Avez-vous du mal à prendre le temps de faire de l'exercice ou préférez-vous tout simplement ne pas aller au gymnase? Pas de soucis: vous pouvez vous mettre en forme dans le confort de votre canapé!
Vous avez juste envie d'une séance d'entraînement décente, mais vous avez peur de sortir au gymnase? Préférez-vous passer un peu plus de temps à la maison, sur le canapé ou en famille? Ensuite, vous avez besoin d'exercices sur la pomme de terre de canapé!
Apprenez à effectuer plusieurs tâches: obtenez votre entraînement quotidien tout en regardant votre émission de télévision préférée! Après une longue et dure journée au bureau, peu de gens ont encore le courage ou le ventre pour faire du jogging ou visiter le gymnase local. La plupart des gens s'affaissent devant le téléviseur et se détendent. La motivation et le temps sont généralement les facteurs décisifs.
Cependant, l'exercice est un excellent moyen de soulager le stress, de rester en bonne santé et de rester en forme. Avec ces exercices faciles sur la pomme de terre de canapé, vous pouvez atteindre vos objectifs.
Tout ce dont vous avez besoin pour faire un entraînement décent, c'est vous-même, alors bougez avec ces exercices de canapé rapides. Il est recommandé de commencer par au moins dix répétitions. Cependant, le nombre de répétitions dépendra de vous, de ce que vous êtes capable de faire. Donc, si vous ne pouvez gérer que cinq ou huit, c'est bien; c'est un début. Vous ferez plus en devenant plus fort.
De même, la routine d'exercice que vous sélectionnez variera en fonction de vos capacités. Il existe de nombreux excellents exercices que vous pouvez essayer, mais voici quelques-uns de base pour commencer.
Vous pouvez les intégrer pendant les pauses publicitaires au lieu de prendre un autre paquet de chips ou une collation de la cuisine. Vous pouvez facilement intégrer quatre séries ou une séance d'entraînement complète pendant votre émission de télévision d'une heure.
L'oreiller
La sourceCes exercices utilisent les bras, le haut du dos, la poitrine et les épaules.
Commencez par glisser du canapé, jusqu'à ce que le bas de votre corps soit éteint, en posant vos épaules et votre tête sur le canapé. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Prenez maintenant deux télécommandes, des bouteilles d'eau ou tout autre objet pratique qui a à peu près le même poids. Étirez vos bras parallèlement à vos épaules, en tenant vos poids de fortune. Prenez vos bras droit au-dessus de vous et abaissez-les lentement à nouveau.
Ensuite, asseyez-vous droit sur le bord du canapé. Mettez vos bras à côté de vous, paumes vers le bas pour pouvoir y reposer votre poids corporel. Redressez vos jambes devant vous. Maintenant, déplacez votre dos hors du bord, en vous gardant du sol avec vos bras. Abaissez-vous au sol et poussez vers le haut, mais ne vous asseyez pas sur le sol. Essayez de répéter cela 10 fois.
Le siège
La sourceAvancez sur le canapé pour que vos jambes bougent facilement. Commencez par lever vos jambes devant vous à environ la largeur des épaules. Pointez vos orteils et déplacez vos jambes dans des mouvements lents et réguliers d'abord de gauche à droite, puis de retour l'un à côté de l'autre. Maintenant, allez à droite, à gauche et en arrière. Faites-les plusieurs fois. Vous pouvez également déplacer vos jambes sur le côté, presque comme un ciseau, ouvrir et fermer ou monter et descendre pour une variation des séances d'entraînement des jambes.
Vous pouvez faire plus et aller plus vite en gagnant en force et en contrôle musculaire.
Le cadre
Ces exercices sont destinés à la zone du ventre - nous semblons tous y prendre un peu de poids supplémentaire.
Asseyez-vous en avant sur le canapé. Asseyez-vous droit, en pliant légèrement le dos et en poussant votre poitrine. Redressez vos jambes et placez vos mains derrière votre tête. Maintenant, soulevez et pliez vos jambes, amenant vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, retirez lentement vos jambes, abaissez vos pieds au sol et répétez.
Allongez-vous sur votre canapé, pliez les genoux et placez vos mains à côté de vous. Soulevez votre dos du canapé et redressez votre dos, en tirant une ligne droite de votre poitrine à vos genoux. Commencez avec un couple et faites-en plus à mesure qu'ils deviennent plus faciles.
Le canapé
La sourceAvec ces exercices, vous ferez un peu de cardio. Le cardio aide à perdre du poids, à tonifier et à renforcer les muscles.
Allongez-vous sur le canapé en pliant les bras et en vous stabilisant sur les coudes. Levez vos jambes droites avec le bas de votre corps. Maintenant, roulez à vélo, en utilisant des mouvements lents et réguliers. Un mouvement lent aide également à augmenter votre fréquence cardiaque.
La farce
Créez un pack de six tout en étant assis sur votre canapé en regardant votre émission de télévision préférée. C'est l'un des ensembles de muscles les plus difficiles à construire. Je vous conseille simplement de continuer; ne pas tout à fait ou abandonner; ils apparaîtront!
Allongez-vous sur votre canapé, à plat sur le dos, les jambes droites. Maintenant, soulevez vos jambes très lentement de quelques centimètres et maintenez. Tenez-les pendant trente secondes pour commencer. Ensuite, abaissez-les lentement, en contractant les muscles de votre estomac.
Essayez de faire cinq séries et à mesure que vous trouvez qu'elles sont plus faciles à faire, maintenez-les plus longtemps ou faites-en plus par série. Vous pouvez également, avec le temps, les soulever de quelques pouces de plus et lever la tête avec vos jambes.
Vous pouvez maintenant vous retourner face à votre canapé. Soulevez le haut de votre corps sur vos coudes et redressez vos jambes. Gardez votre corps droit comme une planche de bois et poussez-vous avec vos pieds, en utilisant les boules de vos pieds. Respirez profondément en faisant cela. Maintenant, expirez et tendez votre estomac, inspirez en libérant les muscles de votre estomac et répétez. Essayez de tenir pendant trente secondes, en prenant trois respirations profondes et en les relâchant à chaque remontée. Ensuite, abaissez lentement vos pieds et répétez.
Avec ces exercices simples, il n'y a vraiment aucune excuse pour ne pas s'entraîner maintenant sans avoir à sacrifier votre temps TV.
Partagez vos exercices de patate de canapé avec nos lecteurs et faites-nous savoir comment se déroule votre entraînement lorsque vous les effectuez.
