Pour un investissement de seulement six minutes par jour, vous pouvez faire sauter vos cellules graisseuses avec le système de combustion des calories le plus efficace de la planète. Mais ce peut être juste les six minutes les plus difficiles de votre vie… Pouvez-vous le pirater?
«Plus c'est mieux» est un mantra que notre société a adopté. Cependant, quand il s’agit de faire de l’exercice, plus il vaut mieux ne s’empile pas. Vous pouvez vous entraîner dur ou vous entraîner longtemps, mais vous ne pouvez pas faire les deux. C’est la différence entre un jogging, que vous pouvez (espérons-le) faire pendant une heure, et un sprint, sur lequel vous aurez la chance de rester pendant 30 secondes.
La science est là
Pendant des décennies, les chercheurs ont débattu des meilleurs extrêmes pour la perte de graisse. Des études récentes ont montré que la remise en forme à haute intensité, qui vous permet d'obtenir le meilleur résultat possible pour l'investissement le plus court, est de loin le moyen le plus efficace pour brûler les graisses. Voici pourquoi:
- Les exercices à haute intensité dépensent plus de calories pendant l'entraînement que les entraînements à faible intensité. (1)
- Les exercices à haute intensité commencent à un effet de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC) excessif. Ce processus accélère votre métabolisme pendant 24 heures après l'entraînement. (2)
- La formation à haute intensité est extrêmement efficace en temps. En fait, vous pouvez obtenir votre séance d'entraînement complète, y compris l'échauffement, en seulement 6 minutes.
HIIT vos cellules graisseuses
La formation par intervalles à haute intensité (HIIT) est la voie à suivre pour une perte de graisse rapide. Pour effectuer HIIT, il vous suffit de choisir un exercice cardiovasculaire que vous pourrez effectuer à plein effort.
Vous effectuez ce mouvement pendant 20 secondes à l'intensité maximale absolue, puis vous donnez une récupération de 10 secondes avant de tout recommencer, encore et encore. En fait, vous effectuez 8 intervalles consécutifs. Ensuite, vous vous effondrez sur le sol! Et alors? Êtes-vous prêt à relever le défi HIIT?
Comment le HIIT
La première étape: Psych Up for Success: C'est un travail difficile. Vous devez être prêt à dépasser votre zone de confort, puis à continuer. Ne ralentissez jamais, creusez toujours plus profondément et ne laissez rien dans le réservoir.
Deuxième étape: Choisissez votre exercice et mettez-vous en place. Si vous sprintez, sortez sur un terrain ouvert, il est préférable de faire du vélo sur un vélo d'exercice. Un rameur est également un excellent choix. Assurez-vous d'avoir un chronomètre ou, mieux encore, un partenaire avec un chronomètre.
Troisième étape: Faites un échauffement de 2 minutes en vous concentrant sur des mouvements exagérés qui vous permettent de bouger toutes vos articulations.
Quatrième étape: Commencez votre premier sprint. Puissance en elle à une intensité maximale. Si vous courez, imaginez que vous êtes poursuivi par un Rottweiler affamé. Poussez pour un total de 20 secondes.
Cinquième étape: Faites du jogging ou de la marche pendant exactement 10 secondes - respirez profondément et prenez soin de vous pour votre prochain sprint.
Étape six: Sprint pendant encore 20 secondes. Essayez de maintenir la même intensité que lors de votre premier sprint. Pousser jusqu'au bout. Récupérez ensuite pendant 10 secondes avant de répéter 4 fois de plus.
FAQ HIIT
La formation HITT convient-elle aux débutants?
Oui, tant que vous vous échauffez. Pendant que vous vous habituez au programme, vous devez augmenter l'intensité. Donc, dans la phase «go» de 20 secondes, commencez à un niveau d’intensité qui vous empêche de parler, puis augmentez la vitesse à chaque session jusqu’à ce que vous alliez vraiment à fond.
Quelles études scientifiques ont été menées pour soutenir la formation HITT?
En 1996, le professeur Izuni Tabata a mené une étude impliquant des patineurs de vitesse olympiques qui ont effectué 20 secondes d'exercice ultra-intense suivies d'une récupération de 10 secondes. Cela a été répété pendant 8 cycles. Un groupe témoin a suivi une formation en régime permanent. Le premier groupe a montré une augmentation plus élevée de V02 max ainsi que de plus grands avantages anaérobies. (1)
Depuis lors, plusieurs études ont étayé les conclusions de Tabata. Une étude réalisée en 2009 par Gibala et al a montré que l'entraînement HITT pendant quelques minutes seulement apportait de plus grands avantages en termes de forme cardiovasculaire et de perte de graisse que l'entraînement en régime permanent qui durait beaucoup plus longtemps. (2)
Votre investissement de six minutes donnera des résultats énormes en termes de cardio-fitness et de réduction de graisse. Mais ce ne sera pas facile. Faites-le bien et vous serez sur le sol, à bout de souffle et ruisselant de sueur à la fin. Cela peut vous prendre encore quelques minutes pour récupérer. Mais alors vous pourrez vous éloigner, prendre une douche et continuer votre journée.
Les références:
