Les squats sont le meilleur exercice que vous puissiez faire, alors pourquoi ne pas apprendre à faire des squats de la bonne façon pour que votre corps soit en forme et fort.
Si vous deviez choisir un seul exercice pour le reste de votre vie afin de perdre du poids, être fort, développer vos muscles et améliorer votre forme cardiovasculaire, quel exercice choisiriez-vous? Posez cette question à n'importe quel professionnel de l'exercice et vous obtiendrez la même réponse. . .
Squats!
Qu'est-ce qui fait que le squat est un exercice aussi stimulant? Eh bien, pour commencer, les squats sont connus comme un exercice composé, ce qui signifie qu'ils ciblent plus d'un groupe musculaire. Ce simple mouvement stimule en fait directement tous les groupes musculaires du bas du corps.
Les principaux moteurs, cependant, sont l'intérieur des cuisses, les fesses et les fessiers. Indirectement, le squat fournit même un entraînement aux muscles du haut du corps. Il génère également un bénéfice cardiovasculaire. Ainsi, vous pouvez voir pourquoi il est si important de savoir comment faire des squats et les faire régulièrement.
Le squat de poids corporel parfait
Commencez votre voyage vers la perfection des jambes avec des squats de poids corporel de base. Les pieds écartés de la largeur des épaules, les yeux fixés sur le plafond et le bas du dos arqué, placez vos mains sur votre tête. Abaissez maintenant à une position accroupie parallèle en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux. Après une légère pause, et sans arrondir votre dos, poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
Effectuez vos squats de poids corporel avec une cadence rythmique douce. Prenez 4 à 5 secondes par répétition et concentrez-vous à ressentir le travail que font vos cuisses, fessiers et ischio-jambiers. Après quelques semaines d'accroupissement de poids corporel, vous serez prêt à commencer à ajouter du poids.
Squats pondérés
Préparation: Placez une barre olympique sur le support de squat. À un poids de 45 lb, vous n'aurez pas besoin d'ajouter de poids supplémentaire, mais assurez-vous que vous utilisez un coussin au milieu de la barre pour protéger votre cou.
Exécution: Placez-vous sous la barre et soulevez-la du rack. Reculez et tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés par rapport à la largeur des épaules et pointant légèrement vers l'extérieur. Gardez le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute.
Maintenant tendez votre paroi abdominale, pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pour éviter une tension excessive sur les genoux, ne descendez plus. Pendant que vous vous accroupissez, gardez la tête haute et le dos légèrement arqué.
Tout votre corps doit être serré lorsque vous vous accroupissez. Vous ne voulez pas qu'une partie du corps soit lâche.
En position accroupie inférieure, vos jambes doivent être presque verticales par rapport au sol. Poussez à travers vos talons lorsque vous revenez à la position de départ.
Respiration: Parce que les squats comprennent une composante aérobie, il est essentiel que vous utilisiez une technique de respiration appropriée. Si vous ne le faites pas, vous pouvez commencer à vous sentir étourdi après quelques répétitions. Lorsque vous vous abaissez, inspirez profondément. Puis, sur le chemin du retour, expulsez l'air de force en une seule respiration. Pendant les dernières répétitions, prenez deux ou trois respirations rapides entre les répétitions.
Si possible, faites tous les squats devant un miroir, afin de vérifier que vous gardez le dos droit.
Accroupi non non
- Accroupi sur un banc. Chaque fois que vous touchez le banc avec vos fessiers, votre colonne vertébrale se comprime légèrement. Au fil du temps, cela peut provoquer des lésions vertébrales.
- Placer un bloc sous vos talons / tourner trop vos orteils vers l'extérieur. Ces deux facteurs exerceront une pression non naturelle sur vos genoux et, au fil du temps, peuvent entraîner des blessures.
- Se penchant trop en avant. Non seulement cela augmente votre probabilité de souffrir de blessures à la colonne vertébrale, mais cela soulage également les quadriceps et les muscles extenseurs du tronc.
- Permettre aux genoux de rouler sur les orteils tout en permettant à vos talons de se soulever du sol. Garder vos jambes inférieures presque verticales peut sembler anormal au début, mais cela peut faire la différence entre des genoux blessés et des genoux sains. Garder vos os du tibia verticalement réduit considérablement votre risque de blessure.
Avant de vous accroupir
Il est essentiel que vous vous prépariez physiquement et mentalement à vous accroupir. Assurez-vous que vous obtenez une bonne boisson pré-entraînement dans votre système environ 20 minutes avant votre séance. Recherchez une boisson fouettée qui vous donnera 20 à 30 grammes de protéines de lactosérum et 30 à 40 grammes de glucides à action rapide. Vous devriez également prendre 5 grammes de créatine afin d'augmenter votre potentiel de puissance.
Réchauffez-vous sur le vélo d'exercice avec cinq minutes de vélo d'intensité moyenne. Continuez avec cinq minutes d'étirement actif. Réchauffez vos articulations et vos tendons. Au moment où vous êtes prêt à passer sous le rack de squat, vous devriez avoir une légère transpiration.
Commencez avec quelques ensembles d'échauffement avant de commencer à empiler sur le fer lourd.
Vous devriez également avoir un partenaire d'entraînement avec lequel vous accroupir. Un partenaire sera en mesure de vérifier en permanence votre formulaire, de vous tenir techniquement au courant et, bien sûr, d'être prêt à vous repérer lorsque vous en aurez besoin. Un bon partenaire d'entraînement pourra vous pousser, vous motiver et vous faire avancer vers vos objectifs. Si votre partenaire est aussi fort que vous, ou un peu plus fort, vous vous pousserez constamment à le suivre.
Avez-vous besoin de chaussures spéciales accroupies?
Les chaussures d'haltérophilie sont devenues très populaires parmi les amateurs de gym au cours des dernières années. En avez-vous vraiment besoin ou s'agit-il simplement d'une nouvelle tentative de marketing pour profiter de l'engouement pour le fitness?
Une caractéristique clé des chaussures d'haltérophilie est leur talon surélevé. Un talon surélevé favorise la mobilité et la profondeur. Avec l'élévation de ¾ pouce, vous pouvez vraiment utiliser la force de votre talon pour augmenter le poids, ce qui en fait la chaussure idéale pour s'accroupir. Avec le talon relevé, les haltérophiles constatent qu'ils peuvent s'accroupir plus bas, ce qui donne aux muscles des jambes une meilleure amplitude de mouvement. Un talon surélevé vous permet également de rester plus droit pendant le squat.
Et les hack squats?
Le squat hack Barbell est un excellent exercice de suivi du squat barbell régulier. Il travaillera les quads, les ischio-jambiers, les avant-bras et les mollets. Pourtant, cela fonctionne également pratiquement toutes les autres parties du corps, parce que ce que vous faites est pratiquement un soulevé de terre avec la barre derrière vous.
Pour effectuer le hack hack squat, placez-vous devant la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos orteils doivent être légèrement pointés, vos genoux suivant vos orteils lorsque vous vous accroupissez. Vous êtes, en effet, exactement dans la même position qu'un soulevé de terre, mais avec la barre placée derrière vous.
Lorsque vous poussez vers le haut avec vos jambes, faites suivre l'haltère par l'arrière de vos jambes. Gardez votre poitrine droite et votre dos droit. Obtenez une belle compression des quads et des fessiers en haut du mouvement. Lorsque vous redescendez, prenez la barre jusqu'au sol, mais ne vous reposez pas en position basse.
Si vous ne vous sentez pas en sécurité en faisant cet exercice comme décrit, vous pouvez le faire à l'intérieur du rack d'alimentation. Placez les barres de repérage à hauteur de genou. Cela vous permet de démarrer un peu plus haut que la normale.
Vous pouvez également faire des hack squats sur une machine de hack squat. La machine de hack squat travaille principalement le muscle de larme qui est situé juste au-dessus de votre genou. Une fois complètement développé, il a la forme d'une goutte d'eau.
Le facteur critique de ce mouvement est le placement de vos pieds. Commencez avec une poignée de pied légèrement inférieure à la largeur des épaules. Lorsque vous déverrouillez les poignées de sécurité et que vous redescendez, vous essayez de mettre toute la pression sur vos talons. Descendez jusqu'à ce que vous soyez plus bas que parallèle.
Poussez à travers les talons, mais ne verrouillez pas complètement. Cela maintient la pression sur les quads tout le temps. Beaucoup de gens vont trop lourd, ce qui les oblige à verrouiller après chaque répétition. Vos bras peuvent être reposés à vos côtés ou vous pouvez saisir les supports de sécurité.
Si vous essayez de construire une masse dans vos cuisses, vous devriez aller avec un poids lourd pendant six à dix répétitions. Pour ceux qui essaient de définir et de façonner leurs quads, cependant, le poids doit être abaissé et les répétitions augmentées entre quinze et vingt.
Plus de variations de squat
Squats sauteurs: Supposons la position d'un squat de poids corporel. Lorsque vous vous êtes abaissé en position accroupie, sautez aussi haut que possible. Une fois atterri, passez immédiatement au représentant.
Squats d'haltères larges jambes: Suivez la procédure normale pour effectuer un squat, mais séparez vos jambes de la même largeur que la normale. Cela mettra l'accent sur l'intérieur de vos cuisses.
Squat contreventé: Au lieu d'avoir une barre sur vos épaules, vous tenez un poids devant vous. Ce changement de poids exerce une pression sur l'intérieur de vos cuisses.
Squats de sumo: Certains culturistes compétitifs utilisent une position «Sumo» pour le squat arrière. Ici, vous placez vos pieds beaucoup plus larges que la largeur des épaules, les pieds et les genoux légèrement tournés vers l'extérieur. Le Sumo Squat met davantage l'accent sur les muscles de l'intérieur des cuisses. Cependant, il nécessite une plus grande mobilité de la hanche et ne convient donc pas aux débutants.
Squat avant: Dans ce mouvement multi-articulaire clé, vous placez le poids sur le devant de vos épaules. Il exige une posture du corps plus droite que le dos accroupi et met davantage l'accent sur vos quadriceps et votre noyau. Faites cet exercice lentement et strictement, en veillant à garder le dos droit.
Squat divisé avec haltères: Cet exercice s'appuie sur le mouvement de base de la fente, mais vous permet de soulever plus de poids. Il est précieux pour développer la mobilité des hanches et une bonne posture des épaules ainsi que la force de vos quads.
Squat poule mouillée: Il s'agit d'un grand mouvement pour isoler les quadriceps inférieurs. Bien que appelé squat, il ressemble beaucoup à une extension de jambe dans la façon dont il affecte les jambes. Vous sentirez beaucoup de travail se produire là où le quadriceps rencontre le genou.
Pour effectuer des squats sissy, tenez-vous droit, les pieds à quelques centimètres l'un de l'autre, en vous tenant à un banc ou à quelque chose d'autre pour le soutenir. Pliez vos genoux, levez-vous sur vos orteils et abaissez lentement, laissant votre bassin et vos genoux avancer, tandis que votre tête et vos épaules s'inclinent vers l'arrière.
Continuez aussi bas que possible, jusqu'à ce que vos fesses touchent pratiquement vos talons. Étirez les muscles des cuisses et maintenez-les pendant un moment, puis redressez vos jambes et revenez à la position debout. Fléchissez les muscles de vos cuisses en haut du mouvement pour une définition et un développement maximum.
FAQ Squat
À quelle hauteur dois-je m'accroupir?
S'accroupir dans une position parallèle est le moyen le plus sûr d'effectuer le mouvement. Aller plus bas peut endommager les genoux.
Est-ce que l'ajout de poids rendra les jambes d'une femme trop musclées?
Non, et pour deux raisons. Premièrement, en tant que femme, vous avez des niveaux beaucoup plus faibles d'hormone de construction musculaire, la testostérone, que les hommes. Deuxièmement, les jambes et les cuisses sont notoirement difficiles à construire, même pour ceux qui sont déterminés à le faire. Les squats vont sculpter et modeler vos jambes, pas les gonfler!
Les squats rendront-ils mes fesses trop grosses?
Vos muscles fessiers (glutueus maximus, medius et minimus) se resserreront et se solidifieront presque immédiatement. S'ils sont actuellement couverts de graisse, cela peut faire apparaître vos fesses légèrement plus grandes. Votre objectif, cependant, est de vous débarrasser de la graisse et, comme cela se produit, un cul bien fait émergera.
Les squats me feront-ils rétrécir?
Il s'agit d'un mythe commun basé sur l'idée que les squats compresseront la colonne vertébrale. Des squats mal exécutés feront toutes sortes de ravages sur votre colonne vertébrale. En suivant les directives de formulaire décrites ci-dessus, cependant, vous vous tiendrez debout sur des jambes à tomber par terre!
