Êtes-vous souvent coincé en essayant de planifier votre repas ultime de la journée? Cette petite liste d'idées pour le dîner est composée pour vous aider à vous sentir satisfait et prêt pour plusieurs heures de repos nocturne solide et bénéfique.
De nos jours, nous avons un nombre assez étonnant de choix de régimes alimentaires et de régimes prêts à l'emploi disponibles - vous pouvez choisir d'aller au Paleo, Atkins, Vegan, South Beach… Cependant, comme tout nutritionniste vous le dira, certains principes de base d'une alimentation saine et équilibrée un régime ne change jamais, comme la règle séculaire de garder votre dernier repas de la journée aussi léger et facile sur votre système digestif que possible.
Dans cet article, nous vous proposons sept recettes de dîner saines soigneusement sélectionnées et faciles à préparer, en tenant compte de notre conviction qu'un dîner sain doit être composé de protéines et de légumes, interdisant complètement les combinaisons nocives et difficiles à digérer (telles que les glucides et les protéines , fruits pour le dessert, etc.) et préparer votre corps au repos nocturne. Nous avons inclus une sélection de différents «super-aliments» dans le mélange - à partir d'un bon vieux poulet, du quinoa et de l'edamame.
Avant de commencer, souvenez-vous d'une dernière chose: prenez votre dîner au moins quelques heures avant le coucher! Notre métabolisme a tendance à ralentir pendant le sommeil, de nombreuses enzymes cessent d'être actives et la nourriture reste non digérée pendant une longue période de temps, ce qui conduit à son tour à une accumulation de graisses et éventuellement, après des années de mauvaise nutrition, à des conditions plus graves.
Recette de dîner santé # 1: Champignons blancs et salade de poulet
Faites de cette salade simple et délicieuse un élément hebdomadaire de votre menu du dîner, ou préparez-la simplement rapidement chaque fois que vous voulez quelque chose qui freine la faim et qui vous satisfait - c'est assez facile, et contient toutes les protéines et les fibres dont vous avez besoin!
Ingrédients:
- 1 livre de poitrines de poulet
- 3 oeufs
- ½ livre de champignons blancs marinés
- cornichons
- salade
- crème sure faible en gras
- moutarde
- persil
- sel
- poivre
- huile d'olive
Préparation: Commencez par faire bouillir la poitrine de poulet. Une fois terminé, coupez-le en petits morceaux. Égoutter les champignons blancs de marinade supplémentaire et les couper en tranches. Râper les cornichons, laver et déchiqueter la laitue. Pendant ce temps, faites bouillir les œufs, après quoi vous devez les laisser dans de l'eau froide pour les refroidir quelques minutes.
Pelez les œufs et coupez-en deux en petits cubes, et laissez le troisième pour la décoration plus tard. Coupez le persil en petits morceaux. Dans un récipient séparé, mélanger la crème sure, la moutarde, l'huile d'olive, le sel et le poivre, jusqu'à obtenir une vinaigrette uniforme. Rejoignez tous les ingrédients précédemment préparés dans un bol plus profond et versez la vinaigrette dessus. Remuer légèrement la salade entière. Enfin, placez la salade dans un bol et décorez-la avec des tranches d'oeufs.
Recette de dîner santé # 2: Salade de courgettes au four
Voici une autre salade ultra légère et savoureuse, également végétarienne et végétalienne. Il pourrait également être servi comme plat d'accompagnement pour le déjeuner, mais il est plus que suffisant pour le dîner. Bon à savoir: en plus d'être riches en fibres alimentaires et en nutriments utiles tels que le magnésium, le potassium, l'acide folique et le bêta-carotène, les courgettes ont une teneur en eau très élevée et sont très faibles en calories.
Ingrédients:
- 7 courgettes de taille moyenne
- sel
- persil
- 3 gousses d'ail
- jus de citron
- deux piments
- huile d'olive
Préparation: Pelez les courgettes et coupez-les en tranches. Saupoudrez les courgettes de sel et laissez-les de côté pour égoutter. Coupez l'ail en petits morceaux et faites de même avec les feuilles de persil après les avoir lavées. Mélanger l'ail, le persil et le jus de citron dans une savoureuse vinaigrette. Ensuite, coupez les piments et faites-les revenir brièvement à l'aide d'une cuillère à café d'huile d'olive, afin d'améliorer l'arôme et le piquant.
Assécher les courgettes avec une serviette ou égoutter le liquide à l'aide d'une passoire et les faire frire brièvement à l'aide de quelques cuillères à café d'huile d'olive. Enfin, utilisez un bol plus profond pour aligner les couches de salade: commencez par placer une couche de courgettes, saupoudrez-la de vinaigrette suivie de piments et répétez jusqu'à ce que vous ayez épuisé tous les ingrédients. Vous pouvez servir la salade encore chaude ou attendre qu'elle refroidisse.
Recette de dîner santé # 3: Soupe froide au yogourt au céleri et à la menthe
Avez-vous commencé à cultiver votre propre menthe, par hasard? Utilisez les feuilles fraîches aromatiques pour une belle soupe froide. Il est savoureux, rafraîchissant et très facile à préparer. Vous le préparerez en un rien de temps; ça va juste prendre un peu de temps pour se rafraîchir. Beaucoup a été dit et écrit sur les avantages pour la santé du céleri - il est plein d'antioxydants et très faible en calories, pour ne citer que les principaux.
Ingrédients:
- Quelques feuilles de céleri (avec des tiges)
- deux oignons verts
- un petit oignon
- un cube de bouillon de légumes
- une tasse de divers légumes surgelés ou en dés à votre goût
- 1,5 fl oz de yogourt
- 3 cuillères à soupe de fromage cottage
- Ail
- plusieurs feuilles de menthe fraîche
- huile d'olive
Préparation: Coupez le céleri et les échalotes en petits morceaux. Faites de même avec l'oignon. Placer ces trois ingrédients dans une casserole sur un peu d'huile d'olive chauffée et cuire environ cinq minutes. Ajouter des lingots de légumes au mélange et attendre jusqu'à ébullition. Après cela, ajoutez une tasse de vos légumes choisis. Laissez mijoter 10 à 15 minutes.Laissez-le refroidir un peu, puis traitez-le dans votre mélangeur jusqu'à ce qu'il se transforme en purée.
Jetez les feuilles de menthe, puis laissez le mélange dans votre réfrigérateur pendant une heure jusqu'à ce qu'il refroidisse complètement. Mélanger le yogourt et le fromage cottage dans un mélangeur et ajouter l'ail à votre convenance. Servir la soupe fraîche dans des assiettes ou des petits bols, avec une sauce au fromage et au yogourt versée sur le dessus et saupoudrée de menthe fraîche.
Recette de dîner santé # 4: Poulet au citron et au thym avec des légumes sautés
Ce plat de poulet aromatique et appétissant est un choix parfait lorsque vous recevez des invités pour le dîner, ou si vous voulez impressionner cette personne spéciale avec vos compétences culinaires, et rester sur la bonne voie en matière de repas légers et sains. Cette quantité est suffisante pour quatre portions. Bon à savoir: Edamame (qui est un nom de fantaisie pour le soja vert bouilli) est une délicieuse collation de soja remplie de fibres, de protéines et de vitamines et de minéraux, provenant des cuisines d'Asie de l'Est.
Ingrédients:
- 4 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d'ail haché, divisé
- 1 cuillère à soupe de thym frais haché, divisé
- sel; poivre (tout type que vous préférez)
- 1 livre de poitrines de poulet
- 4 cuillères à café d'huile de canola
- 1 échalote moyenne, tranchée
- 2 tasses d'edamame décortiqué surgelé, décongelé
- 2 tasses de tomates raisins, coupées en deux
- 2 courgettes moyennes
- 1/3 tasse de fromage feta émietté
Préparation: Dans un sac à fermeture éclair, mélanger 3 cuillères à soupe de jus de citron, 2 cuillères à café d'ail et 2 cuillères à café de thym; assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Ajouter les filets de poulet, sceller le sac et tourner doucement pour enrober. Mettre de côté. L'étape suivante consiste à chauffer 2 cuillères à café d'huile de canola dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter l'échalote, l'ail restant, l'edamame et les tomates; cuire 4 minutes.
Utilisez un éplucheur à légumes pour couper les courgettes en longs rubans. Ajouter les courgettes et le reste du jus de citron et du thym aux légumes dans la poêle; faire sauter 2 à 3 minutes. Transférer dans un bol de service, incorporer la feta et assaisonner de sel et de poivre noir au goût. Enfin, ajoutez le reste d'huile dans la poêle. Retirer le poulet de la marinade et faire sauter 2 à 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Servir avec des légumes.
Recette de dîner santé # 5: Chou-fleur à l'ail rôti
La sourceRôti ou cru, le chou-fleur est réputé pour sa richesse en antioxydants, fibres et vitamines, et ses propriétés anti-inflammatoires et potentiellement anticancéreuses. Essayez ce repas simple et savoureux pour votre dîner et ajoutez des épices et des herbes à votre goût. Cette recette donne six portions.
Ingrédients:
- 2 cuillères à soupe d'ail émincé
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 gros chou-fleur, séparé en fleurons
- 1/3 tasse de parmesan râpé
- sel et poivre noir au goût
- 1 cuillère à soupe de persil frais haché
Préparation: Préchauffez le four à 450 degrés F (220 degrés C). Graisser une grande casserole. Placer l'huile d'olive et l'ail dans un grand sac refermable. Ajouter le chou-fleur et agiter pour mélanger. Verser dans la casserole préparée et assaisonner de sel et de poivre au goût. Cuire au four pendant 25 minutes, en remuant à mi-cuisson. Garnir de parmesan et de persil et faire griller de 3 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré.
Recette de dîner sain # 6: Quinoa grillé et salade de fruits de mer
La sourceIl y a une bonne raison pour laquelle le monde entier est fou du quinoa: ce grain latino-américain a l'équilibre parfait de neuf acides aminés essentiels qui sont nécessaires à la consommation humaine. Ceci est rarement rencontré dans les plantes et est plus fréquent dans la viande. En plus de cela, le quinoa est rempli de fibres et de fer et a un pouvoir calorique assez faible.
La règle d'or pour la cuisson du quinoa est - une tasse de quinoa est cuite avec 2 tasses d'eau. Faites-le cuire jusqu'à ce que l'eau bout, puis abaissez la température de chauffage jusqu'à ce qu'il absorbe toute l'eau (15-20 minutes). En raison de son goût neutre, le quinoa peut être combiné avec presque tout. Nous vous apportons une délicieuse salade qui peut être servie à la fois chaude et fraîche.
Ingrédients:
- 1 livre de fruits de mer (vous pouvez utiliser du poulet à la place ou du tofu pour un plat végétalien)
- 1 échalote
- 1 gousse d'ail
- 1 poivron rouge coupé en tranches
- 1 tasse de petits pois
- 1 tasse de haricots verts
- 1 tasse de quinoa
- 2 verres d'eau
- 2 cuillères à café d'huile de cuisson
- 1 cuillère à café d'huile de sésame
- ½ cuillère à café de gingembre
- ½ cuillère à café de poivre de Cayenne
- ½ cuillère à café d'ail granulé
- sel poivre
Préparation: Laver soigneusement le quinoa, puis l'égoutter et le mettre de côté. Préchauffez l'huile à température moyenne et ajoutez le quinoa afin de le griller légèrement. Remuez fréquemment. Après 5-6 minutes, ajoutez les tranches de poivron rouge, l'échalote et l'ail, et faites-les revenir brièvement en remuant fréquemment. Une fois que les échalotes deviennent dorées, ajoutez les pois, les haricots verts et l'eau. Remuez et placez un couvercle sur la poêle. Ne remuez pas jusqu'à ce que toute l'eau s'évapore.
Après cela, retirez la poêle du poêle. Faites chauffer l'huile de sésame à température moyenne et ajoutez les fruits de mer (ou votre substitut préféré). Si vous utilisez des fruits de mer surgelés, jetez-les au préalable dans de l'eau bouillante salée et faites-les cuire pendant cinq minutes et égouttez-les. Assaisonnez-les de poivre de Cayenne, de gingembre et d'ail et faites-les frire pendant cinq minutes.
Ajouter le mélange quinoa-légumes et bien mélanger le tout. Retirer du feu, ajouter la sauce soja au goût et servir chaud. Vous pouvez réfrigérer les restes et les manger en une journée.
Recette de dîner sain # 7: Plie grillée au four avec bok choy, coriandre et citron vert
La sourceEnfin, il est temps de mettre du poisson blanc savoureux dans le mélange.Inutile de dire que le poisson est toujours un bon choix pour n'importe quel repas, et cette recette en fait un repas copieux et gourmand assaisonné avec toutes les bonnes herbes et épices pour créer une expérience culinaire simple mais mémorable.
Ingrédients:
- 1 oignon vert, tranché finement
- 1/4 tasse de coriandre hachée grossièrement et de petits brins pour la garniture
- 1/4 tasse de jus de citron vert frais
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz non assaisonné
- 2 cuillères à café de gingembre pelé finement haché
- 3 cuillères à soupe d'huile végétale, divisées
- sel, poivre noir
- 1 livre de baby bok choy (2-3 bouquets), coupé en deux sur la longueur
- 1/2 tasse de saké ou de vin blanc sec
- 4 filets de 4 onces de flet ou autre poisson blanc délicat (jusqu'à 1/2 pouce d'épaisseur)
Préparation: Disposez une grille dans le tiers supérieur du four; préchauffer à 400 °. Mélanger l'oignon vert, 1/4 tasse de coriandre et les 4 ingrédients suivants dans un petit bol. Incorporer 1 1/2 cuillère à soupe d'huile. Assaisonner la sauce à la coriandre et au citron vert avec du sel et du poivre; mettre de côté. Chauffer les 2 cuillères à soupe d'huile restantes dans une grande poêle à feu vif jusqu'à miroitement. Travailler en lots si nécessaire, ajouter le bok choy, côté coupé vers le bas, et saisir jusqu'à coloration dorée, 2 à 4 minutes par lot.
Retournez le bok choy côté coupé vers le haut et retirez le moule du feu. Ajoutez du saké. Assaisonner les filets de plie de sel et de poivre et les disposer en une seule couche sur le bok choy. Rôtir au four jusqu'à ce que le poisson soit juste cuit, 8 à 10 minutes. Versez la sauce au saké de la poêle dans le fond de 4 bols peu profonds, en divisant uniformément.
Ajouter le bok choy dans chaque bol, en répartissant uniformément; garnir chaque bol d'un filet de poisson. Verser un peu de sauce à la coriandre et au citron vert sur le poisson et garnir de brins de coriandre. Servir le reste de la sauce à la coriandre et au citron vert pour arroser.
Voilà! Personne n'a jamais dit que vous ne pouviez pas manger un repas satisfaisant et savoureux pour le dîner et garder les calories au minimum.
