La suralimentation est un trouble addictif et c'est certainement un défi à surmonter. Afin d'arrêter de trop manger, vous devez d'abord savoir pourquoi vous le faites, ainsi que changer votre approche de la nourriture et ajuster vos habitudes alimentaires.
Bien que ce ne soit pas facile, ce n'est certainement pas impossible. Il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre et de nombreuses astuces que vous pouvez utiliser qui vous aideront à contrôler votre appétit et à mettre fin à cette dépendance destructrice une fois pour toutes.
1. Arrêtez de suivre un régime - Les régimes peuvent aggraver vos habitudes alimentaires
Suivre un régime strict et vous priver de nourriture lorsque vous avez faim peut entraîner des envies dangereuses, ce qui peut vous faire abuser de la nourriture.
Les régimes qui promettent une perte de poids rapide, ainsi que des choix nutritionnels déséquilibrés ne résoudront pas vos habitudes alimentaires. La clé la plus importante pour éviter de trop manger est de consommer des portions modérées d'aliments sains tout au long de la journée.
2. Devenez conscient de la raison pour laquelle vous mangez trop
Comprendre la raison de votre suralimentation est la première étape vers une vie plus saine.
Êtes-vous stressé? Vous sentez-vous mécontent de votre vie? Vivez-vous actuellement une période particulièrement difficile?
Le stress, la dépression, la solitude, l'anxiété, la tristesse, la colère et d'autres conditions psychologiques négatives peuvent conduire à une alimentation émotionnelle, qui peut facilement se transformer en dépendance alimentaire.
Vous devez donc faire très attention à ce qui se passe en vous lorsque vous vous adonnez à la nourriture. S'appuyer sur de la nourriture pour combler le vide intérieur et supprimer les émotions négatives ne vous procurera qu'une satisfaction temporaire. Pour vraiment arrêter de trop manger, vous devez comprendre la cause profonde de vos problèmes et apprendre à gérer vos émotions sans utiliser de nourriture.
Le yoga, la médiation, la respiration profonde et d'autres techniques de relaxation peuvent considérablement réduire la quantité de stress dans votre vie quotidienne et vous aider à contrôler votre santé émotionnelle et physique.
Si toutefois vous pensez que vous ne pouvez pas gérer vos problèmes seul, vous devriez envisager de parler à un professionnel.
3. Évitez de manger quand vous vous ennuyez
Manger quand on s'ennuie est une mauvaise habitude. Si c'est constant, vous devez le combattre en rendant votre vie plus riche, plus significative et plus intéressante.
Au lieu de manger quand vous ne savez pas quoi faire d'autre pour le moment, distrayez-vous. Appelez un ami, sortez pour une promenade, faites des exercices ou occupez-vous de tout ce que vous aimez faire. Après un certain temps, vous découvrirez probablement que vous n'aviez pas du tout faim.
4. Ne mangez que lorsque vous avez vraiment faim et arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié
Apprenez à écouter votre corps. Être capable de faire la distinction entre la faim émotionnelle et physique est l'une des clés pour éviter de trop manger. Consommer de la nourriture lorsque votre corps n'en a pas besoin ne fera que vous faire prendre du poids. Donnez toujours un peu de temps à votre envie émotionnelle de passer et de manger uniquement lorsque vous avez vraiment faim.
Vous devez également apprendre à arrêter de manger lorsque vous commencez à vous sentir rassasié et satisfait. N'oubliez pas qu'après avoir fini de manger, il faut environ 20 minutes à votre estomac pour envoyer un signal à votre cerveau que vous êtes parfaitement rassasié. Donc, avant de prendre une autre portion, donnez-vous du temps pour digérer.
5. Mangez lentement et mâchez plus vos aliments
Mâcher davantage vos aliments ralentira votre alimentation et vous permettra d'absorber davantage de nutriments.
Manger lentement donnera à votre estomac le temps de dire à votre cerveau qu'il a assez de nourriture. Cela vous aidera à éviter de trop manger et vous donnera la chance d'apprécier et de goûter vraiment votre repas.
6. Buvez beaucoup d'eau
Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, et surtout avant les repas, réduira votre faim et vous fera vous sentir rassasié.
Beaucoup de gens confondent également la déshydratation avec la faim. Quand ils ont soif, ils pensent qu'ils ont faim et ils essaient d'étancher leur soif avec de la nourriture. Pour éviter cela, buvez au moins 8 verres d'eau par jour.
7. Utilisez des assiettes plus petites et organisez bien vos aliments
Si vous utilisez une assiette plus petite, vous pouvez la remplir. Il sera plus satisfaisant visuellement qu'une assiette plus grande à moitié remplie. Cela incitera votre cerveau à penser que la portion de nourriture est suffisamment grande pour satisfaire votre faim.
Vous devez également faire attention à la façon dont vous présentez votre repas. Si vous l'arrangez bien, vous l'apprécierez plus et vous mangerez moins.
8. Savourez les premières bouchées et mâchez-les lentement
Il a été prouvé qu'après les premières bouchées, nos papilles gustatives commencent à perdre leur sensibilité aux substances qui donnent à la nourriture sa saveur.
En savourant et en mangeant lentement les premières bouchées de votre repas, vous satisferez votre envie de saveur et éviterez de trop manger.
9. Ne vous refusez pas les aliments dont vous rêvez
Si vous le faites, vous n'en voudrez plus. Cela vous fera crasher et abuser de ces aliments plus tard.
De temps en temps, accordez-vous une gâterie et dégustez une petite portion de votre pizza préférée.
10. N'apportez pas le pot entier à la table
Préparez votre assiette dans la cuisine et n'apportez pas le pot entier à table. Vous éviterez ainsi la tentation de recharger en continu votre assiette. C'est un bon moyen d'éviter de trop manger.
11. Arrêtez de manger devant la télévision
Manger tout en regardant la télévision, travailler sur votre ordinateur ou lire le journal peut être désastreux.Lorsque vous êtes distrait, vous ne réalisez pas la quantité de nourriture que vous ingérez et vous avez tendance à trop manger.
Vous devez vous concentrer sur votre repas et toujours manger à votre table à manger. Si vous faites attention à ce que vous mangez, vous êtes plus susceptible d'arrêter lorsque vous commencez à vous sentir rassasié.
12. Apprenez à apprécier et à apprécier votre nourriture
En plus de satisfaire la faim, manger est censé être une expérience agréable. Vous devez apprendre à savourer chaque bouchée de votre repas et à lui accorder toute votre attention. Plus vous vous concentrez sur les arômes et les saveurs de vos aliments, moins vous en mangerez.
13. Videz votre cuisine des aliments qui vous feront trop manger
Découvrez quels aliments vous font trop manger et ne les achetez plus. Si vous êtes accro aux collations ou aux vinaigrettes, débarrassez votre réfrigérateur et vos placards de ces aliments et remplacez-les par des alternatives plus saines. Vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger lorsque votre cuisine est remplie d'aliments tentants.
Lorsque vous faites vos courses, remplissez votre panier de produits sains et nutritifs et évitez la malbouffe. Et n'oubliez pas de ne jamais aller à l'épicerie l'estomac vide, car cela vous fera acheter beaucoup d'aliments inutiles.
14. Choisissez des aliments satisfaisants qui rassasient votre faim
Les aliments satisfaisants sont ceux qui ont la capacité de fournir une nutrition et de satisfaire la faim avec moins de calories. Ils peuvent vous faire sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps.
Choisissez des aliments à haute teneur en eau, ainsi que ceux riches en fibres et en protéines, et évitez les aliments comme les noix, les craquelins, les chips, les bonbons au chocolat, les barres chocolatées et le pain blanc. En d'autres termes, éliminez les graisses, le sucre et les glucides raffinés. Ces aliments vous laisseront insatisfaits et vous forceront à manger plus tard dans la journée.
1. Les aliments à haute teneur en eau tels que les légumes-feuilles, les melons et les tomates peuvent aider à supprimer la faim et vous donner une sensation de satiété plus durable. Ils sont faibles en calories, mais volumineux et peuvent remplir votre estomac très rapidement.
2. Les aliments riches en fibres vous feront vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps. Ils absorbent l'eau et gonflent dans l'estomac, ce qui ralentit le processus digestif et vous procure une sensation de satiété plus durable. L'ajout de fibres à votre alimentation vous aidera donc à perdre du poids et à éviter de trop manger.
3. Si vous voulez éviter de trop manger, vous devez également incorporer plus d'aliments riches en protéines dans votre alimentation. Les protéines sont lentement absorbées par le corps et restent plus longtemps dans l'estomac. Cela peut vous faire sentir moins faim et garder vos envies de nourriture à distance.
15. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil peut abaisser les niveaux de leptine, une hormone qui nous indique quand nous sommes rassasiés. Lorsque les niveaux de leptine sont bas, vous ne pouvez pas vous rendre compte quand vous avez suffisamment mangé.
Un sommeil insuffisant augmentera également la ghréline, une hormone qui stimule l'appétit et vous fait manger de plus grandes quantités de nourriture.
Essayez de dormir au moins 8 heures chaque nuit et vous mangerez moins.
16. Mangez un petit-déjeuner sain et copieux chaque matin
Les personnes qui mangent un petit déjeuner copieux sont moins susceptibles de trop manger à leur prochain repas.
L'inclusion de graisses saines, de protéines, de fibres et de glucides complexes dans votre repas du matin vous permettra de vous sentir rassasié et plus satisfait pendant une plus longue période et de rester énergique tout au long de la journée.
Sauter le petit déjeuner vous mettra en place pour une faim extrême et des fringales plus tard dans la journée.
Les céréales à grains entiers, les fruits, les graines de lin, les œufs, le beurre d'arachide, l'avocat et le yogourt sont de bonnes options de petit-déjeuner pour commencer votre journée de manière saine. Visez un minimum de 300 calories, car moins que cela vous fera trop manger au déjeuner.
17. Mangez 5 petits repas par jour
Cela signifie manger toutes les 3 heures. Une alimentation fréquente réduira votre faim et maintiendra votre glycémie et votre énergie à un niveau stable. Cela empêchera votre corps de passer en mode famine et vous empêchera de trop manger entre les repas.
18. Ne laissez pas les revers et la culpabilité vous décourager
La suralimentation est un jeu délicat. Plus vous mangez, plus vous en voulez. Plus vous consommez de cookies, plus vous en avez envie. Une fois que vous êtes arrivé à 10 cookies, vous vous dites: «À quoi bon arrêter maintenant? Le mal est déjà fait. Pourquoi ne pas aller acheter d'autres aliments délicieux à l'épicerie? »Voilà comment ça se passe. N'est-ce pas?
Le sentiment de culpabilité qui suit la suralimentation vous découragera probablement et vous fera renoncer à essayer d'arrêter cette dépendance destructrice. Eh bien, ne laissez pas la culpabilité vous abattre et vous empêcher de mener une vie heureuse et saine!
Si vous avez trop mangé aujourd'hui, ne le faites pas demain. Prévoyez plutôt de courir, de marcher rapidement ou de faire du vélo. Si vous avez foiré, cela ne signifie pas que c'est la fin du monde. Restez fidèle à votre plan demain et vous réparerez les dégâts que vous avez causés.
Cependant, vous devez vous mettre au défi de devenir une personne plus forte. Vous devez renforcer votre volonté et apprendre à repousser les aliments à chaque fois que vous êtes tenté de trop vous faire plaisir. Ce n'est pas facile et cela prend du temps, mais vous pouvez certainement le faire.
Si vous pensez que vous n'êtes pas en mesure de gérer vous-même vos états émotionnels, vous devriez envisager de faire quelques techniques de relaxation ou de parler à un professionnel. Cela vous aidera à surmonter les sentiments de culpabilité, de découragement et de désespoir, et vous donnera la force de continuer. Vous n'êtes peut-être pas parfait, mais si vous êtes suffisamment déterminé et disposé à changer, vous atteindrez vos objectifs.
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