transport d'oxygène. Sans oxygène, les tissus corporels meurent. Quand suffisamment de tissu cérébral meurt pour interrompre les opérations cardiaques et pulmonaires, tout est fini.
Bien avant que les choses ne deviennent si graves, vous commencez à souffrir de certains des effets d'une carence en fer à court terme. Ceux-ci incluent des étourdissements, de la fatigue, une faible endurance, une immunité compromise, des douleurs thoraciques et un essoufflement.
Si une pénurie de fer persiste, vous pourriez développer une anémie ferriprive, une maladie grave qui résulte d'un manque de globules rouges sains. Vous pourriez même souffrir de pica, ce qui fait que les gens ont envie et mangent des produits non alimentaires comme la glace ou la saleté.
De nombreuses personnes carencées en fer ne présentent ou ne reconnaissent jamais de symptômes. Les symptômes d'une carence en fer à court terme sont les types de symptômes que vous pourriez souffrir avec un certain nombre d'autres maladies. La «carence en fer» est rarement le premier diagnostic qui vient à l'esprit. C'est pourquoi c'est une bonne idée de consulter un professionnel de la santé si les symptômes persistent.
La carence en fer est la carence en nutriments la plus courante dans le monde - en particulier pour les enfants - selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Toxicité du fer
L'ancien temple grec d'Apollon à Delphes a été inscrit avec une devise qui se traduit, en gros, par «Tout avec modération». Le dicton est devenu un conseil commun pour les personnes qui recherchent un chemin intermédiaire entre trop et trop peu. Il s'avère particulièrement adapté au fer.
Une carence en fer peut entraîner des malaises, des maladies et même la mort. Il s'avère qu'une surabondance de fer peut être tout aussi mauvaise.
Lorsque le corps reçoit trop de fer, il commence à le stocker dans les organes et autres tissus, y compris le cœur et le foie. La toxicité aiguë et chronique peut causer des dommages permanents à ces zones. Chez les enfants de moins de 5 ans, la toxicité ferreuse est la principale cause d'empoisonnement mortel - généralement par le biais de suppléments de fer à saveur de bonbon. Les experts médicaux insistent sur le fait que personne ne devrait prendre de suppléments de fer sans en avoir d'abord discuté avec un médecin.
L'édition maison du Manuel Merck pour les médecins décrit cinq étapes de la toxicité ferreuse:
- Le stade 1 intervient dans les six heures suivant le surdosage. Les symptômes incluent vomissements, vomissements de sang, diarrhée, douleurs abdominales, irritabilité et somnolence. Si l'intoxication est très grave, une respiration rapide, une fréquence cardiaque rapide, un coma, une perte de conscience, des convulsions et une pression artérielle basse peuvent se développer.
- Le stade 2 survient six à 48 heures après le surdosage. Au cours de cette étape, l'état de la personne peut sembler s'améliorer.
- Le stade 3 (12 à 48 heures après le surdosage) peut voir le développement d'une pression artérielle très basse (choc), de fièvre, de saignement, d'ictère, d'insuffisance hépatique et de convulsions.
- Au stade 4 (deux à cinq jours après le surdosage), le foie échoue. Les gens peuvent mourir d'un choc, de saignements ou d'anomalies de la coagulation sanguine. Les niveaux de sucre dans le sang peuvent diminuer. La confusion et la léthargie peuvent se développer. Les victimes peuvent tomber dans le coma.
- Le stade 5 intervient deux à cinq semaines après le surdosage. L'estomac ou les intestins peuvent être bloqués par des cicatrices. Les cicatrices dans l'un ou l'autre des organes peuvent provoquer des crampes, des douleurs abdominales et des vomissements. Des cicatrices sévères du foie peuvent se développer plus tard.
Soyons efficaces en fer
Je pense que nous pouvons tous convenir que ni la carence en fer ni la toxicité en fer ne sont un bon moyen de passer nos samedis soirs.
Pour être efficace en fer, nous devons d'abord comprendre les deux types de fer présents dans les aliments: hémique et non hémique.
Le fer hémique se trouve dans la viande et les produits laitiers. Il est facilement absorbé par le corps.
Le fer non hémique se trouve dans les légumes, les fruits secs et les noix. C'est ce type de fer qui est ajouté aux céréales et aux autres aliments qui sont «enrichis en fer». Ce type de fer est plus difficile à absorber par l'organisme.
Les participants à une étude de 2003 de l'American Society for Clinical Nutrition ont reçu 25 mg d'acide ascorbique (sous forme de limeade) ainsi que des aliments riches en fer pour tester si l'acide aiderait à l'absorption. Après 2 semaines, les médecins ont fait des analyses de sang. Les chercheurs ont constaté que ceux qui prenaient de l'acide ascorbique avec leurs repas passaient d'absorption de 3% de fer à 12,6% de fer.
Des études similaires se sont concentrées sur la riboflavine au lieu de la vitamine C. Les résultats étaient à peu près les mêmes.
Ces études montrent que la carence en fer et la toxicité en fer peuvent résulter, peu importe la quantité de fer que vous mangez. La vitesse à laquelle votre corps absorbe le fer des sources alimentaires peut varier considérablement.
Si vous essayez d'augmenter votre apport en fer, vous devez faire attention à ne pas manger d'aliments riches en fer avec des aliments riches en calcium. L'absorption du fer est entravée en présence de calcium. Les tanins du café et du thé diminuent également l'absorption.
Obtenir suffisamment de fer
Ces aliments sont particulièrement riches en fer hémique:
- palourdes: 28 mg
- foies de volaille: 12,9 mg
- rognons d'agneau: 12,4 mg
- foie d'agneau: 10,2 mg
- poulpe: 9,5 mg
- huîtres: 9,2 mg
- foie de bœuf: 8,8 mg
- foie d'agneau: 8,3 mg
- huîtres panées et frites: 7 mg
- Bœuf haché maigre à 95%: 2,8 mg
- bifteck d'épaule supérieur, grillé: 2,9 mg
- canard: 2,7 mg
- épaule de porc: 1,4 mg
Dans chaque cas, la teneur en fer provient de 100 grammes de nourriture.
Ces aliments sont de bonnes sources de fer non hémique:
- thym: 17,4 mg
- graines de sésame: 14,6 mg
- graines de citrouille séchées: 8,8 mg
- chocolat noir: 8 mg
- graines de chia: 7,7 mg
- noix de cajou: 6,7 mg
- persil: 6,2 mg
- tofu: 5,4 mg
- soja bouilli: 5,1 mg
- pain français grillé: 3.9
- épinards: 3,6 mg
- noix de coco grillée: 3,4 mg
- olives: 3,3 mg
- lentilles: 3,3 mg
- houmous: 2,4 mg
- bettes à carde: 2,3 mg
- asperges: 2,1 mg
D'autres sources notables de fer non hémique comprennent le thym, la mélasse de blackstrap, le tahini et le poivre noir.
Voici trois repas riches en fer et faibles en calcium pour vous aider à démarrer.
Soupe épicée aux carottes et aux lentilles
Ingrédients
2 c. À thé de graines de cumin
pincée de flocons de piment
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
600 g de carottes, lavées et râpées grossièrement
140 g de lentilles rouges fendues
1 litre de bouillon de légumes chaud (du cube, c'est bien)
12 5 ml de lait
yogourt nature et pain naan, pour servir
Instructions
- Chauffer une grande casserole et faire frire à sec les graines de cumin et les flocons de piment pendant 1 minute ou jusqu'à ce qu'ils commencent à sauter autour de la poêle et à libérer leurs arômes. Retirez environ la moitié des graines avec une cuillère et réservez. Ajouter l'huile, la carotte, les lentilles, le bouillon et le lait dans la casserole et porter à ébullition. Laisser mijoter 15 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient gonflées et ramollies.
- Fouetter la soupe avec un mixeur plongeant ou dans un robot culinaire jusqu'à consistance lisse. Vous pouvez également le laisser en morceaux si vous préférez. Assaisonner au goût et terminer avec une cuillerée de yogourt et une pincée d'épices grillées réservées. Servir avec du pain naan chaud.
Le fer dans ce plat se trouve principalement dans les graines de cumin et les lentilles rouges fendues.
Salade de citrouille et d'épinards
Ingrédients
600 g de courge ou courge musquée, épépinée, pelée, coupée en quartiers
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 cuillères à café de miel
2 cuillères à café de graines de sésame
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à soupe de miel
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 c. À thé de moutarde à grains entiers
150 g de jeunes pousses d'épinards
75 g de pignons de pin grillés
Instructions
- Préchauffer le four à 425 degrés F. Tapisser une plaque de cuisson de papier sulfurisé antiadhésif. Placez la citrouille dans un grand bol. Arroser d'huile et de miel. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Mélanger doucement jusqu'à ce que la citrouille soit bien enrobée. Placer en une seule couche sur le plateau doublé. Cuire au four, en tournant une fois pendant la cuisson, pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirer du four et saupoudrer uniformément de graines de sésame. Remettre au four et cuire 5 minutes de plus ou jusqu'à ce que les graines soient légèrement grillées. Retirer du four et laisser reposer 30 minutes pour refroidir.
- Mélanger le jus de citron, l'huile d'olive extra vierge, la moutarde et le miel supplémentaire dans un bocal à vis et agiter jusqu'à émulsion. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Placez la citrouille, les épinards et les pignons dans un grand bol. Arroser de vinaigrette et mélanger délicatement jusqu'à homogénéité. Sers immédiatement.
Le fer dans ce plat se trouve dans les pignons de pin grillés, les jeunes pousses d'épinards, les courges et les graines de sésame. C’est beaucoup de fer!
Foies de poulet à l'ail
Ingrédients
8 oz Foies de volaille
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à café de jus de citron
1/2 cuillère à café de sel
3 gousses d'ail
Instructions
- Laver, couper et sécher les foies de poulet.
- Faire frire les foies à sec pendant trois ou quatre minutes jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits.
- Ajouter l'huile, le jus de citron et le sel au goût.
- Remuer doucement pour mélanger.
- Servir immédiatement, saupoudré généreusement d'ail haché - le plus sera le mieux.
Le fer dans ce plat se trouve principalement dans les foies de poulet.
Les aliments riches en fer peuvent être savoureux lorsqu'ils sont bien préparés. Et ils font définitivement partie du menu dans le cadre d'une alimentation saine.
