Du plaisir au soleil, le poisson et le lait sont tous de bonnes sources de vitamine D. Pas votre tasse de thé? Un supplément peut être la réponse.
La vitamine D est une chose amusante. Notre corps le fait naturellement après l'exposition au soleil, et vous pouvez également l'obtenir grâce à votre alimentation. Mais ce n'est une ressource appropriée que si vous êtes prêt à manger quelques aliments très spécifiques riches en vitamine D. Sinon, c'est loin d'être naturel, le résultat de programmes de fortification institués par le gouvernement.
Tout d'abord, prenons un moment pour examiner le rôle important que joue la vitamine D dans le corps. C'est une vitamine liposoluble qui favorise la croissance cellulaire et la fonction immunitaire, et elle aide à réduire l'inflammation.
Plus nous en apprenons sur la nutrition et la médecine, plus les scientifiques commencent à comprendre le rôle que joue l'inflammation dans le corps et ses liens avec diverses maladies chroniques. La vitamine D favorise également l'absorption du calcium dans le corps, et les deux travaillent ensemble pour promouvoir la santé des os.
Bien que la carence en vitamine D soit devenue relativement rare aujourd'hui, elle persiste. Il est plus fréquent chez les personnes âgées qui ne sont plus en mesure de synthétiser efficacement la vitamine D à partir de la lumière du soleil, les personnes qui ne reçoivent pas de quantités importantes d'exposition quotidienne au soleil et les personnes intolérantes au lactose ou végétaliennes / végétariennes qui ne consomment pas de quantités importantes de vitamine D dans leurs régimes.
Selon les National Institutes of Health, des quantités importantes de vitamine D sont en fait naturellement disponibles dans très peu d'aliments. D'autres sont enrichis de vitamine D pendant la production, pour répondre au besoin du public d'un apport adéquat en vitamines.
Du plaisir au soleil
L'exposition quotidienne au soleil reste le meilleur moyen de rester sur la bonne voie avec des niveaux sains de vitamine D. Les rayons UV déclenchent une réponse de synthèse de la vitamine D dans le corps, qui est ensuite modulée par le foie et les reins. De nombreux médecins recommandent en fait une quinzaine de minutes d'exposition au soleil non protégée par jour afin de s'assurer que nous produisons des quantités adéquates. Cela peut être un problème dans les régions extrêmes du nord, où le soleil se trouve le plus souvent sous l'horizon.
Ce n'est en aucun cas un encouragement à abandonner la crème solaire, car le risque de cancer induit par les dommages du soleil reste un sujet de préoccupation. C'est, cependant, un rappel pour vous mettre un peu de temps à l'extérieur au soleil chaque fois que vous le pouvez.
Au moins en ce qui concerne la vitamine D, un peu d'activité physique quotidienne contribue davantage à la santé si vous pouvez simultanément absorber certains rayons. Bien qu'une exposition adéquate au soleil soit probablement le meilleur moyen de vous assurer que vous consommez suffisamment de cette vitamine, vous pouvez également l'obtenir grâce à votre alimentation.
Mangez plus de poisson gras
Le poisson gras offre les quantités les plus élevées de vitamine D naturelle par portion. Bien que les experts en nutrition découragent la consommation quotidienne de gros poissons comme l'espadon et le thon, (en raison de leurs niveaux de mercure élevés et potentiellement préjudiciables, en particulier pour les femmes enceintes et les jeunes enfants), les petits poissons restent une aubaine pour la santé. Non seulement le saumon et les sardines regorgent d'oméga-3 sains (parfaits pour la santé du cerveau!), Mais ils constituent également une bonne source de vitamine D.
Une portion de 3 oz de saumon fournit plus que les besoins quotidiens de 400 UI de vitamine D pour l'adulte moyen. Mais faites attention à ces portions - 3 onces de thon en conserve dans l'eau ne fournissent que 153 UI, et deux sardines d'une boîte (la quantité présumée être une portion) ne contiennent que 46 UI de vitamine D.
Un argument pour les produits animaux
Bien que le poisson gras soit officiellement la meilleure source, d'autres produits d'origine animale ne sont pas loin derrière en termes de teneur en vitamine D. Si vous en avez assez de poisson pour la semaine, recherchez d'autres sources d'origine animale. Il s'agit notamment du foie de boeuf, des jaunes d'oeufs et du fromage. Bien que le foie soit surtout devenu démodé pour le diner moyen, il convient de répéter que les viandes d'organes sont une source riche et facilement disponible de nombreuses vitamines et minéraux. Malheureusement, ils sont souvent gaspillés car la demande est faible.
Parlez à votre boucher, ou peut-être à votre grand-mère, ils sauront quoi faire avec ce foie! Qui sait, peut-être qu'il s'affichera même dans votre menu de restaurant préféré très bientôt.
En raison des niveaux élevés de cholestérol qu'ils contiennent, les Américains sont découragés de se gaver d'œufs et de fromage. Et la gorge est ce que vous devriez faire si votre objectif est d'augmenter considérablement votre apport en vitamine D. Un gros œuf ne contient que 41 UI de vitamine D, et vous auriez du mal à trouver un nutritionniste là-bas qui est prêt à plaider pour un régime qui comprend un minimum de neuf ou dix œufs par jour.
Bien que d'autres sources alimentaires (comme la dinde, le bacon canadien et les côtes de porc) contiennent de la vitamine D, la quantité de l'un de ces aliments que vous devriez consommer en une journée pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine D serait au mieux malsaine (en raison à des niveaux élevés de sel et de matières grasses, sans parler des calories) et dangereux au pire (encore une fois, en raison d'effets négatifs sur la santé).
Les champignons sont-ils la réponse?
La bonne nouvelle pour les végétariens est qu'il existe une autre source de nourriture pour la vitamine D d'origine naturelle. Bien qu'ils soient souvent enfouis dans la littérature, les champignons sont en fait une option viable. Cela dépend, bien sûr, des champignons que vous mangez et de la quantité. La préparation entre également en jeu.
Les champignons peuvent être difficiles à digérer et contiennent en fait de petites quantités de toxines, que certains experts estiment potentiellement cancérigènes. Il existe une solution simple à ces deux problèmes: faites cuire vos champignons avant de les manger! Mais qu'en est-il des nutriments?
Les champignons Maitake contiennent 786 UI de vitamine D par tasse, mais seulement s'ils sont servis crus. Les champignons portobello qui ont été exposés aux rayons UV (pour augmenter leurs niveaux de vitamine D avant leur récolte) sont disponibles, et les niveaux plus élevés de vitamine D se trouvent toujours intacts après que les champignons ont été grillés. Malheureusement, ces types de champignons naturellement enrichis peuvent être difficiles à trouver.
La cuisson provoque une dégradation des vitamines dans toutes sortes d'aliments, y compris le poisson susmentionné (qui constitue une bien meilleure source de vitamine D lorsqu'il est consommé cru ou fumé, plutôt que grillé ou autrement cuit). Les champignons cuits contiennent encore de la vitamine D, mais beaucoup moins que leurs homologues crus. Par exemple, les champignons shiitake sautés contiennent environ 19 UI de vitamine D par tasse.
Les champignons blancs (la variété la plus courante en dehors de l'Asie, comme le type que vous trouverez généralement sur votre tranche de pizza) ne contiennent que 12 UI de vitamine D par tasse s'ils sont bouillis, et encore moins s'ils ont été sautés à la place.
Si vous soupesez vos options entre un possible mal de ventre et un cancer éventuel (l'ultime effet secondaire négatif potentiel) résultant de la consommation de vos champignons crus, par rapport aux faibles niveaux de vitamine D si vous décidez de les faire cuire à la place, le choix ne devrait pas c'est difficile. Je vais profiter de cette occasion pour vous suggérer de vous en tenir à une alimentation variée et saine, avec éventuellement une supplémentation en vitamines si nécessaire.
La nourriture doit être délicieuse et un régime qui vous rendra à la fois heureux et en bonne santé devrait toujours être à portée de main. Je n'ai même pas mentionné la teneur élevée en vitamine D trouvée dans l'huile de foie de morue ici, car je sais à quel point cela peut être désagréable. Si vous êtes obligé de vous tenir le nez pendant que vous «mangez» ou si votre nourriture vous cause des troubles digestifs, vous mangez les mauvais aliments. Que la teneur en vitamines soit maudite.
N'abandonnez pas (en faisant un aveu officiel de défaite ou en déclarant que toutes les sources alimentaires de vitamine D ne vous sont pas disponibles car vous les percevez comme désagréables ou carrément dégoûtantes)! Au lieu de cela, faites tout ce que vous pouvez pour maintenir une alimentation saine et variée qui a bon goût. Certes, cela peut prendre un certain effort, et peut-être même un peu d'essais et d'erreurs. Mais cela en vaudra la peine à long terme.
Fortification
Bien que les nutriments d'origine naturelle soient les plus biodisponibles et donc optimaux pour la santé, nous vivons dans un monde où les nutriments sont ajoutés à nos aliments. Tout comme l'acide folique est désormais régulièrement ajouté aux céréales du petit déjeuner dans un effort largement réussi pour lutter contre l'apparition de certaines malformations congénitales, d'autres vitamines et minéraux sont régulièrement ajoutés aux aliments aux États-Unis et dans le monde par les principaux fabricants.
Le sel est iodé, l'eau est fluorée et du calcium est ajouté au jus d'orange. La vitamine D est également ajoutée à ce jus d'orange car, comme cela a été indiqué ci-dessus, elle facilite l'absorption du calcium dans le corps. Un peu de fouille en ligne révèle rapidement que la vitamine D est également ajoutée à d'autres aliments.
Le lait et les céréales pour petit déjeuner sont les aliments les plus couramment enrichis en vitamine D aux États-Unis. Le lait a été à l'origine fortifié dans les années 1930 dans le but de lutter contre le rachitisme, un problème de santé publique important à l'époque. Bien qu'il s'agisse d'un problème dont nous entendons rarement parler aujourd'hui, le gouvernement continue d'exiger l'enrichissement de ces aliments.
Le jus d'orange enrichi, comme cela a déjà été mentionné, ainsi que le yogourt, la margarine et d'autres produits enrichis sont largement disponibles. Les préparations pour nourrissons sont enrichies de vitamine D, tout comme divers types de fromages. Mais ces aliments sont souvent riches en matières grasses, en sucre et en sel. Évaluez soigneusement vos options et envisagez peut-être le dernier élément de cette liste comme une alternative…
Suppléments
Si vous êtes végétarien, végétalien ou si vous détestez simplement boire votre lait, un supplément est peut-être pour vous. Pour moi, c'est un élément de dernier recours. Bien sûr, je vais prendre une multivitamine de temps en temps, si je me sens déprimé ou si je sais que j'ai mal mangé pendant mes vacances. Mais en général, je préfère obtenir mes vitamines et nutriments de sources alimentaires, et les experts sont d'accord.
De nombreux nutritionnistes (sinon la plupart) découragent les individus de prendre des suppléments de vitamines en faveur d'une alimentation saine et équilibrée, mais les sources alimentaires naturelles de vitamine D sont rares. Si la viande et le soleil sont vos ennemis, vous voudrez peut-être consulter votre médecin ou un médecin agréé pour vous assurer que les anciens niveaux de vitamine D sont dans la plage normale.
Bien que les suppléments de vitamines entraînent le plus souvent rien de plus que du pipi cher (le sous-produit du rinçage de l'excès de vitamines et de minéraux), cela peut être une bonne solution pour ceux qui en ont vraiment besoin.
Si vous êtes végétarien ou intolérant au lactose, vous voudrez peut-être vous rappeler de jeter ce «jus d'orange + D» dans le panier la prochaine fois que vous serez à l'épicerie. Continuez à suivre une alimentation variée et continuez à faire de l'exercice au moins quelques fois par semaine. Laissez tomber le parasol la prochaine fois que vous sortez promener le chien. Et rangez votre portefeuille - économisez l'argent que vous auriez dépensé en suppléments vitaminiques, au moins jusqu'à ce que vous ayez consulté un médecin pour savoir si vous en avez vraiment besoin.
