La nutrition pose les bases de votre entraînement. C'est le carburant qui vous propulsera pendant vos séances d'entraînement. Il est donc important d’apprendre quoi manger avant un entraînement.
Nous sommes ce que nous mangeons n'est jamais plus vrai que lorsqu'il s'agit de former notre corps. Ce que vous y mettez dans la fenêtre critique avant votre séance d'entraînement sera le déterminant le plus important de la qualité de votre entraînement.
Faites les choses correctement et vous vous alimenterez grâce à une session axée sur les résultats, les tremblements musculaires et les efforts pour brûler les graisses qui vous mèneront où vous voulez aller. Comprenez-vous bien et peu importe la puissance que vous mettrez dans votre entraînement, votre corps n'aura tout simplement pas le mojo à suivre. Apprenons quoi manger avant une séance d'entraînement afin de bien faire les choses.
Devriez-vous manger avant de vous entraîner?
La source:La nutrition pose les bases de votre entraînement. C'est le carburant qui vous propulsera pendant vos séances d'entraînement. Pourtant, il existe une croyance largement répandue selon laquelle vous ne devriez pas manger avant de vous entraîner. Cependant, c'est la plus grosse erreur que vous pouvez faire dans votre préparation à l'entraînement - surtout si vous avez l'intention de développer vos muscles. Vous devez simplement fournir à vos muscles le bon environnement pour fonctionner à leur apogée.
Quand le manger
Le moment optimal pour manger est de 60 à 90 minutes avant l'entraînement, si vous vous concentrez sur la consommation d'aliments entiers. Plus tôt que cela, et vous pourriez souffrir de troubles gastro-intestinaux pendant votre entraînement.
La planification est essentielle. Donnez-vous suffisamment de temps pour préparer votre repas, de sorte que le temps que vous mangez, plutôt que de le préparer, soit dans cette fenêtre de 60 à 90 minutes. Alternativement, préparez votre repas à l'avance. La nourriture doit être bel et bien dans votre circulation sanguine et se diriger vers vos cellules musculaires lorsque vous franchissez la porte du gymnase.
Ce qu'il faut manger
La source:Manger du poisson avant l'entraînement est une excellente idée. C'est l'une des protéines à digestion la plus rapide, tandis que la viande, qui est une protéine à digestion lente, prendra 3 à 4 heures pour pénétrer dans votre circulation sanguine. Le poisson blanc, cependant, fournira un flux constant d'acides aminés dans votre circulation sanguine juste à temps pour le moment où il compte. Cela aidera à favoriser la récupération et à prévenir le catabolisme.
Vous ne voulez pas manger de graisse avant votre entraînement. Lorsque vous vous entraînez, vous devriez augmenter votre insuline. Vous pouvez y parvenir en sirotant un shake pendant que vous vous entraînez. L'insuline est une hormone de stockage, donc lorsque les niveaux sont élevés, toute graisse flottant dans votre circulation sanguine ira directement dans vos réserves de graisse.
Vous devrez cependant ajouter des glucides de qualité. Les glucides à libération lente sont la voie à suivre ici. Les glucides à libération rapide augmenteront vos niveaux d'insuline, mais vous ne voulez pas que cela se produise avant de vous entraîner. Alors, laissez-le jusqu'à ce que vous soyez dans le gymnase pour augmenter votre insuline. Les glucides à libération lente fourniront un flux constant d'énergie pour vous aider tout au long de votre entraînement. Le riz brun est un excellent choix ici.
Certains autres repas pré-entraînement sont une pomme ou une banane avec du thon, un shake protéiné ou une tranche de pain avec du thon dessus (pas de beurre sur le pain).
Le repas protéiné
Si vous choisissez de prendre votre repas pré-entraînement sous forme de shake plutôt que d'aliments entiers, vous devez le rapprocher de l'entraînement - dans les 30 minutes suivant l'entraînement, c'est l'idéal.
Vous devriez rechercher un shake qui vous donnera 20 grammes de protéines et environ 30 à 40 grammes de glucides, pour fournir l'environnement idéal pour vous accompagner tout au long de votre entraînement, prévenir la dégradation musculaire et encourager la récupération et la croissance musculaire. La poudre de protéine de lactosérum est la protéine à digestion la plus rapide que vous pouvez consommer.
Les acides aminés contenus dans la protéine de lactosérum pénètrent dans votre circulation sanguine et dans vos muscles pendant l'entraînement, lorsque vous en avez le plus besoin. Le lactosérum est également une excellente source d'acides aminés de la chaîne ramifiée, la leucine, l'isoleucine et la valine, qui réduisent la fatigue et augmentent les niveaux d'énergie pendant l'entraînement, tout en maintenant vos niveaux de testostérone élevés et en réduisant la dégradation musculaire après l'entraînement.
Un shake pré-entraînement répondra à vos besoins en protéines. Pour les glucides, la meilleure chose que vous puissiez faire 30 minutes avant l'entraînement est de manger des fruits comme une pomme ou une banane. Les glucides des fruits fourniront une source d'énergie à libération lente sans interférer avec la combustion des graisses.
Les fruits sont également un excellent choix car ils fournissent de puissants antioxydants qui maximisent les niveaux d'oxyde nitrique pendant l'entraînement. La recherche a également montré que les polyphénols dans des fruits tels que les pommes augmentent non seulement la force musculaire et l'endurance, mais améliorent également la combustion des graisses.
Pas de glucides?
Si vous essayez de maximiser la perte de graisse, vous devriez envisager d'abandonner complètement vos glucides avant l'entraînement. Même si les glucides lents interfèrent moins avec la combustion des graisses pendant l'entraînement que les glucides rapides, la seule façon de maximiser vraiment la combustion des graisses pendant l'entraînement est d'éviter complètement les glucides.
Idéalement, vos repas avant et après l'entraînement ne devraient pas être espacés de plus de 3 à 4 heures, avec une séance d'entraînement de 45 à 60 minutes prise en sandwich entre eux.
Et les suppléments?
La source:Dans les 30 minutes avant votre séance d'entraînement, vous devriez obtenir vos suppléments de pré-séance d'entraînement dans votre système.Les produits suivants sont ceux qui ont été prouvés à la fois par la recherche scientifique et par l'expérience des tranchées, pour fournir l'énergie et la force qui vous propulseront tout au long d'un entraînement incroyable.
Ne pensez pas, cependant, que vous devez faire des emplettes pour chacun de ces ingrédients de supplément de pré-entraînement individuellement. L'idée est de prendre cette liste et de l'utiliser comme base pour sélectionner la pile de suppléments pré-entraînement qui coche la plupart des cases. Alors, voici:
1. Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé naturellement produit par l'organisme, ce qui signifie qu'il ne s'agit pas d'un acide aminé essentiel. Ces dernières années, cependant, il est devenu un complément essentiel avant l'entraînement en raison de sa capacité à augmenter les niveaux de carnosine dans la cellule musculaire. Cela vous permet de faire plus de travail à haute intensité. Comment? La bêta-alanine est un inhibiteur des ions hydrogène qui sont produits lors d'exercices de haute intensité.
Les ions hydrogène abaissent le pH dans les cellules musculaires, ce qui entraîne une fatigue musculaire. Parce que la bêta-alanine limite l'accumulation d'ions hydrogène, elle aide à prévenir la fatigue musculaire. La bêta alanine fonctionne mieux pour un exercice anaérobie de haute intensité qui dure au moins 5 minutes.
Recommandation: Consommez 5 g de bêta-alanine comme supplément de pré-entraînement juste avant votre entraînement.
2. Créatine
La créatine se trouve naturellement dans le corps humain et dans les aliments tels que les produits carnés. C'est l'une des substances les plus étudiées au monde, avec plus de 200 études réalisées sur elle au cours des 10 dernières années. Ces études ont montré de manière concluante que la supplémentation en créatine aidera le corps à:
- Renforcement musculaire
- Amélioration de la force
- Améliorer l'endurance anaérobie
- Réduire les douleurs musculaires après l'entraînement et la fatigue corporelle globale
La majorité des études mentionnées ci-dessus ont été menées sur la créatine monohydrate standard. Cependant, un grand nombre de dérivés de la créatine ont fait leur apparition sur le marché, chacun prétendant augmenter son efficacité de façon exponentielle. Malgré les affirmations et les prix élevés, la bonne créatine monohydrate à l'ancienne fera bien l'affaire.
Recommandation: Utilisez un protocole de chargement, impliquant la consommation de 3 g par kg de poids corporel pendant 3 à 5 jours, suivi de 3 à 5 g par la suite. Prendre comme supplément de pré-entraînement juste avant votre entraînement.
3. Oxyde nitrique
L'oxyde nitrique (NO) est un gaz que le corps produit naturellement. Le corps utilise l'arginine, un acide aminé, pour le produire. NON affecte vos performances d'entraînement en régulant la libération d'hormones et d'adrénaline. De plus, le NO augmente le flux sanguin, permettant aux nutriments d'atteindre plus rapidement les cellules musculaires.
Cela produira également une pompe musculaire plus rapide et plus prolongée. Le supplément pris sous forme d'oxyde nitrique est en réalité une combinaison d'arginine, de citruline et de bêta-alanine, qui stimule la production naturelle de gaz par l'organisme.
Recommandation: Prenez quotidiennement 7 à 9 g d'arginine, de citruline et de bêta-alanine comme supplément de pré-entraînement.
4. Taurine
La taurine, du nom du Taureau après avoir été découverte dans la bile de taureau, est un acide aminé non essentiel. Il a été prouvé qu'il augmente l'endurance et la force musculaire en augmentant le flux sanguin vers les muscles en raison de sa capacité à stimuler la production d'oxyde nitrique (NO).
La taurine a également la capacité d'augmenter l'absorption d'eau par les cellules musculaires, avec pour effet d'obtenir une meilleure pompe. Lorsque nous nous entraînons, nos concentrations musculaires de taurine chutent, ce qui réduit la capacité contractile. Une supplémentation en taurine compensera cette baisse naturelle.
Recommandation: Prenez 1 à 2 g de taurine par jour comme supplément de pré-entraînement juste avant votre entraînement.
5. Testostérone
La testostérone est l'hormone de croissance masculine. En tant que tel, il agrandit nos cellules musculaires (hypertrophie) et les encourage à se répliquer (hyperplasie). Des niveaux de testostérone plus élevés nous permettent également d'avoir plus d'énergie, d'être plus concentrés et de contrôler les niveaux de graisse corporelle. Afin d'augmenter naturellement nos niveaux de testostérone, il a été démontré que le zinc a un effet bénéfique sur la testostérone.
La carence en zinc est liée à une diminution de la testostérone, donc la normalisation des niveaux de zinc augmentera les niveaux de testostérone. La vitamine D a également montré des signes positifs dans sa capacité à augmenter la production de testostérone par l'organisme.
6. Caféine
La caféine est un stimulant qui prépare le corps à une meilleure concentration et à une meilleure performance d'endurance. Plus précisément, cela nous rend plus alertes mentalement, augmente le taux métabolique et diminue la perception de la fatigue. La manière dont tout cela est fait n'est pas totalement claire, mais elle est connue pour stimuler la libération de catécholamines et des neurotransmetteurs dopamine et norépinéphrine.
La caféine inhibe également l'activité de l'arginine, ce qui rend plus d'arginine disponible pour la production d'oxyde nitrique et une plus grande circulation sanguine vers le muscle actif.
La supplémentation en caféine avant l'entraînement devrait avoir lieu une heure avant l'entraînement. La posologie idéale est de 5 à 6 mg par kg de poids corporel, ce qui équivaut à 3 à 4 tasses de café.
7. Protéine
Les suppléments de protéines - poudres, boissons pré-faites et comprimés d'acides aminés - sont fortement promus comme des éléments essentiels pour développer les muscles et amorcer votre corps pour un entraînement décent. La vérité est que les suppléments de protéines ont une place, mais ne doivent pas être surutilisés ou invoqués.
Le principal avantage de la supplémentation en protéines est un moyen pratique d'absorber des protéines pendant la course. C'est aussi un excellent moyen d'ajouter des protéines à votre repas en saupoudrant la poudre sur vos aliments. Le corps humain a été conçu pour manger de la nourriture, pas pour la boire. Donc, prendre un repas complet une heure avant votre séance d'entraînement est une meilleure option.
Pour ceux qui ont des problèmes de digestion des aliments, cependant, obtenir leurs protéines sous forme de shake peut prévenir les problèmes gastriques pendant l'entraînement.
Seulement pour les dames
La source:Les femmes ont-elles des exigences uniques de supplémentation avant l'entraînement? Oui, ils le font. Bien que tous les suppléments énumérés ci-dessus fonctionnent aussi bien pour les hommes que pour les femmes, l'ajout d'un bon supplément d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) fournira un regain d'énergie aux cellules musculaires de l'entraîneur féminin.
Ceci est important pour les femmes, qui stockent plus facilement les glucides sous forme de graisse corporelle que les hommes, une tendance qui encourage beaucoup à réduire leur apport en glucides. Trop peu de glucides, cependant, signifie pas d'énergie. Les BCAA peuvent aider à combler le vide. De plus, ils aideront à accélérer la récupération musculaire et à faciliter la synthèse des protéines.
Recommandation: Prenez 5 grammes de BCAA comme supplément de pré-entraînement juste avant l'entraînement.
Soyez empilé
Empiler des suppléments (en les prenant comme un produit combiné pré-fait) a beaucoup de sens. D'une part, le travail de trouver les meilleurs suppléments, de les obtenir dans le bon dosage et le bon rapport est fait pour vous.
Ensuite, il y a l'effet synergique qui se produit lorsque les suppléments pré-entraînement fonctionnent ensemble. Les composés ont la capacité de travailler sur différentes voies pour atteindre le même résultat - améliorer l'énergie, développer les muscles et aider à la récupération - d'une manière plus efficace ensemble que lorsqu'ils agissent seuls.
Notre recommandation est donc que vous fassiez des emplettes pour un produit de supplément de pré-entraînement qui inclut les suppléments énumérés ci-dessus dans un seul produit. Consultez ensuite leurs avis professionnels, le prix «par portion» et les commentaires de vrais clients. De cette façon, vous serez en mesure de faire un choix intelligent sur ce que vous allez mettre dans votre corps pendant cette fenêtre critique pour vous permettre de vous frayer un chemin à travers votre prochain entraînement.
Faits marquants
La source:- Prenez un repas 60 à 90 minutes avant l'entraînement.
- Concentrez-vous sur les protéines à libération rapide et les glucides à libération lente.
- Ne prenez pas de matières grasses dans votre repas pré-entraînement.
- Prenez 20 grammes de protéines et 30 à 40 grammes de glucides.
- Si vous prenez un shake pré-entraînement, faites-le 30 minutes avant l'entraînement.
- Votre shake pré-entraînement devrait être à base de protéines de lactosérum.
- Prenez une pomme avec votre shake.
- Si vous suivez un régime de réduction des graisses, abandonnez les glucides pré-entraînement.
Maintenant que vous avez toutes les informations, rien ne vous empêche de vous entraîner correctement.
