Les exercices d'haltères ne sont pas réservés aux hommes. Les femmes peuvent aussi s'entraîner avec des haltères! Voici ce que vous devez savoir avant d'aller au gym.
Les femmes ont tendance à penser que l'exercice avec des haltères leur donnera ces biceps vraiment masculins et que ce type d'exercice devrait être évité à tout prix. Tu sais quoi? Ce n'est pas vraiment vrai. L'exercice avec des haltères peut vous donner de beaux bras d'apparence féminine ainsi qu'une force supplémentaire. Voici 5 choses que vous devez savoir sur les exercices d'haltères pour femmes.
1. Prenez des haltères légers
Bien sûr, vous n'allez pas prendre des haltères de 10 lb si vous n'avez jamais fait d'exercice avec des haltères auparavant. Les haltères de départ doivent peser entre 2 et 3 livres.
Bien que vous puissiez physiquement être capable de soulever plus de poids, la règle générale de l'exercice s'applique également à l'exercice avec des haltères - commencez lentement et augmentez progressivement la difficulté. De plus, vous risquez de vous blesser tout en soulevant des poids lourds et des muscles déchirés comme l'enfer.
Considérez vos haltères comme une aide à l'exercice qui ne fatiguera pas trop votre corps. Vous devez être capable de faire tous les exercices que vous feriez normalement sans haltères. Bien sûr, vous aurez besoin de plus de force pour le faire, mais vous devriez pouvoir soulever un haltère avec votre bras sans vous sentir épuisé. Si vous ne pouvez pas le soulever normalement, vous ne pouvez pas vous entraîner efficacement.
La meilleure idée est d'acheter des haltères réglables afin que vous puissiez commencer léger et augmenter le poids à mesure que vous progressez. Ils coûtent un peu plus cher, mais ils prennent moins de place et vous obtenez un ensemble complet d'haltères.
2. Les zones touchées
Les gens pensent généralement qu'ils ne peuvent utiliser des haltères que pour tonifier leurs bras et développer leurs muscles. C'est totalement faux. Bien sûr, soulever des haltères tonifiera vos bras, mais ce n'est pas la seule chose qu'ils peuvent faire.
Utilisez des exercices d'haltères pour tonifier également votre dos et même vos jambes. Vous pensez peut-être que c'est du charabia, mais ce n'est pas le cas. Continuez à lire et découvrez comment.
3. Exercices pour vos bras
Tout type d'exercice qui implique de soulever un haltère est un bon exercice pour vos bras. Gardez vos bras tendus ou pliez vos coudes, l'un de ces exercices fonctionne.
Il existe un grand nombre d'exercices d'haltères pour vos bras, mais les plus courants sont les exercices d'haltères biceps et les exercices d'haltères triceps. Les exercices de biceps sont ceux où vous soulevez les haltères et pliez vos coudes en faisant cela. Gardez à l'esprit que vous ne devez à aucun moment balancer vos bras ou laisser vos coudes avancer. Vos bras doivent être maintenus en ligne droite entre vos épaules et vos coudes. Vous pouvez soit vous asseoir, soit vous lever tout en faisant cela.
Si vous avez quelqu'un pour vous aider à faire de l'exercice, c'est une bonne idée de faire des exercices de biceps négatifs. Cela signifie que quelqu'un doit lever vos bras comme vous le feriez vous-même dans un exercice normal de biceps et vous devez ensuite les abaisser. Le but est de baisser les bras le plus lentement possible pour vraiment ressentir le poids des haltères.
En ce qui concerne les exercices des triceps, un exercice très petit et léger pourrait faire beaucoup de bien. Tenez-vous droit, placez votre jambe droite derrière votre gauche et tenez-vous sur une chaise ou un comptoir avec votre bras gauche. Penchez-vous un peu en avant et tenez un haltère de 2 livres dans votre main droite. Soulevez votre bras droit directement derrière votre dos, aussi haut que possible, sans vous pencher plus en avant. Répétez l'exercice avec votre bras gauche.
4. Exercices pour votre dos
Tout exercice avec haltères qui consiste à lever les bras au-dessus de la hauteur de vos épaules est un exercice incroyable pour votre dos. Vous pouvez combiner les exercices comme vous le souhaitez, tant que vous les faites avec les bras tendus et les coudes pliés.
- Soulevez vos bras en ligne droite, en tenant des haltères de 2 lb, devant vous ou sur le côté. Assurez-vous de les soulever au-dessus de votre tête ou au moins au-dessus de vos épaules.
- Placez vos bras sur le côté, les coudes pliés, à la hauteur de vos épaules et soulevez jusqu'à ce qu'ils soient droits. Revenez à la position précédente et répétez au moins 10 fois. Assurez-vous de ne jamais abaisser vos bras sous vos épaules.
La plupart des exercices d'haltères pour votre dos sont bons pour votre région d'épaule et d'omoplate. Pour travailler au milieu de votre dos, tenez-vous droit, redressez vos bras devant vous un peu en dessous de vos épaules en tenant les haltères de 2 livres. Faites un demi-cercle avec chaque bras en essayant de connecter les bras derrière vous. Répétez 15 fois.
5. Exercices pour vos jambes
Si vous ajoutez des haltères à un exercice de jambe que vous connaissez déjà, vous ne pouvez pas vous tromper. Maintenant, vous pourriez penser: «Comment diable tient des haltères dans mes mains pour m'aider à m'entraîner les jambes?» La réponse est simple - une tension supplémentaire.
Un poids supplémentaire dans vos mains apporte une tension supplémentaire à votre corps. Et lorsque vous exercez vos jambes tout en tenant des haltères lourds dans vos mains, vous avez besoin de plus de force pour effectuer l'exercice des jambes. Bien sûr, n'utilisez pas trop de poids immédiatement, mais commencez par des haltères plus lourds, par exemple, 4-5 lb.
Faites des squats tout en tenant des haltères dans vos mains. Ou, prenez les haltères, pliez vos coudes, gardez-les à la hauteur de vos épaules et faites des squats comme ça.
Découvrez cette incroyable vidéo d'entraînement des haltères ci-dessous et préparez-vous pour les exercices.
Faire de l'exercice avec des haltères peut être très bon pour vous.Des exercices légers comme ceux-ci peuvent vous aider à tonifier votre corps et à améliorer une routine d'exercice déjà existante. Essayez-les aujourd'hui et partagez vos commentaires!