Nous avons tous laissé un peu de liberté pendant les vacances et emballons quelques kilos. Voici un entraînement corporel en bikini qui vous aidera à avoir le meilleur de vous-même sur la plage.
L'été arrive. Cela signifie qu'il est temps de retirer ce bikini et de commencer à façonner votre corps de plage. Vous pensez probablement que cela ne se produira pas. Si votre corps a acquis une couche de rembourrage hivernal au cours des derniers mois, alors vous avez du travail à faire. C'est bon. Pas besoin d'appuyer sur le bouton panique.
Nous avons une séance d'entraînement pour le corps qui va cogner ce manteau d'hiver et vous faire bercer ce bikini en seulement 6 semaines.
Réglage des paramètres
Pour former et perdre ces pouces indésirables, vous avez besoin d'une attaque d'entraînement à deux volets. D'une part, vous devez brûler ces calories excédentaires avec un entraînement cardio de haute intensité. Dans le même temps, vous devez rester coincé dans un programme de type d'entraînement par intervalles qui ciblera les principaux groupes musculaires de votre corps. De cette façon, vous perdrez de la graisse tout en formant et en tonifiant les muscles en même temps.
Pour prendre la forme du bikini en 6 semaines, vous ferez 3 séances de cardio et 3 séances de musculation chaque semaine. Votre cardio comprendra un entraînement par intervalles de haute intensité, tandis que les exercices d'entraînement par intervalles tourneront autour des mouvements de poids corporel que vous pouvez faire dans le confort et la commodité de votre propre maison.
Réchauffement et refroidissement
Le but de tout échauffement est de préparer le corps pour le travail plus difficile à venir. C'est un élément essentiel de tout programme d'entraînement, tout en augmentant la température corporelle et la fréquence cardiaque, ce qui rend vos muscles plus souples et concentre votre esprit.
En ce qui concerne vos séances de cardio, vous ferez un échauffement lent de deux minutes. Assurez-vous de bouger vos membres dans une gamme complète de mouvements, y compris en faisant des mouvements de genou et de coup de pied dans les jambes pendant votre jogging.
Tout comme nous devons préparer progressivement le corps à un exercice difficile tout au long de la phase d'échauffement de l'entraînement, il est également logique de réduire progressivement l'intensité de la séance, permettant aux différents systèmes du corps de revenir à la normale. Cela vous aide à vous détendre après la séance d'entraînement, laissant la fréquence cardiaque et la pression artérielle revenir à la normale.
La preuve qu'un refroidissement empêche la douleur musculaire est mitigée et une certaine quantité de douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) est à prévoir lors du démarrage d'un nouveau programme d'exercice ou de l'augmentation de l'intensité ou de la durée d'un programme.
Effectuer des travaux cardio légers, faire du vélo, marcher ou faire du jogging tout en réduisant progressivement l'intensité pendant trois à quatre minutes devrait être suffisant pour éliminer les déchets et refroidir.
Vos séances de cardio:
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est effectué en intercalant des périodes de sprints et de mouvements rapides et intenses avec des périodes de récupération encore plus courtes. Les temps de sprint / récupération peuvent varier, mais les ratios les plus efficaces semblent être de 20 secondes de sprint suivies de 10 secondes de récupération.
En termes de choix d'exercice, vous devez opter pour un exercice que vous êtes en mesure d'effectuer au maximum. La course à pied, le vélo sur un exer-cycle et le saut sont d'excellentes options. En règle générale, entre 6 et 10 cycles d'entraînement HIIT sont effectués au cours d'un entraînement.
HIIT: Avantages
• Brûle des calories comme un fou
• Augmente le VO2 Max
• Pas besoin d’équipement
• Gain de temps
• Brûle les graisses, pas les muscles
• Augmente le métabolisme pendant 26 heures après l'entraînement
HIIT - La preuve
Une étude récente de la California State University, San Marcos avait des sujets de test effectuant des séances d'entraînement cardio HITT pendant 3 semaines. À la fin de cette période de 21 jours, les hommes et les femmes d'âge universitaire ont amélioré leur consommation maximale d'oxygène de 6% ainsi que leur puissance motrice à l'arrêt et leur tension artérielle.
Dans une autre étude, celle-ci basée à la Colorado State University, il a été démontré qu'une seule séance d'entraînement cardio HIIT augmentait la dépense énergétique quotidienne de 200 calories. Une troisième étude, réalisée à Brisbane, en Australie, a montré que les entraînements cardio HIIT présentent également des avantages incroyables pour les personnes souffrant de maladie coronarienne et d'obésité.
HIIT - Comment faire
Vos séances de formation HIIT auront lieu 3 fois par semaine un jour sur deux. Si possible, faites cette séance d'entraînement le lundi, mercredi et vendredi le matin à jeun. L'entraînement dans cet état semi-jeûné accélérera davantage la combustion des graisses.
Si vous utilisez la course comme principal mouvement HIIT (recommandé), descendez vers un champ ouvert qui permet un sprint plat de 20 secondes en ligne droite.
Montez et descendez lentement pour un échauffement de 2 minutes. Après la première minute, alternez les genoux hauts avec les coups de pied pour préparer pleinement vos quadriceps et ischio-jambiers pour le travail à venir.
Réglez votre chronomètre pour qu'il émette un bip à 20 secondes et 10 secondes d'intervalle. Préparez-vous maintenant à votre premier sprint complet. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Décollez dans un sprint complet, en poussant aussi fort que possible. Imaginez que vous êtes pourchassé par un gros vieux chien méchant - et il se rapproche de vous. Pompez vos bras et vos jambes et continuez jusqu'à ce que ce chronomètre émette un bip indiquant que vos 20 secondes sont écoulées.
Revenez maintenant à un lent jogging. Respirez profondément pour récupérer le plus rapidement possible - vous avez exactement 10 secondes.
Passez maintenant à votre deuxième sprint. Travaillez aussi dur que possible pour maintenir la même vitesse que lors du premier sprint. Continuez à avancer - ne laissez rien en réserve. Poussez-le pendant 20 secondes entières.
Ralentissez à un jogging de récupération à nouveau. Prenez trois respirations profondes, puis soyez excité pour le troisième sprint.
Répétez ce cycle de sprint / récupération 8 fois pour un temps d'entraînement total de 4 minutes. Faites-le bien et ce seront les 4 minutes les plus difficiles de votre vie - ainsi que l'investissement d'entraînement le plus efficace que vous ayez jamais fait.
Réchauffez-vous pendant deux minutes, puis rentrez chez vous pour prendre une douche et un petit-déjeuner, sachant que vous venez de clouer votre cardio pour la journée.
HIIT: La ligne du bas
Si vous ne faites pas d’entraînement cardio HIIT pour la perte de graisse, vous privez votre corps de la méthode de combustion des graisses cardio la plus efficace qui soit. Intégrez HIIT à votre programme 3 fois par semaine un jour sur deux. Oui, ce sera un travail difficile. Oui, vous détesterez le faire - et oui, cela vous rendra plus maigre que toute autre chose que vous pourriez faire avec votre corps!
Votre entraînement par intervalles
Vos séances d'entraînement par intervalles peuvent être effectuées n'importe où, à tout moment. Assurez-vous simplement d'avoir une surface stable, un environnement d'entraînement bien aéré et une bouteille d'eau.
Réchauffer
Pour votre échauffement, vous effectuerez trois mouvements différents, trois fois chacun.
Jumping Jack x 20
Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés. Coupez simultanément vos jambes sur le côté tout en ramenant vos bras droits au-dessus, en les frappant ensemble au-dessus de votre tête. Ramenez les bras et les pieds à la position de départ. Effectuez cette action le plus rapidement possible.
Squats de poids corporel x 10
Les pieds écartés de la largeur des épaules, les yeux fixés sur le plafond et le bas du dos arqué, placez vos mains sur votre tête. Abaissez maintenant à une position accroupie parallèle en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux. Après une légère pause, et sans arrondir votre dos, poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
Effectuez vos squats de poids corporel avec une cadence rythmique douce. Prenez 4 à 5 secondes par répétition et concentrez-vous à ressentir le travail que font vos cuisses, fessiers et ischio-jambiers.
Alpinistes x 20
Commencez en planche (bras étendus au sol, largeur des épaules écartée, corps à plat, jambes droites et jointes), comme si vous débutiez un sprint. Maintenant, tournez alternativement vos genoux vers votre poitrine, en allant le plus vite possible. Gardez votre dos à plat et mais vers le bas.
Ne vous précipitez pas pendant votre échauffement. Prenez votre temps et assurez-vous que vous vous déplacez dans une amplitude de mouvement aussi complète que possible à chaque mouvement.
L'entraînement
L'entraînement implique 5 mouvements clés qui travailleront tous les groupes musculaires de votre corps, mais en mettant l'accent sur les points focaux du corps de la plage - les jambes, les abdos et les bras. L'exercice doit être fait comme un circuit sans aucun repos entre eux.
Squats de poids corporel x 10
Les pieds écartés de la largeur des épaules, les yeux fixés sur le plafond et le bas du dos arqué, placez vos mains sur votre tête. Abaissez maintenant à une position accroupie parallèle en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux. Après une légère pause, et sans arrondir votre dos, poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
Effectuez vos squats de poids corporel avec une cadence rythmique douce. Prenez 4 à 5 secondes par répétition et concentrez-vous à ressentir le travail que font vos cuisses, fessiers et ischio-jambiers.
Planche sortir, coup de pied fessier x 10
Avec les pieds écartés de la largeur des épaules, faites glisser vos mains le long de vos jambes, puis sortez-les en position de planche. Une fois que vous êtes en position de planche, remplacez vos coudes par ceux de vos mains, un bras à la fois. Remontez ensuite, en remplaçant vos mains par celles de vos coudes.
Maintenant, faites un coup de pied fessier avec chaque jambe. Gardez vos jambes allongées, relevez-les, une à la fois, aussi haut que possible dans l'air derrière vous.
Pont de butin à crunch x 10
Allongez-vous sur le sol, le dos baissé et les genoux pliés. Avec vos mains à vos côtés, cambrez vos fessiers en l'air aussi haut que possible. Une fois que votre butin revient au sol, faites un redressement normal. Croquez intensément pour sentir l'isolement dans vos abdominaux inférieurs.
Triceps push up x 10
Mettez-vous en position push up sur vos genoux. Plutôt que de placer vos mains sur vos côtés, gardez-les près de votre corps. Soulevez pour que vos bras soient complètement étendus, puis redescendez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Poussez le talon de vos mains.
V jusqu'à 10
Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées. Vos bras doivent être étendus à vos côtés. Assurez-vous que vous vous éloignez de votre cœur, amenez simultanément le haut de votre corps vers votre cœur tout en tirant vos genoux vers votre poitrine.
Effectuez ce circuit trois fois avec un minimum ou pas de repos entre chaque circuit. Il s'agit d'un programme de six semaines qui augmente progressivement l'intensité à mesure que vous devenez plus maigre et plus fort.
Vous devez ajouter cinq répétitions à chaque mouvement chaque semaine, de sorte que, la semaine dernière, vous ferez 35 répétitions pour chaque mouvement. Cela signifie que, une fois que vous aurez terminé votre troisième circuit, vous terminerez 105 répétitions sur chacun des cinq mouvements, pour un nombre total de répétitions de 525.
Cet entraînement de corps de bikini est un entraînement super efficace, cardio et de force tout en un. Il vous donnera tous les avantages de l'entraînement en résistance sans avoir à aller au gymnase. Cela signifie que toutes les excuses ont disparu. Et lorsque vous vous préparez à dévoiler ce corps de bikini de plage, les excuses ne le couperont pas. Mais cette séance d'entraînement le fera. Alors, allez-y et faites-le - pas d'excuses!
Taux d'effort perçu
L'échelle RPE est utilisée pour mesurer l'intensité de votre entraînement cardiovasculaire. Il utilise une échelle entre 0 et 10 pour déterminer la difficulté de votre entraînement. L'échelle est la suivante. . .
0 = pas d'exercice du tout
0,5 = juste perceptible
1.0 = exercice très léger
2.0 = exercice léger
3.0 = exercice modéré
4.0 = Exercice assez intense
5.0 = exercice intense
6.0 = Augmenter l'exercice d'intensité
7.0 = Augmenter l'exercice d'intensité
8.0 = exercice très intense
9.0 = exercice très, très intense
10,0 = exercice extrêmement intense
Photo de couverture: alpha.wallhaven.cc
