Nos corps sont assez extraordinaires. Pensez à tous ces systèmes complexes connectés et travaillant ensemble pour nous maintenir en équilibre et en bonne santé. Ils font un si bon travail que nous ne remarquons même pas que cela se produit.
Nous nous asseyons pour un repas de poitrine de poulet au citron et au poivre, un peu de pâtes et un côté de salade César pour le déjeuner. Les saveurs éclatent dans nos bouches et nous ne pouvons pas attendre une autre bouchée. Au fur et à mesure que nous nous remplissons, nous commençons à ralentir, la nourriture devient progressivement moins excitante et nous nous sentons rassasiés jusqu'à l'heure de notre prochain repas. La pratique de manger est devenue presque subconsciente. Nous pensons à peine à la façon dont la nourriture va affecter notre corps. Souvent, nous ne nous préoccupons que de son goût plutôt que de l'effet à long terme de ce que cela va nous faire ressentir.
Dans cet article, nous donnerons une explication pour une question cruciale de l'alimentation humaine: Que sont les glucides? Mais avant d'entrer dans trop de détails, nous devons revoir certains termes et obtenir un peu d'éducation de base.
Quels sont les glucides?
Les glucides ou glucides, pour faire court, sont une partie d'un groupe de 3 nutriments essentiels à la vie. Les protéines et les graisses sont les deux autres membres. Des trois, les glucides sont nécessaires en plus grande quantité; 45% à 65% de votre consommation quotidienne devraient être des glucides.
Alors, quelle est la particularité des glucides? Pourquoi en avons-nous tant besoin? Et pourquoi cette petite voix au fond de votre tête dit «Non! Les glucides sont mauvais! Ils vous engraisseront! "? Pour répondre à ces questions, nous devons le détailler un peu plus.
Quand nous disons «Carb», ce que nous voulons vraiment dire, c'est «glucose» et par là, nous voulons dire «sucre». Maintenant, le sucre a eu un mauvais coup. Tous ces aliments transformés et ces pâtisseries sucrées ont effrayé certains d'entre vous. C'est compréhensible, mais nous ne parlons pas de ces sucres transformés et raffinés. Nous parlons de sucres naturels à base de plantes - Les bonnes choses. Celles que vos cellules attendent avec impatience. Votre cerveau les aspire. Pourquoi? Parce que le sucre est finalement ce qui vous maintient en vie. Chaque cellule de votre corps en a besoin pour vivre. Mais ne sortez pas encore ce gâteau au fromage au fond du réfrigérateur.
Tous les glucides ne sont pas créés égaux!
Nous allons effacer le record une fois pour toutes. Les glucides ne sont pas mauvais. Comme nous l'avons déjà dit, chaque cellule a besoin de sucre. Alors, comment pourrait-il être mauvais si votre corps en a besoin pour survivre? C'est là que ces paroles entrent en jeu: «les glucides sont une mauvaise chose», «les bons glucides, les mauvais glucides», etc. etc. Par mauvais glucides, ils désignent les sucres transformés et raffinés. Nos corps n'ont pas du tout besoin de ces types de sucres.
Pas du tout.
Ces types d'aliments sucrés raffinés ont un indice glycémique élevé. Non pas pour être scientifique sur vous, mais il est important d'expliquer comment ces sucres agissent dans le corps. Les sucres simples raffinés sont des sucres qui ont subi un processus qui les a décomposés ou les a transformés en une chaîne de glucose et de fructose en 2 parties. Après la consommation, car ce sont de «simples» ou de petites chaînes de molécules de sucre, elles se séparent facilement et vous donnent une ruée de sucre dans la circulation sanguine, ce qui fait que votre corps excrète l'insuline très rapidement pour essayer de niveler votre glycémie. Et le rush arrive aussi vite qu'il va. Je suis sûr que vous avez tous connu un accident de sucre. Ce type de hausse et de baisse constantes de votre glycémie peut entraîner un diabète et une prise de poids au fil du temps.
Ce que nous recherchons avec les glucides, ce sont ces molécules de sucre naturelles complexes à longue chaîne. N'ayez pas peur du mot «complexe». Je pense qu'il y a une certaine crainte associée à ce mot. Comme si «complexe» signifiait qu'il serait plus difficile pour notre corps de se décomposer… ce qui est vrai, mais c'est ce que nous voulons. Cela signifie que notre corps reçoit un flux de sucre stable et durable dans notre sang. Il nous garde plus rassasiés pendant une plus longue période de temps et n'a aucun crash associé.
Maintenant que vous comprenez les bases, il est temps de devenir un peu plus précis sur ce que sont réellement ces glucides simples et complexes.
Types de glucides
Glucides simples (sucres):
Comme décrit ci-dessus, les sucres simples provoquent une ruée rapide de sucre dans le sang. Cela peut être mauvais si vous obtenez beaucoup de sucre simple à la fois, mais même le sucre simple n'est pas mauvais du tout. Il se produit en fait naturellement dans le lait, les légumes et les fruits, juste en plus petites quantités. Et honnêtement, ce n'est pas vraiment mal pour vous d'avoir parfois ces simples sucres raffinés. Tout en modération. Le problème est que vous devrez probablement manger quelque chose comme 20 bananes à la fois pour obtenir la même quantité de sucres simples qu'un morceau de gâteau. Ce n'est pas du gâteau (jeu de mots). C’est pourquoi il est beaucoup plus facile pour vous de prendre du poids ou de devenir diabétique en mangeant des aliments sucrés raffinés.
Les processus utilisés pour raffiner le sucre peuvent les manipuler, les rendre plus sucrés, briser les chaînes de manière étrange et les rendre tellement différents qu'ils ne le sont naturellement. Nos corps doivent travailler tellement plus dur pour obtenir ce bon vieux glucose dont nos cellules ont besoin. À bien des égards, c'est un paradoxe d'appeler des sucres raffinés simples «simples» car ils sont en fait plus complexes à digérer pour notre corps!
Le type de sucres simples que nous voulons sont les sucres naturels. Ce sont des molécules de sucre d'un seul lien: le glucose (sucre dans le sang), le fructose (sucre de fruit) ou le galactose (sucre issu de la digestion du lactose dans le lait).
Glucides complexes (amidons et fibres):
Les glucides complexes sont des glucides ayant plus de 2 maillons dans la chaîne des molécules de sucre. En voici quelques exemples:
- Trisaccharide: (Trois chaînes de sucre) Le raffinose est un trisaccharide composé d'un galactose, d'un glucose et d'un fructose. On le trouve dans les pommes de terre, les betteraves et les haricots.
- Tétrasaccharide: (chaîne à quatre sucres) Le stachyose est un tétrasaccharide composé d'un glucose, d'un fructose et de deux galactose. On le trouve également dans les pommes de terre, les betteraves et les haricots.
- Polysaccharide: (Plusieurs unités en chaîne) Les polysaccharides sont constitués de longues chaînes de glucose. On les trouve dans les pâtes, les pommes de terre et le riz.
Les fibres sont également des glucides complexes, mais à bien des égards, elles appartiennent à une classe à part. Contrairement aux autres glucides, les fibres ne peuvent pas être décomposées par les enzymes du système digestif. De ce fait, la fibre n'est pas considérée comme une source d'énergie, mais ne vous inquiétez pas; La fibre a de nombreux avantages différents pour le corps. C’est un sujet pour un autre jour.
Voici une liste des glucides (complexes) tels qu'écrits par yourdictionary.com pour vous permettre de continuer:
Glucides complexes courants
Laitier:
• Yogurt faible en graisses
• Lait écrémé
Noix, graines et légumineuses:
• Lentilles
• Haricots rouges
• Pois chiches
• Pois cassés
• Fèves de soja
• Haricots pinto
• Lait de soja
Pains et pâtes de grains entiers:
• Les pains et les pâtes faits de grains entiers énumérés ci-dessous fournissent plus de fibres, ce qui donne une sensation de satiété plus tôt et plus longtemps.
Grains entiers:
• Sarrasin
• Riz brun
• Blé
• Blé
• Orge
• L'avoine
• Sorgho
• Quinoa
Fruits et légumes:
• Pommes de terre
• Tomates
• Oignons
• Okra
• Cornichons à l'aneth
• Les carottes
• ignames
• Fraises
• Pois
• Des radis
• Des haricots
• Brocoli
• Épinard
• Haricots verts
• Zucchini
• Pommes
• Des poires
• Concombres
• Asperges
• Pamplemousse
• Pruneaux
• Les carottes
Régimes liés aux glucides
À moins que vous ne viviez sous un rocher depuis un certain temps, vous aurez entendu parler de nombreux types de régimes liés aux glucides. Certains vous disent de couper les glucides et certains vous disent de faire des glucides. Bien que nous ne sachions pas tout sur tous ces régimes, une chose est claire: il y a beaucoup de confusion sur la façon d'utiliser les glucides dans votre alimentation. Cela n'aide pas qu'il y ait autant de types de glucides différents. Il est impossible de savoir ce que quelqu'un veut dire quand il dit "Vous devez réduire les glucides!" ... Quels glucides? Glucides simples? Glucides complexes? Ou des types plus spécifiques comme les glucides féculents? Si vous songez à essayer l'un de ces régimes, nous vous suggérons de faire vos recherches pour bien comprendre de quoi il s'agit exactement. Peu importe le type de régime que vous avez, vous devez contrôler votre glycémie et nourrir votre corps correctement.
Collations glucidiques complexes
Ces délicieuses collations complexes en glucides vous aideront à faire le plein tout au long de la journée pour vous garder sous tension et satisfait!
Croustilles de patate douce (paleogrubs.com):
La sourceIngrédients:
2 grosses patates douces
2 cuillères à soupe d'huile de coco fondue
2 c. À thé de romarin séché
1 cuillère à café de sel de mer
Instructions:
1. Préchauffez le four à 375 degrés F. Épluchez les patates douces et coupez-les en fines tranches à l'aide d'une mandoline ou d'un couteau bien aiguisé. Dans un grand bol, mélanger les patates douces avec de l'huile de coco, du romarin et du sel.
2. Placer les croustilles de patate douce en une seule couche sur une plaque à pâtisserie à rebords recouverte de papier parchemin. Faites-les cuire au four pendant 10 minutes, puis retournez les frites et faites-les cuire encore 10 minutes. Pendant les dix dernières minutes, regardez attentivement les frites et retirez toutes les frites qui commencent à dorer, jusqu'à ce que toutes les frites soient cuites.
Sans cuisson, 4 ingrédients, boulettes de protéines de beurre d'arachide à l'avoine - sans gluten (finecooks.com)
Ingrédients:
1 tasse d'avoine sèche certifiée sans gluten
¾ tasse de beurre d'arachide crémeux entièrement naturel, à température ambiante
¼ tasse de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe de miel
Instructions:
1. Mélanger le tout dans un bol
2. Roulez en boules de 1 ¼ "
3. Mangez tout de suite et / ou détendez-vous
Granola fait maison par Leslie Bilderback (netplaces.com)
Ingrédients:
• ¼ tasse d'huile d'arachide
• ¼ tasse de miel
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 4 tasses d'avoine roulée
• ½ tasse de farine de blé entier
• ½ tasse de son d'avoine
• ½ tasse de germe de blé
• ½ tasse de graines de tournesol décortiquées
• ½ tasse de noix de coco grillée
• ½ tasse de raisins secs dorés
• ½ tasse de canneberges séchées
• 1 tasse de dattes hachées
• 1 tasse d'amandes hachées
Instructions:
1. Préchauffez le four à 325 ° F. Enduisez une plaque à pâtisserie d'un vaporisateur.
2. Dans une petite casserole, mélanger l'huile, le miel et la vanille. Chauffez-le à feu moyen jusqu'à ce qu'il commence à mijoter.
3. Pendant ce temps, dans un grand bol, mélanger l'avoine, la farine, le son, le germe et les graines de tournesol. Incorporer le mélange d'huile chaude et mélanger pour bien humidifier.
4. Étalez le granola sur la plaque à pâtisserie en une couche uniforme et mince. Faire griller au four pendant 1 heure en remuant toutes les 10 minutes pour favoriser un brunissement uniforme.
5. Laisser refroidir, puis mélanger les raisins secs, les dattes et les amandes. Servir avec du lait ou du yaourt, ou le manger tel quel pour une excellente collation.
6.Conserver hermétique jusqu'à 1 semaine à température ambiante ou au réfrigérateur jusqu'à 1 mois.
Répartition nutritionnelle:
6 PERSONNES
• 930 calories
• 39 g de matières grasses
• 133 g de glucides
• 24 g de protéines
• 18 mg de sodium
• 19 g de fibres
Muffins au son de banane sains (yummly.com)
La sourceIngrédients:
• 2 cuillères à soupe de beurre (ramolli)
• 1/3 tasse de compote de pommes
• 1/2 tasse de sucre granulé
• 2 gros œufs
• 3 bananes (mûres moyennes, écrasées)
• 1/2 tasse de babeurre
• 11/2 tasses de farine tout usage
• 11/2 cuillères à soupe de bicarbonate de soude
• 1/2 cuillère à café de sel
• 4 tasses de flocons de son
• 1 tasse de pépites de chocolat mi-sucré miniatures
Instructions:
1. Préchauffez le four à 350 degrés F.
2. Dans un grand bol, mélanger le beurre, la compote de pommes et le sucre. Ajouter les œufs, les bananes et le babeurre et bien mélanger. Ajouter la farine, le bicarbonate de soude, le sel, les flocons de son et les pépites de chocolat. Mélanger jusqu'à ce qu'il soit uniformément humidifié. La pâte sera grumeleuse avec quelques stries sèches.
3. Remplissez les moules à muffins graissés ou tapissés de papier aux 2/3. Cuire au four de 16 à 18 minutes jusqu'à ce qu'un cure-dent en ressorte propre. Retirer sur une grille pour refroidir complètement. Conservez les muffins dans un récipient hermétique pendant 1 à 3 jours ou congelez-les dans un sac de congélation refermable ou un récipient hermétique jusqu'à un mois.
Amateur de glucides
Maintenant que vous savez tout ce que vous avez toujours rêvé de savoir sur les glucides, vous pouvez sortir et créer de bonnes habitudes alimentaires. Nous savons que vous vous sentirez bien et que vous aurez aussi fière allure!
