Ils sont sains et savoureux, que demander de plus à une fille? Vous en avez entendu parler et vous les avez peut-être même essayés dans les restaurants, mais maintenant, il est temps d'apporter du boulgour, du couscous et du quinoa dans votre cuisine.
Il semble que chaque fois que vous vous retournez, il y a une nouvelle mode de régime. Celui-ci vous suggère de ne manger que des protéines, tandis que celui-ci élimine les fruits et légumes et le suivant veut que vous soyez sans glucides.
Pourtant, les experts, comme les médecins et les personnes qui se forment en nutrition, conviennent généralement que vous avez besoin d'un équilibre de tous les types d'aliments pour maintenir une alimentation saine et équilibrée. L'astuce consiste à faire de bons choix alimentaires.
Je suis le premier à admettre que j'ai une dent sucrée sérieuse et je suis toujours prêt pour le dessert. Donc, j'essaie de faire des choix sains dans d'autres aspects de mon alimentation pour essayer de compenser mes indulgences.
Il n'y a probablement rien qui compensera ce gâteau d'anniversaire plus tôt cette semaine, mais cela valait chaque bouchée calorique.
J'aime les glucides, en particulier le pain et les pâtisseries. Comme tout le monde, on m'a dit que la farine blanche enrichie est un mauvais choix, tout comme le pain à table. Trouvez des grains entiers que vous aimez, exhortent-ils.
Le problème est que je ne suis vraiment pas fan de blé entier ou de riz brun. J'aime le riz blanc et le pain blanc. Ennuyeux, je sais.
Ensuite, quelqu'un a apporté une salade de quinoa à un pot chance pour mon club canin et je suis tombé amoureux. C'était divin.
Donc, vous pouvez imaginer mon plaisir quand j'ai découvert que non seulement il avait bon goût mais qu'il était aussi extrêmement bon pour vous. Cela m'a amené à commencer à explorer les cercles, les céréales et les graines les moins connus, du moins en dehors des aliments naturels.
La plupart peuvent facilement être utilisés à la place du riz et, dans certains cas, des pâtes.
Voici quelques recettes que vous pouvez utiliser pour l'essayer.
# 1: Bulgur
la sourcePour beaucoup d'entre nous, le boulgour est associé à la cuisine moyen-orientale et au taboulé en particulier. Le boulgour a une saveur de noisette et peut être utilisé comme substitut de riz très facilement.
C’est un grain entier qui a été fêlé et partiellement cuit. Il se présente sous une variété de formes, y compris le boulgour instantané (qui prend moins de 5 minutes à cuire), alors assurez-vous de lire attentivement l'emballage et d'obtenir le bon type pour votre recette.
Du point de vue de la santé, il est riche en fibres et faible en gras et en calories. Ce n'est pas sans gluten mais c'est un excellent ajout à un régime végétalien.
Pilaf de blé bulgur du sud-ouest avec maïs et tomates
Cette recette est une gracieuseté du Wheat Foods Council.
- 3/4 tasse de blé boulgour, non cuit
- 1 1/3 tasse d'eau
- 1 cuillère à café de sel
- 1 tasse de maïs frais ou congelé, décongelé et égoutté - si vous utilisez du frais, faites sauter dans l'huile pendant 5 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 pinte de tomates cerises, coupées en deux
- 1/3 tasse d'oignons verts, hachés
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1 cuillère à café de poivre
Dans une grande poêle sèche, à feu moyen, faire griller le blé boulgour environ 5 à 10 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Ajouter l'eau et le sel et porter à ébullition.
Réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer 10 minutes, laisser couvert pendant ce temps.
Ensuite, placez-le dans un bol et placez-le au réfrigérateur pour le refroidir. Une fois refroidi, ajoutez le reste des ingrédients et mélangez. Remettez-le au réfrigérateur jusqu'à ce qu'il soit complètement refroidi.
# 2: Couscous
Le couscous est probablement le plus connu des trois grains que nous examinons dans cet article. Ce n'est pas aussi sain que le boulgour ou le quinoa. Bien qu'il s'agisse d'une source de protéines, les deux autres sont de meilleures sources de protéines et ont plus de fibres.
Il a encore du riz battu et il a bon goût. Comme le boulgour, il existe un certain nombre de variétés différentes et vous devriez toutes les explorer si vous en avez l'occasion. Le meilleur du lot est le couscous aux perles israéliennes ou de Jérusalem.
Parce qu'il provient de la semoule de blé, le couscous est végétalien mais pas sans gluten.
À lui seul, le couscous est fade mais il adopte magnifiquement d'autres saveurs et, assaisonné correctement, est vraiment super.
Couscous aux tomates séchées au basilic
la sourceCette recette provient de Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 tasses de bouillon de poulet
- ¼ c. À thé d'ail en poudre
- 1 paquet (10 oz) de couscous nature 5 minutes
- ½ tasse de tomates séchées au soleil (de préférence emballées dans l'huile), égouttées et coupées en dés
- ¼ tasse d'oignons verts tranchés (oignons verts), dessus inclus
- 2 To de basilic frais, émincé
- 2 TB de vinaigrette aux tomates séchées au soleil (achetées en magasin)
- Sel et poivre au goût
Porter le bouillon de poulet à ébullition et ajouter la poudre d'ail. Placer le couscous dans un bol résistant à la chaleur et y ajouter le mélange de bouillon de poulet. Couvrir et laisser cuire à la vapeur pendant cinq minutes jusqu'à ce que le couscous soit tendre.
Le peloter avec une fourchette et ajouter le reste des ingrédients. Bien mélanger et remuer. Peut être servi chaud ou à température ambiante.
# 3: Quinoa
Le quinoa a également une saveur de noisette. C'est une star du département de la santé, avec de grandes quantités de protéines et de fibres et neuf acides aminés essentiels.
Il a un faible indice glycémique et fournit une protéine complète afin que les végétariens n'aient pas besoin de haricots ou d'autres protéines ajoutées pour répondre à leurs besoins nutritionnels.
Il est idéalement adapté aux régimes végétaliens et il est sans gluten. C'est aussi mon préféré parmi les nouveaux grains que j'ai essayés.
Il cuit relativement rapidement et devient de plus en plus facile à trouver dans votre épicerie. Mieux encore, vous pouvez le manger seul et ce n'est pas fade. Vous pouvez également l'ajouter à d'autres plats de la même manière que vous le feriez avec du riz ou d'autres céréales et cela fonctionnera bien.
Quinoa à l'ail et parmesan
la sourceCette recette est une gracieuseté de Jolinda Hackett.
- 1 TB de beurre
- 1 petit oignon jaune, coupé en dés
- 3-4 gousses d'ail, émincées
- 2 tasses de bouillon de légumes
- 1 tasse de quinoa non cuit
- ¼ cuillère à café de sel, ou au goût
- ¼ tasse de parmesan
À feu moyen-élevé, faire revenir l'ail et l'oignon dans le beurre jusqu'à tendreté. Réduisez le feu à moyen-doux. Ajouter le bouillon de légumes et le quinoa et couvrir.
Laisser mijoter environ 15 minutes, jusqu'à ce que le liquide soit presque entièrement absorbé. Retirer du feu et remuer pour s'assurer que tout liquide restant est réparti uniformément. Assaisonner de sel et garnir de parmesan.
N'hésitez pas à ajouter d'autres légumes comme les haricots verts au mélange.
Farce végétarienne au quinoa
Ceci est une autre recette de Jolinda Hackett.
La farce est probablement ma partie préférée du repas de Thanksgiving. Cette recette la rend un peu plus saine que la traditionnelle mais tout aussi savoureuse.
- 1 tasse de quinoa
- 2 ½ tasses de bouillon de légumes
- 2 feuilles de laurier
- 1 oignon jaune, coupé en dés
- 1 côte de céleri, hachée
- 2 gousses d'ail émincées
- ½ tasse de champignons tranchés
- 2 TB de beurre
- 1 c. À thé de thym
- ½ cuillère à café de sauge
- ½ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- 6 tranches de pain séché ou légèrement grillé, en cubes
- ½ tasse de noix ou de pacanes hachées
- 1 ½ - 2 tasses de bouillon de légumes
Préchauffer le four à 375 F. Faire mijoter du quinoa, du bouillon de légumes (2 ½ tasses) et des feuilles de laurier pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce que le liquide soit cuit et absorbé. Retirez les feuilles de laurier. Dans une poêle, faire revenir l'oignon, le céleri et l'ail dans le beurre jusqu'à ce qu'ils soient presque mous.
Ajouter les champignons et cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que les oignons soient clairs et les champignons mous. Ajouter les assaisonnements et remuer rapidement pour griller légèrement les épices. Réduisez le feu à doux et ajoutez le pain et les noix, en mélangeant bien.
Ajouter suffisamment de bouillon de légumes pour bien humidifier les cubes de pain. Ajouter le mélange de quinoa et mélanger pour combiner. Transférer dans un plat résistant à la chaleur et cuire au four pendant 30 à 35 minutes.
Photo de couverture: jujugoodnews.com
