Rappelez-vous les jours où vous pouviez bouger et vous pencher dans toutes les directions sans rien casser? Eh bien, vous pouvez toujours!
La flexibilité semble s'éloigner de plus en plus avec l'âge. Nos corps semblent se transformer en arbres et le mouvement devient assez restreint. Pourtant, la flexibilité a de nombreux avantages pour la santé. Il augmente le flux sanguin, diminue le risque de blessure aux muscles lors de la participation à des activités et tonifie le corps et donne également de l'énergie. Avec quelques exercices d'étirement réguliers, vous pourrez faire les fractionnements en un rien de temps. Alors, prenez un tapis de yoga ou allez dehors sur la pelouse et faites des étirements.
Avant de vous précipiter et de vous blesser, commençons par un échauffement rapide. Avant de faire tout type d'exercices, oui, même les étirements, vous devez toujours faire des échauffements!
Faites circuler votre sang et votre cœur en courant dans la maison ou le bloc. Vous pourriez également faire quelques bûches / sauts ou peut-être préféreriez-vous danser sur une ou deux chansons préférées? Quoi que vous fassiez, c'est bien tant que vous ne sautez pas cette étape essentielle!
Une fois que vous vous êtes réchauffé, vous êtes prêt à commencer ces exercices d'étirement. Faites chaque exercice trois à cinq fois par jour pour commencer et maintenez chaque étirement pendant 40 secondes.
1. Astuce, Tip Forward, Bend et Tuck
C'est facile à faire, mais si vous vous battez, ne vous inquiétez pas, cela deviendra facile en un rien de temps. Faites les deux premières répétitions sans les mains derrière le dos. Tenez-vous debout, les pieds droits et détendus.
Rassemblez vos paumes et étirez vos bras vers le ciel. Penchez-vous en avant et abaissez vos mains au sol avec la tête sur les genoux. Gardez vos jambes droites mais pas verrouillées. Faites-le jusqu'à ce que vos paumes puissent toucher le sol et que votre tête repose confortablement sur vos genoux.
2. Pyramide ou montagne
Commencez dans la même position que le tronçon précédent. Avancez avec un pied et tournez-le légèrement vers l'extérieur. Déplacez vos mains le long de votre jambe avant pendant que vous abaissez votre tête et votre corps, en plaçant votre tête juste à l'intérieur de votre jambe.
Tenez votre mollet avec vos mains et poussez doucement votre corps vers le bas jusqu'à ce que vous puissiez confortablement placer votre tête à côté de votre genou et de votre poitrine sur votre cuisse. Revenez lentement et changez de jambe pour faire de même de l'autre côté.
3. Tête à terre
Asseyez-vous au sol et placez vos mains derrière vous, légèrement allongé vers l'arrière. Écartez vos jambes le plus loin possible sur les côtés. Asseyez-vous droit et placez vos mains sur le sol devant vous.
Déplacez lentement vos mains vers l'avant, amenant également votre corps vers l'avant. Allez aussi loin que possible, puis allez un peu plus loin chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez facilement vous poser la tête et la poitrine sur le sol entre vos jambes.
Vous pouvez également changer de côté. Abaissez votre corps sur votre jambe et tenez votre pied. Faites une jambe puis l'autre.
4. Animaux tout autour
Tenez-vous sur le côté avec vos jambes à environ quatre à six pieds de distance. Gardez votre jambe arrière droite, pliez le genou de la jambe tendue devant vous et abaissez votre corps.
Tout d'abord, placez vos mains de chaque côté de votre jambe pliée; une fois que cela devient facile, placez les deux mains à l'intérieur de votre jambe avant. Faites cet étirement des deux côtés avec les deux jambes. L'idée est finalement de placer vos deux coudes sur le sol à l'intérieur de votre jambe avec vos avant-bras reposant sur l'herbe.
5. Monté au sol
Asseyez-vous par terre et étirez une jambe derrière vous. La jambe vers l'avant doit être pliée. Placez vos mains à vos côtés et abaissez doucement le haut de votre corps sur la jambe pliée devant vous. Une fois que vous pouvez confortablement placer le haut de votre corps sur votre genou plié, étirez vos mains, paumes vers le bas sur l'herbe.
6. Fly, Fly Butterfly
Cet étirement va travailler l'intérieur des cuisses et la région de l'aine. Ces deux parties du corps sont vitales lorsque vous tentez de faire le grand écart.
Asseyez-vous sur le sol où vous êtes à l'aise avec vos jambes allongées vers l'avant. Pliez vos pieds vers l'intérieur et tirez vos genoux vers votre corps, mais sur le côté. Ainsi, vos genoux restent au sol et vos semelles de pieds se font face.
Tirez vos pieds aussi près que possible de l'aine. Maintenant, essayez doucement de pousser vos genoux vers le sol. Faites cela avec les deux genoux simultanément. Arrêtez si ça fait mal; ne les forcez pas. Redressez votre dos, gardez vos pieds ensemble et appuyez lentement sur vos genoux.
7. Faites le grand écart
Vous verrez et ressentirez une amélioration quotidienne en ce qui concerne votre flexibilité. Une fois que vous avez terminé votre première semaine d'étirements fractionnés, vous pouvez lentement tenter les fractionnements.
Après votre routine d'exercices d'étirement fractionné, ralentissez et voyez jusqu'où vous pouvez réellement vous séparer. Décidez de la position de partage que vous souhaitez essayer en premier, puis suivez ces étapes.
Pour une séparation centrale, vous pouvez l'essayer debout ou assis. L'idée est d'écarter lentement les jambes. Si vous êtes assis, ouvrez-les le plus loin possible puis relevez-vous en avant si vous le pouvez sans vous blesser les muscles. Si vous êtes debout, écartez lentement vos jambes et abaissez votre corps au sol aussi loin que vous le pouvez. Une fois que vous pouvez vous asseoir droit avec le haut du corps, sans basculer, et qu'il n'y a plus de douleur dans les cuisses, vous pouvez alors faire le grand écart.
Pour une séparation latérale, vous pouvez vous agenouiller sur votre genou gauche ou droit avec l'autre jambe tendue vers l'avant. Placez vos mains des deux côtés de votre corps. Vous sentirez le poids sur votre talon qui s'étend vers l'avant; c'est normal.Maintenant, étendez lentement l'autre jambe vers l'arrière.
Vous pouvez également le faire à partir d'une position debout. Tenez-vous avec vos jambes à environ deux pieds de distance et tournez-vous sur le côté. Gardez vos bras tendus et vos mains fermes avec les paumes tournées vers le sol. Laissez lentement vos jambes s'écarter, l'une vers l'avant et l'autre vers l'arrière. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous puissiez vous asseoir confortablement sur le sol dans cette position sans tirer sur les muscles. Vous pouvez maintenant faire le grand écart!
Détendez vos muscles, respirez profondément et maintenez votre étirement un peu plus longtemps chaque jour. Bientôt, vous pourrez facilement faire le grand écart sans aucun effort de votre part. Les exercices, les étirements et les échauffements ne devraient jamais être douloureux, mais vous devez sentir l'étirement pour que cela fonctionne. Si vous ressentez une douleur, détendez-vous et réessayez le lendemain.
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