Vous voulez donc perdre du poids avant ces vacances d'été, et vous n'avez pas beaucoup de temps? Cela peut être fait, mais il faudra un certain dévouement.
Si vous avez le lecteur, vous pouvez perdre quelques kilos et augmenter votre tonus musculaire en quelques semaines seulement. Suivez ces dix règles et vous apprécierez votre corps d'été autant que le soleil.
Conclusion: un dévouement strict à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercice donnera des résultats, mais rien n'est jamais facile. La télévision nous a appris qu'un simple «maître de cuisse» mettra tout votre corps en forme et que les glucides sont «mauvais».
Ce n'est simplement pas le cas. Se mettre en forme prend beaucoup de temps, de dévouement et d'attention à vos habitudes alimentaires.
En d'autres termes, ne commencez pas à suivre ces règles une semaine avant de vous envoler pour Tahiti, ou si vous emmenez votre mari et vos enfants à Disneyland. Plus vous commencez tôt, meilleurs seront les résultats. Mon conseil serait de commencer votre plan d'attaque avant même le début de la saison estivale. Entraînez-vous dur en hiver et vous en profiterez tout l’été.
Les 10 règles suivantes doivent être suivies lors de la préparation de votre routine d'exercices pour les vacances d'été.
1. Rejoignez un gymnase
Cela semble assez facile, mais il y a une logique derrière cela. Si vous décidez de prendre votre programme d'exercice dans votre salon, les statistiques montrent que cette idée échouera très probablement.
Plus de 50% des personnes qui achètent du matériel d'exercice à domicile l'utilisent avec parcimonie ou pas du tout.
Laissez l'état et l'intensité de votre esprit d'exercice ailleurs que chez vous. Rejoindre un gymnase vous aidera à rester sur la bonne voie et à garder certaines énergies et certains éléments à la place à laquelle ils appartiennent.
2. Choisissez vos jours
Combien de jours par semaine vais-je m'entraîner? Combien de minutes chaque jour? Ce sont des questions auxquelles il faut répondre avant d'entrer dans un gymnase et de sauter d'une machine à l'autre sans plan réel.
L'Académie nationale de médecine sportive demande au moins 150 minutes d'exercice par semaine, pour faire une différence dans votre corps et votre santé globale. Faire de l'exercice la plupart des jours de la semaine fonctionne mieux, alors prévoyez idéalement votre routine d'au moins 4 jours par semaine.
3. Poids avant cardio
La sourceL'haltérophilie et le cardio doivent être effectués le même jour, le cardio venant après la partie d'haltérophilie.
L'activité cardiovasculaire est plus bénéfique après la musculation, en raison de la façon dont votre corps utilise l'énergie stockée des glucides. Si vous faites du cardio avant vos poids, votre corps épuisera les réserves de glycogène et vous n'aurez pas d'énergie pour soulever des poids.
Soulever des poids avant votre entraînement donnera également à votre corps un excellent coup de pouce métabolique, brûlant ainsi plus de graisses et de calories pendant votre cardio par la suite.
Tout le monde est différent, mais la ligne directrice de base devrait être d'environ 3 jours par semaine pour la musculation. Le cardio peut être fait 5 à 6 jours par semaine.
4. Demandez conseil
C'est le meilleur moyen d'apprendre à se mettre en forme. La plupart des gymnases offrent une séance d'entraînement ou une orientation gratuite, alors profitez-en.
Consultez également le calendrier des cours proposés. C'est la meilleure façon d'apprendre à utiliser des poids libres et une forme appropriée avec certains exercices. Si vous sentez que vous avez encore besoin d'aide, embauchez un entraîneur personnel.
Les entraîneurs personnels sont formés pour planifier la meilleure routine d'entraînement pour vous, en fonction de votre type de corps, de votre condition physique et de vos objectifs. Travailler avec un entraîneur même pendant quelques semaines vous apprendra des informations précieuses sur la forme d'exercice correcte, la structure de vos séances d'entraînement, ainsi que votre alimentation.
5. Ne demandez pas conseil
Ok, vous avez donc décidé de vous pavaner dans la salle de gym, article OrandaStyle à la main, et vous allez le faire vous-même. Cela peut fonctionner, mais vous devez savoir quels exercices faire.
Les mouvements composés sont des exercices qui font travailler plus d'un groupe musculaire. Ce sont les exercices avec lesquels vous voulez normalement commencer votre entraînement de musculation.
Des exemples de mouvements composés sont: les squats, les fentes, la presse des jambes, la presse thoracique des haltères, les tirages latéraux, la presse militaire, les soulevés de terre et les rangées assises.
Les mouvements isolés sont des exercices qui utilisent un muscle. Ils sont généralement effectués vers la fin de votre entraînement. En voici quelques exemples: boucles biceps, poussées triceps, extension des jambes, boucles des jambes et craquements.
6. Dormir
Si vous commencez une nouvelle routine d'entraînement, le sommeil est l'un des facteurs les plus importants. Pendant le sommeil, votre corps répare les fibres musculaires qui ont été endommagées pendant votre entraînement.
Cette réparation est essentielle pour développer la masse musculaire maigre. Sans sommeil adéquat, cette réparation est inhibée et vous ne verrez aucun résultat. La perte de sommeil provoque également la production de cortisol et d'autres hormones de stress par l'organisme, qui peuvent inhiber la perte de poids.
La perte de sommeil affectera également vos séances d'entraînement, car qui veut courir sur le tapis roulant pendant 2 heures de sommeil?
7. Les glucides ne sont pas mauvais
Il vous suffit de savoir quels glucides choisir. C'est quelque chose qui peut être très déroutant.
Vous devez d'abord savoir que les glucides sont le principal combustible énergétique du corps. Le problème avec les glucides est que si nous en mangeons trop, nous provoquons un pic d'insuline dans notre corps. Avec ces montagnes russes montantes et descendantes d'insuline, notre corps commence à prendre du poids.
Plus votre corps absorbe rapidement un glucide donné, plus vous obtiendrez de libération d'insuline. Choisissez des glucides qui contiennent généralement moins d'ingrédients et moins de «farines».Moins le glucide est raffiné, plus votre corps sera lent à l'absorber et vous n'aurez pas de méga libération d'insuline.
Optez pour le riz brun, le gruau nature ou les pâtes de blé entier. Les fruits et légumes sont évidemment le choix sain, et la plupart des légumes peuvent être grignotés tout au long de la journée sans aucun effet néfaste. Choisissez des fruits à peau comestible, car ils fournissent une bonne quantité de fibres.
8. À propos de ce cardio
L'activité cardiovasculaire, comme courir, sauter à la corde et faire du vélo, est essentielle pour brûler les graisses et garder votre corps en bonne santé. Lorsqu'il est fait correctement, le cardio peut stimuler votre métabolisme et rendre votre cœur agréable et fort.
La formule pour trouver votre fréquence cardiaque cible est simple. Soustrayez simplement votre âge de 220, et c'est votre fréquence cardiaque maximale. Vous voulez atteindre une fréquence cardiaque d'environ 65 à 75% de ce nombre tout au long de votre entraînement, et ne tombez jamais hors de la «fenêtre des douze temps».
Donc, si votre fréquence cardiaque cible est de 155, vous devriez essayer de ne pas la laisser tomber en dessous de 143, ou dépasser 167. Si vous restez dans cette zone, vous obtiendrez le meilleur bénéfice cardiovasculaire.
9. Mélangez-le et amusez-vous
Tous les programmes d'exercice comportent ce que l'on appelle des «variables aiguës». Ce sont les chiffres qui déterminent l'intensité et le type d'entraînement, tels que la vitesse à laquelle vous courez ou la quantité de poids que vous soulevez.
Mélanger les variables rendra l'entraînement plus amusant et mettra également votre corps à l'épreuve différemment à chaque fois que vous entrez dans le gymnase. Lorsque vous montez sur le tapis roulant, mélangez l'entraînement. Si vous avez couru à 5,5 pendant 20 minutes la dernière fois que vous avez fait un entraînement sur tapis roulant, essayez de faire des intervalles, comme marcher à 4,0 pendant une minute, puis courir à une vitesse de 7,0 pendant la minute suivante.
Répétez ce schéma pendant 20 minutes. Ceci est un exemple de changement de variables. Cela mettra votre corps au défi et le changera!
10. Maintenir
Ce n'est pas parce que l'été est terminé que l'entraînement l'est aussi. L'exercice est quelque chose qui devrait être fait au moins 3 fois par semaine et maintenu aussi longtemps que vous vivez.
Gardez votre corps en mouvement et vous aurez un cœur sain, des muscles bien formés et forts, et vous perdrez et maintiendrez un poids santé.
Alors allez au gymnase et commencez à changer votre vie. Vous vous sentirez le mieux que vous ayez ressenti depuis longtemps, je vous le promets! Bonne chance et restez en bonne santé!
