La plupart des gens qui s'entraînent régulièrement butent souvent sur cette question très courante - est-ce que je m'entraîne suffisamment? En effet, vous vous demandez peut-être si 30 minutes sur le tapis roulant sont déjà bonnes pour vous, ou si vous avez besoin de l'amplifier jusqu'à une heure à chaque visite?
Combien est exactement suffisant et combien est trop? Pour savoir si vous obtenez l'exercice dont vous avez besoin, vous devez d'abord identifier vos motivations. Pourquoi faites-vous de l'exercice en premier lieu?
Voulez-vous perdre du poids - et si vous le faites - combien de livres voulez-vous perdre? À quelle vitesse voulez-vous perdre ces kilos?
Avez-vous atteint votre poids idéal et essayez-vous simplement d'empêcher les livres de s'accumuler?
Lisez la suite pour savoir si vous travaillez suffisamment.
Faire de l'exercice pour le fitness
L'exercice est important pour rester en bonne santé et prévenir les maladies telles que les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques. Si vous vous entraînez dans ce seul but, il vous suffit de faire au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré ou d'au moins 80 à 100 minutes chaque semaine.
Cela signifie au moins 20 à 30 minutes chaque semaine si vous décidez de vous entraîner cinq fois par jour.
Trente minutes d'intensité modérée ou 20 minutes d'activité vigoureuse brûlent environ 90 à 180 calories.
Voici quelques exemples d'exercices d'intensité modérée:
- Randonnée
- Promener le chien
- Travaux de jardinage
- Travail général à domicile
- Dansant
- Le golf
- Vélo ou marche
- Haltérophilie générale
- Hatha Yoga
Comment savez-vous que vous faites l'activité avec suffisamment d'intensité? L'idée ici est d'augmenter un peu votre rythme cardiaque et de respirer un peu plus vite. Ainsi, vous devriez ressentir une augmentation de votre fréquence cardiaque et votre respiration devrait être plus rapide.
Si vous faites de l'exercice avec un ami, vous devriez toujours être en mesure de mener une conversation avec lui - même si vous ne le souhaitez pas et vous concentrer plutôt sur votre formation.
L'exercice vigoureux, d'autre part, comprend les activités suivantes:
- Le jogging
- Fonctionnement
- Entraînement de haute intensité
- Tours de natation
- Vélo ou vélo rapide (ou vélo sur les collines)
- Des sports comme le basket-ball, le football et le frisbee.
Un exercice vigoureux fait augmenter considérablement votre fréquence cardiaque, ce qui vous fait respirer rapidement et fort. Vous aurez peut-être du mal à parler et devrez peut-être faire une pause pendant quelques respirations pendant que vous menez une conversation.
Perdre du poids
La sourcePour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.
C'est un peu difficile à expliquer (et à comprendre), mais ce dont vous devez vous souvenir, c'est que votre corps doit brûler 3500 calories pour perdre une seule livre. Vous pouvez exercer ou réduire votre apport alimentaire pour créer ce déficit calorique.
Voici quelques façons de perdre du poids:
- Disons que vous brûlez 150 calories par jour avec vos trente minutes d'exercice. Cela vous demanderait 24 séances avant de perdre une livre. Ceci est prévu, bien sûr, que vous suiviez l'apport calorique recommandé pour votre âge, votre poids et votre taille.
- Si vous décidez d'augmenter votre durée ou votre intensité d'exercice et de brûler 300 calories par jour, vous réduirez de moitié le temps nécessaire pour brûler une livre. Encore une fois, vous devrez vous en tenir à l'apport calorique recommandé pour votre âge, votre poids et votre taille.
- Si vous prévoyez de réduire votre apport quotidien de 300 calories et d'en brûler 150 autres par jour, il vous suffira de huit jours pour perdre une livre.
- Si vous prévoyez de réduire votre apport quotidien de 300 calories et d'en brûler 300 autres par jour, il vous suffira de cinq à six jours pour perdre une livre.
Cela dit, la quantité d'exercice dont vous avez besoin sur une base hebdomadaire ou quotidienne dépend grandement de la vitesse à laquelle vous souhaitez perdre du poids et de la quantité que vous mangez.
Si vous n'êtes pas pressé et que vous suivez une alimentation régulière et équilibrée, vos 150 minutes d'activité modérée chaque semaine sont tout à fait correctes. Si vous prévoyez de perdre du poids plus rapidement, vous devez augmenter votre intensité à vigoureuse, ou vous en tenir à modérément intense mais augmenter votre temps d'entraînement.
Si vous avez besoin de résultats plus rapides, vous devrez également couper vos portions de nourriture.
Et les muscles?
Mis à part les exercices aérobies, vous devez également vous concentrer sur vos muscles. Le renforcement de vos muscles augmente votre masse musculaire, ce qui accélère à son tour votre processus métabolique, vous aidant à brûler des calories encore plus rapidement. Il est recommandé de vous concentrer sur vos muscles pendant deux jours par semaine.
Les exercices de tonification et de renforcement musculaire sont anaérobies, ce qui ne conduit pas à une perte de poids substantielle. Par conséquent, ils devraient toujours être associés à l'activité aérobie également.
Il existe de nombreuses façons de renforcer vos muscles et vous pouvez le faire à la maison ou au gymnase. Quelques exemples:
- Musculation
- Utilisation de bandes de résistance
- Utiliser le poids corporel pour la résistance (redressements assis, push ups, fentes)
- Jardinage
- Formes intenses de yoga et de Pilates
Attention à la sueur
La sourceUne dernière chose que vous devriez être à l'affût pendant l'exercice est votre sueur. Cela indique que le métabolisme de votre corps augmente et que le corps produit de la sueur pour garder votre corps au frais.
Si vous ne transpirez pas, vous pouvez soit être dans une pièce très froide - soit vous être déshydraté.Si vous êtes complètement hydraté, dans une pièce fraîche et que vous ne transpirez toujours pas, vous devrez peut-être faire plus d'efforts pour votre exercice.
La patience est toujours importante
Bien que vous souhaitiez peut-être augmenter et amplifier votre routine, les experts suggèrent de commencer lentement. Si vous faites cinquante minutes d'exercice chaque semaine maintenant, ne progressez pas jusqu'à 200 minutes la semaine suivante. Soulagez votre corps en augmentant lentement le temps d'entraînement hebdomadaire au fur et à mesure.
Il en va de même pour les exercices vigoureux. Si vous faites actuellement des choses à un rythme plus lent, remplacez lentement certaines activités par des activités modérées, puis avec le temps, détendez-vous dans certains exercices vigoureux sur des jours aléatoires. Faites-le pendant plusieurs semaines jusqu'à ce que vous puissiez enfin remplacer tous les entraînements par des exercices vigoureux.
Et vous, combien de minutes faites-vous de l'exercice chaque semaine? Pensez-vous que vous travaillez suffisamment ou avez-vous besoin d'en faire plus?
