Comment obtenir un plus gros cul: l'entraînement ultime de butin plus grand (2024)

Apprenez à obtenir un plus gros cul avec notre ultime séance d'entraînement de butin plus grand! Tous les exercices et la motivation dont vous avez besoin pour obtenir ce butin de style brésilien parfait en un rien de temps.

Les femmes passent beaucoup de temps à s'inquiéter de leurs mégots. C'est trop grand, trop petit, trop flasque, trop bancal, trop ferme ou trop souple. Et, pour la plupart des femmes, l'obsession des fesses se résume à une question vitale: comment obtenir des fesses plus grosses?

Eh bien, attachez votre ceinture de sécurité et préparez-vous pour la balade car vous êtes sur le point de vous envoler vers le paradis brésilien des fesses.

Lorsque nous tournons nos yeux, certes envieux, vers l'Amérique latine, nous voyons une histoire différente. Et lorsque nous zoomons sur la partie lusophone de ce continent, nous commençons à devenir un peu butin jaloux. C’est parce que les dames du Brésil l’ont fait en ce qui concerne le postérieur guilleret. Ce ne sont pas seulement les modèles de maillots de bain. Les plages de Rio De Janeiro sont inondées de mégots chauds et sexy - et elles appartiennent à des femmes de tous âges.

Alors, quel est le secret brésilien? Est-ce purement que ces femmes possèdent une génétique de mise en forme du fessier supérieure, transmise par leurs ancêtres aztèques? Ou y a-t-il plus que cela? Y a-t-il quelque chose que ces beautés brésiliennes peuvent nous apprendre sur la façon d'obtenir un cul plus gros?

Heureusement, il y en a.

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Il se trouve que les femmes brésiliennes accordent une importance démesurée à leurs fesses et le démontrent par l'accent qu'elles mettent sur elles lors de la priorisation de leurs entraînements. En fait, il n'est pas rare que les femmes brésiliennes passent 30 minutes par séance d'entraînement à travailler uniquement les muscles de l'arrière. Et cet entraînement des fesses n'est pas lancé à la fin d'une séance de 45 minutes sur la poitrine et le dos. Non - l'entraînement complet est juste pour les fesses.

Le secret pour obtenir un cul plus gros n'est donc pas un secret. C'est tout simplement du bon sens. Pour obtenir un bon cul, il vous suffit de travailler votre cul. Mais vous devez le faire intelligemment.

Intelligent, dans ce cas, signifie prioriser votre entraînement afin de mettre toute votre énergie et de vous concentrer dans votre arrière-train, plutôt que de l'ajouter comme étiquette après vous être épuisé sur d'autres parties du corps.

Intelligent signifie également utiliser correctement les éléments qui composent un programme d'exercice conçu pour reconstruire vos fesses. Vous devez fournir une charge de travail suffisante et une surcharge de force progressive afin de donner à vos fesses une raison de changer.

Intelligent signifie se rendre compte que le plaisir d'un instant dans la bouche peut conduire au regret de toute une vie à l'arrière. Contrôler ce que vous mangez est un facteur essentiel pour remodeler n'importe quelle partie de votre corps, mais surtout votre arrière-train. C'est parce que les femmes ont plus de mal à raffermir les fesses que toute autre partie de leur corps. Les femmes ont tendance à accumuler des graisses à l'arrière, et c'est en fait le premier endroit où le stockage des graisses s'accumule sur le corps d'une femme. C'est également une zone du corps qui est sujette à la cellulite - ce regard bosselé et bosselé - l'accumulation.

Intelligent signifie que vous ne pouvez pas réduire la graisse de n'importe quelle zone de votre corps. En contrôlant vos pratiques nutritionnelles et en faisant de l'exercice pour brûler des calories, vous pourrez éliminer systématiquement et continuellement les graisses de toutes les parties de votre corps simultanément. Ce que l'entraînement spécifique des fesses fera, c'est raffermir, façonner et tonifier les muscles des fesses qui se trouvent sous cette cellulite, se préparant à leurs débuts étonnants une fois la graisse brûlée.

Smart signifie également comprendre l'importance d'être dans le jeu - c'est-à-dire développer l'état d'esprit pour réussir. L'établissement d'objectifs, la visualisation et l'estime de soi sont tous des éléments essentiels pour atteindre un postérieur guilleret.

Cet article vous prendra à la main et vous mènera à l'endroit où vos fesses veulent aller. Il vous montrera, une fois pour toutes, comment obtenir un cul plus gros. Cela vous donnera les connaissances, les entraînements, la physiologie, les stratégies et la force mentale pour revendiquer votre propre cul brésilien, peu importe d'où vous venez. Il vous fournira également le régime alimentaire ultime qui vous aidera à donner de la graisse à la botte et vous permettra de révéler les fruits de votre travail acharné - un cul sexy et chaud qui fera tourner les têtes, vous permettant de l'amener dans un maillot de bain jour et nuit.

# 1 Rencontrez vos fesses

muscles fessiers

Le cul féminin est une chose intéressante à contempler. Contrairement à d'autres parties du corps (avec l'exclusion possible des seins), c'est une zone d'accumulation de graisse que la plupart des femmes cherchent désespérément à agrandir plutôt qu'à réduire. C'est aussi probablement la seule zone du corps où ils sont heureux d'avoir de plus gros muscles. Oui, le derriere est une leçon de contradictions. Prenons un peu de temps pour creuser sous la cellulite et découvrir ce qui fait vibrer vos fesses.

Fessier: Le fessier maximus est le plus grand groupe musculaire de votre corps. Il constitue la majeure partie de vos fesses. Les fonctions clés des fessiers sont d'écarter les jambes, de les étendre et de les tourner. Le gluteus maximus travaille de concert avec le gluteus minimus et le gluteus medius pour compléter ces mouvements ainsi que pour nous donner un coussin sur lequel nous asseoir.

Moyen fessier: Ce genre de muscle ressemble à une côtelette de porc est situé près de l'extérieur du bassin. Son travail consiste à garder votre bassin stable lorsque vous marchez ou lorsque vous êtes déséquilibré.Si nous n'avions pas ce muscle stabilisateur, nous serions chancelants comme un alcoolique non réformable toute la journée.

Gluteus Minimus: C'est, comme son nom l'indique, le plus petit des trois muscles fessiers. Il est situé directement en dessous du gluteus medius. Le gluteus minimus aide le gluteus medius à vous maintenir en équilibre.

Les trois muscles fessiers jouent un rôle clé dans notre bien-être général, notre force et notre conditionnement. Mais seulement si nous continuons à les utiliser. À moins que nous n'écartions beaucoup nos jambes, en les étendant et en les tournant par le mouvement et l'exercice, nos fessiers auront à peu près une liberté de mouvement dans la vie. Lorsque nous sommes assis devant un ordinateur, regardons la télévision et même lorsque nous nous promenons, les fessiers ne font vraiment rien. Notre mode de vie sédentaire signifie que nous sommes devenus des non-utilisateurs de notre plus grand groupe de muscles squelettiques. Et lorsque nous cessons de les utiliser, nos fessiers s'arrêtent effectivement.

L'effet de la retraite du fessier est que d'autres muscles plus petits et plus faibles de votre corps sont obligés de prendre le relais. La clé pour prendre la pression est l'érecteur, les muscles du bas du dos. C'est peut-être la raison pour laquelle nous avons tellement perdu de productivité dans notre société en raison de la lombalgie. Cela a plus à voir avec les muscles des fesses hors de forme qu'avec les muscles du dos faibles.

L'autre groupe musculaire qui prend le relais est les ischio-jambiers. Les tirages des ischio-jambiers sont une cause courante d'accident / blessure et, encore une fois, cela a probablement plus à voir avec les fessiers déformés qu'avec les marteaux faibles.

Vos fessiers doivent être sur le boîtier si vous voulez avoir un espoir de restaurer la vitalité, la force et la forme de votre corps. Mais vos fessiers ont besoin d'une raison pour se mettre en forme. Cela signifie un exercice ciblé. Mais vos fessiers ne vont pas vous faciliter la tâche. Il aime ne rien faire. À moins que vous ne fassiez des exercices qui touchent directement vos fessiers, vous recruterez d'autres groupes musculaires. C’est ce qui se passe avec la marche, la course, la montée des escaliers, etc. Bien qu'ils soient de bons exercices globaux pour les jambes, ils ne frappent pas spécifiquement les fessiers.

La forme de vos fesses est directement liée à la force de vos fessiers. Des fessiers faibles, inutilisés et négligés vous donneront un aspect flasque et plié qui vous donnera un aspect rectangulaire flasque. Il manquera de profondeur et de plénitude. Une paire de fessiers qui sont en forme, renforcés et bien entraînés auront cependant un aspect très différent. Ils seront pointus, ronds et galbés. Et quelle est la différence ultime entre les deux?

Muscle

Oui, le muscle. Le muscle donne à vos fesses forme, fermeté et beauté. En frappant les fessiers de manière cohérente sous tous les angles, en fournissant une surcharge progressive et en alimentant vos cellules musculaires pour la croissance, vous pourrez remodeler vos fesses et enfin trouver la réponse à la question qui tourmente la femme depuis des temps immémoriaux: Comment puis-je obtenir un cul plus gros?

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Activer vos fessiers

Beaucoup de mouvements qui sont généralement effectués dans le gymnase sont potentiellement de grands mouvements du fessier. Mais ils ne sont bons que si vous savez comment activer au maximum vos fessiers pendant les exercices. Les exercices comme les squats, les fentes, la planche et les pompes ont tous le potentiel de faire tirer vos fessiers sur tous les cylindres. La plupart des gens, cependant, ne frappent pas leurs fessiers sur ces exercices. En apprenant ces exercices, en mettant l'accent sur le recrutement des fessiers, vous serez en mesure de transformer totalement votre entraînement - et vos fesses.

Les exercices de fesses plus gros suivants vous permettront d'apprendre à activer au maximum vos fessiers. Il s'agit de la première étape cruciale pour apprendre à obtenir un cul plus gros. Votre objectif est de sentir que vos fesses sont en feu lorsque vous les faites. Au début, vous ne vous sentirez probablement pas de cette façon. Continuez à faire ces mouvements tous les jours jusqu'à ce que vous commenciez à vous concentrer sur vos fessiers. Ensuite, vous serez en mesure de bénéficier des plus gros exercices de fesses à suivre.

Les 4 exercices d'activation du Big Glute

1) Pont de glute à deux pattes

À partir d'une position couchée avec les jambes pliées, poussez à travers les talons et soulevez les hanches en l'air. En atteignant la pleine extension de la hanche, tendre les fessiers, les érecteurs vertébraux et les ischio-jambiers. Vous devriez ressentir la plus grande activation musculaire dans les fessiers. Assurez-vous de ne pas dominer le bas de votre dos. Le mouvement de montée / descente doit être limité aux hanches. Maintenez la position pendant soixante secondes.

2) Pont de fessier à une jambe - rouleau en mousse

À partir d'une position couchée, centrez une jambe pliée et soulevez les hanches en l'air. Gardez la jambe non fonctionnelle appuyée sur un rouleau en mousse. Sans déplacer ou faire tourner le noyau, tendre fermement les fessiers. Votre gluteus maximus devrait faire la majeure partie du travail pour soulever le bas de votre corps en l'air. Le bas de votre dos ne devrait ressentir aucune tension. Maintenez la position pendant soixante secondes, puis répétez avec l'autre jambe.

3) Palourde couchée sur le côté

À partir d'une position couchée sur le côté, fléchissez les hanches d'environ 45 degrés, en gardant les talons en contact les uns avec les autres. Le fessier maximus doit se contracter pour tourner à l'extérieur et soulever la jambe. Ne tordez pas la colonne vertébrale tout en maintenant la position étendue pendant soixante secondes.

4) Chien oiseau

Commencez à quatre pattes puis soulevez le bras gauche tout en appuyant simultanément sur la jambe droite. Gardez la jambe arrière parallèle au sol. Gardez votre colonne vertébrale neutre. Maintenez la position pendant soixante secondes, puis répétez avec l'autre jambe.

Ces exercices de fesses plus gros sont conçus pour vous permettre d'isoler et de concentrer votre tension musculaire sur vos fessiers. Si vous les ressentez principalement dans le bas du dos et les ischio-jambiers, continuez à les faire quotidiennement jusqu'à ce que la concentration soit transférée sur vos fessiers. Au-delà de l'activation du fessier, ces mouvements sont d'excellents travailleurs du fessier en eux-mêmes.Les faire tous les jours pendant quelques minutes chaque fois que vous en avez l'occasion est une excellente habitude quotidienne qui vous aidera grandement à construire un cul plus gros.

# 2 The Bigger Butt Mindset - Comment l'obtenir

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L'aspect le plus important pour apprendre à obtenir des fesses plus grandes n'a rien à voir avec les squats, les blasters de fesses ou les poussées de hanche. Il ne se soucie même pas de supprimer les glucides complexes de votre alimentation. De toute évidence, ces choses sont importantes. Mais, sans cet autre facteur vital, tous les efforts, les sacrifices et la discipline ne serviront à rien.

Le facteur le plus critique pour acquérir le cul brésilien de vos rêves est simplement de vous décider à le faire. Cela peut sembler simple et même évident. Cependant, la raison pour laquelle la grande majorité des gens ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs physiques, qu'ils tournent autour de leurs fesses ou de toute autre partie de leur corps, c'est qu'ils n'ont pas la force mentale pour suivre.

Il est intéressant de noter que la quasi-totalité de ces éruptions de transformation corporelle sont les mêmes personnes qui ignoreront la section de l'état d'esprit de leur guide d'entraînement. Sentant peut-être qu’ils n’ont pas besoin d’une pensée très positive et délicate, ils sautent cette section pour passer aux choses charnues.

C’est une erreur.

À moins que vous soyez en mesure de développer l'état d'esprit qui vous permettra de suivre votre programme d'exercice et de nutrition avec cohérence, désir et passion chaque jour, vous n'atteindrez pas vos objectifs.

En fait, à moins que vous appreniez à bien fixer des objectifs, vous n'atteindrez jamais quoi que ce soit que vous ayez décidé. Les personnes les plus maigres du monde connaissent les secrets de la psychologie du fitness. Il en va de même pour les femmes avec les plus gros culs de la planète. Il est temps que vous les rejoigniez.

Devenez égoïste

Une raison majeure pour laquelle les femmes du monde entier échouent est leur nature altruiste. Ils passent tellement de temps à répondre aux besoins de tous les autres - leurs enfants, leur partenaire, leur patron, leurs parents - qu’ils n’ont tout simplement pas le temps ni l’énergie à se donner. C'est clairement contre-productif. Après tout, à moins que vous ne preniez soin de votre propre santé et de votre bien-être, vous allez inévitablement manquer de souffle - et vous ne serez alors bon à personne.

En effet, en prenant chaque jour du temps pour vous occuper de votre santé, de votre bien-être et de votre bonheur, vous prenez soin de tous les autres membres de votre réseau. Alors, soyez un peu égoïste et priorisez le temps pour prioriser vos fesses.

Soyez positif

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Si vous êtes comme la plupart des gens, vous aurez chaque jour environ 60 000 pensées à traverser votre esprit. Et parmi ces innombrables pensées, la grande majorité (98%) est susceptible d'être négative:

"Je déteste faire de l'exercice."

"Je ne peux pas résister à cette bouffée de crème."

"Je n'aurai jamais un cul comme ça."

La conversation que vous avez dans votre tête toute la journée est essentielle à vos actions. Le fait que, pour la plupart d'entre nous, le discours de soi soit principalement négatif a un impact profond sur ce que nous sommes capables (et incapables) d'accomplir. Mais si vous pouviez prendre le contrôle conscient de ces pensées. Et si vous pouviez bannir la négativité de votre esprit et créer un environnement basé sur la positivité. Bien devinez quoi:

VOUS POUVEZ!

Après tout, la seule chose que vous possédez que personne ne peut vous enlever, ce sont vos pensées. Vous les contrôlez - personne d'autre. Parfois, bien sûr, vous ne pouvez pas contrôler les pensées qui entrent dans votre esprit. Mais vous POUVEZ contrôler ce que vous faites à leur sujet.

Si vous détectez une pensée négative se glissant dans votre jardin fertile de pensées positives, vous devez la voir comme une mauvaise herbe et la retirer immédiatement. Au début, vous pouvez vous retrouver en train de tirer les mauvaises herbes à gauche, à droite et au centre. Dans peu de temps, cependant, vous développerez un environnement mental de positivité.

En ne vous permettant pas de succomber à la puanteur de la pensée, vous créerez une fondation pour le succès qui vous propulsera vers vos objectifs changeants. Cela vous permettra, à son tour, d'exploiter la force de changement la plus puissante connue de l'homme - le subconscient humain.

Appuyez sur le subconscient

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Votre esprit est comme un iceberg. La partie visible au-dessus de l'eau est comme votre esprit conscient. C'est la partie que vous utilisez pendant vos heures d'éveil pour penser, raisonner, saisir l'information par les sens et rationaliser vos expériences. L'énorme partie invisible de l'iceberg est comme votre subconscient. C’est la partie qui ne pense ni ne raisonne. Il ne fonctionne pas du tout sur la base de la logique. Ce qu'il fait, c'est de stocker vos comportements réflexes automatiques, votre mémoire et régule toutes vos fonctions corporelles automatiques. Le subconscient n'a pas la capacité de filtrer ou de trier les informations. Il l'accepte simplement comme gras et agit sur lui.

Le subconscient agit de la même manière que le cyborg dans le Terminator films. S'il est programmé, il exécutera cette programmation avec une détermination implacable. Cela ne s'arrêtera pas avant que cette pensée programmée ne soit accomplie.

Alors, quels messages sont transmis du conscient au subconscient en tant que commandes? Ce sont des messages qui se répètent encore et encore avec émotion et énergie. Vous pouvez donc imaginer que toutes ces personnes qui se disent constamment qu’elles ne peuvent pas faire quelque chose se préparent à l’échec. Ils programment en effet leur subconscient pour l'échec. Même s'ils devaient commencer un programme d'exercice - même s'ils apprenaient comment obtenir un plus gros cul - leur subconscient trouverait un moyen de saboter leurs efforts et de les faire échouer.

Seulement en réussissant avec l'étape n °2 pourrez-vous programmer votre subconscient pour le succès. Après avoir éliminé la négativité de votre esprit, vous êtes dans une position puissante pour vous répéter des pensées positives dirigées vers un objectif. En faisant de telles déclarations comme si elles avaient déjà été accomplies, vous ferez une impression puissante sur votre subconscient. Voici un exemple:

Je marche le long de la plage en string. Mes fesses sont fermes, rondes et pulpeuses. J'aime cela.

Répétez cela assez souvent pour vous et votre subconscient prendra le relais et fera le reste. En fait, cela vous transformera en cyborg, le zonage de vos objectifs physiques est sûrement comme Arnold Schwarzenegger devait sûrement trouver Sarah Connor.

Fixer des objectifs - la bonne façon

Imaginez jouer à un match de basket les yeux bandés. Vous savez qu'il y a un objectif quelque part, mais vous ne pouvez pas le voir. Ce n'est pas clairement défini. Vos chances de faire passer le ballon à travers cet objectif seront très minces.

C’est la même chose dans la vie. Sans un objectif clairement défini, vos chances de réaliser vos ambitions seront minimes. Avec un objectif clair, cependant, vous pourrez réaliser des choses incroyables.

Les objectifs proviennent de l'esprit conscient, mais ils dirigent l'esprit subconscient, qui est la véritable clé du succès. C'est le subconscient qui dirige vos actions automatiques ou habituelles. L'établissement d'objectifs vous permettra d'entraîner votre subconscient afin qu'une alimentation saine, un entraînement intense et des habitudes de vie positives soient les paramètres par défaut de votre corps.

Le système d'établissement d'objectifs le plus puissant au monde comprend 5 étapes distinctes, comme suit:

1. Rendez vos objectifs spécifiques: Plutôt que de dire que vous voulez perdre du poids, dites-vous précisément combien vous voulez perdre. Quel pourcentage de graisse corporelle souhaitez-vous atteindre? Que voulez-vous que vos biceps mesurent? Rendez votre objectif aussi précis que possible.

2. Rendez vos objectifs mesurables: À moins que vous puissiez mesurer vos progrès, vous ne pourrez pas suivre vos progrès vers votre objectif. Quand il s'agit de perdre de la graisse corporelle, vous voudrez utiliser une paire d'échelles avec la possibilité d'afficher votre composition corporelle. Cela vous indiquera non seulement combien de poids vous avez perdu, mais, plus important encore, combien de graisse vous avez perdu.

3. Faites en sorte que vos objectifs en valent la peine: Plutôt que d'être limité par ce que vous pensez pouvoir accomplir, fixez-vous les grands objectifs que vous voulez vraiment atteindre. Un grand objectif vous motivera, vous incitera à l'action et vous permettra d'être le meilleur que vous pouvez être. En ce qui concerne vos objectifs physiques, trouvez une photo du type de corps que vous souhaitez idéalement avoir et définissez vos objectifs autour de lui.

4. Rendez votre échéance réaliste: Toutes ces publicités informatives qui promettent une perte de poids rapide ne font pas la distinction entre la perte de graisse, de muscle et d'eau. La vérité est que vous ne pouvez pas perdre plus de 1 à 2 livres de graisse par semaine. Gardez cela à l'esprit lorsque vous établissez la chronologie de vos objectifs. Fixez-vous donc de gros objectifs mais assurez-vous de fixer des délais réalistes quant à leur réalisation.

5.Faites des mini-objectifs de tremplin: De petits objectifs réalistes qui s'appuient les uns sur les autres sur votre chemin vers votre objectif ultime permettront à votre grand objectif d'être décomposé en mini-objectifs mensuels, hebdomadaires et quotidiens. Cela vous permettra de respecter chaque jour un délai. Vos objectifs quotidiens devraient s'articuler autour de vos repas et de vos séances d'exercice.

En résumé, vous devez donc engager vos objectifs par écrit, les rendre spécifiques, mesurables, utiles, réalistes, liés à un délai réalisable et gradués des objectifs quotidiens aux objectifs annuels, chaque objectif réussi s'appuyant sur le dernier. Ensuite, vous devez prendre un objectif à moyen terme (peut-être celui que vous vous êtes fixé pour objectif dans 3 mois) et l'écrire sur une carte de taille professionnelle que vous emportez avec vous tous les jours. Lisez-le jusqu'à 7 fois par jour pour rester concentré et pour alimenter votre subconscient en suivi automatique.

Ne sous-estimez pas cela, c'est l'un des aspects les plus importants pour obtenir un cul plus gros - si vous ne vous motivez pas, personne d'autre ne le fera! Puisez dans votre subconscient, c'est bien plus puissant que vous ne pouvez l'imaginer!

# 3 Mangez vos fesses

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Les magnats du marketing ont transformé la nourriture en un sujet frustrant et compliqué. Cela n'a jamais été censé l'être. Après tout, nos ancêtres savaient comment mettre de la nourriture décente devant leur famille sans aucune compréhension complexe des antioxydants ou des acides aminés. Ils ont pu obtenir tout le carburant dont ils avaient besoin ET ils n'ont pas fait le poids.

Aujourd'hui, nous mettons devant nos familles des choses que nos ancêtres ne reconnaissent même pas comme de la nourriture. Nous sommes restés les bras croisés alors que les fabricants et les transformateurs d'aliments ont supprimé la qualité de nos aliments. Plus les mains humaines altèrent et se mêlent des processus naturels de production alimentaire, plus ces aliments deviennent toxiques. Le compromis pour rendre ces aliments plus savoureux et plus durables est qu'ils sont remplis de produits chimiques dont notre corps ne veut ni n'a besoin.

Purger les aliments transformés

Les aliments transformés, en particulier les glucides transformés, offrent une liste complète de problèmes de santé.

Voici 10 principales raisons de les éviter à tout prix:

Ils augmenteront la graisse corporelle (c'est-à-dire la graisse des fesses)
Ils augmenteront les triglycérides
Ils diminueront le bon cholestérol HDL
Ils vont supprimer votre système immunitaire
Ils voleront votre corps si des minéraux essentiels
Ils augmenteront l'insuline
Ils peuvent provoquer une hypoglycémie réactive
Ils peuvent provoquer une carie dentaire
Ils peuvent promouvoir le diabète
Ils peuvent contribuer à la dépression
Aujourd'hui, vous arrêterez la folie de mettre des non-aliments transformés dans votre corps.

Voici comment:

Passez par votre garde-manger et jetez (oui, jetez) tous les bonbons, biscuits, pâtisseries, beignets, desserts, céréales sucrées et sucre granulé. Ne soyez pas tenté d'éviter le gaspillage en les finissant - Jetez-les simplement!
N'allez pas près d'un fast-food. Dites-vous que ces lieux ne s'appliquent plus à vous.
Achetez des fruits et légumes nouveaux et différents avec l'argent que vous économisez en n'achetant pas de déchets.
Oubliez ces produits «Lite», «No Fat» et «Reduced Fat» - ils sont un con.
Arrêtez d'ajouter des édulcorants raffinés à vos aliments.
Évitez tous les ingrédients artificiels - devenez un lecteur d'étiquettes

Sack the Sugar

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Les aliments transformés ne sont pas les seules choses qui vous volent un cul bootylicious. Le sucre l'est aussi.

À moins que vous parveniez à maîtriser votre consommation de sucre, vous n'apprendrez jamais à obtenir un cul plus gros.

Le sucre est le saboteur silencieux qui s'est glissé dans notre alimentation alors que nous étions tous transpercés par l'élimination des graisses. Dans les années 1990, la graisse était identifiée comme le démon qui nous rendait tous obèses. Les spécialistes du marketing alimentaire ont répondu en étiquetant tout comme «allégé», «réduit en gras» et «sans gras». Le problème était que la graisse était la chose qui donnait aux aliments leur saveur. Sans cela, ces aliments «allégés» avaient un goût de carton. Ils ont dû ajouter quelque chose pour ramener la saveur, et que quelque chose était arrivé…

Maintenant, le sucre crée une dépendance. En fait, il a été démontré qu'il déclenche les mêmes centres de récompense dans notre cerveau que la cocaïne. Quand on devient accro à quelque chose, on en prend plus. Mais cela conduit à une baisse de notre tolérance, ce qui signifie que pour satisfaire notre envie, nous devons absorber encore plus de substance. Lorsque cela se produit avec du sucre, nous grossissons.

L'une des plus grandes sources de sucre est les sodas. Vous savez qu'ils sont mauvais pour vous. Nous faisons tous. Pourtant, il y a quelque chose en eux qui semble avoir une emprise irrésistible sur nous. L'Américain moyen boit 597 canettes de soda chaque année, soit plus de 1 ½ canettes par jour. Pour mettre l'impact de cela en perspective, 597 canettes de soda verseront 32 livres de sucre dans votre gorge. Et saviez-vous que boire du sucre liquide vous fera grossir plus rapidement que de simplement manger du sucre?

Ce défi peut ne pas être facile, surtout si vous êtes un consommateur moyen de soda. La caféine contenue dans votre soda a une composante addictive. Couper votre consommation de soda peut provoquer des maux de tête. Il s'agit d'une réaction à toutes les toxines qui se sont accumulées à la suite de votre habitude de soude.

Les avantages de la dinde froide sur les boissons gazeuses et les jus de fruits (ils sont également emballés avec du sucre) sont immédiats. Vous vous sentirez plus alerte, vibrant et léger.

Voici comment réussir ce défi vital:

Achetez une bouteille d'eau, emportez-la avec vous et sirotez-la constamment
Remplissez une bouteille vide avec 17 cuillères à café de sucre et placez-la sur votre comptoir avec une note qui dit «Buvez de l'eau». Voir le sucre qui est normalement caché dans l'eau gazéifiée peut être un puissant stimulant psychologique
Mangez beaucoup de fruits et légumes crus
Maintenez votre horaire de marche quotidien en soirée
Coupure de la source. Arrêtez d'acheter les trucs - ne descendez même pas dans l'allée des boissons de votre supermarché.

Le simple fait de couper le soda et le jus de fruits de votre alimentation vous permettra de perdre environ une livre par semaine. Alors soyez dur envers vous-même. N'acceptez rien de moins que l'abstinence totale - les sodas diététiques n'ont pas non plus leur place dans votre nouveau plan de nutrition intelligent. Être dur avec vous-même en ce qui concerne les sodas, est une clé pour tonifier les fesses et le bien-être général.

Hydratez vos fesses

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Votre corps contient entre 50 et 70% d'eau selon votre âge et la quantité de muscle et de graisse que vous avez sur votre cadre. Le tissu musculaire contient plus d'eau que la graisse. Sans eau, vous mourrez en quelques jours.

Pourquoi l'eau est-elle si vitale pour votre survie? Eh bien, l'eau est un solvant. Il dissout d'autres substances et transporte des nutriments et d'autres matières dans le corps, permettant à chaque organe de faire son travail. L'eau est nécessaire pour transporter les déchets hors du corps, pour digérer les aliments, pour lubrifier vos parties mobiles, pour fournir un milieu dans lequel les réactions biochimiques ont lieu, pour réguler la température corporelle et pour envoyer des messages électriques entre les cellules pour nous permettre de tout faire que nous faisons.

Jusqu'à 75% de l'eau de votre corps est contenue dans vos cellules. Le reste est contenu dans le plasma sanguin, les sécrétions corporelles, le liquide entre les cellules, la lymphe et l'urine. Un corps qui est dans un état d'équilibre hydrique aura juste la bonne quantité de liquide à l'intérieur et à l'extérieur des cellules. S'il y a trop peu d'eau à l'intérieur de vos cellules, elles se ratatineront et mourront. S'il y a trop d'eau à l'intérieur de la cellule, le muscle éclatera. Pour établir et maintenir cet équilibre hydrique essentiel, votre corps a des choses appelées électrolytes.

Les électrolytes sont des composés minéraux qui, lorsqu'ils sont dissous dans l'eau, deviennent des particules chargées électriquement appelées ions. Le sodium, le potassium et le chlore sont les principaux électrolytes.

Dans des circonstances normales, le liquide à l'intérieur de vos cellules contient plus de potassium que de sodium et de chlorure. Le liquide à l'extérieur est tout le contraire - il contient plus de sodium et de potassium que de chlorure. La paroi cellulaire est une membrane semi-perméable. Cela signifie que certaines choses peuvent passer, mais que d'autres ne le sont pas. Les molécules d'eau et les petites molécules minérales circulent librement, contrairement aux molécules plus grosses telles que les protéines.

Le processus par lequel le sodium s'écoule et le potassium entre pour garder les choses sur une quille uniforme est appelé la pompe à sodium. Si ce processus devait s'arrêter, les ions sodium s'accumuleraient à l'intérieur de vos cellules.Le sodium attire l'eau, donc plus il y a de sodium à l'intérieur d'une cellule, plus il y a d'eau. Finalement, sans l'effet de la pompe à sodium, la cellule éclaterait et mourrait. La pompe à sodium, régulière comme une horloge, empêche ce déséquilibre de se produire.

Si vous n'avez pas assez d'eau, votre corps vous le fera savoir assez rapidement. Le premier signe est la soif. Le deuxième signe est une diminution de la miction. Si vous ne faites pas attention à ces signaux, vos tissus commencent à se dessécher. Faites de l'eau un engagement à vie et votre corps remboursera l'effort plusieurs fois.

Voici comment réussir ce challenge:

Personnalisez votre bouteille d'eau - Splash sur une bouteille que vous aimez vraiment, puis appliquez un autocollant inspirant dessus. En d'autres termes, faites-vous des amis avec votre bouteille d'eau!
Buvez de l'eau avec vos repas
Buvez à tous les moments de transition de votre journée - Lorsque vous vous levez, quittez la maison, asseyez-vous à votre bureau ou sortez déjeuner, prenez un verre d'eau.
Congelez des tranches de citron et d'orange et utilisez-les comme des glaçons
Fixez-vous un objectif de vidange de votre bouteille d'eau avant de quitter le bureau

Le simple fait de boire plus d’eau vous rendra plus énergique, soulagera la fatigue, éliminera les toxines, améliorera le teint de votre peau, vous rendra plus fort physiquement et favorisera la perte de graisse. C'est un moyen clé que les femmes brésiliennes utilisent pour obtenir un cul plus gros.

Nutrition musculaire

Un cul ferme, rond et bootylicious est un cul musclé. Développer ce muscle signifie absorber des protéines supplémentaires. La protéine est la base de qui vous êtes. Après l'eau, c'est la chose la plus abondante dans votre corps. La protéine est ce qui construit le muscle. Pour obtenir un cul plus gros, vous devez absorber des protéines, en particulier immédiatement après avoir travaillé votre cul, afin de le reconstruire.

Les protéines se trouvent dans la viande rouge, le porc, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu et, dans une moindre mesure, dans les plantes. Pour développer vos muscles, c'est une bonne idée de compléter avec un shake protéiné, surtout immédiatement après votre entraînement. Assurez-vous simplement que les protéines des aliments entiers représentent au moins 70% de votre apport quotidien total en protéines. Recherchez une poudre de protéine de lactosérum micronisée car cette forme de protéine transporte la protéine dans votre circulation sanguine et vers les cellules musculaires plus rapidement que toute autre.

Pour calculer vos besoins quotidiens en protéines, prenez 1 gramme pour chaque livre de poids corporel.

# 4 La séance d'entraînement Big Butt

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Les mégots brésiliens sont incarnés par leur vivacité, leur rondeur, leur fermeté et leur forme. Eh bien, ces beaux gros culs ne viennent pas seulement de la symbiose. Non, ils demandent beaucoup de travail acharné. Mais quel genre de travail acharné?

Entraînement aux poids.

Oui, la musculation. C’est ce que font toutes ces beautés brésiliennes. Pas seulement un ou deux squats lancés dans le cadre d'une routine générale de résistance globale. Non - ils ont frappé fort le fer et ils l'ont frappé durement en se concentrant spécifiquement sur leurs fessiers.

Les poids et les femmes sont assez difficiles à vendre. C'est parce que la plupart des femmes ont une peur subconsciente de devenir encombrantes et non féminines. Eh bien, la bonne nouvelle est qu'il est très peu probable que cela se produise - même si vous le souhaitez. Les poids sont un outil que vous utilisez pour produire le type de corps toi envie. Et, si le type de butin que vous désirez est celui qui fait tourner les têtes (pour les bonnes raisons), l'utilisation de poids vous y mènera. Pour ce faire, cependant, vous devrez construire et façonner vos muscles. Cela demandera beaucoup de travail.

Les femmes ont seulement environ 10% des niveaux de testostérone que les hommes. La testostérone est ce qui construit le muscle. Vous êtes gravement limité dans la quantité de muscle que vous pouvez construire. À moins que vous n'ayez recours aux stéroïdes (nous ne le recommandons pas), vos séances de musculation ne feront pas de vous un monstre du corps. Ce qu'il fera, c'est de vous permettre de façonner un corps sexy, maigre et sans graisse qui arbore un cul au-delà de toute croyance.

Poids vs cardio

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Depuis que le Dr Kenneth Cooper a inventé le terme «aérobic» au début des années 1970, un débat fait rage entre l'entraînement en résistance et le cardio. Dès le début de l'explosion du gymnase, un fossé entre les sexes a existé dans les centres de formation en fonction de ces deux types d'exercices. Vous le voyez toujours aujourd'hui. Entrez dans n'importe quel gymnase en Amérique du Nord, en Europe ou en Océanie et vous verrez clairement le fossé.

Les femmes vivent dans la salle de cardio. Ils feront du jogging, de la marche, de l’aviron et s’éloigneront des heures avec une résistance légère et une intensité relativement faible. Les hommes, bien sûr, traînent dans la zone des poids. Ils vont pomper sous le fer lourd. Femmes, cardio. Hommes, poids. C'est comme ça.

À moins que vous ne soyez dans un gymnase au Brésil.

Là-bas, les femmes ont compris que le cardio ne prend pas forme. Travailler avec des poids le fait. C'est parce que cela vous rendra plus fort. Et un muscle plus fort est un muscle plus ferme et plus galbé. Donc, si vous voulez atteindre un cul plus gros, vous devrez obtenir des fessiers plus forts.

Donc, cela signifie-t-il que le cardio n'a pas sa place dans votre routine d'entraînement plus intense? Pas assez. En plus de construire et de façonner vos fesses, vous voudrez probablement en retirer du tissu adipeux. Et, s'il est vrai que vous ne pouvez pas réduire la graisse de vos fesses, le bon type d'exercice cardio vous permettra de brûler des calories de toutes les parties de votre corps. Cela sera essentiel pour obtenir votre look brésilien. Parce que la plupart des exercices cardio consistent à travailler vos jambes, le cardio de haute intensité vous permettra également de façonner vos fessiers.

Notre routine d'entraînement aux fesses brésilienne impliquera un mélange d'exercice cardiovasculaire et d'entraînement en résistance. Le cardio que vous ferez sera rapide et furieux.Ce sera également le type de cardio brûle-graisses le plus efficace que l'homme connaisse. Lorsqu'il est combiné avec le programme de musculation ciblé que nous sommes sur le point de vous montrer, il vous permettra de retirer la graisse et de révéler les magnifiques fesses brésiliennes dont vous rêvez depuis si longtemps.

Entraînement en résistance 101

S'il y a un secret pour réaliser un derriere de coup de pied, alors c'est la musculation. La musculation vous permettra de contrôler votre corps. Il vous permettra de perdre de la graisse tout en conservant, en façonnant et en construisant votre masse maigre. Voici quatre raisons pour lesquelles la musculation vous permettra d'atteindre votre objectif plus gros et plus succulent plus rapidement que toute autre méthode:

La musculation brûle des calories comme un fou.
La musculation vous permettra de remodeler les muscles de vos fesses (les fessiers)
La musculation vous rendra plus fort - et un cul fort est un cul ferme et sexy
La musculation augmentera votre flexibilité autour du cœur et des hanches

Avant de vous plonger dans le fer lourd, il est essentiel de vous familiariser avec certaines vérités fondamentales de la musculation. Voici trois principes avec lesquels vous devez vous familiariser afin de tirer le meilleur parti de votre régime d'entraînement de résistance au dynamitage des fesses:

Surcharge progressive: Fondamentalement, cela équivaut à réaliser un record personnel à chaque séance d'entraînement. À moins que vous ne fassiez continuellement un peu plus à chaque fois, votre corps s'adaptera et refusera de répondre. Une surcharge progressive peut impliquer d'augmenter légèrement la résistance, cela peut signifier faire une ou deux répétitions supplémentaires ou réduire le reste entre les séries. Quelle que soit la forme qu'elle prend, vous devez constamment vous efforcer d'être meilleur que la fois précédente.

Intensité d'entraînement: Lorsque vous effectuez un exercice, vous ne voulez pas que ce soit trop facile - ou trop dur. Vous saurez que vous avez raison si les 2 ou 3 dernières répétitions de votre set sont difficiles à réaliser. Vous ressentirez une contraction dans le muscle qui travaille alors que le sang se précipite vers cette zone. C’est à ce moment-là qu’il faut pousser. Ce sont ces deux ou trois derniers représentants difficiles qui récolteront le plus de récompenses.

Tempo: Il s'agit de la vitesse à laquelle vous effectuez vos répétitions. Tout exercice comporte deux parties: la phase de levage (concentrique) et la phase d'abaissement (excentrique). Des études ont confirmé que l'entraînement excentrique est aussi efficace pour construire et façonner vos muscles qu'un entraînement concentrique. Un tempo d'entraînement efficace implique deux secondes pour effectuer la partie concentrique du mouvement et quatre secondes sur la phase excentrique. En résistant à la gravité à travers la partie excentrique, vous donnerez à vos muscles une plus grande charge de travail - c'est une bonne chose.

Technique de levage correcte

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Un gymnase est un endroit idéal pour se mettre en forme et en bonne santé. À moins que vous ne sachiez ce que vous faites, cependant, cela peut aussi être une porte vers beaucoup de désagréments. Il y a beaucoup de poids lourds autour. Vous ne pouvez pas simplement basculer et commencer à les jeter. Tout d'abord, vous devez apprendre quelques principes fondamentaux de levage. Voici quelques notions de base à maîtriser avant votre première session.

Saisir la barre: Il existe trois types de poignées utilisées pour saisir un haltère, un haltère ou une poignée de machine de musculation: Pronated (overhand), supined (underhand) and mixed (one hand each way). Avec une prise en main, vos jointures sont face vers le haut et vos pouces sont l'un vers l'autre. Pour une prise en main sournoise, vos paumes sont tournées vers le haut et pointées l'une vers l'autre. Les trois poignées doivent être des poignées fermées. C'est lorsque les doigts et les pouces sont enroulés autour de la barre. Le contraire est une poignée ouverte, où les pouces ne s'enroulent pas autour de la barre. Vous devez éviter d'utiliser une poignée ouverte car la barre peut sortir de votre poignée, surtout lorsque vous utilisez un poids lourd. La largeur de la poignée varie en fonction de l'exercice spécifique que vous effectuez. Une poignée de largeur d'épaule est cependant standard pour la plupart des mouvements.

Lever la barre: Il est essentiel que vous appreniez la bonne technique pour soulever une barre du sol. Voici les étapes auxquelles vous devez vous conformer:

1. Tenez-vous devant la barre, les pieds à plat sur le sol et la largeur des épaules écartée. Vos orteils doivent pointer légèrement vers l'extérieur.
2. Resserrez votre tronc (tirez votre ventre et tirez le haut du dos), accroupissez-vous devant la barre.
3. Saisissez la barre avec une poignée de largeur d'épaule fermée et au-dessus de la main.
4. Levez les yeux, en vous assurant que votre dos est à plat plutôt qu'en position arrondie. Votre épaule doit être en arrière et votre poitrine sortie.
5. Gardez la barre près de votre corps, levez-vous en position debout. La force de levage doit provenir de vos cuisses, plutôt que de votre dos.

Respiration: Ne retenez jamais votre souffle lorsque vous travaillez avec des poids. En fait, vous devez simplement respirer naturellement. Au fur et à mesure que vous progressez dans le point critique de chaque exercice, vous devez expirer. Comme le poids revient à la position de départ en préparation pour le prochain représentant, vous devez inhaler.

Considérations de sécurité

Chargement d'un haltère: C'est incroyable combien de personnes semblent oublier la gravité en changeant le poids d'une barre. La barre peut être assise sur le support de développé couché et vient avec une certaine intention de changer de poids. Ils enlèvent le collier d'une extrémité, puis enlèvent le poids, inconscient du fait que la gravité est sur le point de faire voler cette extrémité de la barre, maintenant plus légère, sur leur visage. Ce genre de négligence pourrait faire perdre la vue à quelqu'un. Leçon: Demandez à une autre personne de tirer le poids à l'autre bout pendant que vous le changez. Chargez toujours une barre uniformément.

Verrouiller les haltères: Assurez-vous toujours que les colliers sont bien fixés aux extrémités de la barre avant d'effectuer un ensemble.Vérifiez-les à nouveau entre les séries car elles peuvent facilement se détacher pendant la série.

Utilisez un spotter lorsque vous allez lourd: Si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement pour vous fournir une place, demandez à un moniteur de gym de vous aider. Le spotter doit être placé devant vous, prêt à vous fournir une assistance équilibrée du bout des doigts lorsque vous atteignez le point d'adhérence.

N'utilisez pas Momentum: Vous voulez que le muscle qui travaille fasse le travail, pas la gravité ou l'élan. En abaissant le poids à un nombre de quatre, en faisant une pause momentanée puis en vous concentrant sur l'utilisation du muscle cible pour vous soulever, vous travaillerez uniquement sur le muscle. Lorsque vous utilisez une machine avec une pile de poids attachée, ne laissez pas les plaques de poids claquer sur le reste de la pile entre les répétitions.

Gardez votre cœur serré et votre dos droit: Cela évitera la tendance à vous ramener dans le mouvement, évitera la fatigue du bas du dos et donnera à vos abdos un entraînement auxiliaire à chaque exercice.

Comment obtenir un plus gros cul - à la maison

femme athlétique, faire de l'exercice

Les professionnels de l'exercice (c'est-à-dire les gens qui font de l'argent avec votre désir d'avoir des fesses plus grosses) aimeraient vous convaincre que vous devez rejoindre un gymnase pour atteindre vos objectifs physiques. Eh bien, il est temps de botter ce mythe pour de bon.

Les gymnases peuvent être pratiques. Ils peuvent également être motivants. Mais ils peuvent également être un problème majeur à résoudre avec des temps d'arrêt précieux en transit et beaucoup d'attente pour l'équipement. Là encore, beaucoup de femmes ne peuvent tout simplement pas se permettre le luxe de s'éloigner de la maison tous les deux jours.

Vous pouvez obtenir un entraînement de fesses extrêmement efficace à la maison. Mais pour ce faire, vous devrez investir dans certains équipements de base. Voici ce dont vous aurez besoin:

Un tapis d'exercice
Un ballon suisse

La clé de l'efficacité de ce programme et de tout autre programme est de prêter attention à la façon dont vos muscles se sentent pendant les exercices que vous effectuez. Vous devez sentir le muscle cible travailler intensément. Vous devez constamment vous concentrer, également sur la façon de faire le mouvement correctement, du premier au dernier représentant.

Cette séance d'entraînement de renforcement des fesses repose principalement sur la résistance au poids corporel. En d'autres termes, vous utilisez votre propre corps comme poids. Votre corps est votre premier et, à bien des égards, votre outil d'entraînement le plus efficace.

Vous effectuerez cet entraînement 3 jours par semaine un jour sur deux. Vos jours de congé, vous effectuerez l'entraînement cardio de 6 minutes que vous rencontrerez dans la section Butt Cardio.

L'entraînement:

Réchauffer: En guise d'échauffement pour cet entraînement, effectuez les mouvements qui vous ont été présentés dans la section sur l'activation du fessier. Les voici pour rappel:

Pont de glute double jambe
Pont pour fessier à une jambe - rouleau en mousse
Palourde couchée sur le côté
Oiseau chien

Faites 4 répétitions de chacun de ces mouvements, en tenant pendant 30 secondes sur chacun.

Les exercices:

1) Squat de poids corporel

Placez-vous sur un banc au niveau des genoux, les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Mettez vos mains en position croisée sur votre poitrine, le doigt touchant les épaules opposées.
Respirez profondément en vous asseyant dans un squat exagéré. Repoussez vos fessiers. Vous devez forcer vos genoux et votre colonne vertébrale sera neutre.
Faites une pause sur le banc puis revenez à la position de départ. Serrez fermement vos fessiers en position complètement déployée.

Effectuez 3 séries de 15 répétitions

2) Pont fessier surélevé à jambe unique

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Allongez-vous sur le dos avec les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés.
En poussant à travers vos talons, soulevez vos hanches aussi haut que possible. Ne vous cambrez pas - faites le travail à travers les fessiers.
Maintenez la position supérieure pendant 2-3 secondes.

Effectuez 3 séries de 12 répétitions

3) Planche

Allongez-vous face contre terre sur un tapis.
Positionnez-vous de sorte que les seuls points de contact sur le tapis soient vos avant-bras et vos coudes (les coudes doivent être directement sous les épaules)
Créez une ligne droite avec votre corps, en vous assurant que vos fesses ne montent pas dans les airs. Tendez vos quadriceps, abdominaux et fessiers.

Maintenez cette position pendant 60 secondes

4) Squat bulgare divisé en poids corporel

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Tenez-vous devant un banc avec les mains sur les hanches
Placez votre pied droit sur le banc derrière vous.
Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre genou droit touche presque le sol.
Revenez à la position de départ.

Effectuez 2 séries de 15 répétitions avec chaque jambe

5) Abduction latérale de la hanche

Allongez-vous sur le côté, les jambes droites, l'une sur l'autre. Votre tête sera soutenue par votre bras, avec l'autre bras sur le côté.
Gardez la jambe droite, levez la jambe droite en l'air. Vous ne voulez pas que vos hanches avancent. Ressentez la tension dans vos fessiers.
Revenez à la position de départ.

Effectuez 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe

6) Squat complet de poids corporel

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Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement dirigés vers l'extérieur. Vos bras doivent être croisés sur votre poitrine.
En commençant par le mouvement de la hanche, descendez en un squat complet, en gardant votre dos arqué.
Gardez vos fessiers serrés et vos genoux poussés pendant le mouvement, revenez à la position de départ.

Effectuez 3 séries de 15 répétitions

7) Swiss Ball Reverse Hyper

Allongez-vous face contre terre sur une balle suisse afin que vos bras et vos pieds soient positionnés sur le sol.
Soulevez vos pieds du sol puis tendez vos fessiers pour les soulever le plus haut possible.
Maintenez la position supérieure pendant 2-3 secondes avant de redescendre.

Effectuez 3 séries de 12 répétitions

Remarques

Effectuez l'entraînement des fesses plus gros ci-dessus pendant 6 semaines et vous transformerez totalement votre arrière. Les séries et répétitions recommandées doivent être travaillées jusqu'à. Commencez avec un seul ensemble pour la première semaine, puis passez à deux ensembles la deuxième semaine et trois au cours de la troisième semaine.Pendant les semaines quatre, cinq et six, continuez d'ajouter des séries et des répétitions (ainsi que du temps sur la planche) conformément au principe de surcharge progressive.

Superbes fessiers de gym

Alors que votre corps est en mesure de vous fournir tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement de dynamitage des fesses, emmener vos fesses au gymnase vous offre à la fois plus d'options d'exercice et la capacité d'augmenter la résistance. Les 2 options d'entraînement suivantes vous offrent beaucoup des deux. Ils se concentrent totalement sur le travail de vos fessiers, dont vous vous souviendrez qu'il s'agit du plus grand groupe musculaire de votre corps. Cela signifie que tout en travaillant vos fesses, vous brûlerez également des calories de rechange.

Vous devriez effectuer vos séances de gym Butt Blasting deux fois par semaine, avec deux à trois jours entre les séances. Faites l'entraînement A le premier jour et l'entraînement B le deuxième jour. Vos jours de congé, il sera temps de faire la formation cardio qui sera décrite dans la section suivante.

Comment obtenir un plus gros cul: Entraînement A

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Réchauffer: En guise d'échauffement pour cet entraînement, effectuez les mouvements qui vous ont été présentés dans la section sur l'activation du fessier. Les voici pour rappel:

Pont de glute double jambe
Pont pour fessier à une jambe - rouleau en mousse
Palourde couchée sur le côté
Oiseau chien

Faites 4 répétitions de chacun de ces mouvements, en tenant pendant 30 secondes sur chacun.

Entraînement A

1) Goblet Full Squat

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Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
Tenez un haltère par une extrémité au niveau de la poitrine. Gardez le dos arqué et regardez vers le haut.
Descendez dans un squat complet et profond. Assurez-vous que votre coffre est bien droit. En position basse, vos hanches doivent être en dessous de vos genoux.
Poussez vos genoux pendant le mouvement.
Poussez à travers les talons pour revenir à la position de départ.

Effectuez 1 série de 15 répétitions pour les 2 premiers entraînements, jusqu'à 3 séries d'ici la fin de la semaine 3. Augmentez progressivement la résistance.

2) Barbell soulevé de terre roumain

Accrochez-vous à une barre avec une poignée symétrique, paumes vers le bas et la barre à bout de bras. Vous devriez avoir une position de largeur d'épaule.
Asseyez-vous et penchez-vous au niveau des hanches. Votre cœur doit être stable et vous devez sentir l'étirement de vos ischio-jambiers.
Revenez à la position de départ, en serrant fermement vos fessiers en position supérieure.

Effectuez 1 série de 10 répétitions pour les 2 premiers entraînements, jusqu'à 3 séries d'ici la fin de la semaine 3. Augmentez progressivement la résistance.

3) Balançoires Kettlebell

Tenez-vous devant un kettlebell. Pliez les hanches pour saisir le kettlebell. Gardez la poitrine relevée et ressentez l'étirement à travers le haut du dos (lats) et les ischio-jambiers.
Poussez le kettlebell avec force entre vos jambes, puis contractez vos hanches et inversez le mouvement pour le pousser vers l'avant. La poussée devrait provenir des fessiers.
Gardez vos bras tendus tout au long du mouvement. Ils ne devraient pas faire le levage - cela devrait se produire en raison de l'élan.
Gardez le dos arqué et la poitrine relevée pendant que vous effectuez le nombre de répétitions requis.

Effectuez 1 série de 15 répétitions pour les 2 premiers entraînements, jusqu'à 3 séries d'ici la fin de la semaine 3. Augmentez progressivement la résistance.

4) Poussées de hanche de poids corporel

Asseyez-vous le dos contre un banc et les pieds sur le sol.
Soulevez vos épaules sur le banc en poussant à travers les talons. Cela aura pour effet d'élever vos hanches et de travailler vos fessiers. Serrez-les fermement pendant le mouvement.
En position haute, vos cuisses doivent être à 90 degrés par rapport au sol.

Effectuez 1 série de 15 répétitions pour les 2 premiers entraînements, jusqu'à 3 séries d'ici la fin de la semaine 3.

5) Barbell Glute Bridge

Asseyez-vous les jambes droites sur un tapis d'exercice avec un haltère chargé reposant sur votre bassin.
Allongez-vous, amenez vos pieds au sol, pliez vos genoux et rapprochez-les de vos fessiers.
Saisissez la barre pour l'équilibrer.
Poussez à travers vos talons, en soulevant vos hanches du sol de sorte qu'une ligne droite va du haut du dos jusqu'aux genoux
Retour à la position de départ

Effectuez 1 série de 15 répétitions pour les 2 premiers entraînements, jusqu'à 3 séries d'ici la fin de la semaine 3. Augmentez progressivement la résistance.

Comment obtenir un plus gros cul: Entraînement B

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1) Barbell Squat

Placez-vous sous la barre et soulevez-la du rack. Reculez et tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés par rapport à la largeur des épaules et pointant légèrement vers l'extérieur.
Gardez le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute. Maintenant tendez votre paroi abdominale, pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Pour éviter une tension excessive sur les genoux, ne descendez plus. Pendant que vous vous accroupissez, gardez la tête haute et le dos légèrement arqué.
En position accroupie inférieure, vos jambes doivent être presque verticales par rapport au sol. Poussez à travers vos talons lorsque vous revenez à la position de départ.

Effectuez 1 série de 12 répétitions pour les 2 premiers entraînements, jusqu'à 3 séries d'ici la fin de la semaine 3. Augmentez progressivement la résistance.

2) Fentes de marche

Sélectionnez une paire d'haltères légers (2-5 livres) et placez-les devant vous dans une zone qui vous permet au moins 9 pieds de dégagement tout droit.
Tenez-vous entre les haltères et pliez-vous pour saisir les poignées.
Soulevez les haltères en remontant les talons tout en gardant le dos droit et la tête haute.
Faites un pas exagéré qui vous oblige à vous élancer. Des pas plus longs mettent davantage l'accent sur vos fessiers tandis que des pas plus courts maximisent l'effet sur les cuisses.
En poussant avec votre jambe avant, continuez à marcher jusqu'à ce que vous ayez parcouru la distance définie.

Effectuez 1 série de 15 répétitions par jambe pour les 2 premières séances d'entraînement, jusqu'à 3 séries d'ici la fin de la semaine 3.Augmentez progressivement la résistance.

3) Haltère haute Step Up

Accrochez-vous à une paire d'haltères.
Tenez-vous devant un banc à environ 3 à 6 pouces de distance. Placez votre pied droit sur le banc, en gardant fermement votre pied gauche sur le sol.
Montez sur le banc en passant par le talon de votre pied droit.
Relevez votre jambe gauche pour que votre orteil touche le banc.
Revenez à la position de départ, mais gardez votre pied droit sur le banc.
Répétez l'opération pour les représentants des deux côtés.

Effectuez 1 série de 15 répétitions pour les 2 premiers entraînements, jusqu'à 3 séries d'ici la fin de la semaine 3. Augmentez progressivement la résistance.

4) Enlèvement debout de câble

Ajustez le poids sur le câblodistributeur.
Placez la sangle de cheville autour de votre cheville la plus proche de la machine.
Éloignez-vous du rack pour créer une tension sur le câble.
Placez votre poids sur le pied extérieur, en soulevant légèrement votre pied intérieur du sol.
Tirez votre jambe intérieure vers votre jambe extérieure jusqu'à ce que votre pied levé soit directement au-dessus du pied planté, obtenant une bonne contraction avec vos abductions (intérieur de la cuisse).
Revenez à la position de départ et continuez pour l'ensemble complet.
Répétez de l'autre côté.

Effectuez 1 série de 15 répétitions pour les 2 premiers entraînements, jusqu'à 3 séries d'ici la fin de la semaine 3. Augmentez progressivement la résistance.

5) Palourde couchée sur le côté

À partir d'une position couchée sur le côté, fléchissez les hanches d'environ 45 degrés, en gardant les talons en contact les uns avec les autres. Le fessier maximus doit se contracter pour faire pivoter et soulever la jambe à l'extérieur. Ne tordez pas la colonne vertébrale tout en maintenant la position étendue pendant soixante secondes.

# 5 Butt Cardio

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Vos séances d'entraînement de résistance vont sculpter et construire un beau cul. Mais, à moins que ce soit beau mais visible, tout votre travail acharné sera vain. Vos séances de cardio sont conçues pour siphonner la graisse qui recouvre votre arrière.

Quelle est la forme de cardio la plus efficace pour brûler des calories? Cette question est débattue depuis des décennies. Cependant, un grand nombre d'études récentes ont clairement montré que les séances de cardio courtes et intenses (pensez à sprinter sur une piste) ont un certain nombre d'avantages par rapport à un cardio long et lent (pensez à marcher sur un tapis roulant). Non seulement ils brûlent plus de calories pendant que vous faites de l'exercice, mais ils stimulent également votre métabolisme afin que votre corps devienne un four à combustion des graisses pendant les prochaines 24 heures - même lorsque vous regardez la télévision.

Le cardio rapide et le HIIT (High Intensity Interval Training) vous permettront également d'être en forme plus rapidement. Un bonus supplémentaire est qu'il réduira considérablement votre temps d'entraînement. En fait, vous ne vous entraînerez que six minutes par session sur ce programme.

HIIT Butt

Suivez ces étapes faciles pour obtenir la séance d'entraînement la plus efficace pour donner des coups de pied sur la planète:

Choisissez un exercice qui vous permettra de travailler à vitesse maximale pour des sprints de courte durée (sprinter sur la piste, faire du vélo et utiliser un rameur sont d'excellentes options).
Assurez-vous que vous pouvez voir une minuterie avec une seconde main ou demander à un partenaire de vous appeler
Faites un échauffement lent de 2 minutes.
Effectuez un sprint complet pendant exactement 20 secondes - vous devez pousser à la limite absolue (si vous courez, imaginez que vous êtes poursuivi par un Doberman!).
Récupérez pendant 10 secondes.
Répétez le processus pour un total de 8 tours.
Effondrer!

La clé de l'efficacité de cet entraînement est de maintenir l'intensité de votre sprint. Évidemment, vous ralentirez légèrement au cours des deux ou trois derniers sprints, mais vous devez continuer à creuser profondément pour minimiser cette chute.

C'est un travail difficile. Mais c'est aussi un travail court. En 6 minutes, vous aurez terminé un entraînement cardio génial, vous permettant de continuer le reste de votre journée.

L'entraînement ci-dessus doit être effectué sur trois jours alternés tout au long de la semaine. Le lundi, mercredi et vendredi sont idéaux.

Bonne chance!

# 6 Votre avenir magnifique

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Toutes nos félicitations. Vous avez maintenant les connaissances nécessaires pour vous permettre de créer votre propre cul brésilien parfait. Mais la connaissance de la tête n'est jamais suffisante. Si vous êtes comme 78% des lecteurs de livres de fitness, vous prendrez ces connaissances et…

Ne faites rien avec!

Ne sois pas comme eux.

Utilisez les outils à votre disposition pour revendiquer le corps que vous méritez.

La route vers une forme physique permanente est un défi. D'autres choses se pressent, nous sommes occupés et il devient plus facile de revenir à ces vieilles habitudes - vous savez, celles qui ont créé ce cul avant que vous vouliez si désespérément vous débarrasser. Les conseils suivants vous aideront à rester sur la bonne voie.

1) Impliquez votre famille

Intégrer la forme physique dans votre style de vie familial est l'un des plus beaux cadeaux que vous puissiez leur offrir. Alors, sortez la famille du canapé et prenez l'air frais. Faites du vélo ensemble, faites une randonnée - faites un pique-nique. Plutôt que de laisser vos enfants passer des heures à jouer à des jeux informatiques, allez leur acheter un ballon de foot!

2) Ne le prenez pas personnellement

Parfois, vous rencontrerez des gens dédaigneux - peut-être même critiques - de vos efforts pour sculpter un cul plus gros et améliorer votre forme physique globale. Ne le transpire pas. Leur critique porte le plus souvent sur leurs propres insécurités sur tout ce que vous faites.

3) Focus sur aujourd'hui

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Regarder vers vos grands objectifs peut sembler intimidant, voire inaccessible. Votre séance d'entraînement de fesses brésiliennes n'atteindra pas un coup de pied de cul en une semaine ou même deux. Pour rester motivé et garder le cap, vous devez vous concentrer sur ce qui est immédiatement devant vous.Fixez vos objectifs autour de ce qui est immédiatement devant vous - votre entraînement, votre nutrition quotidienne et vos séances de cardio.

4) Remontez sur le cheval

Il est inévitable que vous glissiez parfois. Ce peut être une journée de travail chargée lorsque vous vous précipitez dans toute la ville et ne pouvez tout simplement pas résister à la commodité d'un McDonald's Drive Thru. Ou peut-être que vous manquez quelques séances d'entraînement. N'essayez pas de les inventer. Concentrez-vous simplement sur la journée à venir et assurez-vous de faire ce que vous avez à faire avec ce qui est devant vous.

5) Offrez-vous (occasionnellement)

Fixez-vous un objectif mensuel et, lorsque vous l'atteignez, faites-vous plaisir. Votre objectif peut s'articuler autour de vos entraînements, de votre taux de graisse corporelle ou de votre plan nutritionnel. Quoi que vous choisissiez, gardez à l'esprit que votre récompense ne doit pas tourner autour de la nourriture. Achetez-vous un CD ou un livre pour un moyen sans calories de rester motivé.

Votre achèvement de ce programme vous mettra en place pour une vie de remise en forme. Il vous fera porter un cul tueur et mourir de jambes et de noyau pour aller avec. Vous serez également plus fort que vous n'auriez jamais cru possible. Mais les avantages les plus importants se produiront entre vos oreilles. Vous aurez des tonnes d'énergie en plus, votre humeur sera grandement améliorée et votre estime de soi augmentera. En bref, vous aurez l'air et vous vous sentirez bien. Maintenant que vous savez comment obtenir un cul plus gros, il ne vous reste plus qu'à faire le premier pas!

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Notre séance d'entraînement Ultimate Bigger Booty a le pouvoir de transformer complètement votre vie (et de vous donner un butin incroyable!)… Mais seulement si vous faites le premier pas - et continuez à pousser, jusqu'à la fin et au-delà. Parce que quel est l'intérêt de faire tout cela si vous le perdez plus tard. Obtenir un butin plus gros n'est pas seulement une chose unique… C'est un style de vie.

Aussi, je vous recommande fortement de commencer immédiatement avec cette incroyable Programme d'entraînement Big Buttqui a aidé beaucoup de femmes avec qui je travaillais. Croyez-moi, vous commencerez à remarquer des changements en peu de temps, car votre beau cul vaut vraiment le travail supplémentaire!

Bonne chance, bonne santé et amusez-vous!