Vous voulez entrer dans le chariot de fitness, mais vous ne savez pas par où commencer? Pourquoi ne pas commencer par préparer une course de cinq kilomètres? Voici comment procéder.
Les marathons et les courses ludiques ont récemment gagné en popularité et de plus en plus de gens les rejoignent, que ce soit pour lever des fonds ou simplement pour se mettre au défi. L'idée de courir votre première course peut être excitante, mais elle peut être intimidante si vous êtes une patate de canapé.
Si vous voulez entrer dans le wagon de fitness, commencez par viser à fixer un objectif réalisable. Pourquoi ne pas commencer par préparer une course de cinq kilomètres?
Comment se préparer à votre première course de 5 km
Participer à un marathon de 5 km vous offrira de nombreuses incitations à l'exercice et à l'entraînement, couplées au plaisir de rejoindre et le sentiment d'accomplissement provenant d'un objectif atteint vous permettra de vous entraîner et de participer davantage à la course à des marathons encore plus longs.
Voici comment préparer votre premier marathon 5K en 6 étapes faciles:
Étape # 1: Fixez-vous un objectif
La sourceIci, vous devez définir votre objectif - qui est d'atteindre la ligne d'arrivée sans s'effondrer ni marcher jusqu'au bout - afin de planifier votre entraînement en conséquence.
Votre objectif doit être SMART - spécifique, réalisable et mesurable. Combien voulez-vous courir? 5K. Quand voulez-vous le faire? Au cours des six prochains mois. Pouvez-vous le mesurer? Oui - 5K en six mois. Ne lâchez pas!
Étape # 2: Ne vous précipitez pas
S'il est vrai que les gens peuvent s'entraîner un mois avant la course de 5 km, vous devrez quand même écouter votre corps.
Vérifiez auprès de votre médecin afin que vous ayez une idée de ce qu'il faut faire et de ce qu'il ne faut pas faire - ne repoussez pas vos limites. Si vous sentez que vous avez besoin de trois mois pour le faire, alors pourquoi pas.
Étape # 3: Former correctement
La sourceRéduisez progressivement le temps et augmentez la distance à chaque course. Vous pouvez planifier des courses quatre fois par semaine, car il est essentiel que vous disposiez de deux jours de repos pour que le corps se recharge et guérisse toute blessure.
Vous pouvez régler le temps pour un mile pendant vingt-cinq minutes, et la prochaine fois que vous courrez, vous pouvez définir la distance pour un mile et demi à vingt minutes et ainsi de suite. Variez le temps et le kilométrage chaque semaine. Assurez-vous d'intégrer toute activité d'entraînement croisé, comme l'aérobic, pour que vous ayez une routine d'entraînement variée.
Étape # 4: Incorporer la variété
Vous n'avez pas à faire de longues courses tous les jours. Vous pouvez effectuer de longues exécutions deux fois par semaine et utiliser les deux autres jours restants pour effectuer des sprints rapides, des rafales ou des exécutions de type intervalle.
Étape # 5: Investissez dans un équipement approprié
La sourceCela signifie que vous devez prendre en compte vos préférences personnelles et le type de surface sur laquelle vous vous entraînez et que vous utiliserez lorsque vous achèterez des chaussures de course appropriées.
Essayez de courir sur la terre le long de la route, car ce type de coussins de surface a un meilleur impact que l'asphalte ou le béton. Si vous pouvez vous entraîner ou une piste caoutchoutée, mieux c'est. Assurez-vous d'avoir les bonnes chaussures pour la surface de votre choix.
Étape # 6: Hydratez-vous et mangez!
Si vous combinez un entraînement pour votre 5 km avec une perte de poids, assurez-vous de toujours vous hydrater et de ne jamais courir sans consommer de nourriture. Mangez une collation faible en glucides avant votre course et assurez-vous de boire beaucoup d'eau ou toute autre boisson pour sportifs.
Exemple de routine de formation:
La source- les dimanches - Commencez la semaine avec votre rythme confortable. Vous pouvez alterner entre la marche et la course chaque fois que vous êtes fatigué, et vous pouvez également intégrer un peu de cross-training pour cette journée.
- Mardis / jeudis / samedis - Faites des exercices d'étirement et d'échauffement en douceur avant de vous lancer dans le kilométrage et l'heure prévus. Ce sont les jours où vous devez augmenter progressivement votre kilométrage et raccourcir votre temps.
- Les mercredis - Faites toute autre cardio-activité comme le vélo ou l'aérobic ou tout exercice de renforcement de la force (comme l'haltérophilie) à un niveau modéré pendant quarante-cinq minutes.
- Les lundis et vendredis - Ce sont les jours de repos désignés, indispensables pour éviter les blessures.
Vous devez vous rappeler que l'objectif principal de la course est que vous puissiez profiter de la course et ressentir l'accomplissement en atteignant l'objectif, et non pas terminer la course à un certain laps de temps.
Il y aura d'autres marathons plus longs pour vous pousser plus loin et atteindre la ligne d'arrivée à un rythme plus rapide - en attendant, amusez-vous sur votre premier marathon 5K!
Photo de couverture: weheartit.com
