Avez-vous déjà ressenti les huit heures de sommeil recommandées (ou plus), mais vous vous sentez toujours étourdi, désorienté et fatigué au réveil? Ces scénarios sont très courants pour de nombreux adultes et sont causés par un grand nombre de facteurs.
Le sommeil est le moyen pour le corps de se recharger après une journée d'activités épuisantes. Il est bon de noter que ce n'est pas le nombre d'heures de sommeil qui vous dynamise - c'est la qualité de celui-ci qui compte.
Une bonne nuit de sommeil vous permettra de vous sentir actif et vivant le lendemain, améliorant ainsi vos performances au travail ou à l'école. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir toute la nuit.
Dormez suffisamment
Cela peut être presque impossible en raison des charges de travail lourdes et des horaires serrés, mais dormir pendant au moins sept à huit heures (selon vos besoins) est nécessaire pour que votre cerveau fonctionne mieux le lendemain. Le manque de sommeil peut entraîner un mauvais jugement et des risques pour la santé.
Gérez votre temps judicieusement et essayez de terminer tout le travail pendant la journée. De cette façon, vous n'avez pas à vous soucier du travail de nuit et à vous coucher plus tôt que d'habitude.
Votre environnement de sommeil compte
Votre environnement est un facteur majeur qui peut affecter la qualité de votre sommeil. L'endroit où vous dormez devrait être un havre de paix. De cette façon, vous pouvez conditionner votre esprit à cesser de trop réfléchir et à vous détendre dès que vous entrez dans votre chambre.
Conditionner l'esprit pour qu'il se réfère à la chambre à coucher comme un endroit pour dormir peut être difficile si vous faites souvent les autres choses. Au lieu de penser au sommeil, votre esprit peut associer votre chambre à coucher avec d'autres choses telles que l'étude, le travail et la planification.
Ce que vous pouvez faire, c'est déplacer toutes les autres activités hors de la chambre. Retirez l'encombrement, sortez le téléviseur et l'ordinateur ou au moins éloignez toutes les activités de votre lit. Votre esprit s'acclimatera progressivement à la chambre comme un lieu de repos et de détente, ce qui vous permettra de vous endormir plus facilement.
Assurez-vous que votre lit est confortable pour dormir et que la température de votre chambre est également optimale!
Établir une routine
Établissez une routine de sommeil que vous pouvez suivre tous les jours. Cela peut commencer par une tasse de lait chaud ou de thé à la camomille, suivi de votre régime de beauté, puis de vingt minutes de méditation ou de la lecture de quelques pages d'un livre.
Suivre une routine spécifique avant le coucher peut vous aider à vous détendre. Cela conditionne également votre esprit, de sorte que dès que vous le démarrez, vous savez déjà qu'il est temps de vous coucher.
Préparez-vous au moins une heure avant
Allez vous coucher au moins une heure avant l'heure du coucher, il sera donc facile pour votre esprit de s'installer et de se détendre. Utilisez également cette heure pour votre routine au coucher. Essayez d'éviter de regarder la télévision et de jouer à des jeux pendant cette période, car cela pourrait stimuler encore plus l'esprit.
Utilisez le temps pour vous détendre, méditer et méditer sur les événements de la journée. Faire une règle pour cesser d'utiliser tous les appareils électroniques au moins une heure avant l'heure du coucher prévue.
Évitez de manger et de boire avant d'aller vous coucher
Certaines personnes aiment manger des collations au lit - cela peut être défavorable car manger avant le coucher peut entraîner des brûlures d'estomac et une indigestion. Le fait de se coucher à plat sur le lit peut provoquer une augmentation des acides dans l'estomac, provoquant une gêne. Évitez la malbouffe et l'alcool avant le coucher.
Si vous devez vraiment manger, essayez de grignoter de petites portions de céréales et de pain grillé et buvez de l'eau au lieu de jus ou de soda. Certaines personnes peuvent dire que l'alcool les aide à bien dormir, mais les études montrent le contraire. Boire de l'alcool avant le coucher peut perturber vos habitudes de sommeil et causer des problèmes de sommeil.
Exercice
Des études montrent que les personnes qui font de l'exercice chaque jour rapportent un meilleur sommeil la nuit que celles qui ne font aucun type d'exercice. Faire des activités comme le yoga, la marche, le jogging, la natation et l'haltérophilie peut vous aider à mieux dormir la nuit.
Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice, ne vous inquiétez pas. Se déplacer à la maison ou au bureau peut déjà faire des merveilles. Des études montrent que les personnes qui ont tendance à se promener au bureau dorment mieux que celles qui sont stationnaires et restent au même endroit toute la journée.
N'oubliez pas de ne pas vous surmener lors de l'exercice. Cela peut entraîner de la fatigue et du stress, ce qui peut vous tenir debout toute la nuit. Évitez également de faire de l'exercice pendant le coucher, car cela pourrait augmenter votre niveau d'activité et vous tenir debout au lieu de vous détendre.
Réduisez la caféine
Les personnes occupées qui dorment moins qu'elles ne devraient chaque nuit comptent sur la caféine pour leur donner un coup de pouce pendant la journée. Bien sûr, la caféine - qui se trouve dans les thés, les colas et les cafés - peut vous éloigner pendant la journée.
Cependant, cela peut avoir un impact négatif sur vous si vous avez hâte de mieux dormir la nuit. En effet, il reste dans le système pendant douze heures, suffisamment bien jusqu'à l'heure du sommeil.
Pour un meilleur sommeil, réduisez votre consommation de caféine. Gardez vos boissons le matin et évitez-les l'après-midi et le soir, surtout à proximité de votre coucher.
Buvez du lait chaud - ou mangez un sandwich à la dinde
Nous entendons souvent des gens dire: «Si vous ne pouvez pas dormir, buvez une tasse de lait chaud.» Des études montrent qu'il y a du vrai dans cette affirmation. Le lait contient l'acide aminé appelé L-tryptophane, qui est bien connu pour produire de la niacine, une vitamine B.
Le L-tryptophane induit également la production de mélatonine et de sérotonine, qui calme notre corps et régule le sommeil. Pour les personnes intolérantes au lactose, certains aliments protéinés tels que la dinde contiennent également du L-tryptophane.
Mangez un sandwich à la dinde léger au moins deux heures avant le coucher afin de voir ses effets.
Sieste - ou pas
Une sieste rapide pendant la journée est un excellent moyen d'augmenter votre énergie. Cependant, cela peut être un problème si vous souffrez d'insomnie. Si vous devez vraiment faire une sieste, faites-le en début d'après-midi, quelque temps après le déjeuner. Limitez votre sieste à trente minutes seulement.
Gardez l'horloge à l'écart
Vous êtes en retard et vous regardez l'horloge, notant à quel point il est déjà tard et combien il est important pour vous de vous endormir déjà. Vous pouvez réellement vous rendre service en tournant cette horloge. Regarder l'horloge à une heure très tardive peut vous stresser davantage.
Garder l'horloge loin de votre chevet vous empêche également de frapper facilement le bouton snooze le matin.
Les conseils mentionnés ci-dessus sont des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil. Essayez toutes - ou une combinaison - de ces choses d'abord pendant quelques semaines pour voir la différence qu'elles font sur votre qualité de sommeil.
