Vous ne voyez pas les meilleurs résultats de votre routine de santé et de fitness? Apprendre à augmenter naturellement l'hormone de croissance peut être la réponse à vos problèmes.
L'hormone de croissance (GH) est une hormone protéique qui est produite et sécrétée naturellement par notre corps via l'hypophyse antérieure qui est une structure de la taille d'un pois située près de la base du cerveau. Cette hormone contrôle des processus complexes tels que la croissance musculaire, squelettique et neurologique ainsi que le métabolisme.
Voici une liste de ses utilisations de Breakingmuscle:
- Augmentation de la synthèse des protéines
- Lipolyse accrue (diminue la graisse)
- Augmentation de la croissance des sarcomères
- Absorption hépatique réduite du glucose et formation accrue de nouveau glucose (gluconéogenèse)
- Soutenir le pancréas et sa production de différentes hormones comme l'insuline, le glucagon, la ghréline, etc.
Les femmes produisent plus d'hormone de croissance que les hommes (à différents moments de la journée) et la quantité d'hormone de croissance que nous produisons est positivement corrélée avec la quantité d'œstrogènes que nous produisons. Cela semble étrange parce que les hommes sont généralement beaucoup plus grands et ont plus de facilité à gagner du muscle que les femmes, mais c'est parce que ce n'est pas seulement l'hormone de croissance qui détermine si nous pouvons ou non gagner du muscle.
Cela a aussi beaucoup à voir avec la testostérone et nous savons tous que les hommes en ont beaucoup plus. Il est généralement admis que l'hormone de croissance fonctionne beaucoup plus facilement avec la testostérone qu'avec les œstrogènes. Alors, comment nous, les femmes, pouvons-nous mieux utiliser notre hormone de croissance? Je veux dire, nous en faisons tellement plus!
Comment augmenter l'hormone de croissance et gagner du muscle
Jamais vu une femme super musclée et pensé "Wow, si seulement j'avais des muscles comme ceux-là", et bien maintenant vous pouvez! Autrement dit, si vous apprenez à récolter tous les avantages de l'hormone de croissance.
Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, les femmes produisent plus d'hormone de croissance que les hommes. Nous avons donc déjà un avantage. Maintenant, passons au niveau supérieur!
Entraînement de haute intensité
Breakingmuscle déclare que «les entraînements percutants augmentent les niveaux d'hormone de croissance chez les hommes et les femmes, la production de GH la plus élevée se produisant lorsque les entraînements durent plus de dix minutes et poussent les athlètes au-delà de leur seuil de lactate».
Les entraînements à haute intensité comme p90x, HIIT et Cross Fit sont excellents et fonctionneront parfaitement pour cela, mais ils peuvent également être très chers car ils incluent des vidéos de fitness ou des cours.
Voici un exemple d'entraînement par intervalles à haute intensité pour vous par Michael Banks, propriétaire de Body by Banks, qui utilise uniquement un tapis roulant et, si vous le souhaitez, des poids:
Réchauffer: Sur le tapis roulant, avec l'inclinaison réglée à un angle difficile, marchez à une vitesse de 3-3,5 pendant 7 minutes. Gardez vos coudes au-dessus de votre cœur. Arrêtez; descendez du tapis roulant et étirez-vous.
Sprint: Réduisez l'inclinaison à 0, augmentez la vitesse du tapis roulant et sprintez fort pendant 30 secondes. Visez 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour récupérer, réduisez votre vitesse à 3 et marchez pendant une minute.
Squats: Descendez du tapis roulant et accroupissez-vous, les fesses vers l'arrière et les jambes légèrement écartées. Sautez ensuite de la position accroupie dans les airs, en atterrissant dans la même position accroupie qu'avant. Faites-le pour un ensemble de 15 ou 20, en travaillant vos quadriceps. Si vous êtes déjà en forme, tenez les haltères par vos côtés.
Presses aériennes: Faites 15 ou 20 presses aériennes avec les poids, en les poussant vers le haut et directement sur vos épaules.
Sprint: Remontez sur le tapis roulant et sprintez pendant 30 secondes (pas d'inclinaison). L'objectif est d'être à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour récupérer, réduisez votre vitesse à 3 et marchez pendant une minute.
Extensions de triceps: À l'aide d'haltères, faites un ensemble de 15 ou 20 extensions de triceps au-dessus. Vos coudes doivent pointer vers le plafond, avec les poids derrière votre tête. Soulevez les poids directement au-dessus de votre tête et redescendez.
Des pompes: Faites un ensemble de 15 pompes, avec vos coudes à un angle de 90 degrés par rapport au corps. Modification: Faites les pompes avec vos genoux au sol, mais faites 25 au lieu de 15.
Sprint: Retour au tapis roulant. Sprint pendant 1 minute, visant 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour récupérer, faites du jogging pendant 90 secondes.
Jumping Jacks: Faites un jeu de 15 ou 20 jacks de saut. Si vous êtes assez fort, ajoutez deux haltères de 10 ou 15 livres. Soulevez les poids lorsque vous sautez, dans une position de pression au-dessus, en les tirant vers le bas jusqu'à la hauteur des épaules lorsque vos jambes remontent ensemble.
Final: Inclinez votre tapis roulant à un angle qui vous met vraiment au défi - mais ne vous accrochez pas aux rails du tapis roulant. Marchez à une vitesse de 2,0 à 3,5 pendant 30 secondes, en visant 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour récupérer, ramenez le tapis roulant à une inclinaison de 1,0 et réduisez votre vitesse à 1,9 ou 2,0 pour une marche d'une minute. Terminez en étirant.
L'entraînement en force
L'entraînement en force augmente également les niveaux d'hormone de croissance. Les femmes en profitent le plus lorsque leur entraînement en force est plus intense avec moins de repos pendant une période de temps.
Séance d'entraînement de protéine
Certaines études montrent que les femmes ont une augmentation de l'hormone de croissance après avoir consommé des protéines de lactosérum après l'entraînement. (Ce petit fait a beaucoup de controverse autour de lui. Toute la chose «manger après l'entraînement» le fait. Gardez une surveillance étroite sur les études à l'avenir pour en savoir plus à ce sujet.)
Jeûne
Le jeûne est utilisé depuis des dizaines d'années par les gens des communautés religieuses et tout le monde le fait chaque nuit pendant 8 heures. Il existe un million d'horaires de jeûne différents qui vont de quelques heures à quelques jours.
Ceux qui jeûnent dans la communauté de la santé et du fitness suivent généralement un horaire de jeûne de 16: 8 ou 20: 4. Pendant lequel vous jeûnez 16 heures par jour et avez une fenêtre de repas de 8 heures ou jeûnez 20 heures par jour et avez une fenêtre de repas de 4 heures. C'est ce qu'on appelle le jeûne intermittent.
De nombreuses études ont été menées sur les effets du jeûne intermittent sur l'hormone de croissance et, jusqu'à présent, ce ne sont que des résultats positifs. Certaines études montrent une augmentation de 2000%! L'augmentation se produit parce que pendant un jeûne, le corps libère moins d'insuline. Lorsque l'insuline est présente, l'hormone de croissance ne peut pas l'être. Ils sont négativement corrélés. Donc, si vous voulez libérer plus d'hormone de croissance, vous devez d'abord diminuer l'insuline.
Il y a sûrement de grandes choses à venir du jeûne dans ce département. J'ai récemment écrit un article sur le jeûne intermittent pour les femmes ici sur OrandaStyle. Veuillez vérifier si vous êtes curieux de savoir comment le jeûne peut augmenter l'hormone de croissance!
Sommeil adéquat
La nuit, le corps se répare. Donc, naturellement, l'hormone de croissance est excrétée pendant cette période. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous risquez d'interférer avec l'hormone de croissance. Mais ne dormez pas simplement pour cette raison… Vous avez vraiment besoin de sommeil! Voici quelques éléments qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à obtenir un sommeil plus riche et plus profond grâce à Sleepfoundation:
Essayez de garder les pratiques de sommeil suivantes sur une base cohérente:
Respectez la même heure de coucher et de réveil, même le week-end
Cela aide à réguler l'horloge de votre corps et pourrait vous aider à vous endormir et à rester endormi pour la nuit.
Pratiquez un rituel relaxant au coucher
Une activité relaxante et routinière juste avant le coucher, loin des lumières vives, permet de séparer votre temps de sommeil des activités qui peuvent provoquer de l'excitation, du stress ou de l'anxiété, ce qui peut rendre plus difficile l'endormissement, le sommeil profond et profond ou rester endormi.
Évitez les siestes, surtout l'après-midi
La sieste énergisante peut vous aider à passer la journée, mais si vous constatez que vous ne pouvez pas vous endormir au coucher, il peut être utile d'éliminer les siestes, même courtes.
Exercice quotidien
Un exercice vigoureux est préférable, mais même un exercice léger est préférable à aucune activité. Faites de l'exercice à tout moment de la journée, mais pas aux dépens de votre sommeil.
Évaluez votre chambre
Concevez votre environnement de sommeil pour établir les conditions dont vous avez besoin pour dormir. Votre chambre doit être fraîche - entre 60 et 67 degrés. Votre chambre doit également être exempte de tout bruit pouvant perturber votre sommeil. Enfin, il doit être exempt de toute lumière.
Vérifiez votre chambre pour les bruits ou autres distractions. Cela comprend les perturbations du sommeil d'un partenaire de lit telles que le ronflement. Envisagez d'utiliser des rideaux occultants, des lunettes, des bouchons d'oreille, des machines à «bruit blanc», des humidificateurs, des ventilateurs et d'autres appareils.
Dormez sur un matelas et des oreillers confortables
Assurez-vous que votre matelas est confortable et solidaire. Celui que vous utilisez depuis des années a peut-être dépassé son espérance de vie - environ 9 ou 10 ans pour la plupart des matelas de bonne qualité. Ayez des oreillers confortables et rendez la pièce attrayante et accueillante pour le sommeil, mais aussi exempte d'allergènes qui pourraient vous affecter et d'objets qui pourraient vous faire glisser ou tomber si vous devez vous lever pendant la nuit.
Utilisez une lumière vive pour gérer vos rythmes circadiens
Évitez la lumière vive le soir et exposez-vous au soleil le matin. Cela gardera vos rythmes circadiens sous contrôle.
Évitez l'alcool, les cigarettes et les repas copieux le soir
L'alcool, les cigarettes et la caféine peuvent perturber le sommeil. Manger des repas copieux ou épicés peut provoquer une gêne due à une indigestion qui peut rendre le sommeil difficile. Il est bon de finir de manger au moins 2 à 3 heures avant le coucher.
Détendez-vous. Votre corps a besoin de temps pour passer en mode sommeil, alors passez la dernière heure avant de vous coucher à faire une activité apaisante comme la lecture
Pour certaines personnes, l'utilisation d'un appareil électronique tel qu'un ordinateur portable peut rendre difficile l'endormissement, car le type particulier de lumière émanant des écrans de ces appareils se déclenche vers le cerveau. Si vous avez du mal à dormir, évitez les appareils électroniques avant de vous coucher ou au milieu de la nuit.
Si vous ne pouvez pas dormir, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué
Il est préférable de retirer le matériel de travail, les ordinateurs et les téléviseurs de l'environnement de sommeil. Utilisez votre lit uniquement pour le sommeil et le sexe afin de renforcer l'association entre le lit et le sommeil. Si vous associez une activité ou un élément particulier à l'anxiété liée au sommeil, omettez-la de votre routine au coucher.
Autres façons de vous aider à dormir:
Suppléments de mélatonine
Alors que certains disent que la mélatonine n'aide pas les gens à s'endormir, je peux vous assurer par expérience personnelle qu'elle m'aide en fait à m'endormir. Cela peut ne pas fonctionner pour tout le monde, mais cela vaut la peine d'essayer si vous avez des difficultés à vous endormir et / ou à rester endormi.
Carence en hormone de croissance
Étant donné que l'hormone de croissance est utilisée pour réguler de nombreux systèmes différents dans votre corps, une carence en hormone de croissance peut être dangereuse pour votre santé. Voici quelques informations supplémentaires sur la carence en hormone de croissance pour vous informer au cas où vous pourriez en souffrir.
Voici quelques symptômes, comme indiqué par GHFound, communément rapportés par les personnes qui ont un déficit en hormone de croissance:
Symptômes physiques:
- Manque d'énergie ou fatigue
- Faiblesse musculaire
- Gain de poids
- Désir sexuel diminué
- Problèmes de sommeil
Symptômes psychologiques:
- La timidité
- Retrait des autres
- Nervosité ou anxiété
- Tristesse ou dépression
- Sentiments de désespoir
Les causes du déficit en hormone de croissance sont différentes pour tout le monde et peuvent survenir à tout âge. Voici une liste des causes possibles comme indiqué par GHFound:
- Tumeur: De nombreux adultes souffrant d'un déficit en hormone de croissance ont eu une tumeur dans l'hypophyse. Cette tumeur peut endommager la glande ou la glande peut être endommagée au moment de la chirurgie pour retirer la tumeur.
- Chirurgie: La chirurgie peut être nécessaire pour retirer une tumeur de l'hypophyse, comme mentionné ci-dessus. Si une intervention chirurgicale dans la région de l'hypophyse ou de l'hypothalamus est nécessaire pour d'autres raisons, l'hypophyse peut également être blessée, entraînant un déficit en hormone de croissance.
- Radiation: L'exposition aux radiations, généralement administrée en traitement d'une tumeur de la tête ou dans le cadre d'une greffe de moelle osseuse, peut endommager l'hypophyse et entraîner une carence en hormone de croissance.
- Congénital: Certains nourrissons naissent sans pouvoir produire d'hormone de croissance. Ces nourrissons continueront d'avoir un déficit en hormone de croissance après avoir atteint l'âge adulte.
- Idiopathique: De nombreux enfants atteints d'un déficit en hormone de croissance le développent pour des raisons inconnues. C'est ce qu'on appelle «idiopathique». Beaucoup de ces enfants continueront d'avoir un déficit en hormone de croissance à l'âge adulte.
- Inflammation: Il s'agit d'une cause rare de carence en hormone de croissance. L'inflammation de l'hypophyse peut être causée par des infections chroniques ou par des troubles inflammatoires chroniques tels que l'histiocytose et la sarcoïdose.
- Auto-immune: Une lésion de la glande pituitaire peut survenir car le système immunitaire du corps réagit contre l'hypophyse. Cela se produit généralement chez les femmes, généralement pendant ou après la grossesse.
- Âge: L'hormone de croissance diminue avec l'âge. Ceci est complètement naturel et n'a pas besoin d'être traité avec une supplémentation hormonale.
Si vous pensez que vous souffrez peut-être d'un déficit en hormone de croissance, vous devriez consulter un professionnel de la santé. Si nécessaire, ils peuvent vous prescrire l'hormone de croissance. Cependant, ces hormones de croissance prescrites ne sont pas destinées à être utilisées comme compléments de fitness. Cela peut être une chose très dangereuse à faire et peut faire en sorte que d'autres hormones de votre corps se détraquent.
