Les 3 étapes pour un ventre plat: bien manger, brûler plus de calories et faire des exercices de base. Voici comment obtenir un ventre plat rapidement en faisant tout ce qui précède.
Passer des heures au gymnase, mais je n'arrive toujours pas à me débarrasser de cette graisse supplémentaire du ventre? Pour avoir un ventre plat, vous devez brûler des calories. Pour brûler des calories rapidement, vous devez bouger. Plus vous bougez plus vite et plus vite, moins vous pourrez le maintenir. C’est pourquoi le cardio court et intense est le meilleur moyen d’aplatir votre estomac.
Tout le monde a un pack de six sinon un ventre plat. Pour la plupart d'entre nous, cependant, ce pack de six est caché sous une couche plutôt épaisse de tissu adipeux. Afin de laisser nos abdos voir le jour, nous devons d'abord brûler les graisses. Cela implique 3 éléments clés:
1) Un plan d'alimentation propre - les abdos sont faits dans la cuisine!
2) Un programme cardio efficace basé sur un entraînement par intervalles à haute intensité pour brûler le maximum de graisse pendant et après votre entraînement.
3) Exercices de base ciblés pour sculpter votre région abdominale.
En soi, alors, la meilleure routine d'ab au monde ne vous permettra jamais d'avoir un ventre plat. En tandem avec un plan d'alimentation raisonnable et une routine cardio 3 fois par semaine, cependant, il affinera et sculptera un noyau dont vous serez fier. Sans plus tarder, voici comment obtenir un ventre plat rapidement:
Examinons chacun de ces 3 éléments clés pour obtenir un ventre plat un par un.
Comment obtenir un ventre plat en mangeant mieux
La sourceCelui qui est venu avec la phrase «Les abdos sont faits dans la cuisine» savait bien de quoi il parlait. Peu importe à quel point vous travaillez dur, si vous n'avez pas défini votre plan alimentaire, vous n'aurez jamais le ventre plat. Voici, en un mot, les clés pour obtenir une bonne nutrition:
1. Mangez toutes les 3 heures de veille
Oubliez le plan alimentaire traditionnel de 3 repas par jour. C'est mauvais pour toi. Désormais, vous mangerez plus souvent et selon un horaire régulier. Chaque repas aura à peu près la même taille. Suivre ce schéma:
- Fournissez un flux constant de carburant et aidez à maintenir votre niveau d'énergie
- Aide à réduire l'appétit, à contrôler les fringales et à prévenir les crises de boulimie
- Fournissez l'énergie supplémentaire dont vous aurez besoin pour alimenter vos entraînements
- Boostez votre métabolisme, vous permettant de brûler plus de calories au repos
- Gardez votre corps dans un état anabolique 24 heures sur 24.
2. Calculez vos besoins caloriques quotidiens et travaillez à l'envers
Le nombre moyen de calories nécessaires aux hommes pour maintenir leur poids est de 2 800 et 2 100 pour les femmes. Pour perdre du gras, réduisez le total de 350 calories. Il s'agit d'une restriction réalisable à long terme qui ne vous laissera pas épuisé ou privé. Maintenant que vous avez un total, divisez-le par le nombre de repas que vous mangerez tout au long de la journée.
Exemple: Homme de 41 ans. Total des calories quotidiennes = 2 450. Repas par jour = 6 (manger toutes les 3 heures). Calories par repas = 2450 divisé par 6 = 408.
De là, vous pouvez déterminer vos besoins en glucides, en protéines et en matières grasses à chaque repas. Allez avec 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de graisses saines. Ainsi, la répartition des macronutriments de notre gars de 41 ans par repas ressemblerait à ceci:
- Glucides = 1225 calories au total ou 204 calories par repas
- Protéines = 735 calories au total ou 123 calories par repas
- Lipides = 490 calories au total ou 82 calories par repas
3. Obtenez un bon approvisionnement en bons gras et coupez les mauvais gras en:
- Éviter les aliments qui sont frits dans l'huile
- Éviter les gras trans, les aliments hydrogénés et partiellement hydrogénés
- Réduire votre consommation de graisses saturées
- Augmenter votre consommation d'acides gras essentiels (AGE) - en particulier les oméga-3. Mangez des poissons gras comme le saumon, la truite, les sardines et le hareng
- Augmentez votre consommation d'avocats contenant des AGE
- Manger beaucoup de noix et de graines.
4. Mangez 1 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel
La sourceAssurez-vous que vous obtenez une source de protéines de haute qualité à chaque repas. Vous devez prendre entre 25 et 40 grammes de protéines à chaque repas (divisez votre poids corporel par 6 pour calculer votre nombre individuel). Prenez des protéines sous forme de shake 20 minutes avant et directement après vos séances d'exercices.
5. Mangez des glucides naturels et non transformés
Contrairement aux récents rapports des médias, les glucides ne sont pas votre ennemi. Ils sont, en fait, la source d'énergie préférée de votre corps. Découpez tous les glucides transformés - concentrez-vous sur ceux à base de sucre blanc et de farine blanche. Assurez-vous que vous mangez à la fois des féculents (céréales et féculents) et des glucides fibreux (verts feuillus) à chaque repas. Remplissez votre assiette, cependant, de glucides plus fibreux et moins féculents. Mangez des fruits tous les jours.
6. Buvez plus d'eau / Réduisez toutes les autres boissons
La sourceOui, vous l’avez déjà entendu, mais cette fois, prenez-le à bord. Emportez une bouteille d'eau partout avec vous. Sirotez-le toutes les 15 minutes environ. Si vous êtes un homme, vous devez prendre 3,5 litres d'eau par jour. Les femmes devraient viser 2,5 litres. Cela peut sembler beaucoup et ça l'est. Allez-y. Vous n'aurez plus envie d'autres boissons lorsque vous augmenterez votre consommation d'eau. C'est bien. Les sodas et les boissons aux fruits sont inondés de sucre. Il en va de l'alcool. Réduisez-le si vous voulez vraiment vous mettre en forme.
7. Planifiez un repas de triche
La nourriture n'est pas seulement du carburant; c'est aussi une expérience agréable. Prévoyez de respecter les 6 étapes ci-dessus religieusement dans 90% des cas.Un repas de triche vous permettra de manger ce que vous voulez sans vous sentir coupable. Assurez-vous simplement que votre repas de triche est limité à ce 10% du temps et est programmé dans votre programme nutritionnel.
Comment obtenir un ventre plat en brûlant plus de calories avec des exercices cardio
Pour avoir un ventre plat, vous devez brûler des calories. Pour brûler des calories rapidement, vous devez bouger. Plus vous bougez plus vite et plus vite, moins vous pourrez le maintenir. C’est pourquoi le cardio court et intense est le meilleur moyen d’aplatir votre estomac. L'entraînement par intervalles à haute intensité ne brûlera pas seulement une tonne de calories pendant que vous le faites, il déclenchera l'effet de consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Ce processus accélérera votre métabolisme pendant 24 heures après votre entraînement.
Sachez que la formation par intervalles à haute intensité est un travail difficile. Vous devez être prêt à dépasser votre zone de confort, puis à continuer. Ne ralentissez jamais, creusez toujours plus profondément et ne laissez rien dans le réservoir.
Pour exécuter cette version du programme d'entraînement HIIT, vous alternerez entre les grimpeurs et trois autres mouvements pour obtenir une séance de sudation de 15 minutes qui vous fera faire 40 secondes de travail et dix secondes de repos pendant 18 tours. Voici ce que vous allez faire:
Alpinistes
La sourceCommencer en position planche (bras étendus au sol, largeur des épaules écartée, corps à plat, jambes tendues et jointes), comme si vous débutiez un sprint. Maintenant, tournez alternativement vos genoux vers votre poitrine, en allant le plus vite possible. Gardez le dos plat et les fesses abaissées. Continuez pendant 40 secondes.
Repos 10 secondes
Les ciseaux
De la même position de départ, sautez vos pieds le plus large possible. Revenez maintenant à la position de départ. Gardez le contrôle et vos fesses, répétez autant de fois que vous le pouvez en 40 secondes.
Repos 10 secondes
Alpinistes
Repos 10 secondes
Tuck Jumps
La sourceDe la même position de départ, sautez en avant avec les deux pieds ensemble. Vos genoux doivent venir le plus en avant possible. Revenez à la position de départ.
Repos 10 secondes
Alpinistes
Repos 10 secondes
Sauts de fourches et de couteaux
De la même position de départ, pieds joints, sautez vers la main droite. Revenez à la position de départ et sautez dans votre main gauche. C'est différent des sauts groupés parce que vous vous déplacez à un angle.
Repos 10 secondes
Alpinistes
Repos 10 secondes
Comment obtenir un ventre plat plus rapide en faisant des entraînements de base
Pour avoir un ventre plat, vous devrez accorder une attention sérieuse aux muscles de votre tronc. Il est intéressant de noter que la meilleure façon de toucher les muscles de votre cœur (c'est-à-dire les abdominaux, les obliques et les érecteurs vertébraux) n'est pas de se concentrer exclusivement sur des exercices qui les ciblent directement. Les exercices composés qui fonctionnent à la fois sur les jambes et sur le haut du corps se sont révélés plus efficaces que les exercices abdominaux traditionnels comme les craquements et les redressements assis lorsqu'il s'agit d'obtenir ce look d'estomac plat.
Le circuit suivant ne nécessite rien de plus qu'une paire d'haltères légers (2 à 5 lb) et un peu d'espace. Il implique 6 exercices, qui sont exécutés séquentiellement sans repos entre eux. À la fin du circuit, faites une pause de 2 minutes, puis répétez le circuit 2 fois de plus. Cet entraînement doit être effectué 3 fois par semaine un jour sur deux.
L'entraînement:
Saut de fentes fendues
La sourcePieds debout ensemble et mains sur les hanches, pliez les genoux et sautez en atterrissant avec votre pied droit devant vous et votre pied gauche derrière. Vous voudrez obtenir un pli aussi profond que possible dans vos genoux. Faites 12 répétitions par jambe.
Halo Deadlift
Prenez un haltère léger et accroupissez-vous complètement avec le poids suspendu entre vos jambes. Gardez votre dos arqué en position debout lorsque vous soulevez le poids et tournez-le autour de votre tête dans un mouvement circulaire. Revenez à la position de départ et recommencez. Faites 12 répétitions.
Sauts rotatifs avec haltères
La sourceCommencez dans la même position que l'exercice précédent, mais cette fois, l'haltère doit être maintenu en position de courbure supérieure. À partir d'un squat inférieur, effectuez un saut en rotation qui vous permet de tourner à 180 degrés avant d'atterrir. Sautez de la position la plus basse à votre prochain représentant. Faites 12 répétitions.
Coude, planche, rangée
Commencez par vous allonger sur le ventre en position de planche, en vous appuyant sur vos coudes. Les seuls points de contact avec le sol doivent être vos orteils et vos avant-bras. Placez une paire d'haltères sur l'extérieur de vos bras. Un bras à la fois, levez-vous pour attraper les haltères. Maintenant, tirez l'haltère dans votre main droite vers votre poitrine. Répétez avec votre main gauche. C’est un représentant. Faites 6 répétitions.
Alpinistes
Commencez dans une position de push-up traditionnelle tout en gardant votre cœur serré. Apportez un genou aussi près de votre poitrine que possible tout en vous équilibrant sur le pied opposé, puis changez rapidement de jambe. Gardez vos fesses et vos paumes sur le sol à tout moment. Faites 12 répétitions.
Planche
Allongez-vous face contre terre et posez-vous sur vos coudes de sorte que votre corps ne soit soutenu que par les boules de vos pieds, coudes et avant-bras. Gardez le dos droit en une seule ligne continue. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Avantages de l'estomac plat
La sourceBien qu'il soit formidable de pouvoir rentrer dans votre jean, le plus grand avantage de l'entraînement du noyau est la sécurité et non l'esthétique. Pratiquement tous les mouvements que nous faisons, de la sortie du lit le matin à la recherche d'un pot dans le garde-manger, nécessitent l'utilisation des muscles du tronc. De forts muscles du tronc peuvent empêcher une litanie de problèmes dans votre vie actuelle et future. Il s'agit notamment de douleurs lombaires; entorses, foulures et larmes; et déséquilibre musculaire.
Mythes de l'estomac plat
La sourceMythe n ° 1: Entraîner mes abdos me fera paraître gros.
La vérité: Bien que l'entraînement en force augmente la taille d'un muscle, vous n'avez pas à vous soucier que vos abdominaux deviennent trop gros. Les entraîner vous donnera des abdominaux définis et sexy et, lorsque vous combinerez les trois éléments de votre façon d'obtenir un plan de ventre plat, vous pourrez réellement les voir!
Mythe n ° 2: Une surdose de craquements et de rehaussements de jambes fera fondre ma graisse du ventre?
La vérité: Vous ne pouvez pas réduire la graisse de votre ventre. C'est pourquoi vous devez avoir en place un bon plan cardio qui brûlera les calories de tout votre corps. Les craquements et les rehaussements de jambes, lorsqu'ils sont effectués correctement, ont leur place. Mais le moyen le plus rapide d'obtenir un ventre plat est d'utiliser une alimentation raisonnable, du cardio et un circuit qui cible toutes les zones de votre cœur.
Mythe n ° 3: Les abdominaux doivent être entraînés tous les jours.
La vérité: Les muscles de votre tronc ne sont différents d'aucune autre partie du corps. Cela signifie qu'ils ont besoin de repos et de récupération entre les entraînements pour éviter d'être trop entraînés. Les travailler tous les deux jours est la solution idéale.
Faites les 6 choses ci-dessus régulièrement pendant 12 semaines et vous perdrez quelques centimètres sérieux autour de votre taille. Et votre nouvel estomac plus plat n'améliorera pas seulement votre apparence - il améliorera considérablement votre santé cardiovasculaire et vous donnera des tonnes plus d'énergie, donnant à votre vie une vitalité et une direction renouvelées.
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