La gaieté des fêtes a pris fin. Des nuages gris roulent. De longs mois froids se cachent lourdement devant nous. Avant de vous en rendre compte, les résolutions de votre nouvelle année sont à la poubelle aux côtés de pintes de crème glacée vides et de vieilles boîtes à pizza. La dépression saisonnière s'est installée. Vous voulez briser le cycle du blues hivernal? Améliorez votre humeur avec de la (bonne) nourriture.
Avant de nous plonger dans une liste des incontournables nutritionnels pour les mois d'hiver, jetons un coup d'œil à la science derrière le sentiment de SAD (Seasonal Affective Disorder).
La dépression saisonnière est-elle dans ma tête?
Oui et non. Le maintien d'une perspective positive et ensoleillée peut faire des merveilles pour aider à lutter contre le blues hivernal, mais les bas de longs mois que vous ressentez peuvent être le résultat direct d'une forme très réelle de dépression appelée trouble affectif saisonnier (TAS). Essentiellement, le manque de lumière pendant la saison hivernale interfère avec les niveaux de sérotonine, un produit chimique améliorant l'humeur, dans le cerveau. De plus, les jours plus courts et les nuits plus longues jettent une clé majeure dans notre cycle veille-sommeil naturel. Les deux ajoutent à des sentiments de léthargie et d'irritabilité qui peuvent vous pousser plus profondément dans le canapé et plus loin des bribes de soleil d'hiver dont vous avez désespérément besoin.
Comment pouvez-vous vous sortir du trou d'hibernation?
Levez vos mains et éloignez-vous lentement des beignets. Envie de féculents et de bonbons est un symptôme principal du blues saisonnier, mais la consommation de ces articles ne vous aidera pas à vous sentir mieux.
Alors que les chercheurs continuent de citer l'exercice et les activités d'hiver en plein air comme des remèdes de choix pour lutter contre la TAS, de tels efforts sont désespérés si vous manquez de motivation pour simplement sortir. Ainsi, tout commence par l'alimentation. Faites croire à votre corps que c'est une journée d'été chaude et lumineuse en le remplissant de ces nutriments stimulant la sérotonine.
Oméga 3
Les acides gras essentiels tels que les oméga-3 sont bons pour travailler dans votre alimentation hebdomadaire pendant les profondeurs de l'automne et de l'hiver. En plus d'aider la santé globale du cerveau et du cœur, des études montrent que les cultures consommant des aliments riches en oméga-3 ont beaucoup moins de cas de dépression.
Il se trouve que ce nutriment de choix se trouve dans un délicieux assortiment de poissons gras, y compris le saumon et le hareng. Manger la même plaque de saumon semaine après semaine peut devenir ennuyeux, alors essayez de le mélanger. Saupoudrez sur un peu d'assaisonnement cajun sec pendant la cuisson ou faites mariner le poisson dans la sauce teriyaki pour un peu de flair alimentaire.
Ceux qui ont plus de courage culinaire peuvent essayer de convertir les restes de saumon en gâteaux de saumon ou en hamburgers; une alternative beaucoup plus saine et saisonnière aux dîners de viande rouge lourds.
En plus de certains types de poissons gras, plusieurs variantes de céréales et de graines feront l'affaire. Plus précisément, le lin, les noix, les graines de citrouille et le soja sont riches en oméga-3. La meilleure partie de ces boosters d'humeur est qu'ils sont faciles à intégrer dans les aliments que vous mangez normalement. Échangez ce lait entier pour le lait de soja sur vos céréales ou ajoutez des noix et des graines de citrouille à votre mélange de mélange montagnard préféré.
Bien que les trois derniers articles soient naturellement savoureux, les graines de lin ne figurent pas exactement dans la liste des délicieuses collations. Par conséquent, trouvez des moyens de les cacher dans d'autres aliments que vous aimez. Les graines de lin moulues peuvent être transformées de façon transparente en un lot de muffins pour le petit-déjeuner ou de mélanges à crêpes de grains entiers, même empilés sur du yaourt avec du miel ou mélangés dans un smoothie.
Vitamine D
Peut-être l'élément nutritionnel le plus évident à ajouter à votre alimentation hivernale, la vitamine D peut également être l'une des plus difficiles à trouver. En été, votre corps obtient naturellement sa pleine dose de vitamine en la produisant lorsqu'il est exposé au soleil. Cependant, à mesure que nos rations solaires diminuent progressivement à l'automne et en hiver, notre D-o-mètre diminue également.
Les aliments riches en vitamine D ne sont pas exactement abondants. Les suppléments ont tendance à être le meilleur moyen d'augmenter vos niveaux et de remonter le moral, mais vous pouvez également garder un œil sur quelques compléments alimentaires.
Huile de foie de morue. Cela semble appétissant, non? Heureusement, la nourriture riche en vitamine D se présente sous forme de pilules et même de variétés aromatisées de nos jours.
Le lait est probablement l'une des sources les plus courantes de nutriments. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que l'écrémage ou le tout fera l'affaire. Ceux qui ne sont pas fan ou qui ne tolèrent pas le liquide crémeux devraient parcourir l'épicerie pour certains types de jus d'orange enrichi de vitamine D. Certaines variations de champignons ainsi que les œufs, les crevettes et le thon sont également connus pour contenir au moins des niveaux décents de vitamine ainsi. Enfin, les poissons gras font la liste. Doublez la raison de la rotation du saumon dans votre alimentation.
Glucides
C'est vrai. Certains types de glucides sont en fait recommandés pour aider à améliorer les effets secondaires des bleus saisonniers. L'accent sur le mot «sélectionner» bien sûr. Plonger dans un buffet de pain blanc, de gâteaux et d'autres pâtisseries ne vous mènera nulle part rapidement. En fait, ces types de glucides simples sont conçus pour vous donner un coup de fouet rapide et vous faire sentir écrasé. D'où le terme «coma alimentaire» qui entre en jeu.
Au lieu de cela, introduisez des glucides de haute qualité dans votre routine alimentaire.Ces aliments se métabolisent plus lentement que leurs cousins très raffinés et ont tendance à stabiliser la glycémie, empêchant ainsi les sautes d'humeur importantes. Les bons glucides comprennent les aliments à grains entiers, les lentilles, les haricots et les patates douces.
Cela semble trop fade? Une dent sucrée tenace est difficile à ignorer. Surtout lorsque votre humeur descend plus bas que bas et qu'une délicieuse gâterie semble offrir une gratification instantanée. Combattez l'envie de plonger dans le pot de bonbons en associant des plats à grains entiers stabilisateurs d'humeur tels que la farine d'avoine avec des fraises mûres naturellement sucrées et des framboises. Ajoutez du nectar d'agave ou un peu de miel aux bleuets riches en antioxydants et faites bouillir légèrement pour une alternative savoureuse au sirop d'érable sur vos crêpes.
En parlant de substituts, les patates douces coupées en tranches et cuites dans un peu d'huile d'olive peuvent freiner l'envie de manger des frites ou d'autres glucides gras. Ajoutez une pincée de cannelle ou de poivre de Cayenne, selon l'extrémité du spectre d'épices que vous tombez.
Vitamines B
Présentation de la famille B. Ces travailleurs acharnés aident à produire de l'énergie dans les cellules de tout votre corps. Alors que le groupe B contient un grand nombre de vitamines individuelles, B6, B12 et l'acide folique sont généralement ciblés comme stimulateurs de l'humeur, essentiels pour une bonne santé cérébrale pendant les périodes où les sentiments déprimés sont plus courants que les autres.
Où trouve-t-on ces vitamines B? Les légumes-feuilles sont une excellente source, surtout en ce qui concerne l'acide folique. Traditionnellement étiquetés avec le «facteur beurk» par ceux qui ont une palette plus jeune, les légumes verts sont largement acceptés comme des superaliments très satisfaisants pour les adultes.
En plus de faire cuire un lot d'épinards ou de faire sauter du brocoli, vous pouvez essayer d'ajouter une petite poignée de légumes verts dans un smoothie. Combinés avec des fruits audacieux tels que la mangue ou les framboises ainsi qu'un peu de miel et de jus naturel, les légumes verts sont à peine perceptibles, mais peuvent donner un coup de pouce bien nécessaire les matins d'hiver. Cela est particulièrement vrai aux moments où l'envie de ramper au lit est la plus forte.
Ajoutez des légumes verts à feuilles à une boîte de soupe ordinaire pour un repas chargé en B ou remplacez la laitue iceberg sans nutriments de votre sandwich par une couche d'épinards bébé non cuits.
Le pain ou les pâtes de blé entier augmenteront également vos niveaux B. Consommés en portions appropriées, ces produits de remplissage de repas offrent d'excellentes sources de B6 et de folate (le terme pour l'acide folique naturellement présent dans les aliments) tout en vous aidant à vous éloigner des amidons blancs qui brisent l'humeur et d'autres mauvais glucides.
