La protéine est un élément essentiel d'une alimentation équilibrée. Trop et vous prenez du poids, trop peu et vous risquez de tomber malade. Voici un guide des aliments riches en protéines pour une santé optimale.
Je me souviens avoir dit à ma mère, il y a des années, que je souhaitais explorer un mode de vie végétarien. Elle ne pouvait s’empêcher d’exprimer son inquiétude. Comment pourrais-je obtenir suffisamment de protéines?
Plus tard, j'ai commencé à fréquenter un végétarien à vie. Quand nous sommes devenus sérieux, maman n'a pas hésité à partager ses inquiétudes. Devrais-je devenir végétarien à part entière? Si nous avions des enfants un jour, les élèverions-nous en tant que végétariens?
Les mamans s'inquiètent - cela fait partie de la description de poste. Et même s'il est facile de rire de ses inquiétudes, la vérité est que l'élimination naïve de la viande de son alimentation peut entraîner des déficits nutritionnels. Les végétariens et les végétaliens comprennent qu'ils doivent gérer la nutrition délibérément, et en particulier qu'ils doivent travailler pour s'assurer qu'ils mangent suffisamment de protéines.
Ce végétarien à vie est maintenant mon mari, et bien que nous apprécions le goût occasionnel de la viande ou du poisson élevés humainement et durablement, nous existons principalement sur les fruits, les légumes et les céréales, tout comme le craignait ma mère. J'ai suivi des cours sur la nutrition et partagé des connaissances pour l'aider à apaiser ses peurs. Mais j'ai également surveillé et ajusté mon alimentation pour m'assurer d'obtenir tous les nutriments dont j'ai besoin.
Nutrition: c'est personnel
La viande et le poisson sont d'excellentes sources naturelles de protéines.Les experts ont travaillé avec des agences gouvernementales pendant des années pour créer des recommandations alimentaires pour le mangeur moyen avec une ventilation de diverses vitamines, nutriments et groupes alimentaires. Vous avez vu ces directives sur l'emballage des aliments et des vitamines.
Les lignes directrices sont généralement mises à jour tous les dix ans environ, parfois de manière drastique mais généralement légèrement. Des limites inférieures (et parfois supérieures) sont fixées pour l'apport quotidien de vitamines et de nutriments. Les chiffres sont suffisamment généraux pour s'appliquer à la plus grande partie de la population. Mais les informations peuvent prêter à confusion, et elles sont souvent mal comprises ou totalement ignorées.
Lorsque nous prenons la nutrition au niveau individuel, il est important de reconnaître que chacun est différent. Vous seul connaissez votre corps. L'âge, le sexe, la charge de travail, le climat, l'activité sportive, la santé générale et d'autres facteurs influencent les besoins nutritionnels de votre corps. Avant de faire un grand changement dans votre alimentation, c'est une bonne idée de consulter votre médecin.
Gérer les protéines alimentaires
La plupart des Américains consomment plus de protéines que leur corps n'en a besoin. Lorsque cela se produit, le corps fait ce qu'il fait chaque fois que nous consommons une surabondance de tout type de calories, que ce soit des glucides, des protéines ou des graisses: il convertit l'énergie supplémentaire en stockage à long terme. Ce stockage prend la forme de graisses.
C’est une des raisons de gérer la quantité de protéines que vous consommez. Manger trop peut vous faire grossir. Mais c'est combien trop?
Les nutritionnistes disent que l'apport quotidien moyen en protéines de l'adulte devrait se situer entre 10% et 35% de toutes les calories consommées. Cela représente environ 46 grammes pour les femmes et 56 grammes pour les hommes.
Les femmes enceintes, les mères allaitantes et les athlètes peuvent avoir besoin de beaucoup plus de protéines. Les personnes souffrant de douleurs physiques ou de stress psychologique peuvent avoir des besoins accrus en protéines.
L'essentiel est que vous devez manger beaucoup de protéines.
La connexion alimentaire
Nous pensons que les œufs sont de bonnes sources de protéines, mais chaque œuf ne contribue en fait qu'à 6 grammes.Avant de retirer votre carte de crédit pour commander une caisse de protéines en poudre avec livraison urgente, prenez un moment pour réfléchir à votre alimentation.
Vous considérez-vous en bonne santé?
Faites-vous beaucoup de repas à la maison et assurez-vous que vos choix alimentaires sont variés et riches en nutriments? Peut-être que les contraintes de temps rendent cela difficile, ou que vous n’êtes tout simplement pas fan de la cuisine. Malheureusement, les aliments transformés sont rarement le meilleur choix en matière de santé. Nous y reviendrons un peu plus tard. Pour l'instant, considérons la teneur en protéines de chaque aliment.
C'est quelque chose que la plupart des gens connaissent peu. Bien que vous puissiez citer quelques bonnes sources de protéines, savez-vous combien de protéines elles contiennent?
Mettons en perspective les besoins quotidiens du gouvernement avec des données fiables:
- Un œuf contient environ 6 grammes de protéines.
- Il y a environ 8 grammes de protéines dans 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide.
- Il y a environ 69 grammes de protéines dans un bifteck de faux-filet grillé.
- Il y a environ 8 grammes de protéines dans une tasse de quinoa cuit.
Si vous êtes un mangeur de viande, vous obtenez probablement suffisamment de protéines en un seul repas pour vous transporter tout au long de la journée. Vous pourriez même en avoir assez pour compenser une charge de travail particulièrement pénible ou une routine sportive accélérée.
Les protéines à base de viande ont souvent une teneur en matières grasses importante, donc les personnes qui mangent beaucoup de produits d'origine animale doivent garder un œil sur le nombre de calories qu'elles consomment.
Choisir un produit protéiné
Une alimentation équilibrée comprend des protéines, des glucides et des lipides. Sauf indication contraire d'un professionnel de la santé, chaque omnivore devrait essayer de consommer une alimentation équilibrée comprenant des légumineuses, des céréales complètes, des fruits et légumes, du poisson, de la viande et des produits laitiers.
Il existe de nombreux aliments fabriqués riches en protéines sur le marché, généralement destinés à un public de consommateurs uber-sportifs ou âgés. Personnellement, je préfère les sources de nutriments d'origine alimentaire. J'ai tendance à éviter les suppléments et les aides nutritionnelles transformées de toutes sortes.
Si vous choisissez un aliment de commodité enrichi en protéines, assurez-vous de vérifier l'étiquette avant d'acheter. Une boisson fouettée ou une barre protéinée qui contient la totalité de vos besoins quotidiens en protéines pourrait ne pas être bonne pour vous. Il y a de fortes chances qu'il soit également plein de sucre non nutritif et de graisse ajoutée. Parfois, le mauvais l'emporte sur le bon, même s'il se trouve dans l'allée «saine» de l'épicerie.
Pourquoi nos corps ont besoin de protéines
Manger suffisamment de protéines améliore la santé et contribue à vos sentiments de force et de bien-être.Les protéines jouent un rôle important dans la santé humaine, contribuant au soutien structurel, au mouvement et aux fonctions immunitaires. Les protéines sont également importantes pour maintenir les niveaux d'énergie et aident à créer certains types d'enzymes et d'hormones, y compris l'insuline. Différentes protéines font différentes choses dans le corps, il est donc important d'avoir une alimentation variée.
Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui sont parfois appelés les éléments de base de la vie. Il existe 20 types d'acides aminés qui se combinent pour former diverses protéines et remplir différentes fonctions dans le corps. Une alimentation variée nous aide à maintenir un bon approvisionnement en différents types d'acides aminés.
Protéines complètes et incomplètes
Certains acides aminés sont fabriqués par l'organisme, tandis que d'autres doivent être consommés à partir de sources alimentaires. Les nutritionnistes appellent ces autres essentiel acides aminés. Il y en a neuf, et le corps doit maintenir des quantités suffisantes de chacun pour une bonne santé.
Vous avez peut-être entendu des aliments particuliers appelés protéines complètes. Ce sont des aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'obtenir tous les acides aminés essentiels d'une seule source (ou même en un seul repas), il peut être utile de comprendre quels aliments contiennent le plus de punch protéiné. C'est là qu'un peu de recherche peut être utile.
Comprendre les protéines complètes est particulièrement important pour les végétariens, car ils ont tendance à consommer moins de protéines que les omnivores. Le maintien des niveaux de protéines et la variation de l'apport d'acides aminés peuvent être un exploit particulièrement difficile pour les végétaliens, car les principales sources de protéines complètes sont des sources animales telles que la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers.
Heureusement pour les végétariens, le quinoa est également une protéine complète. En fait, il fait partie d'une poignée de protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels.
Les aliments qui contiennent certains mais pas tous les acides aminés essentiels sont appelés protéines incomplètes. S'ils sont consommés en combinaison avec des protéines incomplètes complémentaires, ces aliments peuvent fournir à l'organisme tous les acides aminés dont il a besoin, formant essentiellement une protéine complète.
Bien que l'on pensait autrefois que les protéines incomplètes devaient être consommées ensemble afin de réaliser leur plein avantage, les nutritionnistes comprennent maintenant que les protéines incomplètes peuvent être consommées tout au long de la journée pour fournir au corps une source adéquate de divers acides aminés.
Protéines dans le monde
Comme j'étais fasciné d'apprendre dans un cours de politique alimentaire lorsque j'ai étudié la gastronomie à l'université, les habitudes alimentaires traditionnelles de nombreuses cultures trouvées dans le monde associent des protéines complémentaires. Par exemple, les haricots ou les légumineuses sont souvent consommés avec du riz. (Pensez au pain pita et au falafel avec du houmous ou du dal avec du riz et du yogourt.) Bien que les légumineuses, les graines, les noix, les céréales et certains types de produits laitiers soient des protéines incomplètes, les acides aminés trouvés dans certains de ces aliments complètent les acides aminés trouvés dans d'autres . Le corps obtient toutes les protéines dont il a besoin pour une bonne santé.
Autre chose à considérer: même les légumes, les céréales et les fruits contiennent des protéines. Bien que cela puisse sembler peu (moins d'un gramme par pomme ou carotte, par exemple), pensez à tous les différents aliments que vous mangez en une journée. Tout simplement parce qu'une source de nourriture n'est pas principalement composé de protéines ne signifie pas que les protéines ne sont pas là. Tout s'additionne.
Selon Frances Moore Lappé, auteur de Régime pour une petite planète, sauf si vous suivez un régime composé presque entièrement de fruits ou de patates douces, vous subissez probablement vos besoins quotidiens en protéines en modifiant votre alimentation.
Pourquoi la malbouffe est indésirable
Satisfaisant? Peut être. Mais vous n'obtiendrez pas la protéine dont vous avez besoin de cette façon.Ce n'est peut-être pas le cas si vous suivez un régime qui comprend beaucoup de malbouffe.
Nous ne disons plus «malbouffe» lorsque nous parlons d’aliments trop sucrés, gras ou salés, bien qu’ils soient encore de la malbouffe. Sensible à la connotation négative du mot «ordure», l'industrie alimentaire a inventé un certain nombre de synonymes à consonance inoffensive: aliments transformés, restauration rapide, céréales raffinées, aliments de longue conservation, etc.
Les sources alimentaires non nutritives contiennent des calories provenant des graisses et du sucre sans fournir les vitamines et les nutriments dont notre corps a besoin. Il est possible d'obtenir suffisamment de protéines si vous mangez des hamburgers et des frites tous les jours, mais d'autres éléments essentiels manquent probablement à votre alimentation. Il en va de même pour les végétaliens: vous n'obtenez pas les avantages d'une alimentation saine si la plupart de ce que vous mangez sont des biscuits et de la pizza sans viande.
Manger de la viande
La viande est une fantastique source de protéines qui est facilement assimilable dans l'organisme. Les végétariens obtiennent suffisamment de protéines pour répondre à leurs besoins en mangeant une combinaison de graines, noix, céréales, légumineuses, œufs et produits laitiers.
Les végétaliens peuvent également obtenir la quantité adéquate de protéines dans leur alimentation. Ils ont juste besoin d'être un peu plus conscients de l'origine de leurs protéines et de la quantité qu'ils reçoivent.
Ne pas manger de viande
Les noix, les légumineuses et d'autres sources de protéines peuvent remplacer la viande si vous planifiez soigneusement votre alimentation.Mon mari et moi travaillons dur pour manger des quantités saines de protéines, même si nous sommes principalement végétariens.Nous sommes tous deux conscients des problèmes environnementaux liés à l'agriculture et le bien-être animal est important pour nous. Nous ne mangeons pas de viande ou de poisson très souvent, et nous essayons d'acheter des produits qui ont été élevés de manière durable et humaine lorsque nous nous adonnons.
Parce que nous mangeons de la viande si rarement, nous devons être conscients de notre apport en protéines. Heureusement, il existe de nombreuses excellentes sources de protéines végétariennes. Par exemple, une tasse de tempeh contient 31 grammes de protéines. Les sources alimentaires végétariennes peuvent être aussi riches en protéines que la viande. Vous avez juste besoin de savoir où chercher.
Mangeons sainement là-bas
Avant de modifier radicalement votre alimentation ou de courir au magasin pour des suppléments de protéines, pensez à ce que vous mangez déjà. Il y a de fortes chances que vous obteniez déjà plus que suffisamment de protéines dans votre alimentation. Il y a beaucoup d'aliments riches en protéines.
Les lignes directrices de cet article devraient vous aider à optimiser votre consommation de protéines pour une meilleure santé.
