Il existe de nombreux articles expliquant ce qu'il faut éviter de manger pendant la grossesse, mais peut-être vous ont-ils laissé vous demander ce que vous devriez manger. Continuez à lire pour le découvrir.
Il y a tellement d'informations qui circulent quand il s'agit de manger pendant la grossesse, des conseils pour soigner les nausées matinales aux recettes raffinées pour satisfaire les envies. Bien que ces informations puissent être utiles, elles ne donnent généralement pas une bonne explication des besoins nutritionnels d'une femme pendant la grossesse.
Cet article n'est en aucun cas une introduction complète, mais voici ma liste des choses les plus importantes à manger pendant la grossesse pour vous aider à démarrer.
1. Une alimentation riche en nutriments
Bien que vous puissiez vous retrouver avec envie de Cheez-Its et de fruits Roll-Ups (ou de cornichons et de crème glacée?), Maximiser l'apport en nutriments pendant la grossesse est important. Afin de vous assurer que vous pouvez consommer tous les différents nutriments dont le corps a besoin non seulement pour maintenir votre propre santé mais aussi celle de votre bébé en pleine croissance, il est important de laisser tomber les calories vides.
La qualité est plus importante que la quantité, vous devez donc faire de votre mieux pour abandonner les aliments transformés riches en sel, sucre, matières grasses et produits chimiques et conservateurs artificiels. Une alimentation riche en aliments entiers est la voie à suivre.
2. Une alimentation équilibrée
Une combinaison de glucides, de graisses et de protéines est essentielle pour la santé, et ces besoins changent un peu pendant la grossesse. Cela signifie une augmentation de l'apport en glucides requis au cours de la grossesse, ainsi qu'une augmentation significative des besoins en protéines au cours des deuxième et troisième trimestres.
Une alimentation équilibrée qui comprend des glucides, des graisses et des protéines sains et riches en nutriments à chaque repas vous aidera à répondre à ces besoins.
3. Une alimentation variée
Une étude menée il y a une quinzaine d'années, mais encore fréquemment citée aujourd'hui, affirme que le régime alimentaire de la mère peut influencer les préférences d'un bébé pour certains aliments après la naissance. L'hypothèse est que les mères qui suivent un régime alimentaire très varié pendant la grossesse et exposent leurs bébés à une grande variété de sensations gustatives dans l'utérus pourraient donner à leur progéniture une longueur d'avance en termes de leur capacité à éviter de devenir des mangeurs difficiles.
Ce ne serait pas génial?
Que cela se vérifie ou non, un régime alimentaire varié est également susceptible d'être plus complet sur le plan nutritionnel qu'un régime alimentaire plus répétitif.
4. Plus sain, pas nécessairement plus
Bien que les femmes enceintes «mangent pour deux», cela ne signifie en aucun cas que vous devriez vous sentir obligé de doubler votre apport alimentaire. En fait, les femmes enceintes doivent ajouter moins de calories à leur alimentation que vous ne le pensez probablement.
Il n'y a généralement pas d'augmentation de calories requise au cours du premier trimestre, avec un gain de poids moyen d'environ deux livres. Après cela, les femmes doivent manger suffisamment pour gagner en moyenne de 25 à 26 livres au cours des 26 semaines restantes. Cela représente environ 340 calories supplémentaires par jour au deuxième trimestre et 450 calories supplémentaires au cours du troisième.
5. Viande et poisson, si vous le pouvez
Même s'il est vrai que les femmes sont déconseillées de manger du poisson cru pendant la grossesse ou des gros poissons prédateurs car ils peuvent contenir des niveaux élevés de méthylmercure et d'autres contaminants, le poisson est un élément important d'une alimentation saine. Voici comment vous pouvez profiter de cette importante source de nutriments:
- Évitez le requin, l'espadon, le maquereau royal et le poisson tuile (alias bass doré / vivaneau doré).
- Limitez le thon germon et les poissons pêchés localement.
- Mangez jusqu'à 12 oz. par semaine de poissons à faible teneur en méthylmercure, y compris le thon léger (en conserve), la morue, le poisson-chat, le lieu jaune, le saumon et les crustacés, notamment le crabe, les pétoncles et les crevettes.
Le poisson et les viandes maigres sont d'excellentes sources d'acides gras essentiels comme les oméga-3. Ils sont nécessaires à la santé du cerveau et du système nerveux, une partie importante du développement fœtal.
Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous voudrez accorder une attention particulière à ces nutriments, ainsi qu'à la vitamine B12, car ils sont plus difficiles à obtenir pour les non-mangeurs de viande.
6. Augmenter l'apport de vitamines et minéraux clés
Même si les femmes enceintes peuvent ne pas avoir besoin d'augmenter immédiatement leur apport calorique, elles ont un besoin immédiat d'augmenter les niveaux de certains nutriments. Ceux-ci incluent le calcium, le cuivre, le folate, le fer et le zinc.
Bien que la prise quotidienne de vitamines puisse aider à combler la différence, la plupart des nutritionnistes conviennent que la meilleure façon de maintenir des niveaux de nutriments sains est de les obtenir à partir de son alimentation, notamment par le biais d'aliments entiers riches en nutriments comme les légumes-feuilles, les fruits et les légumes dans une variété de couleurs, viandes maigres, produits laitiers, noix, légumineuses et grains entiers.
Cependant, la grossesse est une fois où les obstétriciens recommandent de compléter avec une vitamine quotidienne afin de répondre aux besoins des femmes enceintes. Une alimentation saine qui est complétée par les multivitamines appropriées peut vous aider à couvrir toutes vos bases nutritionnelles. Comptez sur les conseils de votre professionnel de la santé pour vous guider et n'apportez jamais de changements extrêmes à votre alimentation sans consulter au préalable un professionnel de la santé.
Voici ce que vous devriez manger pour vous assurer que vous obtenez des quantités adéquates de certains des nutriments nécessaires à une grossesse en santé:
Calcium
Si vous n'êtes pas intolérant au lactose et que cela vous plaît, remplacez plutôt un verre d'eau par jour par un verre de lait. Si vous avez dépassé votre goût pour la substance en tant que boisson, essayez de l'ajouter aux céréales de petit-déjeuner à grains entiers chaudes le matin, garnies de fruits frais et de noix.
Pendant que nous souhaitons remplacer les boissons de votre choix par des options plus saines, abandonnez l'alcool, le soda et les boissons contenant de la caféine si vous ne l'avez pas déjà fait.
Cuivre
Celui-ci pourrait être un peu décevant - les viandes d'organes et les crustacés sont probablement les meilleures sources alimentaires de cuivre. Si c'est votre truc, tant mieux. Sinon, une supplémentation en vitamine est possible, et il existe d'autres sources de nourriture que vous pourriez également trouver plus agréables au goût. Pour ajouter du cuivre à votre alimentation, vous pouvez également augmenter votre consommation de noix et de graines.
Le chocolat est une autre bonne source, mais procédez avec prudence. Bien que le chocolat noir contienne du cuivre et certains antioxydants sains, il contient également de la caféine, qui doit être consommée avec modération.
Folate
Juste au cas où vous seriez confus au sujet de la terminologie (et vous n'êtes certainement pas seul sur celui-ci!), L'acide folique est la forme synthétique de folate, qui se produit naturellement dans les aliments. L'apport en acide folique est essentiel dès les premiers stades de la grossesse afin d'éviter les anomalies du tube neural.
400 microgrammes (mcg) d'acide folique par jour sont recommandés pour les femmes, en particulier pendant les 3-4 premières semaines de grossesse. Ceci est également recommandé pour les femmes qui «peuvent devenir enceintes», principalement parce que de nombreuses femmes ne réalisent pas immédiatement qu'elles sont enceintes.
Il est vrai que de nombreux produits céréaliers comme les pains transformés et les céréales aux États-Unis sont enrichis en acide folique. Ce ne sont généralement pas les sources les plus nutritives du nutriment car elles ont tendance à être riches en sucre ajouté. Concentrez-vous plutôt sur les grains entiers plus sains, ainsi que sur les légumes-feuilles et les agrumes.
Le fer
Non seulement ce minéral est essentiel à la croissance et au développement du fœtus, mais il doit également aider à stimuler la production de globules rouges, ce qui est essentiel pendant la grossesse. C'est l'un de ces nutriments qui, selon les experts, peuvent être les plus faciles à obtenir en quantités suffisantes grâce à la supplémentation.
Les sources alimentaires saines de fer hémique, le type de fer que notre corps absorbe le plus efficacement, comprennent le poisson, les crustacés, la viande et la volaille. Les sources végétales comme les épinards, les haricots et les lentilles (ainsi que les céréales enrichies et d'autres aliments) contiennent du fer non hémique, que nous absorbons moins efficacement.
Zinc
Les huîtres sont de loin la meilleure source alimentaire de zinc, se chiffrant à 74 milligrammes pour 3 oz. portion d'huîtres panées et frites. À moins que vous ne ressentiez une envie pour eux, il est probable que vous ne mangerez pas très souvent (voire pas du tout) d'huîtres frites pendant votre grossesse.
En plus de compléter avec une vitamine, d'autres types de crustacés contiennent également du zinc, tout comme les haricots et la viande. Vous en trouverez également un peu dans les produits laitiers.
Enfin et surtout…
Un dernier conseil sur les nausées matinales
L'apport en nutriments est si important pendant la grossesse, mais c'est un lavage complet si vous n'êtes pas en mesure de garder cette bonne nourriture. Bien que ma mère dise qu'elle n'a connu que des nausées matinales légères pendant la grossesse, elle recommande d'avoir quelque chose à grignoter à proximité, avec un peu de chance avant cette première vague de nausées.
Bien que la gravité de ce problème commun soit différente pour tout le monde et qu'il ne se produise pas toujours le matin, c'est une excellente idée de garder une boîte de céréales ou de Saltines sur votre table de nuit. De cette façon, vous pouvez les atteindre avant même que votre tête ne quitte l'oreiller. Votre corps a travaillé dur pour faire un bébé toute la nuit et votre estomac est super vide. Rompre aussi vite est plus important que jamais!
Essayez également de prendre de petits repas fréquents. Un estomac vide rend ces vagues de maladie plus probables, alors faites tout ce que vous pouvez pour préparer des collations et des repas sains et riches en nutriments à tout moment.
Alors, cette pièce a-t-elle suscité une inspiration pour votre prochaine recherche de recettes? Ou rêvez-vous encore de ces Cheez-Its? Quoi qu'il en soit, bonne bouffe! Faites-moi savoir dans la section des commentaires quels aliments vous recommandez pendant la grossesse.
