Vous avez donc décidé de courir un marathon. Génial! C'est un excellent moyen de se mettre en forme et de renforcer simultanément votre confiance. Voici comment vous préparer lorsque vous manquez de temps.
D'accord, vous avez pris la décision, vous avez payé vos frais d'inscription et vous avez six semaines pour vous entraîner. Maintenant quoi? Vous pouvez être un coureur quotidien, un novice ou un pro; de toute façon, ces conseils vous aideront à courir votre meilleure course imaginable.
Il existe de nombreuses facettes pour se préparer à la prochaine course. Cependant, la clé pour courir un bon marathon est de ne pas commencer par le considérer comme une course. Cela peut rendre les choses un peu trop intenses pour vous au début, et vous pouvez vous épuiser. Ne rendez pas les choses trop compétitives au début. Courir un marathon, c'est vous et votre quête d'un corps et d'un esprit plus sains, pas gagner contre vos adversaires.
La vérité est que peu de gens participent à des marathons dans le but de gagner. Il s'agit vraiment de vous mettre dans la forme dans laquelle vous voulez être et de savoir en vous-même que vous pouvez le faire.
Le guide d'entraînement au marathon suivant est conçu pour s'adapter à tous, des débutants aux médaillés d'or. En suivant cette routine simple mais structurée, vous serez opérationnel en un rien de temps. Voici comment se préparer pour un marathon:
# 1 Une alimentation saine
La sourceMaintenant, cela ne vous surprendra pas que manger sainement est la clé de tout ce qui implique l'endurance et l'entraînement pour avoir un corps plus sain. Il y a certains aliments qui peuvent fonctionner pour vous ou contre vous en ce qui concerne l'entraînement pour un marathon, ou même pour votre coureur quotidien moyen.
Les aliments qui aident
Amandes: Les amandes contiennent de la vitamine E, qui est un antioxydant important dont les coureurs ont besoin. Vous pouvez prendre des suppléments, mais le naturel est presque toujours meilleur. De plus, lorsque vous avez la sensation de faim due à toutes les calories que vous brûlez pendant la course, les amandes sont la collation idéale à emporter.
Il y a tellement de choses que vous pouvez faire avec les amandes pour changer un peu les choses, comme les ajouter à votre salade ou faire des biscuits sains (pour votre journée de triche). La liste est infinie, et vous pouvez trouver une recette pour à peu près tout ce que vous avez envie d'ajouter aux amandes en ligne ou dans l'un des nombreux livres de recettes saines.
Des œufs: Les œufs fournissent des protéines dont nous avons besoin pour restaurer des muscles sains après une course. Les protéines consommées avant une course peuvent aider à votre endurance, tandis que les protéines après une course peuvent aider à réparer les dommages musculaires causés par un effort excessif. Faire des œufs un aliment de base pour le petit déjeuner est un moyen merveilleusement facile d'obtenir votre dose quotidienne de protéines. De plus, les œufs sont bon marché - le mélange de protéines ne l'est pas.
Glucides: Chaque coureur a besoin de glucides. Si vous essayez de perdre du poids pendant que vous courez, les glucides peuvent ne pas sembler être la voie à suivre. Croyez-moi, vous en avez besoin. Je ne parle pas du pain blanc féculent que vous trouvez au magasin. Plutôt que du pain blanc, optez pour des céréales complètes et vous aurez une dose beaucoup plus saine de glucides pour alimenter votre course.
Les glucides peuvent également provenir de fruits et d'autres aliments naturels. Il y a une différence entre les deux. Certains les appellent de bons glucides ou de mauvais glucides, mais honnêtement, vous avez besoin des deux.
Une excellente façon d'incorporer tout cela est de vous offrir une collation de céréales complètes avec des garnitures aux fruits. Vous pouvez même ajouter des amandes à la garniture pour faire bonne mesure. Manger sainement n'a jamais été aussi bon! Les aliments sains n'ont pas besoin d'avoir le goût du carton pour être agréables; vous devez simplement être sélectif avec ce que vous choisissez d'ajouter à votre palais.
# 2 Développer un calendrier de formation
Tous les bons coureurs, en particulier ceux qui s'entraînent, ont besoin d'un horaire. Il n'y a pas d'excuses ici: les jours d'entraînement, vous vous entraînez. Période. N'oubliez pas qu'il est toujours temps de courir.
La clé d'un bon programme de formation est de créer quelque chose qui fonctionne pour vous. Si vous êtes débutant, commencez petit. Fixez-vous un objectif de 2 à 3 milles tous les deux jours pendant les deux premières semaines. Vous n'avez pas à courir tout le chemin. En fait, alterner course et marche est un excellent moyen de développer votre endurance cardio.
Faites un tableau pour vous-même, chaque jour lorsque vous pouvez vérifier que vous avez terminé cette tâche, vous obtiendrez la satisfaction d'un travail bien fait et d'une tâche terminée.
Au cours de votre troisième semaine, augmentez le kilométrage à 4-5 miles tous les deux jours avec de la musculation ou même simplement en marchant les jours intermédiaires. Une fois que vous arrivez à l'endroit où vous aimez courir, la marche vous donnera l'impression de vous déplacer à un rythme d'escargot.
Au cours de la quatrième semaine, il est temps de devenir un peu plus intense; avec seulement deux jours pour vous entraîner, vous n'avez pas de temps à perdre. Ne vous poussez pas trop loin, mais ne vous découragez pas non plus. La douleur est une faiblesse qui quitte le corps, disent-ils, et quand ces jambes commencent à faire mal, c'est bien de se calmer un peu. Mais ne laissez pas cela devenir une habitude; si vous vous engagez à courir un marathon, la partie impérative est en cours d'exécution.
Vers la fin de votre formation, vous ne voulez pas exagérer les choses. À présent, vous devriez être en pleine forme, et il est normal de s'éclaircir un peu certains jours d'entraînement. Après tout, il y a trop de course et d'entraînement. Vous devez maintenir un équilibre sain entre l'entraînement et le repos pour réussir.
# 3 L'importance des étirements et une excellente raison pour un massage
Malheureusement, certains coureurs sautent l'étape très importante de l'étirement. Ignorer cela ne fera que vous empêcher d'atteindre vos objectifs.Lorsque vous courez, vos muscles se gorgent de sang et peuvent devenir douloureux et sensibles au toucher. Les étirements vous gardent souple, ce qui est très important pour votre réussite en course et votre confort personnel.
Les étirements avant et après la course gardent vos muscles maigres et augmentent votre amplitude de mouvement. Les étirements peuvent également vous aider dans le domaine de la vitesse car vous êtes plus à l'aise lorsque vous courez.
Sauter l'étape très importante de l'étirement peut entraîner des blessures musculaires et peut même vous faire manquer la course. Maintenant, il y a des opinions mitigées à ce sujet. Certaines personnes croient que tant que vous êtes à l'aise pendant que vous courez, vous n'avez pas besoin de vous étirer. En tant que coureur expérimenté, je ne suis pas d'accord avec cette notion. Étirez toujours vos muscles, en particulier ceux de vos jambes.
Se pencher et toucher vos orteils peut être un peu difficile à réaliser au début. Cependant, après quelques semaines, vous pourrez facilement toucher ces orteils, puis certains. Ce mouvement étire non seulement vos ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche; il étire également votre dos et vous rendra plus confortable en général.
Plier le genou et tirer le pied en arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de vos cuisses est également un mouvement très important pour les coureurs car c'est le groupe de muscles le plus utilisé pendant la course. Vous voulez garder ces muscles lâches pour plusieurs raisons. Ce mouvement rend non seulement vos jambes plus confortables, mais il réduit également le risque de blessure. Après tout cet entraînement, manquer la course en raison d'un manque d'étirement des muscles ne fera que provoquer de la frustration et de la déception. Pourquoi risquer tout cela pour seulement 5 à 20 minutes d'étirements?
Une autre grande manœuvre d'étirement permet de se tenir droit et de tenir votre pied à votre odeur, ou aussi haut que vous le pouvez confortablement. Cela étire les fléchisseurs de la hanche ainsi que le dos de vos ischio-jambiers.
N'oubliez pas non plus les mollets dans votre routine d'étirement. Comme vous courez plus fréquemment, il est normal que vos mollets deviennent un peu plus gros, vous rendant ainsi plus fort et plus rapide. Le fait de savoir qu'il est normal que vos mollets soient très endoloris après une course normale peut vous aider à ne pas vous inquiéter des blessures. Afin d'atténuer cet inconfort, un bon massage peut faire des merveilles. Masser les groupes musculaires utilisés aide non seulement à détendre vos muscles, mais réduit également la quantité de toxines qui peuvent s'accumuler dans les groupes musculaires que vous utilisez le plus.
# 4 Choisir les chaussures parfaites
Les chaussures sont l'élément le plus important de la garde-robe d'un coureur. Considérez-les comme vos pneus et vous êtes une corvette premium. Vous ne pouvez pas fumer la compétition si vous utilisez des pneus chauves.
Il existe des opinions divergentes sur ce qui est la «meilleure» chaussure de course. Moi-même, je préfère Saucony en raison du niveau de confort que vous obtenez en eux, et ils ont tendance à durer. Faites-moi confiance à ce sujet, vous avez besoin de chaussures qui peuvent survivre à votre course et à votre entraînement ou au moment où le jour de la course arrivera, vous courrez avec des pneus chauves.
N'ayez pas peur d'essayer toutes les paires du magasin. Ignorez les regards méchants des commis de magasin; ils ne participent pas à la course, vous l'êtes.
# 5 Entourez-vous de Doers
Si vous vous entourez d'autres personnes inspirées qui vous soutiennent et partagent également votre intérêt pour la course, vous êtes plus susceptible de courir mieux et d'être plus motivé. Cela crée une sorte de compétition amicale entre amis car vous vous retrouverez à courir plus fort lorsque vous avez quelqu'un que vous voulez mesurer.
Courez en équipe; rassemblez pas seulement un, mais peut-être trois ou quatre de vos copains en cours d'exécution et frappez le trottoir. Vous ne voudrez pas laisser tomber l'équipe, et vous ne voudrez pas être le dernier à atteindre la ligne d'arrivée - même s'il n'y a pas de véritable «ligne d'arrivée».
Même si vous n’avez personne avec qui courir, en soi, courir dans un parc public où vous êtes avec d’autres coureurs vous donnera envie de faire de votre mieux. Même si vous n'êtes pas une personne super compétitive, personne ne veut être cette personne en retard ou en ralentissant le peloton.
Vous entourer d'autres personnes qui réussissent et partagent vos objectifs personnels fait une différence dans tous les domaines de votre vie. Utilisez cela à votre avantage et entourez-vous de ceux qui font plutôt que de ceux qui parlent de faire.
# 6 Restez positif
Ne vous permettez jamais de penser ou de dire que vous ne pouvez pas. Coupez le mot «ne peut pas» de votre vocabulaire. Vous pouvez. Si vous pouvez y croire, vous pouvez y parvenir. Cela peut sembler un peu cliché, mais c'est vrai.
Parfois, le conseil le plus simple est le meilleur, et c'est l'un de ces moments. Pour reprendre les mots d'Henry Ford, «Que vous pensiez que vous le pouvez ou non, vous avez raison.»
La positivité est la clé du succès dans la vie et la course n'est pas différente. Vous courez pour vous-même - personne d'autre; souviens-toi de ça. Vous ne courez pas parce que vous pensez impressionner quelqu'un ou parce que vous voulez montrer votre voisin ou ami; vous courez parce que vous le voulez. Une fois que vous commencez un programme de course à pied tous les jours, vous constaterez que les avantages de la course auront un impact sur toutes les facettes de votre vie. Arriver à la ligne d'arrivée de votre marathon n'est que la cerise sur le gâteau.
La positivité vous aidera non seulement à être le meilleur coureur possible, mais vous vous sentirez plus heureux en général. Des études scientifiques ont montré que l'exercice régulier affecte les parties du cerveau qui nous rendent naturellement plus heureux. L'exercice régulier, y compris la course à pied, peut éviter de nombreux maux. Un corps sain est la clé d'un esprit sain. Quand on y pense, courir un marathon est bon pour votre esprit, votre corps et votre âme.
Lorsque vous décollez sur la piste, vous entrez dans «la zone». Cette zone n'a aucune place pour la négativité ou les pensées d'échec ou de prospérité.Vous pouvez le faire, vous le ferez, et vous devez être le seul à vous le dire. Même le moindre soupçon d'énergie négative peut sérieusement étouffer votre mojo de course, vous faisant vous sentir découragé et frustré.
Lorsque vous courez, n'oubliez pas que vous entrez dans la zone de positivité. Croyez-moi, vous en sortirez une personne plus heureuse et vous inspirerez aussi ceux qui vous entourent à se sentir plus heureux.
Maintenant que vous avez un plan solide, allez-y et lancez votre course. Possédez-le, faites-le vôtre et réussissez!
