Ces 3 entraînements de kettlebell super intenses pour les femmes sont pour les jours où vous êtes très occupé et n'avez pas le temps pour un entraînement régulier de 30 minutes.
Il semble de nos jours que tous ceux qui connaissent une chose ou deux sur l'entraînement tombent amoureux de la formation kettlebell. Ces boules de bowling étranges en fer avec des poignées sur le dessus sont hissées, balancées et tirées par des haltérophiles, des culturistes et des amateurs de fitness en général dans le monde entier alors qu'ils s'efforcent de devenir plus forts, plus maigres et plus en forme. Et ce ne sont pas seulement les gars qui font basculer la bouilloire. La raison en est claire: l'entraînement au kettlebell est un excellent moyen de se mettre en forme plus rapidement.
Les avantages des séances d'entraînement Kettlebell
La source- Améliore la forme fonctionnelle en travaillant ensemble les principaux groupes musculaires
- Augmente la puissance et la force explosives
- Développe l'endurance musculaire et cardiovasculaire
- Brûle beaucoup de calories (Un entraînement intense peut brûler 20 calories par minute.)
- Renforce et stabilise les muscles vitaux essentiels
- Fonctionne les muscles souvent négligés du milieu et du bas du dos
Travailler avec Kettlebells
Les kettlebells ne sont pas conçus pour être utilisés de manière interchangeable avec des haltères ou des haltères. Il existe des exercices qui peuvent être effectués avec les deux. Cependant, le véritable avantage des kettlebells vient du fait qu'ils sont utilisés comme base pour des mouvements balistiques qui combinent endurance, combustion des graisses et fitness fonctionnel en un seul exercice. Kettlebells ne vous fera pas ressembler à un bodybuilder. Mais, si vous êtes plus intéressé par un look athlétique élégant et tonique tout en augmentant votre endurance et votre forme cardio, alors ils peuvent être l'outil idéal pour vous.
Voyons trois des meilleurs entraînements de kettlebell pour les femmes qui veulent atteindre leurs objectifs plus rapidement. Tout d'abord, cependant, quelques conseils de performance fondamentaux.
Les principes fondamentaux de Kettlebells
Position
- Pieds écartés à la largeur des épaules
- Poids sur les talons
- Les genoux restent en ligne avec les orteils
- Concentrez-vous sur un point à six pieds devant vous
Posture arrière / noyau
- Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale - ne pas trop fléchir ni trop étendre votre colonne vertébrale
- Tirez de haut en bas avec vos épaules
- Exercez une pression égale sur les deux pieds
- Tirez légèrement la cage thoracique vers l'arrière
Poignée
Mouvements de type swing
- Faites un crochet avec votre main pour saisir le kettlebell
- Ne serrez pas la poignée
- Laissez votre pouce libre
Mouvements de type propre
- Enroulez le pouce et l'index autour de la poignée
- Laisser le reste de la poignée relativement lâche pour permettre à la cloche de tourner
Mouvement de la hanche
- Portez des vêtements ajustés qui ne gêneront pas vos mouvements naturels
- Positionnez le kettlebell un peu devant vous
- Assurez-vous que vos pieds sont fermement fixés avec vos talons poussant dans le sol
- Plomb des hanches à chaque mouvement. Pendant que vous vous accroupissez, repoussez vos hanches
- Concentrez-vous sur la rupture de vos hanches en repoussant vos fesses
- Pliez les fléchisseurs de vos hanches, asseyez-vous le plus possible sur vos hanches, en gardant les tibias verticaux et les hanches aussi loin que possible
- En position verticale, assurez-vous que vos abdominaux sont serrés et renforcés et que vos quads sont serrés
Respiration
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche
- Restez détendu et respirez uniformément sans pincer les lèvres
- Gardez vos abdos serrés
Entraînement Kettlebell 1 pour femmes: perte de graisse
Cet entraînement est conçu pour brûler le nombre maximum de calories en un minimum de temps. Cela implique 10 intervalles de 40 secondes allumés et 20 secondes éteints. La résistance suggérée est un kettlebell de 8 kg (18 lb), mais ajustez-le en fonction.
Exercice n ° 1: oscillation alternée de Kettlebell
Balancer le kettlebell entre les jambes en utilisant un mouvement de quart de squat. Assurez-vous que vous maintenez une position vertébrale neutre tout au long. Cassez les hanches lorsque vous sortez du squat pour prendre de l'élan. Faites pivoter le kettlebell jusqu'à environ la hauteur des épaules. Alterner les mains en haut de la motion.
Repos 20 secondes
Exercice n ° 2: Crush Curl
Serrez le kettlebell de chaque côté (ne saisissez pas la poignée). Essayez d'utiliser uniquement la paume de vos mains et non vos doigts pour saisir le kettlebell. Gardez vos coudes à vos côtés, courbez le kettlebell jusqu'à votre poitrine et redescendez. Tendez vos abdos et gardez votre noyau aussi serré que possible.
Repos 20 secondes
Exercice n ° 3: nettoyer et appuyer (côté droit)
Saisissez le kettlebell d'une main. Accroupissez-vous, puis allumez et nettoyez le kettlebell à hauteur d'épaule dans ce qu'on appelle la position de rack. Effectuez maintenant un mini squat pour donner l'élan nécessaire pour conduire le kettlebell au-dessus. Gardez votre dos parfaitement plat tout le temps. Ne tournez pas non plus la poitrine; cambrez-le en avant. Entrez dans un mouvement fluide et fluide.
Repos 20 secondes
Exercice n ° 4: nettoyer et appuyer (côté gauche)
C'est la même chose que l'exercice n ° 3, mais fait sur le côté gauche.
Repos 20 secondes
Exercice n ° 5: Extension du triceps Halo
Saisissez le kettlebell et inversez-le afin que le poids soit au-dessus de vos mains lorsque vous le maintenez au niveau de la poitrine. Maintenant, amenez le kettlebell autour de votre tête dans un mouvement de halo. Gardez la tête parfaitement droite et regardez devant. Arrêtez-vous lorsque les deux mains sont derrière votre tête et, en gardant vos coudes enfoncés, effectuez une extension complète du triceps pour abaisser le kettlebell derrière votre tête. Maintenant, terminez le halo en contournant l'autre côté.Assurez-vous de ramener le kettlebell devant votre poitrine à chaque révolution. Gardez des directions alternées d'avant en arrière.
Repos 20 secondes
Exercice n ° 6: Burpee Jerks
Il s'agit d'une combinaison de deux exercices distincts - un burpee et une rangée haute. Commencez avec un burpee en donnant un coup de pied en arrière et en tombant en position push-up. Sautez en arrière pour attraper le kettlebell. Tenez-vous droit et ramez le kettlebell jusqu'au niveau de votre menton. Déposez-le et passez immédiatement à votre prochain burpee. Assurez-vous de maintenir une ligne droite avec votre corps dans la rangée.
Repos 20 secondes
Exercice n ° 7: Toe Touch Crunch
Allongez-vous sur un tapis sur le dos, les genoux relevés. Saisissez votre kettlebell sur le côté des poignées. Redressez vos jambes pour former le plus près possible un angle de 90 degrés avec votre torse. Tenez le kettlebell à la longueur du bras pointant vers vos orteils. Effectuez maintenant un resserrement en contractant étroitement vos abdos. Gardez le noyau serré même lorsque vous retombez au sol. Croquez vos mains jusqu'à vos orteils aussi haut que possible. Gardez vos poumons ouverts et assurez-vous que vous maintenez une amplitude de mouvement fluide tout au long.
Repos 20 secondes
Exercice n ° 8: baisse de la fente et rangée (côté droit)
Encore une fois, nous combinons deux exercices de poids traditionnels ici - la fente et la rangée d'un bras. Commencez en position de fente large. Saisissez le kettlebell avec votre jambe droite - votre jambe droite doit être la jambe arrière en position de fente. Gardez votre dos en ligne droite avec cette jambe allongée, ramez le kettlebell vers votre cage thoracique. Assurez-vous de garder votre coude à vos côtés. Lorsque vous abaissez le kettlebell, effectuez simultanément une fente. Assurez-vous de toucher le genou arrière jusqu'au sol. Continuez à alterner entre les deux mouvements - rangée et fente.
Repos 20 secondes
Exercice n ° 9: baisse de la fente et rangée (côté gauche)
C'est la même chose que l'exercice n ° 8, mais fait sur le côté gauche.
Repos 20 secondes
Exercice n ° 10: Swing de Kettlebell
Saisissez le kettlebell avec une prise en main à deux mains. En gardant une colonne vertébrale neutre, commencez le swing en claquant les hanches pour faire avancer le kettlebell. Apportez le kettlebell agréable et haut à hauteur d'épaule. Au point culminant, il doit être à un angle de 45 degrés pointant loin de votre corps. Gardez les poumons ouverts, le mouvement du cœur bien serré et le dos et la poitrine arqués.
Entraînement Kettlebell pour femmes n ° 2: 5 minutes de folie
Il s'agit d'un entraînement de maintenance super intense pour les jours où vous êtes très occupé et n'avez pas le temps pour un entraînement régulier de 30 minutes. N'oubliez pas que l'efficacité de l'entraînement ne dépend pas de la durée de la séance, mais de l'intensité et de la cohérence de votre entraînement. Celui-ci est garanti pour vous anéantir!
Remarque: Vous devez porter des bracelets lors de cet entraînement.
Exercice n ° 1: arracher avec Kettlebell
La sourcePlacez le kettlebell devant votre corps. Adoptez une position large et saisissez le kettlebell d'une main dans une prise en main. Commencez par faire un swing de kettlebell à un bras. Amenez le kettlebell jusqu'à ce qu'il soit presque au-dessus. Maintenant, commencez à plier légèrement votre coude lorsque vous soulevez le kettlebell et frappez le kettlebell au-dessus. Cela entraînera la cloche à tourner et à reposer contre votre poignet et l'avant-bras. Gardez le kettlebell en position de verrouillage aérien. Gardez votre poignet neutre et votre main ouverte. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis ramenez le kettlebell au sol. C'est une répétition.
Effectuez 5 répétitions de l'arraché kettlebell avec chaque bras.
Exercice n ° 2: Coups de pied
Commencez en position de poussée vers le haut. Passez votre pied gauche jusqu'à votre main gauche. Maintenant, passez votre jambe droite en travers et passez votre pied gauche. Revenez ensuite à la position de départ. Ne laissez pas votre pied droit toucher le sol avant qu’il ne revienne à la position de départ. Faites maintenant un push-up complet.
Effectuez 4 répétitions de chaque côté, en alternance.
Revenez maintenant à 5 bribes de chaque côté.
Continuez à faire des allers-retours entre les bribes et à pousser les pompes pendant 5 minutes.
Séance d'entraînement femmes n ° 3: le défi ultime
Cet entraînement stimulant est conçu pour suivre la graisse brûlée tout en renforçant le tronc et en améliorant la forme fonctionnelle. L'entraînement implique 5 tours d'un circuit de 5 exercices. Chaque exercice doit être effectué pendant 20 répétitions. Le seul équipement supplémentaire dont vous aurez besoin, à part un kettlebell, est une barre de traction. Si vous ne pouvez pas faire de tractions complètes, utilisez une chaise ou un partenaire d'entraînement pour effectuer des tractions assistées.
Exercice n ° 1: Kettlebell Swing
Saisissez le kettlebell avec une poignée à deux mains. En gardant une colonne vertébrale neutre, commencez le swing en claquant les hanches pour faire avancer le kettlebell. Apportez le kettlebell agréable et haut à hauteur d'épaule. Au point culminant, il doit être à un angle de 45 degrés pointant loin de votre corps. Gardez les poumons ouverts, le mouvement du cœur bien serré et le dos et la poitrine arqués.
Exercice n ° 2: pompes Spiderman
La sourceFaites des pompes régulières, mais portez un genou au coude à chaque fois. Assurez-vous de garder vos hanches à plat.
Exercice n ° 3: Goblet Swing Lunge
Saisissez le kettlebell sur le côté des poignées. Et maintenez-le au niveau de la poitrine. Maintenant, avancez dans une profonde fente. Abaissez votre jambe arrière jusqu'à ce que le genou embrasse le sol. Vous voulez avoir un angle de 90 degrés entre la hanche avant, le genou et la cheville. Revenez à la position de départ. Revenez maintenant dans une fente arrière. Continuez, en gardant l'haltère au niveau de la poitrine, jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre requis de répétitions.
Exercice n ° 4: Pull Ups
Saisissez une barre de menton avec une poignée de largeur d'épaule sournoise et accrochez les coudes légèrement pliés. Tirez votre menton au-dessus de la barre, maintenez pendant une seconde ou deux et abaissez votre corps avec contrôle.Laissez vos jambes pendre directement vers le bas et ne vous déplacez pas vers le haut. Tirez-vous simplement dans un mouvement fluide, puis laissez votre corps sous contrôle.
Pour un étirement et une contraction maximaux, abaissez-vous jusqu'au bas de chaque répétition et tirez jusqu'à ce que votre menton touche ou dépasse la barre.
Si vous ne parvenez pas à effectuer une répétition complète sur une barre de menton, commencez par faire des pompes inversées. Exécutez des pompes inversées comme suit:
- Fixez une barre à 1 mètre au-dessus du sol (vous pouvez le faire sur une machine Smith).
- Allongez-vous de sorte que la barre soit directement sur votre poitrine.
- Saisissez la barre avec une prise en main légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Soulevez votre torse et vos jambes du sol afin que seul l'arrière de vos talons reste planté sur le sol.
- Tirez vos abdos et tenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
Exercice n ° 5: Soulevé de terre de sumo
La sourcePrenez une position exagérée sur le kettlebell avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et vos pieds légèrement pointés. Maintenez une colonne vertébrale neutre lorsque vous vous penchez pour saisir le kettlebell avec une prise en main à deux mains. Accrochez les hanches et repoussez les fesses. Gardez vos abdominaux bien serrés, traversez les cuisses pour soulever le kettlebell en vous tenant droit. Lorsque vous remettez le kettlebell au sol, essayez de le placer derrière vos talons. Cela aidera à empêcher le dos de s'arrondir.
Les trois séances d'entraînement kettlebell décrites ci-dessus sont difficiles. Mais ils sont aussi exactement ce dont vous avez besoin pour développer une forme physique fonctionnelle, vous débarrasser des graisses corporelles indésirables, construire des muscles maigres et devenir forts. N'oubliez pas de suivre les directives techniques de base, sélectionnez un kettlebell qui est difficile mais pas trop lourd que vous risquez de former et gardez toujours une colonne vertébrale neutre. Vous découvrirez bientôt pourquoi les kettlebells sont le nouveau meilleur ami des amateurs de gym.
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