L'exercice pendant la grossesse peut réduire vos risques de maladie et vous raccourcir le processus de travail, il est donc temps d'apprendre quels exercices faire pendant la grossesse!
Lorsque vous êtes enceinte, vous ne voulez pas faire trop d'exercice pour vous blesser, vous ou le bébé, mais vous voulez définitivement faire de l'exercice pour développer votre force à la naissance et vous assurer que votre corps reste heureux et en bonne santé tout au long de la grossesse.
Voyons donc pourquoi précisément vous voudrez faire de l'exercice et quel type d'exercice vous devriez essayer! Veuillez garder à l'esprit que cet article n'est pas conçu pour donner des conseils médicaux. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de faire de l'exercice pendant la grossesse.
Pourquoi faire de l'exercice pendant la grossesse?
Selon Medical News Today, le meilleur type d'exercice pendant la grossesse:
▪ Augmente régulièrement votre fréquence cardiaque et améliore votre circulation cardiaque
▪ Vous garde souple et souple
▪ Soutient la prise de poids saine et prévient la prise de poids excessive en brûlant des calories
▪ Prépare vos muscles pour le travail et l'accouchement
▪ Ne vous poussera pas trop fort.
Et selon les mêmes, les femmes enceintes qui font de l'exercice pendant leur grossesse peuvent:
▪ Avoir un risque moindre de diabète gestationnel et d'hypertension
▪ ont moins de risques d'accouchement prématuré et d'accouchement
▪ Avoir un processus de travail plus court
▪ Être plus susceptible d'avoir une naissance naturelle
▪ Être moins susceptible d'avoir besoin de soulager la douleur
▪ Récupération plus rapide après l'accouchement
En plus de ce Medical News Today mentionne également que «la recherche montre que lorsque les femmes enceintes font de l'exercice, leurs bébés en développement ont une fréquence cardiaque beaucoup plus faible.
Les bébés de mamans actives peuvent également avoir un poids de naissance plus sain, une masse grasse plus faible, une tolérance au stress améliorée et une maturation neurocomportementale avancée. "Si ce n'est pas assez incitatif pour vous faire commencer à faire de l'exercice, qu'est-ce que c'est?
Kegels
Ces fameux exercices visent à entraîner les muscles de votre plancher pelvien. Si vous n'avez jamais entendu parler de ces exercices auparavant, ils font essentiellement la même chose que lorsque vous essayez de vous empêcher de faire pipi.
Pour le comprendre, essayez d'arrêter l'écoulement d'urine la prochaine fois que vous allez aux toilettes. Cependant, ne faites pas cela plus que comme un exercice pour trouver les muscles, car ce n'est pas bon pour vous de le faire régulièrement. Vous voulez vous entraîner quand vous n'avez pas besoin de faire pipi!
Vous devez faire de l'exercice quelques fois par jour, tendre et relâcher les muscles environ 15 à 30 fois chaque fois que vous vous entraînez. Essayez également de tendre les muscles pendant quelques secondes à la fois pendant certaines séries. Lorsque vous vous entraînez, assurez-vous de ne pas tendre vos abdos en même temps.
Kegels vous aidera à prévenir l'incontinence avant et après le travail, ainsi qu'à réduire votre temps d'activité pendant le travail (après tout, cela aide à avoir des muscles forts pour pousser le bébé dans le monde avec).
Exercices pelviens
Ce n'est pas seulement suffisant pour exercer votre plancher pelvien - vous devez exercer toute la zone pelvienne et les muscles qui la soutiennent, tels que vos fessiers (muscles fessiers).
Selon Katy, Kegels n'est pas bon pour vous soutenir pendant la grossesse (bien que d'autres études suggèrent le contraire). Ce que Katy dit à propos de l'augmentation de la force des autres muscles pour soutenir votre grossesse est cependant important.
Katy suggère, avant tout, de s'accroupir pour construire vos fessiers. Vous devez faire plusieurs squats par jour, en tirant les fesses en même temps, pour développer correctement les muscles. Vous pouvez en savoir plus sur son point de vue sur eux ici.
Un autre exercice important pour votre région pelvienne consiste à vous entraîner debout avec votre dos contre un mur, puis à tirer votre bassin et vos fesses vers le haut et vers l'avant, de sorte que le bas de votre dos s'aplatisse contre le mur. Tenez-le pendant un moment puis relâchez.
Cardio
Le cardio est très important pour vous de développer la force dont vous avez besoin pour vous aider à traverser le travail. Les meilleurs exercices pour vous et le bébé sont ceux à faible impact qui ne perturberont pas trop votre équilibre - avec un bébé à bord, votre sens de l'équilibre est parfois affecté.
Aérobic à faible impact (où vous ne soulevez jamais plus d'un pied du sol en même temps), la marche, le jogging léger et la natation sont parmi les meilleurs. Vous pouvez également faire du vélo, étant donné qu'il s'agit d'un vélo stationnaire (c'est-à-dire qu'il n'y a aucune chance de tomber et de vous blesser ou de blesser le bébé!).
La natation est excellente car elle fonctionne sur tout le corps, tandis que la marche est facile à adapter à votre emploi du temps et est une excellente forme de cardio. Gardez à l'esprit lorsque vous marchez pour choisir des surfaces lisses au cours de la grossesse, car il est plus facile de perdre l'équilibre.
Vous ne devez jamais faire quoi que ce soit où vous vous épuisez et si vous n'avez pas fait d'exercice auparavant, vous devez le développer lentement.
Entraînement léger
Construire des muscles pour soutenir le poids du bébé peut aider à prévenir les blessures pendant la grossesse. Cependant, il est important que vous travailliez avec une personne qualifiée qui peut vous dire quelle formation de poids est la meilleure pour votre corps pendant la grossesse.
Yoga prénatal
Les cours de yoga pour les futures mamans sont un endroit parfait pour rencontrer d'autres mamans, ainsi que pour faire de l'exercice. Certaines études suggèrent même que les femmes qui pratiquent le yoga ont des naissances plus faciles!
Notamment parce qu'ils apprennent la respiration et la méditation, ce qui peut les aider à rester calmes et à terre pendant l'accouchement.Lorsque vous entrez dans votre deuxième trimestre, évitez les positions à plat sur le dos, car cela met trop de pression sur certaines veines et artères.
Gardez également à l'esprit que votre centre de gravité va changer, évitez donc les poses qui nécessitent trop d'équilibrage, afin d'éviter de tomber. En raison de la grossesse, votre corps libérera des hormones qui augmentent la mobilité et la flexibilité des articulations, alors faites attention à ne pas vous étirer.
Remarques sur la sécurité
Comme mentionné, il est important de ne pas exagérer l'exercice - vous ne devez jamais vous pousser au point d'effort. De même, vous devez éviter les étirements excessifs, mais il est important de s'étirer avant et après l'exercice.
Gardez toujours à l'esprit que votre centre de gravité se déplace à mesure que la grossesse progresse et vous voudrez éviter les exercices qui pourraient vous faire basculer. Assurez-vous également de faire de l'exercice sur un sol plat afin de réduire le risque de chute, ce qui pourrait vous blesser ou blesser le bébé.
Si vous souffrez d'un faible placenta, de saignements / taches vaginales, d'un risque élevé de fausse couche ou d'accouchement prématuré ou d'un col faible, vous devez discuter de vos plans d'exercice avec un médecin avant de commencer toute forme d'exercice, afin de vous assurer de rester en sécurité .
Lorsque vous faites des cours, essayez de vous en tenir aux cours pour les femmes enceintes, afin de vous assurer que tous les mouvements sont sûrs (vérifiez également que l'instructeur est certifié) et lorsque vous faites de la musculation, travaillez avec un entraîneur personnel qui est formé à comprendre l'haltérophilie pour les femmes enceintes .
Dernier point, mais non des moindres, avoir une sage-femme et / ou une doula avec qui vous parlez tout au long de la grossesse est une excellente idée car ils peuvent recommander des exercices spécifiques qui peuvent aider à soutenir votre grossesse et à vous préparer au travail.
Faire de l'exercice pendant la grossesse peut vous aider à protéger votre corps contre les tensions inutiles, à vous préparer au travail et à vous assurer de ne pas prendre de poids inutile. Vous devez simplement vous assurer que vous faites de l'exercice sans danger pour vous et le bébé et que vous n'exagérez pas ni l'entraînement, ni les étirements.
