Le magnésium n'est probablement pas quelque chose auquel vous pensez beaucoup. Bien sûr, vous en avez entendu parler. Mais que fait-il? Combien as tu besoin? Continuez à lire pour le découvrir.
Le magnésium est un minéral que le mangeur moyen a peu de raisons de réfléchir très longuement et que l'élève élémentaire moyen peine à épeler. La plupart d'entre nous ne peuvent pas nommer sa fonction dans le corps du haut de nos têtes, et il manque de la popularité des autres stars du monde nutritionnel comme le calcium ou la vitamine C.
Malgré son absence flagrante dans la liste A des vitamines et minéraux célèbres, le magnésium est en fait incroyablement important. En prenant le temps de lire cet article, vous avez déjà une longueur d'avance sur le jeu, sautant sur le chemin ensoleillé vers plus de connaissances et une meilleure nutrition.
La mauvaise nouvelle, c'est que pour beaucoup d'entre nous, ce sera une montée difficile. Euh, sautez. C'est parce que, en ce qui concerne le magnésium, beaucoup d'entre nous n'en ont tout simplement pas assez. Dans cet esprit, vous devriez continuer à lire pour en savoir plus sur les aliments riches en magnésium, qui peuvent aider votre santé.
Le magnésium en déclin
Le magnésium est un élément clé de divers processus dans le corps. Ceci est une grosse affaire. Non seulement le magnésium contribue à un métabolisme sain, mais il est également un élément clé de divers autres processus corporels. Il est important pour la santé des os, du cerveau et du système nerveux ainsi que pour la production d'énergie.
Il peut aider à soulager le stress, l'hypertension artérielle ou même un rythme cardiaque irrégulier. Le magnésium aide également à contrôler l'inflammation, un problème courant aujourd'hui, car les taux de maladies liées à l'inflammation chronique continuent d'augmenter. Il aide même à contrôler la glycémie.
Maintenant que vous avez une idée de base de ces informations liées aux fonctions (le magnésium est important!), Vous essayez probablement encore de vous remettre du choc initial de découvrir pour la première fois que la plupart d'entre nous n'en ont pas assez le truc. Voici pourquoi: Le magnésium, qui était une ressource abondante qui était facilement disponible dans nos aliments, est récemment devenu rare. D'autres nutriments en ont aussi.
Cela est dû non seulement aux changements dans les pratiques agricoles, mais plutôt au résultat de changements préjudiciables généralisés qui ont eu lieu dans notre alimentation moderne.
Alors que les aliments entiers et surtout d'origine végétale étaient autrefois naturellement riches en magnésium, les niveaux de ce minéral essentiel dans les aliments d'aujourd'hui semblent être en baisse. De nombreux experts pensent que l'utilisation (ou la surutilisation, selon la personne à qui vous le demandez) de pesticides et d'engrais chimiques a épuisé le sol en nutriments. Il a également détruit de nombreuses bactéries saines qui étaient autrefois responsables de la croissance et de la croissance des aliments riches en nutriments.
En raison de la façon dont de nombreux agriculteurs modernes tendent le sol, en s'appuyant sur de fortes doses d'engrais chimiques et d'autres méthodes qui peuvent être dévastatrices pour l'environnement, il y a moins de magnésium dans ces légumes pour commencer. Une fois qu'ils ont été récoltés, l'expédition, le stockage, l'épluchage, la coupe et la cuisson de ces légumes réduisent encore plus le contenu nutritif. Mais ce n'est que la moitié du problème.
Malheurs du régime moderne
L'autre moitié du problème est la suivante: la plupart des Américains aujourd'hui, ainsi que d'autres à travers le monde, ne mangent tout simplement pas une alimentation riche en nutriments et variée. La transformation de ce blé à grains entiers pour en faire de la farine tout usage blanchie, des huiles d'hydrogénation et de transformation et des sucres de raffinage les rend en fait blancs et lisses et de qualité constante. Mais cela supprime également la plupart des vitamines et nutriments.
Une fois que les fabricants ont achevé les divers processus qui sont si largement acceptés aujourd'hui (et considérés par certains consommateurs comme nécessaires, ou du moins hautement souhaités) selon des normes de couleur, de texture et d'uniformité à l'échelle de l'industrie, la plupart (sinon la totalité) des le magnésium naturellement présent a disparu.
Bien que les croustilles et les sodas sucrés dominent le marché, ces aliments, ainsi que les nombreux autres composés en grande partie de sel, de sucre, de matières grasses et de céréales raffinées, sont souvent qualifiés de «non nutritifs» par les nutritionnistes.
Bien qu'ils soient riches en calories, les aliments non nutritifs n'ont pas de valeur nutritionnelle supplémentaire en termes de leur capacité à fournir les diverses vitamines et minéraux essentiels à la vie. Vous n'allez probablement pas y trouver beaucoup de magnésium, ni la plupart des autres nutriments dont le corps a vraiment besoin.
Étant donné que les céréales raffinées et les aliments transformés dominent le régime américain moderne, suivis de près par la viande et les produits laitiers (dont aucun n'est riche en magnésium), et que les produits frais arrivent généralement en dernier dans la course aux bouches des consommateurs, l'apport calorique est élevé tandis que l'apport en nutriments est faible.
Pour vous donner un exemple de cela, une grande variété de sources de plantes et de céréales restent emballées avec du magnésium, malgré les changements modernes dans l'agriculture industrielle. Même ainsi, les sources de nourriture citées pour apporter le plus de magnésium au régime alimentaire américain moyen sont les frites, la bière et le café.
Ouaip, tu m 'a compris. Il ne faut pas un diplôme en science nutritionnelle pour conclure que ce ne sont pas exactement des choix sains, surtout quand ils sont également pleins de sel, de sucre, d'alcool et de matières grasses.
De combien de magnésium ai-je besoin?
La FDA recommande une dose quotidienne de 400 milligrammes de magnésium par jour pour un adulte en bonne santé. Il s'agit d'une moyenne, et des recommandations plus spécifiques sont disponibles (et peuvent être facilement trouvées en ligne) pour les enfants, les adultes plus jeunes ou plus âgés, les hommes, les femmes et les femmes enceintes. Mais ne vous précipitez pas pour l'instant dans l'allée des suppléments - les sources alimentaires naturelles sont votre meilleur pari quand il s'agit d'un apport sain en magnésium.
Si vous êtes préoccupé par vos niveaux de magnésium (ou votre santé en général), rendez visite à votre nutritionniste local ou à votre médecin généraliste. N'apportez jamais de changements radicaux à votre régime alimentaire ou à vos exercices avant de consulter un médecin et assurez-vous de subir des examens physiques réguliers, même si vous vous sentez bien.
Si vous avez des raisons de prendre la voie des suppléments, vous constaterez probablement que le magnésium se présente sous diverses formes, de l'oxyde et du citrate au chlorure et au lactate. Selon des études scientifiques, certaines formes de magnésium se sont avérées plus biodisponibles ou plus facilement absorbées par l'organisme que d'autres.
Encore une fois, vous voudrez vous fier aux experts. Consultez votre médecin ou votre pharmacien lorsque vous prenez des décisions d'achat de suppléments.
Alors, où puis-je m'en procurer?
La sourceLe magnésium est important pour le métabolisme humain, et il reste un nutriment largement disponible pour les végétariens, même aujourd'hui. Vous le trouverez dans les noix et les graines, les courges, les légumineuses et les légumes-feuilles. Manger de façon saisonnière devrait vous aider à emballer votre panier, votre assiette et, finalement, votre corps avec des aliments riches en nutriments (et riches en magnésium).
Croyez-le ou non, les produits riches en magnésium sont la vedette à la maison et dans de nombreux restaurants gastronomiques tout au long de l'hiver!
Bien que parcourir vos allées d'épicerie locales ne soit pas aussi attrayant qu'un voyage au centre commercial (qui pense cela? J'adore l'épicerie! Ou le marché des fermiers, ou ce parking où tous les camions de rue se garent, ou ce catalogue qui vient par la poste avec toutes les superbes photos de fruits brillants et parfaits…), un régal pour les yeux au magasin se traduira facilement en une myriade de délices gustatifs dans l'assiette.
Croyez-moi, rien ne vaut de délicieux produits frais. Utilisez votre imagination et n'ayez pas peur d'essayer de nouvelles choses! Vous vous lassiez de toute façon des doigts de poulet et des frites, ai-je raison?
Quelques suggestions de menus:
- Faites le plein de courges, de navets et de betteraves (oui, vous pouvez les manger! Il suffit de les laver soigneusement avant de les faire sauter rapidement dans une touche d'huile d'olive avec de l'ail haché, du sel et du poivre) avec un côté de quinoa.
- Saupoudrez une salade d'épinards frais de graines de citrouille et de tournesol et arrosez d'une vinaigrette au champagne.
- Snack sur les noix de cajou (celles enrobées de sésame de Trader Joe’s ont encore plus de magnésium pour votre argent!) Ou edamame légèrement salé.
- Un bol de bettes à carde et de haricots noirs est l'ultime réconfort (d'accord, d'accord… avec ou sans le côté macaroni au fromage, mais le riz brun ou le millet riche en magnésium serait le choix le plus sain).
De l'eau, de l'eau partout (et peut-être aussi une bonne source de magnésium!)
Besoin d'une autre raison pour rester hydraté? L'eau contient également du magnésium, à des degrés divers. Vous trouverez du magnésium dans toutes sortes d’eau, que l’eau de votre choix soit du robinet ou en bouteille, pétillante ou plate, minérale ou de source.
Vous êtes probablement déjà bien au courant de l'importance de rester hydraté, donc votre nouvelle connaissance de la teneur en magnésium de l'eau ne devrait être considérée que comme un petit coup de pouce dans la bonne direction, un rappel amical pour emporter cette bouteille d'eau avec vous où que vous soyez vous allez et le boire tout au long de la journée. Ne le laissez pas à la maison ou sur le siège arrière de la voiture. Je te surveille. Nous sommes en 2015, respectez ces résolutions!
Il est temps d'essayer cette chose végétalienne
Même si le magnésium est abondant dans diverses sources de nourriture d'origine végétale, beaucoup d'entre nous n'en ont toujours pas assez. Ceci est bien sûr en grande partie dû au fait que beaucoup d’entre nous ne mangent pas de manière fiable des aliments entiers comme les fruits et légumes non transformés, ou suivant des régimes végétariens.
Les régimes qui sont lourds sur la viande et les aliments transformés ne vont tout simplement pas être riches en magnésium. Vous n'avez pas besoin de devenir végétalien pour profiter des avantages d'un régime riche en magnésium, mais réduire les produits d'origine animale et augmenter votre consommation de choses vertes et feuillues ne pourrait pas faire de mal.
Au cas où vous voudriez devenir végétarien ou végétalien, il existe de nombreuses ressources. Consultez le végétarien Resource Group ou le guide PETA pour devenir végétalien en ligne, ou consultez votre médecin ou nutritionniste.
Enfin, une note sur l'appel de la nature
Peut-être le fait le plus surprenant au sujet du magnésium (ou peut-être que ce n'est vraiment pas surprenant du tout, si l'on considère l'effet qu'une tasse de café le matin a sur de nombreuses personnes alors qu'elles font leur séjour tôt le matin dans la salle de bain, un roman épais ou un magazine sur papier glacé) en main…), c'est que c'est l'ingrédient principal de certains types de laxatifs.
Même si les experts affirment que l'envie soudaine de faire caca après votre premier moka latte de la journée est également due à la caféine et à la présence d'acide chlorogénique (un composé connu pour stimuler le péristaltisme dans les intestins et faire circuler les choses), ou peut-être même le lactose pour ceux qui sont intolérants au lactose, les effets laxatifs du magnésium sont bien connus. Tout ce qu'il faut, c'est une grosse dose de magnésium et vous êtes prêt à partir. Littéralement!
Par exemple, le lait de magnésie de marque Phillips, un laxatif en vente libre couramment disponible dans la plupart des pharmacies, contient 500 milligrammes de magnésium par cuillère à soupe.C'est déjà plus que la quantité quotidienne recommandée de magnésium que les adultes en bonne santé devraient consommer (ou se compléter).
La posologie recommandée pour le lait de magnésie est de quatre cuillères à soupe de substance par jour. C'est vraiment suffisant pour débusquer votre système (digestif). La tasse de café moyenne ne contient que sept milligrammes de magnésium, mais pour beaucoup d'entre nous, cela semble être juste suffisant. Ne dis pas que je ne t'ai pas prévenu.
En fin de compte, il n'y a vraiment aucune vitamine ou nutriment sur lequel nous devrions nous concentrer, à l'exclusion d'autres éléments de notre alimentation en tant que mangeurs de tous les jours. Néanmoins, une meilleure compréhension du rôle que les vitamines et les minéraux comme le magnésium doivent jouer dans le corps est une bonne chose.
En évitant les aliments non nutritifs et en cherchant à consommer une alimentation variée à base de plantes, riche en grains entiers et pauvre en sel et en sucre ajoutés, nous avons presque la garantie d'optimiser notre apport en nutriments. Cela, et le magnésium soulage la constipation, juste au cas où vous l'auriez oublié. Ou, si vous êtes comme moi, vous n'oublierez jamais, et le magnésium hantera vos rêves pendant des années à venir d'une manière que les vitamines C et B-12 n'auront jamais. Vous êtes les bienvenus. Bon appétit!
