Lorsque vous réfléchissez à des aliments riches en potassium, il y a un article de référence qui arrive en tête de la plupart des listes de personnes. Vous l'avez deviné: les bananes! Mais il y a tellement plus dans les aliments riches en potassium.
Le potassium est quelque chose dont nous avons tous besoin, mais la mauvaise nouvelle est que la plupart d'entre nous, les humains modernes, en ont réellement besoin de plus. Beaucoup plus! Heureusement, il y a aussi de bonnes nouvelles! Que vous soyez un amateur de smoothie, un végétarien, un pescatarien ou un omnivore qui aime faire paître, il existe de nombreux aliments riches en potassium pour satisfaire tous les régimes.
Animaux, Légumes, Minéraux
Le potassium est un minéral, pas une vitamine. Qu'est-ce que ça veut dire? Fondamentalement, c'est un type de «bon» sel qui est crucial pour notre bien-être physique. En fait, les personnes souffrant d'hypertension artérielle et d'autres raisons pour éviter de consommer trop de sodium utilisent parfois des substituts de sel de table qui contiennent du lactate de potassium. Essayez de saupoudrer cela sur vos frites! Non, sauf si un médecin vous le demande. J'ai entendu dire qu'ils avaient un arrière-goût amer ...
Bien que le symbole du potassium sur le tableau périodique soit K, la vitamine K est en réalité quelque chose de complètement différent du potassium. Il est responsable de fonctions très différentes dans le corps, alors ne le tordez pas.
Le potassium est un sel
Avez-vous entendu parler de l'équilibre potassium-sodium dans le corps? C'est tellement important pour la santé humaine, en contrôlant la tension artérielle et d'autres éléments vitaux comme l'équilibre des fluides et la fonction musculaire. Il aide la fonction cérébrale, nerveuse et cardiaque, aide à rendre nos os plus forts et fait en fait partie de chaque cellule du corps humain. Vous voulez nourrir ces cellules, non?
Le problème est que beaucoup d'entre nous consomment aujourd'hui beaucoup trop de sodium dans notre alimentation et trop peu de potassium. Le sodium provoque une rétention d'eau, entraînant dans certains cas une hypertension artérielle. Le potassium peut effectivement aider à réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Il aide à protéger les cellules sanguines des dommages oxydatifs, le résultat d'un corps qui est hors de l'équilibre nutritionnel de l'incapacité à combattre les effets nocifs des radicaux libres.
Alors, combien ai-je besoin?
Il est recommandé que les adultes en bonne santé reçoivent au moins 3000 milligrammes de potassium par jour. Oui, cela semble beaucoup. Mais lorsque vous commencez à découvrir tous les nombreux aliments à côté des bananes qui peuvent satisfaire ce besoin nutritionnel (que vous continuerez, si vous continuez à lire), j'espère que cet objectif ne semblera pas aussi difficile à atteindre.
Et où puis-je l'obtenir?
Le potassium se trouve dans une variété d'aliments entiers non transformés. En fait, les aliments entiers qui ont été peu transformés sont les meilleurs fournisseurs de vitamines et de nutriments essentiels. Certaines des meilleures sources de potassium sont les haricots, les légumes-feuilles, les patates douces, les tomates cuites et les palourdes. Oh, et n'oubliez pas le poisson, les pruneaux, les carottes, l'edamame, la courge d'hiver, le yaourt, les oranges et les avocats - ils sont aussi de fantastiques sources de potassium.
Le yogourt contient en fait un peu plus de potassium que les autres produits laitiers, et il contient également des cultures vivantes actives. Voir mon article sur le yaourt grec. Le flétan, le thon, la morue et la truite sont en tête de liste si vous êtes d'humeur pour certains poissons riches en potassium (ce que vous devriez être si vous visez une santé optimale. Vous devriez essayer de manger du poisson au moins une ou peut-être deux fois par semaine.)
Tu veux dire que je dois cuisiner?
La cuisine à la maison est idéale si vous voulez avoir un contrôle total sur vos portions et votre apport nutritionnel. Cuisiner pour vous-même prend du temps et de la planification, mais cela signifie également que vous pouvez contrôler exactement ce qui entre dans la nourriture et ce qui reste.
Pour vous aider à démarrer sur la voie du succès de la stimulation du potassium, voici une liste de mes suggestions de collations et de repas préférés, sains et riches en potassium, ainsi que des recettes:
Betteraves et champignons légèrement sautés aux lentilles et patates douces rôties
Pelez et hachez une grosse patate douce et placez-la sur une plaque à pâtisserie. Arroser d'huile d'olive, saupoudrer de sel et de poivre et mélanger pour bien enrober. Cuire au four à 375 ° F pendant environ 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants à l'extérieur et tendres à l'intérieur.
Pendant que les patates douces rôtissent, lavez et hachez soigneusement un tas de feuilles de betterave et environ une tasse de champignons. Choisissez une tasse de lentilles, jetez les lentilles et les cailloux foncés ou ratatinés et ajoutez-les à une casserole avec deux tasses de bouillon de légumes. Porter à ébullition, puis réduire à ébullition et cuire 20 à 30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
Pendant la cuisson des lentilles, arrosez d'une grande poêle d'huile d'olive et faites revenir les champignons à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Ajouter les légumes verts et continuer de faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Mélanger les lentilles et les patates douces avec les légumes.
Yaourt garni de pruneaux hachés et d'un filet de miel (essayez ces pruneaux, vous les aimerez!)
Dans un verre à parfait, garnir d'une tasse de yogourt grec nature avec deux pruneaux hachés et un filet de miel.
Un grand verre de jus de carotte, d'orange et d'épinards fait maison
Lavez soigneusement une orange, une carotte et une poignée de jeunes pousses d'épinards. Retirez et jetez l'extrémité de la tige de la carotte et la moitié de l'écorce de l'orange. Coupez l'orange en deux et retirez les graines. Passer l'orange, la carotte et les épinards dans un presse-agrumes et servir sur de la glace dans un grand verre avec une paille. Buvez tout de suite pour obtenir le plus d'avantages nutritionnels.
Courge spaghetti rôtie au four avec sauce marinara maison
À l'aide d'un grand couteau solide, coupez une courge spaghetti de taille moyenne en deux sur la longueur, puis grattez les graines à l'aide d'une grande cuillère. Placer sur une plaque à pâtisserie, côté coupé vers le bas, et cuire au four à 400 ° F pendant 30 à 45 minutes, ou jusqu'à tendreté.
Pendant que la courge rôtit, hachez un oignon et hachez deux gousses d'ail. Hacher le contenu d'un 28 oz. boîte de tomates italiennes entières, en réservant le liquide. Dans une petite casserole recouverte d'environ une cuillère à soupe d'huile d'olive, faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter l'ail et remuer jusqu'à ce qu'il soit parfumé. Ensuite, ajoutez les tomates hachées et le liquide réservé dans la casserole, avec un peu de sel, de poivre et d'origan séché. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à feu doux pendant au moins 20 minutes.
Goûtez la sauce pour la cuisson, puis réduisez en purée avec un mélangeur à immersion. Ébouriffer la courge spaghetti rôtie avec une fourchette et servir dans la peau, garnie de sauce marinara maison.
Thon sésame grillé avec un glaçage au soja et un côté d'edamame légèrement salé
Faites chauffer une lèchefrite jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Préparez un glaçage de soja simple en combinant environ une cuillère à soupe de sauce de soja, une cuillère à café de miel, une demi-cuillère à café d'huile de sésame et une cuillère à café de vinaigre de vin de riz, plus une pincée de wasabi si vous êtes d'humeur. Assaisonner deux steaks de thon avec du sel et du poivre, puis badigeonner le glaçage sur le thon.
Dispersez environ deux cuillères à soupe de graines de sésame sur une assiette et pressez le côté glacé du thon dans les graines. Badigeonner l'autre côté du thon d'huile d'olive et assaisonner légèrement de sel et de poivre. Badigeonner la lèchefrite chauffée d'huile d'olive et saisir le thon des deux côtés. Edamame dans la dosette est disponible congelé et peut être légèrement cuit à la vapeur.
Un smoothie de patates douces au four, de bananes et de yogourt
Percez des trous dans une petite patate douce de tous les côtés et faites cuire directement sur la grille dans un four à 425 ° F pendant environ 45 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Laisser refroidir complètement, puis évider la chair et mélanger avec une banane mûre, environ une demi-tasse de yogourt nature et suffisamment de lait d'amande pour créer un smoothie épais. J'aime sucrer le mien avec un filet de sirop d'érable. Servir sur de la glace dans un grand verre avec une paille.
Chaudrée de palourdes à la manhattan
Hacher un demi-oignon et une tige de céleri et émincer deux gousses d'ail. Peler et hacher une petite pomme de terre. Hacher grossièrement environ la moitié d'une grande boîte de tomates italiennes entières, en réservant le liquide.
Chauffer environ une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une marmite et faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter l'ail et une pincée de flocons de piment rouge et remuer jusqu'à ce que l'ail soit parfumé. Incorporer une cuillerée de pâte de tomate. Ajoutez une feuille de laurier et la pomme de terre hachée, ajoutez une bouteille de jus de palourde et un peu d'eau pour couvrir les légumes et portez à ébullition.
Baisser le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres. Ajouter les tomates hachées et le liquide de tomates réservé. Couvrir et laisser mijoter en remuant de temps en temps, juste pendant quelques minutes jusqu'à ce que les tomates commencent à se décomposer et que les huîtres aient une bonne texture. Assaisonner avec du sel, du poivre et quelques shakes de persil séché.
Salade d'épinards avec tranches d'avocat et vinaigrette au jus d'orange frais
Lavez et séchez soigneusement une salade d'épinards. Éplucher et trancher un avocat mûr, puis ajouter dans le bol avec les épinards. Dans un petit bol, mélanger le jus d'une orange, un peu de vinaigre de champagne, une cuillerée de moutarde de Dijon et la moitié d'une échalote finement hachée. Assaisonnez de sel et de poivre, puis versez de l'huile d'olive dans la vinaigrette pendant que vous fouettez.
Goûtez, ajustez l'assaisonnement à votre guise, puis mélangez la salade avec la vinaigrette. Garnir de pistaches hachées ou d'amandes effilées si vous recherchez du croquant.
Piment aux haricots rouges et aux tomates avec bette à carde sautée
Hachez un oignon, un poivron rouge et un piment jalapeño si vous l'aimez épicé. Émincer deux gousses d'ail. Napper le fond d'un ragoût d'huile d'olive et faire revenir les oignons jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajouter l'ail et remuer jusqu'à ce qu'il soit parfumé, puis ajouter les poivrons hachés. Incorporer deux cuillères à soupe de cumin moulu, plus un peu de sel et de poudre de chili au goût. J'aime le genre qui comprend une combinaison de piments de Cayenne et d'ancho.
Égoutter et rincer deux boîtes de haricots rouges. Hacher le contenu d'un 28 oz. boîte de tomates italiennes entières, en réservant le liquide. Ajouter les tomates et le liquide réservé dans la casserole et remuer pour combiner. Incorporer ensuite les haricots et porter à ébullition. Laisser mijoter avec le couvercle, en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les haricots soient tendres et savoureux. Ajoutez une touche d'eau pendant la cuisson du piment s'il a l'air sec.
En attendant, bien laver et hacher un tas de blettes. Faire revenir dans une grande poêle recouverte d'huile d'olive jusqu'à tendreté et assaisonner de sel et de poivre. J'aime le servir avec des tranches de polenta que j'ai garnies de fromage cheddar fort et chauffées sous le gril jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bouillonnantes.
Morue en croûte aux agrumes et aux herbes avec un côté de haricots de Lima et de pommes de terre rôties au four
Frotter un petit sac de pommes de terre à peau rouge et hacher. Arroser d'huile d'olive, saupoudrer de sel et de poivre et mélanger pour bien enrober. Cuire au four à 375 ° F pendant environ 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants à l'extérieur et tendres à l'intérieur. Pendant que les pommes de terre rôtissent, zestez la moitié d'une orange et la moitié d'un citron. Hachez quelques cuillères à soupe de persil et un peu d'estragon si vous en avez.
Mélanger le zeste et les herbes hachées avec environ ¾ d'une tasse de chapelure panko et assaisonner avec du sel et du poivre. Placer un paquet de haricots de Lima congelés dans une casserole avec un peu d'eau et cuire à la vapeur jusqu'à tendreté.
Pendant la cuisson des haricots, badigeonner deux filets de morue (avec la peau) d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.Pressez le mélange de chapelure sur le côté sans peau du poisson et chauffez une poêle à frire recouverte d'une bonne couche d'huile d'olive. Faire sauter le poisson jusqu'à ce que la peau soit croustillante et que la chapelure soit dorée.
Égoutter les haricots de Lima et incorporer environ une cuillère à soupe de beurre. Saupoudrer les pommes de terre de ciboulette hachée et servir avec des quartiers de citron pour les presser sur le poisson.
Alors… je ne peux pas juste prendre une pilule à la place?
Même après avoir lu toutes ces recettes délicieuses, vous me posez toujours cette question? Même si le potassium est disponible sous forme de supplément, le potassium obtenu à partir de sources naturelles comme les aliments entiers non transformés est le meilleur.
Les vitamines et les minéraux présents naturellement dans les aliments, plutôt que ceux pris sous forme de suppléments, sont généralement plus biodisponibles. Cela signifie qu'ils sont plus facilement absorbés par le corps et ont donc le potentiel d'offrir le plus d'avantages nutritionnels.
Pour les personnes atteintes d'une maladie rénale, les aliments riches en potassium doivent être évités. Avant d'apporter des modifications à votre alimentation, assurez-vous de consulter votre médecin généraliste ou un nutritionniste.
En fin de compte, se concentrer sur l'ajout de plus de potassium à votre alimentation est une bonne idée pour la plupart des gens. Qu'ils soient jeunes, vieux ou quelque part entre les deux, il existe de nombreux aliments riches en potassium pour satisfaire tous les régimes. Les aliments tels que ceux décrits ci-dessus sont disponibles en toute saison et peuvent être préparés dans des styles sucrés ou salés pour satisfaire tous les goûts.
Les palourdes et les betteraves vertes peuvent ne pas vous intéresser, mais vous pouvez toujours préparer un verre rafraîchissant d'orange et de jus de carotte à la place. Et qui n'aime pas une tranche de pain aux bananes chaude et gluante de temps en temps? Désolé, je ne partage pas la recette de celle-ci cette fois!
Oh, et voici un dernier conseil pour vous laisser. Vous savez comment vous épluchez toujours les bananes en commençant par l'extrémité de la tige, c'est-à-dire la «poignée». Eh bien, devinez quoi? Vous le faites mal! Peler une banane par le bas est en fait la meilleure option. Toutes ces cordes icky glissent tout de suite. Même les singes épluchent les bananes de cette façon. J'attendrai pendant que vous allez l'essayer. En cas de problème, il vous suffit de pincer l'extrémité, puis de décoller la peau.
Avez-vous une recette préférée riche en potassium? Partagez-le dans les commentaires!
