Le coup d'envoi! Voici tout ce que vous devez savoir sur le football féminin et comment vous mettre en forme en copiant leur entraînement.
La Coupe du monde féminine bat son plein. Si vous avez été inspiré pour lancer une balle autour de vous, voici tout ce que vous devez savoir sur le beau jeu et comment vous mettre en forme.
Où commencer?
En tant que débutant complet, vous voudrez tout d'abord connaître les règles de base. L'un des meilleurs points de départ est de consulter Internet et de regarder un match de football à la télévision ou en direct. Ne vous inquiétez pas trop de tous les détails complexes au début - les bases sont bonnes; le reste viendra avec l'expérience et l'adhésion à un club.
Fondamentalement, une équipe est composée de 11 joueurs (et remplaçants), dont l'un est un gardien de but. Tout simplement, l'objectif est de faire passer le ballon dans votre équipe et de marquer sans que l'autre camp ne l'intercepte et fasse de même. Il y a aussi beaucoup de détails supplémentaires, tels que la règle du hors-jeu et les coups de pied arrêtés, mais ils viendront avec le temps et l'expérience. Un arbitre aide à garder un match en ordre.
Ensuite, vous devez vous équiper. Il y a beaucoup de chaussures de football sur le marché et de superbes styles et couleurs. Vous aurez besoin de protège-tibias, de longues chaussettes de football, de bottes, de shorts et de t-shirts (matériel de sport / technique).
Même si vous ne voulez pas apprendre à jouer au football ou à rejoindre une équipe, vous avez peut-être vu à quel point les femmes jouant dans la Coupe du monde sont en forme et vous avez envie de copier certains des exercices qu'elles font pour s'entraîner! Pour être footballeur, vous devez être rapide, fort et suffisamment en forme pour courir pendant 90 minutes ou plus si un temps supplémentaire est accordé.
Le football est bien plus qu'une compétence. Voici comment améliorer votre condition physique spécifiquement pour le football. Même si l'apprentissage des compétences et des règles du jeu n'est pas votre truc, il n'y a aucune raison pour que l'entraînement de fitness au football ne puisse pas vous aider à vous mettre en forme en général et à aider avec d'autres sports.
Puissance explosive
Un footballeur doit être capable d'effectuer de petits sprints rapides sur un match de 90 minutes (ou plus). Ils doivent pouvoir faire du jogging, mais passer d'une marche ou d'un jogging léger à un sprint rapide et explosif. Si vous n'êtes pas un sprinter naturel, c'est quelque chose qui peut être amélioré.
Enfilez votre tenue de course et partez faire du jogging. Apportez une minuterie avec vous (vous pouvez généralement en télécharger une sur votre téléphone) et toutes les quelques minutes, définissez une rafale de 20 secondes pour qu'elle s'exécute aussi vite que possible avant de revenir à un jogging.
Cette formation vous aidera à améliorer votre temps de récupération ainsi que votre rythme et votre puissance en courtes rafales. Une autre façon consiste à utiliser un terrain de football et à faire du jogging sur les longueurs du terrain et à sprinter les largeurs.
Force du bas du corps
Vous devez être capable de frapper une balle. Loin. Pour cela, vous aurez besoin d'une force corporelle et d'une endurance musculaire plus faibles pour pouvoir courir, dribbler avec le ballon, passer et tirer. L'une des meilleures façons de renforcer votre bas du corps en utilisant uniquement votre poids corporel est de faire des squats et des fentes dans le cadre de votre routine de remise en forme. Obtenez la bonne technique pour tirer le meilleur parti des exercices et éviter les blessures.
Une fois que vous vous êtes amélioré, ajoutez du poids de la main ou des squats explosifs (ajoutez un saut) ou changez de fente (sautez et changez de jambe). Ce sont des mouvements pliométriques et parfaits pour le conditionnement du football. Si vous préférez utiliser des poids et aller au gymnase, la presse pour les jambes est une excellente machine pour renforcer les muscles de vos jambes et de vos fessiers.
Entraînement en circuit
L'entraînement en circuit, en particulier l'entraînement par intervalles à haute intensité, est l'une des meilleures séances d'entraînement pour la condition physique du football. Ces séances fonctionnent sur un apport / effort maximum, une récupération rapide et un entraînement complet du corps. L'objectif est de conditionner tout votre corps afin de pouvoir vous déplacer rapidement sur un terrain de football de manière agile, solide et flexible.
Même si le football n'est pas votre truc, l'entraînement est idéal pour la perte de poids et la forme physique générale. Le football est un sport qui nécessite un mélange de capacités athlétiques et l'entraînement en circuit peut mélanger l'activité et le calendrier en utilisant de l'équipement ou simplement votre propre poids corporel.
Équilibre
L'équilibre est une autre exigence clé d'un bon footballeur. Vous devez être capable de frapper une balle en vous tenant debout sur une jambe, ce qui semble plus facile qu'il ne l'est. Une façon d'augmenter votre équilibre et votre équilibre est de pratiquer une activité comme le yoga ou le pilates.
L'équilibre vient de vos muscles de base (tous ces muscles dans votre section médiane, arrière et avant). Pour renforcer votre tronc, essayez des exercices tels que les redressements assis / les craquements, la planche et les orteils. Un autre excellent exercice d'équilibre consiste à mettre un petit bloc ou un sac de sable sur le sol et à monter et descendre sur une jambe le plus rapidement possible. Faites attention de ne pas vous tordre la cheville si vous êtes fatigué.
Agilité
Les footballeurs doivent être conscients de leur corps et capables de se déplacer rapidement. Cela signifie une réflexion rapide, des pieds rapides et être agile. L'un des meilleurs exercices d'agilité consiste à demander à une personne d'appeler les commandes que vous avez acceptées (gauche, droite, sol, ciel) pour que vous puissiez les exécuter aussi rapidement que possible. Cela fonctionnera sur votre écoute, qui est la clé de tout sport d'équipe, et votre action réflexe.
Vous devez être en mesure de prendre une décision sur la meilleure façon de déplacer votre corps, quand et où et comment le faire rapidement et rapidement. C'est un bon moyen de garder l'alerte cérébrale! Un gardien de but a besoin de beaucoup d'agilité pour prendre des décisions sur la meilleure façon de sauver un tir et de sauter ou d'atteindre sa position.
Souplesse
Une bonne flexibilité est nécessaire pour éviter les blessures. L'une des blessures que les joueurs de football sont sujettes est les problèmes aux ischio-jambiers.L'entraînement doit travailler sur un bon équilibre entre les muscles, donc travaillez également sur les quadriceps et les ischio-jambiers, par exemple (avant et arrière des jambes supérieures), pour éviter un déséquilibre.
Le yoga est un excellent moyen d'améliorer le tonus musculaire et la flexibilité, mais vous pouvez également effectuer des routines d'étirement régulières dans votre propre maison.
Tenez un étirement pendant 30 secondes et ne vous précipitez pas. Travaillez sur l'étirement de toutes les parties de votre corps, du cou aux chevilles.
Un bon investissement est un rouleau en mousse. Jetez un œil en ligne pour des exercices d'étirement et des entraînements de base qui intègrent un rouleau en mousse et des bandes. Un rouleau aide à briser les «nœuds» de vos muscles en travaillant sur les points de déclenchement, et soulage les blessures ou la tension musculaire potentielle qui pourrait causer des blessures.
Test de fitness
Vous pourriez tous gémir à ce stade, mais les tests de fitness sont un excellent moyen de travailler à votre maximum et de voir comment vous vous améliorez. Certains de ces tests comprennent des tests d'équilibre (debout sur une jambe avec l'autre levée aussi longtemps que possible tout en restant stable) et le test de bip (atteignant chaque côté de la zone avant les bips qui accélèrent à chaque niveau et travaillent votre endurance et récupération).
Récupération
Le football peut vraiment faire des ravages sur votre corps. C'est un entraînement complet, donc l'un des meilleurs récupérations d'après-match est un bain de glace! Froid, mais très efficace. Alternativement, si vous ne congelez pas l'eau, un bon refroidissement, un étirement et beaucoup de protéines aideront les muscles à récupérer rapidement.
Expérience
Ayant dirigé une équipe de football féminin pendant plusieurs années, il est fortement recommandé de booster ses compétences et sa forme physique. Le club était un club pour débutants et tout le monde apprenait à partir de zéro. Fitness et football mis à part, c'est un excellent moyen de se faire des amis et de socialiser ainsi que de ressentir l'esprit d'équipe qui accompagne un sport d'équipe.
Ce sera un côté compétitif que vous ne saviez pas que vous aviez et vous aurez mal dans des endroits où vous n'aviez pas réalisé que vous aviez des muscles, mais il y a quelque chose à courir après une balle qui vous fait oublier à quel point un exercice est formidable est. Si je ne vous ai pas convaincu, allumez la télévision et regardez le reste de la Coupe du monde féminine pour vous inspirer.
Est-ce que tu joues au football? Avez-vous d'excellents exercices à partager avec les lecteurs de You Queen? Des conseils de fitness au football? Laissez nous savoir!
