Exercices de ballon de stabilité pour tonifier votre corps

Exercices de ballon de stabilité pour tonifier votre corps
Si vous avez essayé le Pilates ou si vous ne l'avez pas fait, y a-t-il une façon plus amusante de faire de l'exercice que de jouer avec un ballon? Les exercices de ballon de stabilité peuvent changer votre vie pour le mieux, essayez-les!

Certains d'entre nous considèrent l'exercice comme une corvée que nous devons supporter. C'est fatigant et drainant, sans parler de la sueur dégoulinante de toute la sueur. L'exercice est censé être considéré comme un passe-temps amusant et agréable destiné à renforcer votre corps et à prévenir les maladies, et cela devrait être quelque chose que tout le monde peut faire.

Joseph Pilates, l'homme derrière l'entraînement Pilates, l'a bien compris. La méthode Pilates est remplie de mouvements ludiques incorporant des machines telles que la table piège ou la chaise de stabilité, et des noms amusants pour des exercices tels que le singe, le cygne et la sauterelle.

Les principales philosophies du Pilates incluent la concentration, le contrôle, le centrage, la précision, le souffle et la liquidité des mouvements. Les balles de stabilité sont devenues des outils pour renforcer le noyau et augmenter l'équilibre du noyau, tout en resserrant les muscles de l'abdomen.


Si vous avez essayé le Pilates dans le passé, mais que vous voulez quelque chose de plus frais, de plus récent et de plus difficile pour commencer l'année, vous trouverez peut-être que les exercices de Pilates Ball sont une façon intéressante de tonifier votre corps.

Avantages d'un ballon de stabilité

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Les balles de stabilité, bien qu’elles soient désormais intégrées à la méthode Pilates et sont souvent appelées balles Pilates, ne faisaient en fait pas partie du méli-mélo d'origine de Joseph Pilates.

Également connus sous le nom de balles d'équilibre, balles de Pilates ou balles suisses, ces articles ont été fabriqués par un fabricant de jouets italien Aquilino Cosani au début des années 1960 pour être utilisés par ceux qui avaient besoin d'une thérapie. C'était récent lorsque le ballon est devenu un appareil très populaire en Pilates pour ses avantages et sa facilité d'utilisation.


L'un des principaux objectifs de l'utilisation d'un ballon de stabilité en conjonction avec des exercices de Pilates est le fait qu'il défie les muscles du tronc et les rend plus forts et moins sujets aux blessures. L'entraînement de vos muscles de base est très important pour un large éventail de raisons telles que garder votre équilibre et votre stabilité sous contrôle, favoriser une meilleure posture et un meilleur alignement du corps et prévenir les blessures potentielles lors de l'exercice.

En plus de renforcer les muscles du tronc et de développer les abdominaux, le ballon de stabilité offre également d'autres avantages. L'un de ces avantages comprend la façon dont vous effectuez un exercice. En Pilates, vous vous entraînez généralement à plat sur le sol à l'aide d'un tapis pour plus de confort. Faire de l'exercice sur une surface plane est bien, mais il faut plus de temps pour que votre zone centrale se renforce, car vous n'avez pas à équilibrer autant.

Contrairement à cela, lorsque vous avez un ballon de stabilité, parce que vous n'êtes pas à plat sur le sol, vous devrez vous équilibrer manuellement, en engageant davantage vos muscles dans l'exercice. Au fil du temps, les muscles que vous utilisez pour vous équilibrer, qui sont les muscles abdominaux et les muscles du dos, deviendront plus forts et plus maigres, menant à l'estomac et au dos tonifiés.


Comme mentionné ci-dessus, si vous utilisez une surface instable telle qu'une balle de stabilité, vous devrez utiliser plus de muscles. Cependant, malgré la nécessité d'utiliser plus de muscles, vous n'augmenterez pas vraiment la charge totale. Cela conduit à de meilleurs exercices, surtout si vous faites des curl-ups ou des push-ups en utilisant votre ballon de stabilité.

Il augmente l'activation de vos muscles abdominaux et vous fait bouger plus que d'habitude, par rapport à faire les mêmes exercices sur une surface plane. Le résultat? Brûler plus de graisses et de calories au fur et à mesure.

Êtes-vous prêt à vous défier vers un meilleur corps en 2015? Sortez votre ballon de Pilates et essayez ces exercices maintenant:

Exercices de ballon de stabilité pour les bras

Push-up modifié: avec une balle

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Si vous avez hâte de tonifier votre bras et vos épaules, cet exercice est fantastique. Cela profitera également à votre poitrine et à votre cœur. Voici comment procéder:

  • Allongez-vous sur le sol avec votre abdomen sur un ballon d'exercice et bougez un peu pour ramener le ballon sous vos cuisses.
  • Pliez vos coudes et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  • Abaissez le haut de votre corps au sol.
  • Tenez et comptez jusqu'à trois et poussez-vous.
  • Assurez-vous que vos coudes sont droits, votre tête alignée avec votre colonne vertébrale afin que vos abdos soient engagés.

Si vous êtes un débutant d'exercice, commencez à 5 répétitions et progressez lentement jusqu'à 15. Une fois que vous avez atteint cet objectif, vous pouvez commencer à faire plusieurs séries avec un intervalle de repos d'une minute.

Les deltoïdes arrière à billes montent

Cet exercice de tonification des bras cible les deltoïdes, ou les muscles qui forment le contour rond des muscles. Pour faire l'exercice, essayez les étapes suivantes:

  • Appuyez-vous sur le côté gauche de votre corps et appuyez-le (avec votre bras gauche) contre le ballon d'exercice.
  • Allongez vos jambes, l'une devant l'autre pour rester stable.
  • Tenez votre haltère avec votre main droite et soulevez l'haltère. Gardez-le pendant une ou deux secondes et abaissez lentement. Répéter.
  • Après 10 répétitions, changez de position et utilisez le côté droit du corps pour appuyer contre le ballon, le bras gauche soulevant l'haltère.

Boule debout biceps curl

Les bras toniques sont importants pour que vous ayez l'air élégant et mince. Pour ce faire, utilisez la boucle biceps boule, ce qui se fait par les étapes suivantes:

  • Placez le ballon d'exercice contre le mur et levez-vous, le dos appuyé contre lui.
  • Tenez des haltères dans chaque main et gardez-les sur le côté de votre corps.
  • Soulevez les haltères vers vos épaules. Comptez jusqu'à trois et abaissez-les. Assurez-vous de garder votre dos et vos bras libres de tout mouvement.

Exercices de stabilité à l'arrière

Squats aériens avec une balle

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Sortez vos Daisy Dukes - cet exercice vous donnera un mégot de bulle qui vaut la brûlure que vous ressentirez. Non seulement cela tonifie vos fesses, mais aussi vos bras.

  • Tenez-vous les jambes légèrement écartées et soulevez le ballon d'exercice au-dessus de votre tête. Gardez vos bras tendus et près de vos oreilles.
  • Accroupissez-vous et gardez le poids dans vos talons et vos bras tendus. Maintenez la position pendant un chef d'accusation. Se lever.
  • Assurez-vous de garder les bras levés lorsque vous effectuez 15 squats par série.

Exercices de ballon de stabilité pour le cœur et le dos

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Séance de bordage

C'est une façon amusante de faire de l'exercice tout en restant dans la tendance (planking, n'importe qui?). Cet exercice tonifiera vos abdominaux et le bas de votre dos et renforcera également votre tronc!

  • Faites une planche modifiée en plaçant vos tibias sur le ballon et vos paumes sur le sol. Assurez-vous que votre corps est parallèle au sol.
  • Gardez vos paumes en ligne avec vos épaules.
  • Utilisez vos abdominaux et vos muscles des jambes pour faire rouler la balle vers le centre de votre corps.
  • Soulevez vos hanches et gardez la tête baissée pour créer un V inversé. Faites une pause de quelques secondes et faites lentement rouler la balle vers vos tibias. Répéter.
  • Vous devez faire au moins 12 répétitions.

Note rapide: Tirez vos abdos à chaque fois et gardez la colonne vertébrale et la tête alignées lorsque vous alternez entre la planche et le V. inversé

Redressements assis

Engagez vos muscles abdominaux et abdominaux avec cet exercice, qui prend vos redressements assis réguliers à un degré plus élevé, car il vous oblige à travailler plus de muscles pour maintenir le ballon en place.

  • Placez le ballon d'exercice sur le bas de votre dos et allongez-vous dessus, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Placez vos mains derrière vos oreilles.
  • Relevez le haut de votre corps de la balle, maintenez le compte et abaissez-le.
  • Expirez lorsque vous serrez les abdominaux et inspirez pendant que vous revenez à votre position de départ.

Hyperextension de la balle

Il s'agit d'un exercice amusant, que vous pouvez également faire à l'envers. Faire cela:

  • Prenez votre ballon d'exercice et agenouillez-vous devant. Appuyez votre estomac dessus et enveloppez vos mains de chaque côté de la balle.
  • À partir d'une position à genoux, étendez vos jambes de sorte que seuls vos orteils touchent le sol.
  • Une fois que vous êtes stable, étendez votre poitrine et vos bras vers l'avant et maintenez pendant quelques secondes.
  • Revenez à la position de départ.

N'oubliez pas: expirez lorsque vous étendez le corps et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Pont à billes t - tomber

  • Placez votre ballon d'exercice et allongez-vous dessus, votre corps face au plafond.
  • Assurez-vous de positionner vos omoplates sur le dessus de la balle.
  • Gardez vos genoux à un angle de 90 degrés et assurez-vous que votre dos est droit.
  • Si vous vous sentez un peu bancal, vous pouvez étendre vos bras pour garder votre équilibre.
  • Faites rouler la balle d'un côté. Maintenez la position pendant trois chefs d'accusation et revenez à votre position d'origine. Assurez-vous de faire des côtés alternés pour chaque répétition.

Exercices de ballon de stabilité pour les jambes

Froggy jump

Ne sautez jamais le jour des jambes avec cet exercice amusant qui vous fera vous sentir stupide et ludique tout en faisant un travail sérieux.

  • Tenez-vous derrière un ballon d'exercice et gardez vos jambes légèrement écartées, les orteils tournés.
  • Accroupissez-vous et pliez vos genoux à plus de 90 degrés.
  • Saisissez le ballon et appuyez vos coudes à l'intérieur de vos cuisses pour vous étirer encore plus bas.
  • Poussez-vous sur vos fessiers et vos jambes et sautez, en soulevant le ballon au-dessus de vous comme vous le faites.
  • Atterrissez sur vos pieds et répétez. Faites au moins huit répétitions par série.

Rappel: assurez-vous de pointer vos orteils et de redresser vos jambes lorsque vous sautez. Pendant le saut, étendez vos bras et soulevez le ballon au-dessus.

Boucle de jambe boule

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  • Allongez-vous sur une surface plane et placez l'arrière de vos pieds sur le dessus du ballon d'exercice.
  • Levez vos hanches, fléchissez vos genoux et tirez vos pieds vers vos fesses, amenant le ballon.
  • Relâchez lentement le ballon après 5 comptes. Revenez à la position de départ.

N'oubliez pas: expirez lorsque vous serrez le ballon et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Autres exercices à faire avec un ballon de stabilité:

  • Un exercice de dépassement aérien renforcera et tonifiera vos bras et vos épaules.
  • Crunching avec un ballon d'exercice fournit moins d'impact sur le corps. Pour les débutants, gardez vos bras sur votre poitrine. Pour ceux qui le font sur une base semi-régulière, gardez vos bras sur les côtés et gardez vos coudes alignés avec vos oreilles. Pour les experts, gardez vos bras appuyés sur vos oreilles pendant que vous les soulevez au-dessus de vous tout en soulevant une boule de stabilité.
  • Tonifiez vos obliques en vous asseyant sur le ballon et en le tournant d'un côté à l'autre. Faites de longs mouvements de balayage en tournant. Expirez, remontez au centre et gardez vos bras au-dessus. Faites une torsion et balayez du côté opposé. Retournez au centre et répétez.
  • Si vous voulez quelque chose à faible impact parce que vous avez eu une longue journée bien remplie, vous pouvez également utiliser votre ballon d'exercice pour des étirements en douceur. Ce n'est pas aussi exigeant que l'aérobic ou l'entraînement en force, mais au moins vous faites travailler vos muscles lentement.

Précautions de sécurité

Effectuer toute sorte d'exericise à l'aide d'une balle de Pilates peut être délicat, d'où la nécessité de prendre plusieurs précautions de sécurité pour vous assurer d'éviter le risque de blessure.

Tout d'abord, vous devez choisir la bonne taille de balle et la faire gonfler correctement.La plupart des balles sont livrées avec des recommandations de taille et de poids, mais la règle générale est que vos cuisses doivent rester parallèles au sol lorsque vous êtes assis sur une balle. Si vos cuisses ne le sont pas, vous obtenez peut-être une balle qui est trop petite ou trop grande. Après avoir récupéré le ballon, vous voudrez vous assurer de bien le gonfler pour qu'il maintienne la bonne pression.

Deuxièmement, vous devriez envisager une bonne zone d'entraînement avec beaucoup d'espace. Vous voulez également avoir une bonne adhérence sur le sol, évitez donc d'utiliser des tapis d'entraînement car ils peuvent glisser sous vous.

Utilisez une bonne paire de chaussures d'entraînement et faites de l'exercice avec votre chemise, car la transpiration peut vous faire glisser et tomber.

Enfin, comme pour toute autre activité physique intense, assurez-vous de consulter votre médecin avant de le faire, surtout si vous débutez avec les exercices de ballon de Pilate. N'oubliez pas de toujours vous désengager et d'arrêter de faire de l'exercice chaque fois que vous ressentez une douleur. S'amuser!

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