Avez-vous toujours rêvé d'avoir des jambes parfaites et galbées - le type qui semble continuer pendant des kilomètres? Si oui, alors comptez vos étoiles chanceuses car votre souhait est sur le point de se réaliser.
Si vous n'avez jamais entendu le terme "épingles parfaites" auparavant, imaginez des jambes longues, élégantes et parfaitement formées. Ils sont sexy sans être trash, minces sans être maigres et bien roulés sans être dodus. Ils sont, en un mot, parfaits.
Mais si vous avez toujours pensé que des broches parfaites étaient purement le résultat d'une bonne génétique, alors détrompez-vous. Des jambes impeccables peuvent être à vous. Voici comment.
Pensez propre
Tout d'abord, si vous cherchez des épingles parfaites, votre première étape sera de perdre tout excès de poids. Si vous atteignez votre poids idéal, passez à l'étape suivante. Sinon, supporte-moi.
Bien que nous aimions tous penser que quelques répétitions d'exercices spécifiques aux jambes rendront nos jambes paradisiaques, malheureusement, vous devez avoir une assez bonne toile pour commencer. Désolé.
Heureusement, il suffit d'environ six semaines de repas propres (en fonction de votre poids) pour atteindre votre poids idéal. En bref, une alimentation propre consiste à retirer tous les aliments raffinés ou transformés de votre alimentation. Cela signifie pas de friandises, de soda, de plats à emporter et de glucides blancs transformés.
Pensez simple, brut et naturel. Ne vous inquiétez pas du comptage des calories ou du respect de quelque chose comme un régime alimentaire violet. C'est fou. Au lieu de cela, nourrissez simplement votre corps de repas sains et naturels. Si vous constatez que vous ne perdez pas votre poids assez rapidement, réduisez la taille de vos portions. Visez environ cinq petits repas par jour et gardez votre repas le plus léger jusqu'au dîner.
Maintenant, gardez à l'esprit que je ne parle pas du poids du mannequin, c'est ridicule. Je veux dire un poids qui convient à votre taille et à votre taille.
Personnellement, je pense que juger de votre poids idéal comme une mesure autonome est inutile. Non seulement votre poids fluctue quotidiennement, mais c'est également une mauvaise méthode de calcul de votre taille idéale.
Donc, au lieu de regarder le poids, concentrez-vous sur ce que vous ressentez. Choisissez une paire de jeans que vous portez maintenant à votre poids idéal, puis utilisez-les comme référence. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez lorsque vous portez le jean. Vos poignées d'amour se gonflent-elles sur les côtés? Le bouton appuie-t-il sur votre ventre? Ensuite, réfléchissez à ce que ressent le reste de votre corps. Votre soutien-gorge est-il trop serré? Pouvez-vous sentir la graisse du cou lorsque vous inclinez la tête vers le bas?
Concentrez-vous sur ce que vous ressentez, pas sur ce que vous pesez.
Cardio queen
Maintenant que vous avez une ardoise propre, votre prochaine étape sera d'ajouter la «couche de base» à votre voyage d'épingles parfait. En termes de fitness, il s'agit d'un exercice cardiovasculaire. Le cardio aidera vos jambes à se sentir tonifiées, tendues et formidables et, comme avantage supplémentaire, améliorera également votre santé globale.
La plupart des gens pensent à courir lorsque le cardio est mentionné, mais vous pouvez également faire du jogging, de la marche rapide, de la montée (monter des collines), du saut, de la boîte et même du vélo. Fondamentalement, tout ce qui vous fait souffrir est du cardio.
Visez une séance de cardio tous les deux jours. La session devrait durer au moins 30 minutes. Ne faites jamais de cardio deux jours consécutifs, donnez plutôt à votre corps une chance de récupérer.
Folie musculaire
À présent, vous devriez vous sentir plutôt satisfait de vous-même. Vous avez perdu un excès de poids et commencez à vous sentir bien. Vos jambes ne sont peut-être pas encore parfaites, mais elles sont en tout cas fabuleuses.
Bon travail. Il est temps de monter d'un cran.
Vous savez comment des stars comme Jennifer Aniston, Charlize Theron et Jennifer Lawrence ont toutes des jambes parfaites? Eh bien, devinez quoi: ce n'est pas du cardio.
Bien que le cardio soit excellent pour faire fondre les graisses et tonifier globalement, il ne vous procurera pas les épingles galbées et parfaites dont vous rêviez. La seule façon de le faire est de commencer à faire de la musculation.
Maintenant, vous pouvez aller au gymnase pour faire votre musculation et utiliser la myriade de machines et d'appareils là-bas. Mais c'est maintenant ce sur quoi je vais me concentrer aujourd'hui. Au lieu de cela, je vais vous montrer comment obtenir des épingles parfaites en utilisant des choses que vous devriez déjà avoir, ainsi que quelques petits extras.
Es-tu prêt? Allons-y!
Hotty squatty
La sourceSi vous pensiez pouvoir obtenir des jambes parfaites sans faire de squats, alors vous rêviez. Désolé, poupée. Les squats sont la base de broches parfaites, donc si vous voulez obtenir le look, alors réservez vos séances de squat.
Vos squats doivent être effectués dans le cadre de votre programme global de musculation. Je recommande de faire ce régime entre trois et cinq fois par semaine, les jours où vous ne faites pas de cardio ou après votre séance de cardio. Commencez avec un ensemble de huit squats, puis progressez jusqu'à trois ou quatre ensembles, en faisant tourner d'autres exercices entre les deux.
Maintenant, la magie du squat est dans la méthode. Donc, avant de commencer à faire des squats à moitié dangereux, apprenez à les faire correctement.
Voici quelques conseils simples:
- Assurez-vous de garder la tête tournée vers l’avant (ne regardez pas vers le bas) et votre poitrine est maintenue haute avec vos épaules en arrière. Pensez-y comme si vous poussiez votre belle dame en avant pour que le monde l’admire.
- Faites un saut dans les airs. Partout où vos pieds atterrissent est votre position accroupie naturelle. Il devrait être à peu près à la largeur des épaules.
- Maintenant, abaissez-vous doucement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vous pouvez tenir vos bras devant vous pour l'équilibre, mais assurez-vous que votre dos ne tourne pas rond.
- Plus bas que vous le pouvez (pensez à l'endroit où une chaise typique s'asseoir), puis appuyez sur vos talons et serrez les fesses comme s'il y avait un billet de 100 $ entre les fissures (bravo à mon entraîneur pour avoir recommandé ce mouvement). Lorsque vous êtes prêt, poussez-vous debout. Répétez huit fois.
- Si à tout moment le bas du dos vous pince ou que vous ressentez une douleur, arrêtez l'exercice.
Une fois que vous êtes accroupi comme un pro (hardcore, mec!), Vous pouvez même tenir des poids légers aussi. Assurez-vous cependant d'ajouter lentement le poids.
Belles fentes
Pendant que je vous torture, ajoutons un autre coup (pas si) bien-aimé à votre répertoire: la fente. Bien que cela fasse mal comme tous les cris, c'est un gagnant hors concours pour les jambes serrées et toniques.
Voici comment procéder correctement:
- Tenez-vous droit, les pieds joints.
- Une fois que vous êtes prêt, avancez puis descendez en position de fente.
- Gardez votre poitrine haute et vos épaules en arrière. Ne regarde pas en bas. Vous voulez que votre dos soit aussi droit que possible afin de ne pas être penché ou penché en avant.
- Appuyez le talon du pied qui est devant dans le sol et détendez-vous.
- Le tempo consiste à descendre lentement, puis à remonter rapidement.
- Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez l'exercice.
Respectez le même nombre de répétitions que les squats: huit répétitions, jusqu'à trois ou quatre séries.
Beau ballet
La sourceNous avons tous vu à quel point les jambes des danseuses de ballet sont fabuleuses. Et il y a une raison à cela: un travail acharné combiné à des exercices spécifiques qui amincissent et tonifient aux bons endroits.
Mais pourquoi les danseurs de ballet devraient-ils être les seuls à bénéficier de ces exercices? Je suis ici pour vous dire qu'ils ne devraient pas. Vous pouvez également utiliser leurs techniques pour tonifier et resserrer vos jambes à la perfection.
Voici les meilleurs exercices à essayer:
- Plié (première position et deuxième position)
- Attitude (presse aux ischio-jambiers)
- Fente du coureur
- Battement (levée de jambe avant)
- Arabesque (Lifting des jambes inversé)
* Ces exercices ont été suggérés par Cindy Sites, fondateur de The Figure Method.
McStretchy
Et enfin, tout ce travail acharné peut vous faire sentir un peu douloureux et tendre certains jours. C’est pourquoi il est très important de vous réchauffer et de vous rafraîchir lorsque vous vous entraînez et de réserver du temps juste pour les étirements.
Vous pouvez rechercher des exercices spécifiques sur Google, ou essayer le yoga ou le pilates. Le yoga et le pilates seront également des exercices de musculation, alors prenez cela en considération pour votre régime hebdomadaire.
Visez deux séances par semaine consacrées à la flexibilité et aux étirements et ciblez un minimum de 30 minutes.
Oh et pendant que vous y êtes, réservez-vous pour un massage complet du corps. Vous le méritez!
Photo de couverture: www.hitchfit.com