Tout le monde aime un butin tout en courbes, surtout à la plage! Mesdames, il est temps de soulever et de façonner ces petits pains, et de créer des courbes d'envie avec ces sept exercices.
Il a été dit mille fois que les squats sont la première façon de réaliser un gros butin. Les squats sont un excellent exercice qui travaille non seulement vos fessiers, mais aussi vos ischio-jambiers et quadriceps. Cependant, les squats ont tendance à engager les muscles des jambes plus que les muscles du fessier, donc - aussi fantastiques que soient les squats - vous ne pouvez pas créer, façonner, soulever et développer un butin qui pourrait imiter celui de Beyonce sur les squats seuls.
Votre dos est composé de trois muscles différents: le fessier maximus, qui est le plus grand muscle du corps et le composant principal de vos fesses, et le fessier médius et minimus, qui peuvent être plus difficiles à travailler.
Ces deux muscles se situent au-dessus du fessier maximus et constituent la partie supérieure de vos fesses; donc, si vous avez un butin plus petit ou plus plat, ce sont deux muscles principaux à travailler - en plus du fessier maximus - pour créer plus de forme et de courbe. Ces exercices ciblent ces trois groupes musculaires tout en travaillant vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
En plus de votre routine d'entraînement régulière, ou même simplement de faire ces sept exercices seuls, ces exercices vous aideront dans votre cheminement vers la création de votre meilleur butin de bikini, celui dont vous serez si fier, vous mourrez d'envie de montrer à la plage.
1. Pont de la Glute / Pont de la Glute à une jambe
La sourceLes ponts fessiers sont parfaits pour soulever, façonner et construire votre arrière. Ils sont également doux pour les genoux et le dos et faciles à réaliser.
Pour commencer cet exercice, allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une autre surface douce, puis soulevez-vous en plantant les pieds sur le sol, les jambes pliées, en créant un pont avec le dos et les fesses sur le sol.
Gardez vos bras sur le sol à côté de vous pour plus de stabilité. Abaissez-vous vers le sol en utilisant vos muscles des jambes et du fessier, mais ne laissez pas vos fesses toucher le sol. Descendez bas, planez contre le sol, puis repoussez-vous en position de pont. C’est un représentant. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions ou autant que possible en fonction de votre niveau de compétence.
Pour des résultats plus rapides, ajoutez des poids - le plus lourd sera le mieux, mais pas trop lourd pour que vous vous sentiez mal à l'aise. Essayez un poids de niveau modéré qui vous permettra d'effectuer au moins 8 à 12 répétitions de cet exercice. Plus important encore, allez lentement et régulièrement.
Si cela est trop facile, essayez d'alterner les ponts de fessier à une seule jambe. Pour effectuer cet exercice amélioré, placez-vous dans la position de votre pont fessier et au lieu d'avoir les deux pieds plantés au sol, levez une jambe en l'air. Suivez les mouvements d'abaissement et de remontée en utilisant une seule jambe et vos bras pour l'équilibre. Pour rendre cela plus difficile, ajoutez des poids.
2. Deadlifts
La sourceLes soulevés de terre sont un fantastique exercice complet du corps qui fait travailler chaque muscle majeur du corps. Le soulevé de terre est également connu pour être l'un des moyens les plus rapides d'ajouter de la masse musculaire à votre butin avec des résultats notables en quatre semaines.
Commencez avec vos pieds un peu plus éloignés que la longueur des épaules, les orteils pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Gardez vos genoux légèrement pliés et maintenez une large prise avec vos mains sur la barre juste à l'extérieur de vos jambes.
Gardez la barre près de vos tibias et maintenez-la fermement. La posture est importante avec cet exercice, alors gardez votre poitrine à l'extérieur, le dos plat, le menton vers le haut et les yeux vers l'avant. Gardez la barre fermée, allez lentement et tendez vos jambes lorsque vous amenez la barre au-delà de vos genoux.
Essayez de garder votre cœur engagé tout au long de cet exercice, ce qui vous aidera à vous protéger des blessures et enfoncera vos hanches dans leur position verticale habituelle alignée avec vos pieds. Vos bras doivent être droits, la barre au niveau des cuisses.
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des hanches en pliant légèrement les genoux au fur et à mesure, en vous déplaçant dans le mouvement et en abaissant la barre tout en la gardant près de votre corps; puis redescendez-le au sol. C’est un représentant. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.
Si vous venez d'apprendre cet exercice, commencez par un poids faible ou nul jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Une fois à l'aise, ajoutez des poids et ajoutez-en progressivement au fur et à mesure que vous êtes plus confiant. Pour obtenir des résultats plus rapides, les poids plus lourds sont meilleurs, mais n'oubliez pas d'aller lentement et de garder un dos plat tout au long de l'exercice.
3. Deadlift à une jambe
Celui-ci est un tueur, surtout pour ceux qui ne sont pas les plus gracieux en matière d'équilibre, mais il vous mettra vraiment en forme. Vous pouvez choisir de faire cet exercice avec ou sans poids, mais l'utilisation de poids vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement.
Vous n'avez pas besoin d'aller très lourd si vous ne le souhaitez pas; si les poids sont trop lourds, cela pourrait perturber votre équilibre et vous ne récolterez pas tous les avantages de cet exercice. Deux poids de 5 à 10 livres fonctionnent bien pour la plupart des gens.
Pour commencer, commencez par tenir les poids dans chaque main ou pas de poids si vous préférez. Ensuite, commencez à abaisser le haut de votre corps et les poids vers le sol tout en levant lentement une de vos jambes derrière vous en même temps.
Gardez le dos plat et les genoux légèrement pliés; votre poitrine ne doit jamais être plus basse que vos hanches.Maintenez cette position pliée pendant un moment, puis revenez lentement à votre position debout avec vos bras à vos côtés, en gardant toujours la jambe levée du sol, le genou légèrement plié et en concentrant votre poids sur votre jambe de soutien. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe pour des résultats optimaux.
Cela peut être un exercice difficile en raison de la flexibilité et de l'équilibre impliqués, donc si vous êtes nouveau dans cet exercice, ne vous inquiétez pas d'utiliser des poids. Concentrez-vous sur le mouvement et utilisez une forme appropriée. Cet exercice peut être suffisamment difficile à lui seul.
4. One Leg Lunge sur banc
La sourceC'est l'un des meilleurs entraînements pour soulever rapidement vos petits pains. Cet exercice nécessite également équilibre et flexibilité et peut être assez difficile en utilisant uniquement le poids corporel. Cependant, pour les personnes plus expérimentées, l'ajout de poids est encouragé.
Pour commencer cet exercice, tenez-vous devant un banc ou une chaise et tenez-vous assez loin pour effectuer une fente complète. Levez une de vos jambes derrière vous sur le banc, puis descendez en position de fente de sorte que vos deux genoux soient à un angle de 90 degrés.
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis montez dans votre position de départ. C’est un représentant. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions sur chacune pour des résultats optimaux et ajoutez des poids pour la rendre plus difficile. Vous sentirez celui-ci le matin.
5. Step Ups / Step Ups avec Kickbacks
Les step ups sont également parfaits pour soulever et modeler et peuvent vraiment faire battre votre cœur, surtout quand ils ont fini avec des poids. Pour commencer, tenez-vous devant un banc ou une chaise, sans poids ni poids dans les deux mains.
Ensuite, montez simplement sur le banc et soulevez également l'autre jambe et pliez-vous comme si vous alliez monter sur un autre banc. Ensuite, redescendez sur le sol et faites trois séries de 15-20 répétitions sur chaque jambe pour les meilleurs résultats.
Pour le rendre plus difficile, incluez un recul avec votre progression. Une fois que vous montez sur le banc, expulsez l'autre jambe derrière vous, reculez et répétez. C'est un excellent moyen pour raffermir, resserrer et soulever votre derriere et tonifier vos jambes. On dit même qu’il réduit l’apparence de la cellulite.
6. Remboursements de câbles à une jambe
La sourceCet exercice implique d'utiliser les machines à câble de votre salle de sport et vous donnera non seulement un dos tonique et sinueux, mais également une force de jambe plus puissante. Au gymnase, vous trouverez très probablement un câblodistributeur où vous pourrez abaisser un côté aussi bas que vous le souhaitez et attacher une sangle qui peut s'adapter à votre pied. Réglez le poids sur un poids facile ou modéré jusqu'à ce que vous maîtrisiez le mouvement.
Vous pouvez placer vos mains sur les barres de la machine ou vous pouvez vous pencher et poser vos mains sur le poteau, ou là où vous placez la cheville dans la machine - tout ce qui vous semble confortable.
Assurez-vous de garder le genou de la jambe de soutien légèrement plié et donnez un coup de pied dans la sangle vers l'extérieur puis vers l'arrière, puis ramenez-le avec le genou légèrement rentré. C'est une répétition. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe pour les meilleurs résultats, augmentant le poids sur la machine à mesure que vos performances et votre force s'améliorent.
7. Coups de pied d'âne
Parfois, la meilleure façon de façonner un butin est de se mettre au sol et de le faire.
Pour cet exercice, vous commencerez sur vos mains et vos genoux et vous frapperez simplement une de vos jambes en arrière et en l'air, en gardant votre genou à un angle de 90 degrés et votre pied aussi plat que possible. Pensez-y comme essayant maladroitement de mettre votre empreinte au plafond.
Essayez de lever le pied le plus haut possible, serrez vos fessiers, puis ramenez-le au sol. C’est un représentant. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe pour un résultat maximal. Pour le rendre plus difficile, augmentez le nombre de répétitions ou ajoutez des poids aux chevilles.
Rappels
N'oubliez pas que votre meilleur butin de bikini n'est pas seulement construit dans le gymnase, mais aussi dans la cuisine. Ayez une alimentation saine et équilibrée avec beaucoup de protéines; quand il s'agit de construire et de façonner l'arrière, la protéine est votre meilleure amie. Après un entraînement vigoureux, surtout si vous avez soulevé des poids, soulevé de terre et accroupi, essayez de manger dans les 30 à 45 minutes suivant votre entraînement.
Une autre chose à noter est que lorsqu'un exercice commence à se sentir trop facile, il est probablement temps d'augmenter la quantité de poids que vous utilisez. Aller lentement, profondément et lourd avec une forme appropriée est la clé des résultats ultimes. Avec cette connaissance, ne vous poussez pas trop fort au point de vous blesser ou de trop vous exercer. Prenez votre temps et soyez patient - les changements dans votre corps commenceront à être perceptibles d'ici 3 à 4 semaines.
Les étirements sont également extrêmement importants, alors assurez-vous de prendre au moins 5 à 10 minutes pour vous étirer correctement à chaque exercice. Cela aidera à prévenir les blessures ainsi qu'à augmenter le temps de récupération et la flexibilité.
Une excellente façon de s'étirer est le roulement en mousse.
Les rouleaux en mousse peuvent être achetés auprès de la plupart des détaillants de fitness et des grands magasins comme Wal-Mart, ainsi que de nombreux gymnases. Le roulement de mousse est un excellent moyen de soulager la tension accumulée dans vos muscles, mais assurez-vous d'aller lentement et de ne jamais rouler sur une articulation, juste autour d'elle, en la massant. Pour améliorer votre temps de récupération avec des muscles endoloris, vous pouvez également envisager un supplément de glucosamine, qui aidera à soulager les douleurs articulaires.
Quels sont vos entraînements préférés pour faire exploser votre butin et révéler des secrets? Ajoutez à cette liste dans la section des commentaires ci-dessous.
