Coupez et tonifiez votre abdomen rapidement et facilement avec ces exercices de base simples mais efficaces que toute femme peut faire!
Oubliez les craquements et les redressements assis; la meilleure façon de réduire et de tonifier votre abdomen est d'utiliser des exercices de base simples mais efficaces. Ceux-ci ciblent les muscles de votre abdomen et de votre dos pour un look ferme et une silhouette agréable. Les meilleurs exercices de base pour les femmes sont faciles et peuvent être effectués rapidement sans équipement de gymnastique sophistiqué, vous pouvez donc avoir une belle silhouette en un rien de temps.
Votre cœur se réfère à votre abdomen, y compris votre ventre, votre dos, vos fesses et vos cuisses. Le renforcement de cette zone du corps est plus important que de nombreuses femmes ne le réalisent, car ces muscles aident à maintenir le corps droit et soutenu. Tonifier cette zone peut être fait avec quelques exercices simples que vous effectuez sans équipement coûteux et dans l'intimité de votre propre maison.
Les exercices de base sont si faciles!
Si vous souhaitez renforcer votre tronc, envisagez quelques exercices simples que vous pourriez essayer. Commencez d'abord par un échauffement rapide pour détendre et réchauffer vos muscles et faire circuler le sang. Marchez sur place pendant trois minutes pour commencer.
Ensuite, tenez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules et atteignez votre bras droit vers le haut et au-dessus de votre tête pendant que vous vous penchez légèrement vers la gauche. Tenez pour un compte de dix. Répétez avec votre bras gauche dans l'autre sens. Ensuite, penchez-vous en avant et touchez vos orteils, et maintenez cette position pour un compte de vingt. Vous êtes maintenant prêt à travailler ce noyau!
Commencez par vous allonger sur le dos, sur votre tapis d'exercice. Gardez vos pieds ensemble et soulevez vos jambes à environ trois pouces du sol. Vous remarquerez que vos muscles abdominaux se resserrent pour maintenir cette position. Gardez vos jambes surélevées pour un compte de cinquante, puis remettez-les au sol pour un compte de vingt, puis répétez.
Ensuite, placez vos jambes bien en l'air afin qu'elles soient à un angle de 90 degrés, pieds joints. En vous déplaçant au niveau des hanches et en gardant vos pieds ensemble, dessinez un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre avec vos pieds, sans jamais laisser le cercle devenir plus de six pouces de large. Plus le cercle est petit, plus vos abdominaux travailleront pour contrôler le mouvement. Répétez ce mouvement pour un compte de 8, puis déplacez vos pieds dans l'autre sens pour un autre compte de 8. Reposez-vous, puis répétez ce cycle.
Travaillez votre dos pour un noyau solide
La sourcePour travailler votre dos, retournez-vous et allongez-vous sur le ventre. Mettez vos bras devant vous et écartez vos pieds de la largeur des épaules. Baissez la tête pour que votre front soit sur votre tapis d'exercice. Vous effectuerez un mouvement appelé «nager», qui imite le mouvement de la natation. Soulevez vos jambes à quelques centimètres du tapis et donnez-leur des coups de pied de haut en bas tout en déplaçant vos bras de haut en bas en même temps, comme si vous frappiez la surface de l'eau.
Assurez-vous de garder vos jambes droites et de les soulever à seulement quelques centimètres du sol; vous ne voulez pas plier les genoux ou plier les hanches. Effectuez cette opération pour un compte de 100.
Ensuite, glissez en arrière et mettez-vous sur vos mains et vos genoux, vos bras directement sous vos épaules, votre dos droit. Gardez votre genou plié, soulevez votre jambe droite de manière à ce que votre pied atteigne le plafond, et relancez-le doucement à plusieurs reprises pour un nombre de huit. Répétez cette opération avec votre jambe gauche, puis répétez l'ensemble. Ce coup de pied de mule resserrera et tonifiera vos fesses et vos cuisses.
Soyez sérieux avec des exercices de base pour de grands résultats
Vous êtes maintenant prêt pour des mouvements sérieux pour travailler le noyau. Asseyez-vous sur votre tapis d'exercice et tirez vos genoux vers votre poitrine. Enroulez vos bras autour de vos genoux et soulevez doucement vos pieds du sol. Basculez-vous d'avant en arrière de quelques centimètres, en gardant vos pieds éloignés du tapis. Ce mouvement fera travailler tous vos abdominaux et vos muscles du dos, car ils vous maintiendront debout et bougeront votre corps. Essayez ceci pour un compte de trois, puis posez vos pieds et reposez-vous pendant 20 secondes, puis répétez.
Pour un mouvement avancé, allongez-vous sur le dos et balancez vos jambes vers le haut et au-dessus de votre tête derrière vous. Utilisez vos mains sur vos fesses pour repousser vos jambes, puis tendez vos bras pour maintenir le sol et garder votre équilibre. Vos orteils doivent être sur le sol derrière votre tête.
Si vous êtes déjà très avancé, vous pouvez repousser vos jambes devant vous pendant que vous déplacez le haut de votre corps vers l'avant, de manière à vous mettre en position debout; vous pouvez voir cela dans les films pendant les scènes de combat.
Travaillez sur ce mouvement petit à petit, en utilisant vos bras sur le sol pour garder l'équilibre lorsque vous essayez de vous mettre rapidement debout. Au fur et à mesure que vous renforcez votre cœur, le mouvement deviendra plus facile avec le temps et vous pourrez peut-être vous relever du sol en un seul mouvement fluide.
Pour encore plus d'entraînement de base, essayez une routine Pilates. Le Pilates a été conçu pour utiliser le propre poids du corps comme résistance et pour se concentrer sur la partie médiane et le dos, ainsi que les jambes et les fesses. Un bon DVD de Pilates pour débutant peut vous guider à travers une routine simple que toute femme peut suivre, et tout ce dont vous avez généralement besoin est un tapis et des vêtements d'entraînement confortables. Une routine avancée peut vous donner une section médiane et un dos fermes.
Utilisez-vous des exercices de base à chaque fois que vous vous entraînez? Si oui, trouvez-vous qu'ils aident à renforcer vos abdominaux et votre dos? Quel est l'exercice de base le plus difficile que vous ayez jamais essayé? Quels autres exercices de base recommanderiez-vous aux femmes?
