Intéressé à bercer vos mollets et vos ischio-jambiers pour une apparence sexy et athlétique? Apprenez à obtenir des jambes maigres rapidement avec notre guide étape par étape.
Vous voulez une mini jupe parfaite pour les cuisses, les fesses et les fessiers cet été? Continuer à lire.
Plus que probablement, vous travaillez à ces objectifs depuis un certain temps - probablement avec des résultats moins que brillants. Si votre ambition pour des jambes chaudes et maigres n'a produit que des résultats tièdes, il est temps de l'intensifier avec un programme de résistance ciblé combiné à des séances de cardio intenses pour enfin vous donner le bas du corps chaud et rockin.
Voici comment obtenir des jambes maigres:
La sourceLa clé est la formation de poids.
Cette simple vérité marque la différence entre le succès et l'échec du bas du corps. En tant que femme, vous pouvez avoir une aversion pour l'idée même de la musculation, basée sur la peur subconsciente de devenir en quelque sorte encombrante et hors de proportion. Le plus tôt vous surmonterez cette notion de l'âge de pierre, mieux ce sera. La vérité est que vous n'avez tout simplement pas assez de testostérone dans votre corps pour développer votre masse musculaire.
Alors, que fera la musculation pour vos jambes?
Pourquoi ne pas cliquer sur Youtube et jeter un œil à quelques compétiteurs de bikini figure pour le découvrir. Ce que vous verrez devrait vous préparer à ramasser du fer sérieux - des femmes avec des jambes qui font des kilomètres, laissant les hommes baver dans leur sillage.
La musculation, combinée à une alimentation saine et à des suppléments de protéines, développera et façonnera les muscles. Et plus vous avez de muscle sur votre corps, moins vous aurez de graisse. C'est parce que chaque livre de muscle prend 5 fois plus d'énergie à entretenir qu'une livre de graisse. Par conséquent, vous brûlerez plus de calories à chaque minute de la journée.
Essentiels de musculation
Avant de nous plonger dans les détails de votre programme de musculation des jambes maigres, jetons un coup d'œil à certains préceptes d'entraînement fondamentaux.
- Le volume: Quelle quantité de travail devez-vous faire pendant l'entraînement? Cela se rapporte au nombre de répétitions et de séries que vous devez faire. Pour un effet d'entraînement idéal du bas du corps, vous voudrez faire entre 8 et 12 répétitions par série. Vous devez faire 3 séries par exercice.
- Intensité: Quel est le poids que vous allez utiliser? La réponse est que vous devriez faire des répétitions avec un poids qui représente environ 70% de votre 1 répétition maximum (combien de poids vous pouvez soulever en bonne forme une seule fois). Une autre façon de déterminer le poids idéal est qu'il devrait vous permettre d'obtenir entre 8 et 12 répétitions. Commencez avec un poids avec lequel vous pouvez faire 8 répétitions. À mesure que vous deviendrez plus fort, vous pourrez ajouter des représentants progressivement. Lorsque vous pouvez faire 12 répétitions, il est temps d'augmenter légèrement le poids et de ramener les répétitions à 8.
- Du repos: Combien de temps vous reposez-vous entre les séries? La période de repos idéale pour maintenir l'intensité tout en permettant une récupération suffisante est de 60 secondes.
- Tempo: À quelle vitesse ou à quelle vitesse devez-vous faire l'exercice? Plus vous mettez votre système musculaire sous charge, mieux c'est. Pour augmenter le temps sous tension, nous pouvons ralentir nos répétitions. Le tempo idéal est de 3-0-3. Cela signifie que la partie concentrique du mouvement (lever le poids) est d'environ 3 secondes, et la partie excentrique du mouvement (abaisser le poids est d'environ 3 secondes).
- La fréquence: Combien de fois par semaine devriez-vous vous entraîner? La meilleure façon éprouvée d'obtenir une réponse de votre corps est d'entraîner chaque partie du corps deux fois par semaine. Vous devriez avoir 3 jours de repos entre chaque séance d'entraînement. Le lundi et le jeudi fonctionnent bien pour la plupart des gens.
Les exercices Skinny Legs
Vous n'avez pas besoin de rejoindre un gymnase pour sculpter des jambes super chaudes, mais vous devez inclure l'entraînement en résistance dans votre programme. Vous commencerez par votre propre poids corporel mais, à mesure que vous deviendrez plus fort, vous voudrez ajouter de la résistance sous la forme d'haltères, d'haltères et de plaques de poids de machine. Vous ferez votre résistance deux fois par semaine comme suit.
Commencez par un échauffement de 5 minutes, qui fait bouger vos jambes. Sauter, courir sur un tapis roulant ou faire du vélo sont toutes de bonnes options. Vous devriez également commencer chaque exercice avec un ensemble d'échauffement sans résistance.
Les exercices:
1. Squats
- Placez-vous sous la barre et soulevez-la du rack. Reculez et tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et pointant légèrement vers l'extérieur.
- Gardez le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute. Maintenant, tendez votre paroi abdominale, pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne laissez pas vos fesses reculer lorsque vous vous accroupissez. Essayez plutôt d'aller de haut en bas comme un piston.
- Pour éviter une tension excessive sur les genoux, ne descendez plus. Pendant que vous vous accroupissez, gardez la tête haute et le dos légèrement arqué.
- En position accroupie inférieure, vos jambes doivent être presque verticales par rapport au sol. Poussez à travers vos talons lorsque vous revenez à la position de départ.
2. Fentes
- Prenez une paire d'haltères et tenez-les à bout de bras à vos côtés. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Maintenez une colonne vertébrale neutre tout le temps.
- Maintenant, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite afin d'avoir un coude à 90 degrés dans cette jambe.
- Descendez pour que votre genou arrière embrasse le sol. Pour revenir, repoussez votre orteil avant.
- Alterner les jambes pendant que vous terminez vos répétitions.
3. Extensions de jambes
L'extension de jambe est une machine de résistance au poids qui vous permet de travailler spécifiquement les quadriceps (les quatre muscles qui composent vos cuisses). Il se compose d'un siège qui vous permet de glisser vos pieds sous un coussin connecté à une pile de poids. Des poignées sont généralement fournies pour vous permettre de saisir tout en effectuant le mouvement. La beauté de cette machine est qu'elle permet une isolation totale non seulement des cuisses, mais de parties spécifiques de vos cuisses. Imaginez prendre un chalumeau dans vos zones problématiques - c'est ce que ce mouvement peut faire pour vous!
- Pour cibler la zone externe de vos cuisses, asseyez-vous sur la machine d'extension des jambes, en vous penchant en arrière de sorte que vos fesses soient proches de l'extrémité du siège.
- Pointez vos orteils et étendez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites. Lorsque vous soulevez, appliquez une légère pression comme si vous essayiez de séparer vos jambes. N'oubliez pas de garder vos orteils pointés tout au long du mouvement. Cette combinaison d'orteils pointus et d'une légère pression extérieure déplacera l'accent sur vos quads extérieurs.
- Maintenez la position supérieure pendant une seconde, puis abaissez lentement jusqu'à la position de départ, en maintenant le contrôle du poids tout au long du mouvement.
Afin de cibler l'intérieur des cuisses, penchez-vous vers l'avant en étant assis sur la machine. Vos fesses seront maintenant de retour à la base du siège. Tirez vos orteils en arrière et roulez légèrement vos chevilles. Gardez vos pieds dans cette position, étendez vos jambes. Au fur et à mesure que le poids augmente, penchez-vous en avant dans le mouvement, ressentant la tension le long de l'intérieur de vos jambes.
4. Boucles des jambes
Le curl des jambes est une machine qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Il comprend un banc sur lequel vous vous allongez, les pieds sous un coussin au niveau des chevilles, qui est connecté à une pile de poids.
- Pour des performances optimales avec ce grand shaper de fesses, accrochez vos pieds sous la barre de curl des jambes.
- Laissez tomber votre poitrine à plat contre le banc, mais gardez la tête haute et le dos légèrement arqué.
- Bouclez la barre aussi haut que possible. Tendez vos fessiers lorsque vous soulevez le poids. Gardez vos hanches baissées tout au long du mouvement. Maintenez pendant une seconde en position supérieure avant de faire glisser le poids vers sa position de départ. Comme pour l'extension des jambes, assurez-vous de garder le contrôle du poids à tout moment pendant la descente.
5. Le mollet se lève
La machine à soulever les mollets se compose d'une paire d'épaulettes reliées à une pile de poids. La machine a une plaque de pied sur laquelle vous placez vos orteils.
- Placez-vous sous les épaulettes et placez vos pieds sur la plaque de pied, en vous assurant que seuls les orteils sont dessus.
- Saisissez les poignées, qui sont positionnées par vos épaules, et assurez-vous de maintenir une position arrière neutre tout au long du mouvement.
- Sans plier les genoux et tout en gardant votre corps dans un plan (ne laissez pas vos fesses dériver vers l'arrière), levez-vous sur les orteils pour une position de mollet complètement étirée. Maintenez cette position pendant 2 secondes avant de descendre en position de veau complètement contractée. Assurez-vous que vous obtenez un étirement complet et que les genoux restent bloqués en tout temps.
La clé de l'efficacité de cet exercice est la lenteur de la descente. Vous devriez prendre deux fois plus de temps pour descendre que vous montez.
L'entraînement Skinny Legs
Échauffement: 5 minutes de cardio
La sourceRemarque:Vos exercices de résistance impliquent un système de représentation pyramidale. Cela implique de commencer par une résistance qui vous permet de faire 12 répétitions. Sur le set suivant, ajoutez une petite quantité de résistance supplémentaire qui ne vous permet d'obtenir que 10 répétitions. Pour le troisième set, ajoutez plus de résistance de sorte que vous ne pouvez faire que 8 répétitions. Vous pouvez constater que, sur certains mouvements, vous n'aurez pas à ajouter de poids car le facteur de fatigue vous empêchera naturellement d'obtenir le même nombre de répétitions sur les répétitions suivantes.
- Squats: 3 séries pyramidales du 12/10/8
- Fentes: 3 séries de 12 répétitions sur chaque jambe
- Extensions de jambes: 2 sets pyramidaux à partir de 12/10
- Curls de jambes: 2 sets pyramidaux à partir de 12/10
- Le mollet debout soulève: 3 séries pyramidales du 12/10/8
Le deuxième niveau: dépouiller les graisses
L'entraînement de musculation que nous avons déjà décrit donnera à vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets la forme musculaire et la force que vous souhaitez. Mais, à moins que vous ne vous débarrassiez de la graisse qui se trouve déjà au-dessus de ces muscles, tout ce travail acharné ne sera vu par personne.
Pour savoir comment obtenir des jambes maigres, vous devez savoir comment brûler les graisses. Gardez à l'esprit qu'il est impossible de repérer réduire la graisse, donc la formation de poids ciblée qui frappe vos jambes n'enlèvera pas spécifiquement la graisse de ces zones.
Afin de brûler les graisses de vos hanches et de vos cuisses, vous devez vous engager dans un exercice cardio régulier de haute intensité qui brûlera des calories sur tout votre corps. Le moyen le plus efficace de le faire est la formation par intervalles à haute intensité (HIIT).
HIIT Cardio
HIIT consiste à faire des rafales rapides de tous les exercices cardio suivis de périodes de repos encore plus courtes. Vous devez choisir un exercice que vous vous sentez à l'aise d'effectuer avec un niveau d'effort maximal. Sprinter, faire du vélo ou utiliser un rameur sont de bonnes options. Les deux premiers sont d'excellentes options pour vous, car ils travaillent également vos jambes.
Voici comment effectuer un entraînement HIIT pour une perte de graisse maximale.
- Faites un échauffement léger pendant 2 minutes en vous assurant de parcourir une gamme complète de mouvements
- À l'aide d'une minuterie ou d'un partenaire, sprintez jusqu'à la capacité maximale pendant exactement 20 secondes. Allez-y, comme si vous étiez poursuivi par un Doberman (très affamé)
- Reposez-vous pendant exactement 10 secondes
- Sprint pendant encore 20 secondes
- Continuez ce processus pour un total de 8 sprints - travaillez aussi dur que possible pour ne pas laisser l'intensité de vos sprints diminuer (ils le feront naturellement mais gardez-le au minimum)
Si vous avez suffisamment poussé pendant ces 4 minutes d'entraînement, à la fin, vous vous tordez sur le sol. C'est une bonne chose. Vous devez rendre cet entraînement aussi intense que possible. N'oubliez pas que ce sera fini en 6 minutes - et cela comprend l'échauffement.
Vous devez effectuer votre entraînement cardio HIIT trois jours par semaine les jours où vous ne frappez pas les poids. Essayez de donner une pause d'une journée entre chaque session. Pour de nombreuses personnes, ce sera le mardi, le vendredi et le dimanche.
Vous avez maintenant à votre disposition la connaissance que les plus belles personnes du monde utilisent pour développer leurs corps inférieurs chauds. Frappez les poids - dur mais intelligent - deux fois par semaine et poussez-le au maximum avec votre HIIT 3 fois et vous commencerez à sculpter les jambes sexy et maigres que vous avez toujours méritées - mais vous ne savez jamais comment les obtenir. Bonne chance!
