Découvrez ce que les experts mangent régulièrement et comment vous pouvez intégrer ces aliments sains à votre alimentation en leur volant leurs astuces.
Je suis nutritionniste et j'adore cuisiner et expérimenter avec beaucoup de types d'aliments différents, mais honnêtement, je mange habituellement beaucoup des mêmes choses jour après jour. Comme tout le monde, je suis occupé. Avoir une liste de certains aliments de référence me permet de faire facilement des courses et de créer des recettes de base que je peux faire encore et encore sans préparation. J'achète ces cinq aliments à l'épicerie chaque semaine parce que je les aime et j'aime tous les bienfaits pour la santé qu'ils ont aussi!
1. L'avoine: comment et quand je les ai
J'adore l'avoine régulière, non sucrée et rapide. Non, pas voler la coupe. Appelez-moi paresseux, mais les types instantanés / rapides ont essentiellement les mêmes avantages pour la santé que les types à cuisson lente et je ne veux pas faire cuire quelque chose sur le poêle pendant 15 minutes si je n'en ai pas besoin. La différence est que les notes rapides sont coupées plus finement afin qu'elles cuisent plus rapidement, mais la répartition nutritionnelle et les avantages des deux types sont les mêmes.
Je les prends pour le petit déjeuner presque tous les jours, et non je ne m'en lasse pas. Je varie les fruits et les garnitures que j'utilise, donc ils ont un goût un peu différent chaque jour. À mon avis, je mange tellement d'avoine parce qu'ils sont le meilleur véhicule pour toutes les autres choses vraiment saines que je leur ajoute - comme les fruits, les noix et les graines.
J'ai envie de choses sucrées le matin plus que de choses savoureuses (comme les œufs), donc l'avoine me convient. Il existe littéralement des sites Web entiers dédiés aux recettes de flocons d'avoine, il va donc sans dire qu'il existe de nombreuses options pour les changer et ne pas s'ennuyer.
Avantages de les manger tous les jours
L'avoine est à 100% de grains entiers tant que vous lisez l'étiquette de l'ingrédient et la seule chose indiquée est «l'avoine roulée» - vous ne voulez pas de sucre ajouté, de sodium, de conservateurs, etc. Les grains entiers peuvent réduire votre risque de plusieurs maladies, y compris l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques grâce aux «lignanes» qu'ils contiennent (une protéine du plan).
Ils contiennent une bonne quantité de fibres, ce qui vous fait vous sentir rassasié et aide votre système digestif à fonctionner correctement. Une portion d'une demi-tasse contient également 5-6g de protéines, ce qui n'est pas mauvais pour un grain (à peu près autant qu'un œuf). L'avoine est également une source de fer, de magnésium et de vitamines B.
Ils sont sans gluten. Cependant, ils sont souvent fabriqués dans des endroits où le blé est également produit, donc pour cette raison, si vous êtes allergique au gluten, recherchez simplement de «l'avoine sans gluten» qui n'assure aucune contamination.
2. Beurre d'arachide: comment et quand je l'ai
J'ajoute une grosse cuillère à soupe de beurre d'arachide juste au-dessus de mon gruau pratiquement tous les jours. J'aime les types qui sont vraiment croquants, donc j'achète habituellement Trader Joe's Crunchy Salted (J'essaie d'acheter le type biologique, mais honnêtement parfois non). Les seuls ingrédients TJ's les beurres d'arachide sont des arachides et du sel. Des marques comme Instant et Skippy contiennent des produits chimiques et des huiles hydrogénées dont vous ne voulez pas.
Vous remarquerez que lorsque vous achetez un type de PB naturel / non transformé, les huiles remontent au sommet et se séparent des noix, mais les types transformés ne le font pas. C'est parce qu'ils ont ajouté des huiles transformées et de faux ingrédients qui empêchent cette séparation de se produire. Optez pour la vraie chose et remuez-la, ce n'est pas grave.
Avantages de le manger tous les jours
Les arachides sont une bonne source de protéines, de graisses saines et d'importantes vitamines / minéraux. Je m'en tiens généralement à une grosse cuillère à soupe le matin (parfois 2). C'est environ 4-5 grammes de protéines (encore une fois, pas mal pour une source végétale).
Les «graisses saines» du PB sont principalement insaturées et profitent à votre cœur en abaissant le taux de cholestérol et en aidant à maintenir les artères flexibles et moins sujettes aux caillots. Tout le monde a besoin d'un certain niveau de matières grasses pour rester en bonne santé et le type idéal est celui que l'on trouve dans les sources végétales comme les noix. La vitamine E, le magnésium et le potassium sont d'autres nutriments que contiennent les arachides.
Vous vous demandez peut-être pourquoi pas le beurre d'amande? Parfois, je mélange les deux ensemble, mais je suis juste un plus grand fan du goût de PB. Je mange des amandes seules dans des mélanges montagnards assez souvent, donc je ne me sens pas mal de les sauter avec le petit déjeuner.
3. Salade verte: comment et quand je les ai
En gros, je mets mon déjeuner et mon dîner sur des salades vertes tous les jours, ou à côté d'eux. Par exemple, si j'ai des légumes mélangés, du riz brun et de l'edamame, je vais simplement mettre le mélange entier et sa sauce sur des légumes verts (cuits ou crus). C'est un bon moyen de rendre votre repas plus gros en termes de volume et donc plus satisfaisant, en plus de vous assurer de manger vos légumes verts.
Si je prends un sandwich, j'aurai aussi une salade d'accompagnement. Et chaque fois que j'ai le temps et que je veux manger plus de légumes, je fais un smoothie avec des légumes verts et des fruits. Côté santé, les légumes à feuilles vertes peuvent être considérés comme «le roi» de tous les légumes (en fait de tous les aliments en général, pensez-y). Ils sont essentiels si vous voulez avoir une «alimentation saine». Il n'y a vraiment pas moyen de contourner cela.
Donc, que vous les aimiez dans une salade d'accompagnement, cuisinée avec de l'ail et des épices, fraîche ou dans un smoothie, découvrez comment en avoir beaucoup chaque jour.Mes préférés sont les épinards (dans les smoothies et les pâtes), la roquette (dans les salades ou les pâtes), le chou frisé (dans les salades ou les smoothies) et la romaine (dans les salades), mais j'essaie de mélanger et d'avoir différentes sortes chaque fois que je le peux car ils tous offrent des avantages différents.
Avantages de les manger tous les jours
Il n'y a presque rien que les verts n'aident pas. Ils aident à prévenir pratiquement toutes les maladies chroniques, y compris le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, les problèmes digestifs, les problèmes hormonaux - la liste est longue. Les légumes-feuilles regorgent de vitamines, de minéraux et de substances phytochimiques qui combattent les maladies.
Ils sont riches en fibres, un nutriment important pour la perte de poids et l'entretien car il vous permet de vous sentir rassasié et aide à contrôler votre faim. Ils contiennent également beaucoup d'eau, ce qui vous aide à rester hydraté. Ils contiennent de la vitamine C, du folate, du calcium, du fer, du bêta-carotène, de la vitamine A, etc. Les nutriments sont-ils importants? Non, pas vraiment; continuez à en manger beaucoup.
4. Baies: comment et quand je les ai
Je les mélange principalement dans mon gruau avec le petit déjeuner tous les jours, ou bien je les ajoute à des smoothies. J'aime acheter les sortes de baies mélangées biologiques surgelées, honnêtement parce qu'elles sont bon marché (merci Commerçant Joe's). Je les ajoute congelés directement dans mon gruau et les micro-ondes le tout ensemble, donc quand c'est fait et j'ajoute du beurre d'arachide, ça a le goût de PB & J. Vous voulez acheter des baies biologiques; ils sont l'un des fruits les plus pulvérisés de pesticides qui soient.
Avantages de les manger tous les jours
Semblable aux légumes-feuilles, il n'y a pas grand-chose que les baies ne peuvent pas faire. Ils ont des tonnes de vitamines, d'antioxydants, de fibres et plus encore. De plus, ils ont vraiment bon goût avec presque tout (salades, smoothies, céréales, desserts ou seuls).
5. Haricots: comment et quand je les ai
Habituellement dans des salades, des pâtes, des sautés, des sandwichs, des wraps ou sous forme de houmous. J'aime toutes sortes, mais les pois chiches sont probablement mes préférés. J'achète les sortes de conserves biologiques parce qu'elles sont encore vraiment bon marché. J'ai des haricots probablement 2-3 fois par jour, ou du moins je le souhaite. J'aime la façon dont ils ne nécessitent aucune cuisson, sont polyvalents, me font sentir rassasié et ont le goût de tout ce que vous les mélangez.
Avantages de les manger tous les jours
Les haricots ont un niveau élevé de fibres de remplissage, donc même s'ils sont féculents et contiennent des glucides, beaucoup de glucides ne sont même pas absorbés par votre corps. Ils contiennent également beaucoup de protéines, donc si vous cherchez à réduire la quantité de produits animaux que vous mangez, ils sont une excellente source d'avoir fréquemment.
De plus, ils contiennent des vitamines B, du calcium, du potassium et du folate. Ce combo aide à maintenir la glycémie stable, renforce l'immunité et l'énergie, aide à garder les os solides et réduit le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de cancer.
Finalistes - Très fréquent, mais pas tous les jours
Pommes, graines de lin et de chia, patates douces, poires, bananes, choux de Bruxelles, carottes, tomates, champignons, oignons, amandes, noix de cajou et riz brun.
