Avoir des fesses et des cuisses maigres et fermes n'est absolument pas impossible et difficile à réaliser. Avec juste un peu de volonté, des entraînements de marche réguliers et quelques exercices faciles à faire à la maison, vous serez surpris de voir à quel point vos jambes deviendront fabuleuses et toniques en seulement un mois. Découvrez les 6 exercices rapides suivants pour tonifier les fesses et les cuisses, entraînez-vous au moins trois fois par semaine et attendez de voir les résultats!
1. Ponts fessiers
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol (largeur des épaules écartée) et les bras à vos côtés. Soulevez lentement vos hanches du sol, vers le plafond, et serrez vos fesses et vos ischio-jambiers.
Maintenez la position pendant 1 seconde, puis relâchez et abaissez lentement votre corps vers le bas. Relevez vos hanches et répétez le mouvement 60 fois.
Expirez en soulevant vos hanches et inspirez en les abaissant.
2. Glute Kicks
Mettez-vous sur vos avant-bras et vos genoux, les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Gardez la tête haute, les abdominaux bien serrés et le dos droit. Gardez votre genou droit plié, fléchissez votre pied droit et soulevez votre jambe droite vers le plafond, en serrant votre fessier droit.
Assurez-vous de ne pas cambrer le dos en le faisant. Ramenez lentement la jambe à la position de départ et répétez cet exercice 20 fois de chaque côté.
Expirez en levant la jambe et inspirez en redescendant.
3. Ascenseurs de cuisse externe
Allongez-vous sur votre droite. Pliez votre coude droit et appuyez-vous dessus pour soutenir légèrement le haut de votre corps. Soutenez votre tête avec votre main, gardez vos hanches alignées, vos abdominaux serrés et pliez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés devant vous. Placez votre paume gauche à plat sur le sol, devant votre poitrine, pour avoir un meilleur équilibre et un meilleur maintien.
Gardez votre jambe gauche droite et soulevez-la lentement, juste au-dessus du niveau de la tête. Maintenez la position pendant 1 seconde, tout en serrant les muscles externes de vos cuisses. Ramenez ensuite votre jambe vers le bas, sans toucher le pied inférieur. Faites 30 répétitions. Allongez-vous ensuite de l'autre côté et faites le même nombre d'exercices avec votre jambe droite.
Expirez en levant la jambe et inspirez en l'abaissant.
4. Ascenseurs intérieurs de cuisse
Allongez-vous sur votre côté droit avec votre bras droit étendu droit, aligné avec votre torse. Posez votre tête dessus et placez votre main gauche sur le sol, devant votre poitrine. Pliez le haut de votre jambe et croisez-le sur le bas de votre jambe. Assurez-vous de ne pas vous appuyer sur votre genou supérieur, mais utilisez votre main gauche pour soutenir votre corps.
Gardez votre jambe inférieure directement sur le sol, avec l'intérieur de votre pied face au plafond. À l'aide des adducteurs (muscles internes de la cuisse), soulevez lentement votre jambe aussi haut que possible. Redescendez ensuite lentement. Faites-le 30 fois, puis répétez la séquence entière de l'autre côté.
Expirez lorsque vous soulevez le bas de votre jambe et inspirez en l'abaissant.
5. Squats
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains posées sur vos hanches. Gardez votre dos droit, vos yeux vers l'avant et vos abdos serrés. Pliez lentement vos genoux en position accroupie (angle de 90 degrés), comme si vous alliez vous asseoir.
Poussez vos fesses vers l'arrière et gardez votre poids sur vos talons pendant que vous le faites. Maintenez cette position pendant 3 secondes et serrez vos fessiers autant que possible tout en remontant. Vos genoux ne doivent jamais dépasser la ligne de vos orteils. Effectuez 3 séries de 20 répétitions.
Inspirez profondément en descendant et expirez en remontant.
6. Fentes
Tenez-vous droit, les deux pieds joints, le dos droit et les abdos tirés vers l'intérieur. Regardez droit devant vous et faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Pliez les deux genoux en descendant.
Arrivez à un angle de 90 degrés ou plus, en veillant à maintenir votre genou avant derrière la ligne de votre orteil. Cela empêchera la tension dans vos genoux. Gardez votre poids sur votre pied avant et utilisez votre jambe arrière comme équilibreur.
Revenez lentement à votre position de départ en poussant votre talon avant. Travaillez une jambe à la fois et faites 20 exercices de chaque côté.
Expirez lorsque vous vous élancez et inspirez lorsque vous revenez à votre position debout.
Conseil
Échauffez-vous toujours pendant au moins 5 minutes avant de commencer les exercices pour les fesses et les cuisses et étirez vos muscles à chaque fois après avoir terminé votre entraînement.
