Défi fitness de 30 jours pour des résultats extrêmes

Défi fitness de 30 jours pour des résultats extrêmes
Un défi de conditionnement physique de 30 jours est un excellent moyen de se motiver et de travailler systématiquement vers des objectifs quotidiens spécifiques pour réaliser quelque chose de génial à la fin du mois.

C'est incroyable à quelle vitesse un mois s'écoule. Que pouvez-vous réaliser en 30 jours? Lorsque vous vous appliquez et que vous vous zonez dans un programme d'entraînement structuré et progressif, vous pouvez accomplir beaucoup de choses en très peu de temps.

Cependant, bon nombre des programmes d'entraînement de 30 jours auxquels vous pouvez accéder en ligne sont destinés aux débutants. Ils n'offrent tout simplement pas le grognement dont les entraîneurs sérieux ont besoin pour les défier au maximum. C’est pourquoi nous avons organisé le Défi de remise en forme de 30 jours qui vous donnera les résultats que vous souhaitez.

Ce programme vous mettra au défi. Cependant, il a été structuré pour vous permettre d'améliorer progressivement votre force et votre endurance au fur et à mesure. Alors, sortez ce calendrier, mettez un gros anneau autour de la date dans 30 jours à partir d'aujourd'hui et mettez-vous dans la zone pour réaliser quelque chose de spécial au cours du mois prochain.


Vous remarquerez que certains jours répètent les défis précédents. La différence est que vous augmenterez vos répétitions ou votre temps sous tension.

Comme ce programme n'est pas destiné aux débutants, nous supposons que vous savez comment faire la plupart des exercices.

Découvrez l'aperçu du défi de remise en forme de 30 jours avant de vous lancer dans le premier jour

Jour 1
Poids
Force
Défi
Jour 2
Relevez le défi de la montagne
3e jour
Défi vitesse et agilité
Jour 4
Killer Quads
Défi
5e jour
Défi du circuit de saut
6e jour
Défi du haut du corps
7e jour
Circuit de réduction Challenge
Jour 8
Plyo Circuit Challenge
Jour 9
Ab 140 Challenge
10e jour
Défi 5 milles
Jour 11
Défi push-up
Jour 12
HIIT Burpee Challenge
13e jour
Défi armé et dangereux
14e jour
Challenge circuit chronométré
15e jour
Défi de récupération cardio
Jour 16
Défi 300 modifié
17e jour
HIIT Knockout Challenge
Jour 18
Défi Cardio Power
Jour 19
Défi de 7,5 milles
Jour 20
Défi Ultra Push-Up
21e jour
Défi armé et dangereux (avancé)
22e jour
Challenge circuit chronométré
(Avancée)
Jour 23
Défi de récupération cardio
(Avancée)
24e jour
Défi 300 modifié
(Avancée)
Jour 25
HIIT Knockout Challenge
(Avancée)
26e jour
Défi Cardio Power
(Avancée)
Jour 27
10 Mile Run Challenge
28e jour
Plyo Circuit Challenge (avancé)
29e jour
Ab 350 Challeng
Jour 30
Personal Max Challenge

Premier jour: défi du poids corporel

Aujourd'hui, nous allons commencer à repousser vos limites physiques. Votre défi consiste à effectuer l'entraînement de poids corporel suivant:


  • 20 pompes
  • 15 squats de poids corporel
  • Planche de 30 secondes
  • 10 trempettes inversées
  • 30 secondes assis au mur

Cet entraînement stimulera tous les muscles de votre corps. Il les réveillera, fera circuler le sang à travers eux et amorcera vos cellules pour l'environnement anabolique qui va transformer votre physique au cours des quatre prochaines semaines.

Deuxième jour: escalader la montagne

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Le défi d’aujourd’hui est de réussir à grimper l’entraînement en montagne. Vous alternerez entre alpinistes et trois autres mouvements pour obtenir une séance de sudation de 15 minutes qui vous fera faire 40 secondes de travail et dix secondes de repos. Vous devriez pouvoir terminer 3 tours en 15 minutes. Voici ce que vous allez faire:

  • alpinistes
  • Repos 10 secondes
  • Les ciseaux
    En position debout, sautez vos pieds le plus large possible. Revenez maintenant à la position de départ. Gardez le contrôle et vos fesses, répétez autant de fois que vous le pouvez en 40 secondes.
  • Repos 10 secondes
  • alpinistes
  • Repos 10 secondes
  • Tuck jumps
    De la même position de départ, sautez en avant avec les deux pieds ensemble. Vos genoux doivent venir le plus en avant possible. Revenez à la position de départ.
  • Repos 10 secondes
  • alpinistes
  • Repos 10 secondes
  • Sauts de fourchette et de couteau
    De la même position de départ, pieds joints, sautez vers la main droite. Revenez à la position de départ et sautez vers votre main gauche. C'est différent des sauts groupés parce que vous vous déplacez à un angle.
  • Repos 10 secondes
  • alpinistes

Troisième jour: vitesse et agilité

Femme travaillant sur piste d'athlète l'après-midi d'été


Le défi d'aujourd'hui est de terminer un entraînement de vitesse et d'agilité:

  • Saut - 1 minute
  • Grimpeurs - 1 minute
  • Planche - 1 minute
  • Jumping jacks - 1 minute
  • Entrées et sorties progressives ab - 1 minute

Semblable aux alpinistes, sauf que vous rapprochez les deux pieds pour que vos genoux soient au niveau de la poitrine. Vous reculez ensuite les pieds.

Continuez pendant 1 minute.

Vous effectuerez ces exercices dos à dos sans repos. Vous aurez ensuite 30 secondes (pas plus) pour vous reposer (buvez de l'eau!).

C’est un ensemble. Vous faites 4 séries pour un excellent entraînement corporel global.

Quatrième jour: quads tueurs

Votre défi pour aujourd'hui est de terminer l'entraînement des quads meurtriers. Cet entraînement se fait comme un circuit, où vous faites un exercice après l'autre sans aucun repos. À la fin du circuit, vous vous reposez pendant 60 secondes avant de recommencer. Vous traverserez ce circuit 4 fois.

Voici votre entraînement:

  • Squats de poids corporel - 1 minute
  • Fentes - 1 minute
  • Mur assis - 30 secondes
  • Squat divisé - 30 secondes
  • Jumping jacks - 30 secondes

Jour 5: Circuit de saut

Squats de saut

Le défi d'aujourd'hui est de terminer le circuit de saut. Cet entraînement sera structuré autour de 8 intervalles. Chaque intervalle comprendra 40 secondes d'exercice, suivies d'une période de repos de 20 secondes. Voici les exercices:

  • Jumping jacks
  • Jump squats - un squat profond avec un saut en haut
  • Fente arrière avec saut - reculez vers une fente, puis pendant que vous reculez, sautez avant de répéter avec l'autre jambe
  • Genoux hauts - faire du jogging sur place, pousser vos genoux le plus haut possible (bougez aussi vite que vous le pouvez)
  • Sauts fractionnés - sauts d'avant en arrière dans un mouvement de saut de saut sans vraiment tomber dans la fente
  • Genoux de répéteur (à droite) - Vous simulez un mouvement de sprint mais avec une seule jambe à la fois afin de conduire rapidement et en avant votre genou. L'autre jambe doit être en position de quart de squat
  • Répétez les genoux (gauche) - même chose, en utilisant la jambe opposée
  • Sauts de talon - en commençant par les pieds écartés de la largeur des épaules, déplacez rapidement vos jambes vers l'intérieur et vers l'extérieur comme si vous faisiez des sauts. Parce que vous n'impliquez pas le haut de votre corps, vous pourrez vous déplacer plus rapidement que dans un cric-sauteur normal.

Maintenant, reposez-vous pendant deux minutes avant de recommencer le circuit!

Jour six: le haut du corps

Aujourd'hui, vous allez relever le défi du haut du corps. Voici ce que cela implique:

  • Push-ups Ladder (standard): Vous ferez un ensemble de 5 push-ups, reposez-vous pendant 10 secondes, faites un ensemble de 6, reposez-vous pendant 10 secondes, puis faites un ensemble de 7 répétitions. Maintenant, vous redescendez de l'échelle en vous reposant pendant 10 secondes entre des séries de 6 et 5 répétitions. C'est un total de 29 pompes.
  • Dips inversés: utilisez le même système de répétition que celui utilisé dans l'exercice ci-dessus pour effectuer 29 répétitions de dip inverses.
  • Déclin du push-up: prenez la même forme qu'un push-up régulier mais avec les pieds surélevés sur un banc. Utilisez le même système pour 29 représentants.

Accordez-vous maintenant un repos complet de 3 minutes avant de faire une série finale de chaque exercice. Cette fois, vous ferez autant de répétitions que possible sur chacun. Reposez-vous pendant 2 minutes entre chaque exercice. Voici quelques cibles à viser:

ExerciceHommes cibleCible des femmes
Push-up4020
Dips inversés2512
Refuser le push-up2010

Septième jour: Le circuit réducteur

L’objectif d’aujourd’hui est de relever le défi du circuit de réduction. Effectuez les exercices suivants sans repos entre eux. Reposez-vous pendant 2 minutes puis répétez le circuit. Parcourez le circuit 3 fois aujourd'hui.

  • Saut - 1 minute
  • Le poids corporel s'accroupit 40 répétitions
  • Box sauts - 15 répétitions
  • Fentes - 15 répétitions
  • Jumping jacks - 25 répétitions
  • Squat divisé - 15 répétitions
  • Push-ups - 10 répétitions
  • Dips inversés - 10 répétitions
  • Jour huit: le circuit plyo

L’objectif d’aujourd’hui est de relever le défi du circuit plyo. Effectuez des sauts pendant 30 secondes, puis passez directement à la corde à sauter. Sautez pendant 30 secondes à un rythme confortable.

Vous allez faire des allers-retours entre ces deux mouvements, sauf que, sur le deuxième jeu de crics sauteurs, après chaque 10 crics, vous tomberez en position push-up puis revenez immédiatement à la position cric sauteur. Sur le troisième set, vous tomberez après chaque 8ème Jack.

Reposez-vous pendant 2 minutes avant de refaire cet entraînement deux fois de plus.

Jour 9: Le défi AB 140

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Aujourd'hui, vous terminerez le défi ab 140. Voici ce que cela implique:

  • Boucle inversée - 10 répétitions
  • Croque en V - 10 répétitions
    Allongez-vous sur le sol sur le dos, les mains près des oreilles. Soulevez le haut et le bas du corps en même temps pour vous rencontrer au milieu pour former la lettre «V». Contrôlez le haut et le bas de votre corps en descendant.
  • Lancer de balle en position assise - 10 répétitions
    Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds près de vos fesses. Tenez un ballon de basket avec les deux mains. Asseyez-vous avec le ballon et lancez-le à un partenaire devant vous. Attrapez le ballon en le renvoyant.
  • Ab craque - 10 répétitions
  • Plis croisés au genou - 30 répétitions
  • Maintenant, reposez-vous pendant exactement 1 minute, puis recommencez les 5 exercices ci-dessus pour un total de 140 répétitions!

Dixième jour: le défi des 5 milles

La mission d'aujourd'hui consiste à terminer le défi de 5 milles. Courir pour cinq aurait été comme faire un marathon pour vous il y a 10 jours - vous n’auriez pas eu la moindre chance. Mais maintenant, vous êtes prêt. Tous ces entraînements exténuants, le défi plyo, la vitesse et l'agilité, ces séances HIIT courtes mais, oh si intenses, ils vous ont tous amenés à ce jour.

Votre objectif est de courir exactement cinq miles sans repos. Vous n'avez pas à sprinter, prenez simplement un rythme tranquille - mais ne vous arrêtez pas. Assurez-vous de vous étirer en premier et de profiter du voyage. La récompense sera dans l'accomplissement.

Jour onze: Push-ups

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L'objectif d'aujourd'hui consiste à relever le défi des pompes. Votre défi commencera par effectuer autant de répétitions de pompes que possible. Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas faire un autre représentant complet. Avant de commencer, passez en revue la bonne technique:

Installez-vous sur le sol, face vers le bas, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos pieds doivent se toucher. Gardez votre corps en ligne droite, levez-vous pour que vos bras soient complètement étendus. Tendez vos fesses et serrez vos abdos pour empêcher vos fesses de vous soulever en position «v».

Regardez droit devant vous plutôt que vers le bas. Maintenant, abaissez-vous régulièrement jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Lorsque votre poitrine touche le sol, explosez jusqu'à la position de départ.

Assurez-vous de ne pas:

Laisse tes fesses monter
Laisse tomber ta tête
Descendez seulement de quelques pouces

Maintenant, prenez votre nombre maximum de pompes et multipliez-le par 4. C'est le nombre de pompes que vous ferez. Donc, si vous avez pu faire 20 pompes, votre total sera de 80 pompes.

Vous atteindrez votre objectif en atteignant votre maximum sur chaque set. Vous continuez simplement d'ajouter des répétitions de manière cumulative jusqu'à ce que vous atteigniez votre cible. Voici un exemple:

Total maximum des tests de poussée = 20

Total défi = 80

Définissez un = 17
Définissez deux = 14
Définissez trois = 11
Définissez quatre = 9
Définissez six = 8
Définissez sept = 6
Définissez huit = 5
Définir neuf = 4
Réglez dix = 3
Définissez onze = 2
TOTAL = 80

Jour douze: HIIT burpee

Aujourd'hui, vous devriez relever le défi du burpee HIIT. Nous combinons le concept HIIT avec un fantastique exercice plyométrique complet du corps à l'ancienne, des burpees. Vous les avez probablement fait à l'époque de vos études. Voici un récapitulatif:

Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules. Accroupissez-vous et placez vos paumes sur le sol. Avec vos bras soutenant votre corps, baissez vos jambes en arrière. Tirez immédiatement vos jambes en arrière puis remettez-vous en position de départ. C'est un représentant.

Maintenant, voici un récapitulatif du protocole HIIT:

  • Première étape: Psych pour le succès: c'est un travail difficile. Vous devez être prêt à dépasser votre zone de confort, puis à continuer. Ne ralentissez jamais, creusez toujours plus profondément et ne laissez rien dans le réservoir.
  • Deuxième étape: mettez-vous dans la position de départ. Assurez-vous d'avoir un chronomètre ou, mieux encore, un partenaire avec un chronomètre.
  • Étape trois: Faites un échauffement de jogging de 2 minutes, en vous concentrant sur des mouvements exagérés qui vous permettent de bouger toutes vos articulations.
  • Étape quatre: Commencez votre première série. Puissance en elle à une intensité maximale. Poussez pour un total de 20 secondes.
  • Étape 5: Reposez-vous pendant exactement 20 secondes - respirez profondément et préparez-vous pour votre prochain sprint.
  • Étape six: Faites votre prochain set pendant encore 20 secondes. Essayez de maintenir la même intensité que lors de votre premier set. Pousser jusqu'au bout. Récupérez ensuite pendant 20 secondes avant de répéter 5 fois de plus.

Vous avez maintenant terminé un cycle. Oui c'est vrai. Vous allez faire 6 cycles de ce programme burpee HIIT.

Jour 13: Armé et dangereux

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La mission d'aujourd'hui consiste à achever le défi armé et dangereux. Les exercices:

Push-ups de libération de la main

Commencez en position push-up. Abaissez maintenant votre poitrine au sol. Soulevez vos mains du sol tout en vous reposant sur votre poitrine avec vos genoux sur le sol. Remettez vos mains au sol et appuyez dessus. Étendez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement verrouillés.

Demi burpees

Commencez en position de planche avec les bras tendus et le corps parallèle au sol. Soulevez vos jambes et poussez vos hanches vers l'avant pour qu'elles atterrissent directement devant vous. Reculez pour revenir à la position de départ.
Dips inversés

Push-ups à prise étroite

Exactement comme un push-up standard, sauf que vos mains ne sont qu'à six pouces l'une de l'autre. Cela met une tension maximale sur vos triceps.

Vous allez super-régler les deux premiers exercices. Cela signifie que vous passerez de l'un à l'autre sans repos. Sur la première série de pompes à relâchement manuel, faites 15 répétitions. Effectuez ensuite immédiatement un ensemble de 15 demi-burpees. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis faites votre deuxième super-ensemble, pour un total de 60 répétitions pour les biceps.

Vous êtes maintenant prêt pour la partie triceps du défi. Vous allez faire des push-ups à prise serrée super-set avec des creux inversés pour un total de 60 répétitions. Cela signifie que vous effectuerez 2 super-séries de 15 répétitions sur chaque exercice. Encore une fois, reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque super-set.

Quatorzième jour: Circuit chronométré

Aujourd'hui, vous terminerez le défi du circuit chronométré. Ce circuit vous opposera au chronomètre. Vous effectuerez 3 tours d'un circuit de six exercices le plus rapidement possible, en veillant à maintenir une forme parfaite à chaque mouvement.

Voici le circuit:

  • 50 sauts
  • 50 pompes
  • 50 alpinistes
  • 50 squats de poids corporel
  • 50 fentes (25 par jambe)
  • 50 crics de saut

Si vous connaissez vos mathématiques, vous aurez compris que nous vous mettons au défi de faire 900 répétitions en 18 minutes.

Quinzième jour: récupération cardio

Cette journée est dédiée à la réalisation du défi de récupération cardio. Vous ferez un circuit complet de 5 exercices 5 fois. Après chaque série, vous vous reposerez pendant une période plus courte avant de tout recommencer. Les exercices sont les suivants:

  • Suicides - 20 répétitions
    Placez deux marqueurs à 10 pieds l'un de l'autre. Commencez par un marqueur, accroupi, avec votre main touchant le marquage. Maintenant, sprintez jusqu'à l'autre marqueur et touchez-le avec la main opposée. Continuez à aller et venir aussi rapidement que possible jusqu'à ce que vous ayez touché chaque marqueur 10 fois.
  • Jumping jacks - 20 répétitions
  • Push-ups - 20 répétitions
  • Saut - 50 sauts
  • Sauts latéraux - 15 répétitions

À partir d'une position accroupie, sautez latéralement aussi loin que vous le pouvez. Sprint en arrière et répétez.

Maintenant, reposez-vous pendant 1 minute puis faites le set 2, reposez-vous pendant 45 secondes avant de faire le set 3, reposez-vous pendant 30 secondes avant de faire le set 4, reposez-vous pendant 15 secondes avant de faire le set 5.

Félicitations, vous êtes officiellement à mi-chemin de votre défi de conditionnement physique de 30 jours. Revoyez ce que vous avez déjà accompli. Vous êtes plus fort, plus en forme et plus maigre. Et vous vous êtes prouvé que vous pouvez faire tout ce que vous voulez.

Il est maintenant temps d'obtenir votre second souffle. À partir de maintenant, nous augmentons la vitesse pour faire passer vos résultats au niveau supérieur. Alors accrochez-vous, entrez dans la zone et préparez-vous à l'apporter!

Jour seize: Le 300 modifié

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Maintenant, nous continuons pour terminer l'entraînement 300 modifié. Voici donc:

  • 10 pompes
  • 10 squats de poids corporel
  • 10 redressements assis
  • 25 crics de saut
  • 25 sauts en boîte (voir ci-dessous)
  • 25 burpees
  • 25 fentes de marche
  • 10 trempettes inversées
  • 10 squats

Reposez-vous et répétez! Votre objectif est de terminer deux tours de ce circuit en moins de 25 minutes.

Jour dix-sept: coup de grâce HIIT

L’objectif d’aujourd’hui est de relever le défi à élimination directe HIIT. Vous allez faire 4 circuits des exercices suivants:

  • Jumping jacks
  • Jump squats - un squat profond avec un saut en haut
  • Fente arrière avec saut - reculez vers une fente, et pendant que vous reculez, sautez avant de répéter avec l'autre jambe
  • Genoux hauts - faire du jogging sur place, pousser vos genoux le plus haut possible (bougez aussi vite que vous le pouvez)
  • Sauts fractionnés - sauts d'avant en arrière dans un mouvement de saut de saut sans vraiment tomber dans la fente
  • Répétez les genoux (à droite) - vous simulez un mouvement de sprint mais avec une seule jambe à la fois de sorte que vous conduisez rapidement votre genou vers l'avant et l'arrière. L'autre jambe doit être en position de quart de squat
  • Répétez les genoux (gauche) - même chose, en utilisant la jambe opposée
  • Sauts de talon - en commençant par les pieds écartés de la largeur des épaules, déplacez rapidement vos jambes vers l'intérieur et vers l'extérieur comme si vous faisiez des sauts. Parce que vous n'impliquez pas le haut de votre corps, vous pourrez vous déplacer plus rapidement que dans un jumping jack normal.

Maintenant, vous devriez vous reposer pendant deux minutes avant de recommencer le circuit. Pour relever le défi d'aujourd'hui, vous parcourrez le circuit 4 fois.

Jour dix-huit: puissance cardio

Nous sommes arrivés au défi de la puissance cardio. Voici ce que cela implique:

  • Suicides (30 secondes)
  • Squats de poids corporel (30 secondes)
  • Alpinistes (30 secondes)
  • Cross jacks (30 secondes)
    Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés. Sautez vos pieds écartés et soulevez vos bras au-dessus, en croisant vos poignets. Maintenant, sautez vos pieds ensemble, croisez vos pieds et croisez vos bras devant vous.
  • Squats fractionnés (30 secondes)
  • Saut en longueur debout (30 secondes)
    Sautez avec les deux pieds ensemble aussi loin que vous le pouvez. Pliez vos genoux avant de sauter et concentrez-vous sur le fait d'aller bas pour aller loin. Retournez à la position de départ et recommencez.
  • Burpees (30 secondes)

Vous devez accomplir tous ces mouvements sans repos entre eux. Vous vous reposez ensuite pendant exactement 5 minutes avant de recommencer le tout. N'y pensez pas, faites-le!

Jour dix-neuf: course de 7,5 milles

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Le défi d'aujourd'hui consiste à terminer une course de 7,5 miles. Votre objectif est de courir exactement cinq miles sans repos. Vous n'avez pas à sprinter, prenez simplement un rythme tranquille - mais ne vous arrêtez pas. Assurez-vous de vous étirer en premier et de profiter du voyage.

Jour vingt: Ultra-push-ups

La formation d'aujourd'hui consiste à relever le défi de l'ultra-push-up. Tout comme au onzième jour, vous effectuerez votre nombre maximum de pompes. Il devrait être environ 20% plus élevé qu'il ne l'était à l'époque. Multipliez maintenant ce chiffre par 5 et complétez-les en aussi peu d'ensembles que possible.

Jour 21: Avancé armé et dangereux

Ce jour-là, vous allez relever le défi armé et dangereux (avancé). Les exercices:

  • Push-ups de libération de la main
  • Demi burpees
  • Dips inversés
  • Push-ups à prise étroite

Vous allez super-régler les deux premiers exercices. Cela signifie que vous passerez de l'un à l'autre sans repos. Sur la première série de pompes à main, faites 25 répétitions. Effectuez ensuite immédiatement un ensemble de 25 demi-burpees. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis faites votre deuxième super-ensemble, pour un total de 100 répétitions pour les biceps.

Vous êtes maintenant prêt pour la partie triceps du défi. Vous allez super-régler les push-ups à prise rapprochée avec des creux inversés pour un total de 100 répétitions. Cela signifie que vous effectuerez 2 super-séries de 25 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque super-set.

Jour vingt-deux: Circuit chronométré avancé

L’objectif d’aujourd’hui est de relever le défi du circuit chronométré (avancé). Vous effectuerez 5 tours d'un circuit de six exercices le plus rapidement possible, en vous assurant de maintenir une forme parfaite à chaque mouvement.

Voici le circuit:

  • 50 sauts
  • 50 pompes
  • 50 alpinistes
  • 50 squats de poids corporel
  • 50 fentes (25 par jambe)
  • 50 crics de saut

Reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez.

Jour vingt-trois: récupération cardio avancée

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Le moment est venu de terminer le défi de récupération cardio (avancé). Vous ferez un circuit complet de 5 exercices 8 fois. Après chaque série, vous vous reposerez pendant une période plus courte avant de tout recommencer. Les exercices sont les suivants:

  • Suicides - 20 répétitions
  • Jumping jacks - 20 répétitions
  • Push-ups - 20 répétitions
  • Saut - 50 sauts
  • Sauts latéraux - 15 répétitions

Reposez-vous pendant 1 minute puis faites le set 2, reposez-vous pendant 45 secondes avant de faire le set 3, reposez-vous 30 secondes avant de faire le set 4 et reposez-vous 15 secondes avant de faire le set 5.

Jour vingt-quatre: 300 séances d'entraînement avancées avancées

Voici les exercices que vous allez effectuer:

  • 10 pompes
  • 10 squats de poids corporel
  • 10 redressements assis
  • 25 crics de saut
  • 25 sauts en boîte (voir ci-dessous)
  • 25 burpees
  • 25 fentes de marche
  • 10 trempettes inversées
  • 10 squats

Reposez-vous et répétez. Votre objectif est de terminer quatre tours de ce circuit en moins de 25 minutes.

Jour vingt-cinq: coup de grâce HIIT avancé

Aujourd'hui, vous allez faire 6 circuits des exercices suivants:

  • Jumping jacks
  • Jump squats - un squat profond avec un saut en haut
  • Fente arrière avec saut - reculez vers une fente, et pendant que vous reculez, sautez avant de répéter avec l'autre jambe
  • Genoux hauts - faire du jogging sur place, pousser vos genoux le plus haut possible (bougez aussi vite que vous le pouvez)
  • Sauts fractionnés - sauts d'avant en arrière dans un mouvement de saut de saut sans vraiment tomber dans la fente
  • Répétez les genoux (à droite) - vous simulez un mouvement de sprint mais avec une seule jambe à la fois de sorte que vous conduisez rapidement votre genou vers l'avant et l'arrière. L'autre jambe doit être en position de quart de squat
  • Répétez les genoux (gauche) - même chose, en utilisant la jambe opposée
  • Sauts de talon - en commençant par les pieds écartés de la largeur des épaules, déplacez rapidement vos jambes vers l'intérieur et vers l'extérieur comme si vous faisiez des sauts. Parce que vous n'impliquez pas le haut de votre corps, vous pourrez vous déplacer plus rapidement que dans un jumping jack normal.

Maintenant, reposez-vous pendant deux minutes avant de parcourir à nouveau le circuit. Pour relever le défi d'aujourd'hui, vous parcourrez le circuit 6 fois.

Jour vingt-six: puissance cardio avancée

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La mission d'aujourd'hui est de relever le défi de la puissance cardio (avancé). Voici ce que cela implique:

  • Suicides (30 secondes)
  • Squats de poids corporel (30 secondes)
  • Alpinistes (30 secondes)
  • Cross jacks (30 secondes)
  • Squats fractionnés (30 secondes)
  • Saut en longueur debout (30 secondes)
  • Burpees (30 secondes)

Vous devez accomplir tous ces mouvements sans repos entre eux. Vous vous reposez ensuite pendant exactement 5 minutes avant de recommencer le tout, puis vous recommencez deux fois, soit quatre sets au total!

Jour vingt-sept: course de 10 milles

Votre objectif est de parcourir exactement dix miles sans repos. Vous n'avez pas à sprinter, prenez simplement un rythme tranquille - mais ne vous arrêtez pas. Assurez-vous de vous étirer en premier et de profiter du voyage.

Jour vingt-huit: Circuit Plyo avancé

Effectuez des sauts pendant 45 secondes, puis passez directement à la corde à sauter. Sautez pendant 45 secondes à un rythme confortable. Vous allez faire des allers-retours entre ces deux mouvements, sauf que sur le deuxième jeu de crics sauteurs, après chaque 10 crics, vous tomberez en position push-up puis revenez immédiatement à la position cric. Sur le troisième set, vous tomberez après chaque 8ème jack.

Reposez-vous pendant 2 minutes avant de refaire cet entraînement quatre fois de plus.

Jour vingt-neuf: Le défi AB 350

ab craque

Voici ce que cela implique:

  • Boucle inversée - 10 répétitions
  • Croque en V - 10 répétitions
  • Lancer de balle en position assise - 10 répétitions
  • Ab craque - 10 répétitions
  • Plis croisés au genou - 30 répétitions

Maintenant, reposez-vous pendant exactement 1 minute, puis répétez les 5 exercices ci-dessus encore et encore pour un total de 350 répétitions!

Jour trente: Le maximum personnel

Vous devez effectuer les 4 mouvements suivants:

  • Des pompes
  • Planche
  • Jumping jacks
  • Squats de poids corporel

Comment réussir le défi final:

En commençant par les pompes, effectuez autant de répétitions strictes que possible. Demandez à une autre personne de se tenir près, qui sait quoi chercher, et demandez-lui d'enregistrer des répétitions strictes.

Reposez-vous pendant 3 minutes avant de vous pousser à travers le prochain mouvement. N'oubliez pas, c'est votre dernier défi. Vous devez donner tout ce que vous avez à ces mouvements. Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire physiquement (vous vous effondrez littéralement à mi-chemin d'une répétition).

Merci d'avoir partagé les 30 derniers jours de votre vie avec moi. J'ai été inspiré par ce que vous avez pu réaliser. Je crois que ces 30 derniers jours ont également montré le potentiel illimité qui se trouve en vous. Quel que soit le domaine de votre vie dans lequel vous souhaitez réussir, vous avez le pouvoir de l'apporter.

JE M'ENTRAÎNE TOUS LES JOURS PENDANT 1 MOIS (Décembre 2021)


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