Il y a une fine frontière entre écouter votre corps et vous évanouir après un entraînement. Vous devez laisser le temps à vos muscles de récupérer. Les 18 conseils suivants vous permettront de vous entraîner avec intensité et détermination sans mettre votre corps en danger.
L'entraînement est une question de régularité. Moins il y a d'entraînements manqués, mieux c'est. Souffrir d'une blessure pendant l'entraînement est un moyen infaillible de jeter une clé en chantier. Cela réduira vos progrès et vous gardera dans un état de frustration constant. Heureusement, vous pouvez éviter les blessures en suivant certaines directives de formation de bon sens.
# 1 Améliorez votre technique de levage
Votre forme de levage est quelque chose sur laquelle vous travaillez au fil du temps. Ce n'est jamais parfait. Travaillez constamment à avoir une meilleure forme. Obtenez sur YouTube et étudiez certains des meilleurs conseils des meilleurs entraîneurs. Recherchez des articles sur la forme d'exercice, en particulier les grands ascenseurs comme les squats, les soulevés de terre et les presses.
Il y a de nombreux avantages à vous filmer en train de faire un exercice, en particulier sur les mouvements complexes que nous venons de mentionner. Faites une pause aux endroits appropriés et vérifiez votre posture. Vos yeux sont-ils concentrés droit devant vous? Votre dos est-il aussi droit qu'il devrait l'être? Que font vos genoux lorsque vous vous accroupissez? Vos talons restent sur le sol? Il peut même être utile d'engager un entraîneur personnel pour quelques séances afin de vous aider à améliorer votre technique d'entraînement.
# 2 Arrêtez quand quelque chose ne va pas
Si vous ressentez une tension ou quelque chose d'inhabituel dans un muscle, reconnaissez-le et portez-y attention. Ne tombez pas dans l’esprit de forger malgré tout. Réduisez vos pertes et sortez du gymnase! Respectez votre corps, donnez-lui le temps de se guérir et il vous servira à long terme.
Qu'en est-il de l'ancien slogan «pas de douleur, pas de gain?» Eh bien, cette expression doit être lue dans son contexte. Lorsque nous parlons de douleur comme indicateur de gain, nous parlons de douleurs musculaires, pas de blessures. L'accumulation d'acide lactique et l'enflure musculaire sont des sous-produits naturels d'un exercice intense. Ils indiquent que le corps essaie de se réparer. Il est important de reconnaître la différence entre ce type de douleur et le type qui indique que quelque chose a mal tourné.
# 3 Ne maximisez jamais un nouvel exercice
De nouveaux exercices créent de nouvelles exigences pour le corps. Vous ne savez pas encore à quoi vous attendre. Alors, prenez votre temps. Ayez une idée de l'exercice. Détendez-vous avant de commencer à pousser trop fort.
# 4 S'entraîner à la progression plutôt qu'à la douleur
En pensant au long terme et en vous entraînant pour la longévité, vous serez plus conscient de prendre soin de votre corps. Parfois, faire un peu moins est mieux que faire un peu plus. N'allez pas au gymnase pour essayer de vous tuer. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas travailler dur. Cela signifie que vous devez aller au gymnase pour apporter des améliorations - c'est la différence entre un entraînement dur et un entraînement intelligent (et dur).
# 5 Échauffement
Passez les cinq premières minutes de votre entraînement à augmenter progressivement votre rythme cardiaque et à relâcher vos muscles et vos articulations. L'échauffement fait passer vos muscles d'un état froid et rigide à un état chaud et flexible. Il a été prouvé que les muscles froids sont beaucoup plus sujets aux blessures que les muscles plus chauds.
L'échauffement augmentera également votre coordination des performances. Vous pouvez vous réchauffer en aérobie en courant sur place, en sautant à la corde ou en faisant des sauts. Effectuez des étirements statiques pour les groupes musculaires sur lesquels vous vous concentrerez pendant votre séance d'entraînement.
# 6 Renforcez vos articulations
Le renforcement autour des articulations aidera à prévenir les blessures de surutilisation dues aux traumatismes répétés de l'articulation. Le meilleur mouvement de renforcement des articulations pour les coureurs est le squat de poids corporel. Lorsque vous effectuez ce mouvement, gardez le poids sur les talons, asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise et ne laissez pas les genoux dériver sur les orteils. Pour progresser, tenez les haltères ou faites vos squats sur une balle Bosu.
# 7 Facilitez-vous
Augmentez progressivement votre intensité, votre fréquence et votre durée au fur et à mesure que l'entraînement progresse. Donnez à votre corps le temps de s'acclimater à l'entraînement.
# 8 Ne vous entraînez pas trop
Il y a une fine frontière entre écouter votre corps et vous évanouir après un entraînement. Vous devez laisser à vos muscles le temps de récupérer, de réparer et de reconstruire. En écoutant votre corps, vous pourrez reconnaître les signes de surentraînement - diminution de la motivation, soif constante, progrès interrompu, insomnie - et y répondre.
Toutes les six semaines, vous devez prendre une semaine complète de congé. Vous devriez également envisager de prendre au moins un jour de congé chaque semaine. Si ce n'est pas sur votre plan de match, assurez-vous que vous mélangez constamment votre entraînement.
Vous ne voulez pas faire les mêmes mouvements tous les jours. En fait, vous devez donner à chaque partie du corps un minimum de 48 heures de repos avant de le retravailler. De cette façon, il aura suffisamment de temps pour récupérer. En ce qui concerne le cardio, ne faites pas d'entraînement par intervalles de haute intensité tous les jours.
# 9 Entraînez votre dos
De nombreux amateurs de gym passent beaucoup de temps et d'énergie à entraîner leurs muscles de la poitrine, mais pas autant sur les muscles du dos antagonistes. En conséquence, les muscles de la poitrine deviennent souvent forts et dominants par rapport aux muscles du dos.
Au fil du temps, cela conduira à un milieu du dos voûté ainsi qu'à la séparation des omoplates et à la rotation interne des épaules. Tout cela rend le dos vulnérable aux blessures. Cela oblige également les gens à avancer la tête et à hyper-étendre le cou. Pour vous assurer que le déséquilibre du haut du corps ne conduit pas à des blessures au dos et au cou, vous devez inclure une gamme complète d'exercices de renforcement pour le haut, le milieu et le bas du dos.
# 10 Portez des chaussures appropriées
Les chaussures sont un élément essentiel de la sécurité de l'entraînement. Vous avez besoin d'une chaussure qui soutient votre pied. Portez une espadrille athlétique qui correspond au type d'entraînement que vous pratiquez. Certaines chaussures de sport sont superbes mais peuvent ne pas être aussi fonctionnelles que prévu.
Un talon surélevé peut conduire votre orteil à l'avant du spectacle, ce qui pourrait vous exposer à des blessures. Vous voulez que votre pied soit tenu fermement - en particulier à travers la région médiane. Vous devriez également rechercher une chaussure qui a beaucoup d'amorti à l'intérieur.
# 11 Toujours refroidir
Lorsque vous vous entraînez, vous contractez vos muscles et vos articulations. Le refroidissement vous permet de libérer cette souche et de ramener votre corps à un état de normalité. C'est une transition vitale entre le mode d'entraînement et le mode sédentaire.
Ne laissez pas la précipitation pour sortir de la salle de gym vous empêcher de vous engager dans un refroidissement significatif. Pour ceux qui ont fait de la musculation, cela devrait inclure des étirements similaires à ceux avec lesquels vous avez commencé l'entraînement. Si vous venez de faire un entraînement cardio, le jogging lent, les sauts de jacks ou le saut sont idéaux.
# 12 Vérifiez votre ego à la porte
L'obsession de soulever des poids de plus en plus lourds a fait le bonheur de beaucoup de chiropraticiens. La volonté de prendre du poids, quelle que soit la manière dont il est atteint, est une recette pour un désastre physique.
N'oubliez pas que votre muscle ne sait pas combien de poids pèse sur la barre. Tout ce qu'il sait, c'est son intensité. En diminuant le poids et en isolant le muscle qui travaille, vous travaillerez plus fort, tout en vous rendant beaucoup moins sujet aux blessures. Concentrez-vous sur la compression de vos muscles pendant chaque mouvement et sentez-le travailler sur toute la plage de mouvement.
# 13 N'allez pas à l'échec sur chaque ensemble
Si vous prenez chaque série au point où vous ne pouvez plus répéter, vous allez - avec le temps - mettre trop de pression sur votre système. Votre forme et la tension sur le muscle en travail en souffriront également inévitablement. Cela ne signifie pas que vous devez vous arrêter lorsque vos muscles commencent à avoir mal. C'est en fait le signal qu'il est prêt pour les représentants vitaux qui le forceront à se développer.
Vous devriez être capable de sortir deux ou trois de ces représentants avant de toucher le mur. Donc, plutôt que d'aller à l'échec réel sur chaque ensemble, allez à l'échec technique; c'est-à-dire le moment où votre formulaire commence à se détériorer. Ensuite, une fois toutes les deux semaines, demandez à votre partenaire de vous aider avec les représentants forcés à dépasser ce niveau.
# 14 Focus
Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous utilisez des machines lourdes. Imaginez si vous utilisiez une énorme grue ou une pelle d'excavation. Allez-vous permettre à votre esprit d'errer, de se laisser distraire par chaque bombasse qui passe devant? Si vous le faites, les résultats pourraient être désastreux. Même chose dans le gymnase. Vous devez simplement vous concentrer à 100% sur l'exercice que vous faites si vous souhaitez éviter les blessures.
Si vous n'êtes pas concentré, vous êtes susceptible de simplement parcourir votre séance d'entraînement. Votre formulaire sera compromis et vous courrez un risque beaucoup plus élevé de vous blesser. Vous finirez par vous sentir fatigué, votre technique deviendra bâclée et votre concentration sera par la fenêtre. Et plus vous progressez dans l'entraînement, pire cela deviendra.
Pour rester en sécurité - tout en progressant seul - vous devez appliquer tous vos efforts concentrés au muscle qui travaille. Rien de moins que cela suffira.
# 15 Sauvez vos genoux
Les blessures au genou sont monnaie courante chez les amateurs de gym, et la plupart du temps, il s'agit d'un problème - le verrouillage au sommet d'un mouvement. C'est quelque chose que vous ne devriez jamais faire. Lorsque vous vous verrouillez, toute la résistance est transférée du muscle à l'articulation. Cela met beaucoup de stress sur les genoux. Les seules exceptions sont les extensions de jambes assises et les soulevés de terre à jambes raides. Lors de tous les autres mouvements (comme les squats et les jambes), arrêtez-vous juste avant le verrouillage.
# 16 Entraînement avec un partenaire
Un partenaire d'entraînement peut être une grande source de motivation et d'encouragement, mais il peut également être précieux pour vous aider à rester en sécurité. D'une part, il peut garder un œil sur votre formulaire, fournissant une rétroaction précieuse et immédiate pour vous aider à vous améliorer. Il est également sur place pour vous aider à vous prêter cette aide supplémentaire lorsque vous ne pouvez pas vous lever seul.
# 17 Mangez bien après l'entraînement
Lorsque vous vous entraînez, vous mettez beaucoup de stress sur votre corps. Ce n'est que lorsque vous êtes sorti du gymnase que vous pouvez reconstruire, récupérer et récupérer. Il est essentiel que vous mangiez proprement pendant cette période. Prenez beaucoup d'eau pendant et après l'entraînement.
Les 30 à 45 minutes immédiatement après votre entraînement sont la fenêtre critique pour votre nutrition post-entraînement. Vos muscles ont soif des nutriments dont ils ont besoin pour faire le plein, récupérer et prospérer. Vous devez prendre à la fois des protéines et des glucides après l'entraînement. C'est une bonne idée de prendre votre repas après l'entraînement sous forme liquide (c'est-à-dire un shake) car il sera absorbé plus rapidement dans la circulation sanguine. Bien faire les choses aidera votre corps à récupérer, le rendant moins sensible aux
# 18 Ralentissez
La plupart des entraîneurs de poids effectuent leurs répétitions trop rapidement. En ralentissant, vous vous rendrez beaucoup moins sujet aux entorses et déchirures musculaires ainsi qu'aux blessures articulaires.À la fin de chaque répétition, vous devriez faire une légère pause. Augmentez le poids à deux et diminuez à quatre. En plus d'aider à éviter les blessures, cela vous permettra de profiter plus pleinement de la partie excentrique de l'exercice.
Vous devez également vous assurer que vous obtenez suffisamment de repos entre les séries. Donner au muscle de travail deux à trois minutes de repos entre les séries lui permettra de récupérer juste assez pour permettre un autre effort complet. Moins que cela et vous risquez une déchirure musculaire.
S'entraîner, se mettre en forme et avoir un bon physique est un marathon, pas un sprint de 100 mètres. En ralentissant, en apprenant à bien faire les choses et en prenant les précautions de base décrites ci-dessus, vous pourrez vous entraîner de manière cohérente année après année, sans la frustration de subir des blessures évitables.
